Bella Adams
Сіз метаболизмді жақсарту үшін көп нәрсе жасай аласыз - тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі! Осы кеңестер арқылы метаболизміңізді қазірден бастаңыз.
Кез келген адамның метаболизмі жақсы жұмыс істемейді. Кейбір адамдардың метаболизмі басқаларға қарағанда күштірек, бұл көбінесе салмақ жоғалтуды қиындатады.
Бірақ бұл дүрбелеңге себеп емес. Әлсіреген метаболизмді өте оңай ынталандыруға болады.
Ағзадағы биохимиялық процестерді оңтайлы және салауатты түрде жүргізудің әртүрлі нұсқаларын тізімдейді.
Метаболизм қалай жұмыс істейді?
Көбінесе ас қорыту метаболизммен теңестіріледі. Бұл мүлде қате емес, дегенмен, бұл бүтіннің бір бөлігі, тек алдын ала кезеңі ғана.
Метаболизмді метаболизм деп те атайды, ол әрбір жеке жасушадағы барлық биохимиялық процестер мен процедураларды қамтиды.
Бұл зат алмасу барлығын қамтитын зат алмасу процестерінен тұрады: глюкоза алмасуы, ақуыз синтезі (ақуыз алмасуы) және май алмасуы.
Егер барлық метаболикалық процестер сау және оңтайлы түрде жүрсе, біз үшін салмақты сақтау немесе жоғалту оңайырақ.
Метаболизмді күшейтуді қалайтындар сонымен қатар аталған үш метаболикалық процесс біріктірілген катаболикалық және анаболикалық метаболизмді ажыратады.
Катаболикалық және анаболикалық метаболизм
Екі процесс ешқашан жасушада бір уақытта болмайды, бірақ әрқашан бірінен соң бірі – гормондар мен ферменттер қауіпсіз тізбекті реттейді.
- Катаболизм - бұл ыдырау метаболизмі, соның арқасында тағам жеке молекулалар мен химиялық қосылыстарға ыдырап, энергия - «біздің денеміздің қозғалтқышы» болып табылады. Мысалы, ақуыздар аминқышқылдарына, көмірсулар қарапайым қантқа (глюкоза) айналады. Ағзаның өмір сүру үшін маңызды функцияларын сақтау үшін қажет емес артық энергия май немесе бұлшықет жасушаларында «сақтау энергиясы» деп аталады.
- Анаболизм - бұл жасушалардың құрылысы мен жөндеуін қолдайтын құрылыс метаболизмі. Осылайша, амин қышқылдары, май қышқылдары және глюкоза ақуыздар, майлар және көмірсулар сияқты үлкенірек жасушалық құрамдас бөліктерге айналады және бұлшықетті құру, жараларды емдеу, қанның жаңаруы немесе жасушаның жалпы жаңаруы үшін пайдаланылуы мүмкін.
Метаболизм тақырыбына арналған кітап кеңесі: спорт ғалымы доктор Инго Фробезенің «Турбо метаболизм принципі».
Бұл факторлар зат алмасуға әсер етеді
- жынысы: еркек жынысы негізінен әйелдерге қарағанда көбірек энергия жұмсайды, өйткені ерлерде әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы көбірек. Белгілі болғандай, бұлшықеттер көбірек энергия жұмсайды.
- жас: жасы ұлғайған сайын метаболизм баяулайды.
- диета: диета көбінесе бәрінен бұрын болады. Сіз өзіңіздің метаболизміңізге мақсатты тағам қабылдау арқылы әсер ете аласыз.
- стресс және ұйқы: тым көп стресс және жеткіліксіз ұйқы метаболизмге кедергі болып табылады.
Бірінші және екінші нүктелерге әсер ету мүмкін болмаса да, үшінші және төртінші тармақтармен сіз рульді өз қолыңызға алып, метаболизміңіздің күшеюіне көз жеткізе аласыз.
Спортпен метаболизмді ынталандыру
Дене өмір сүру үшін күн сайын негізгі энергия мөлшерін қажет етеді. Бұл энергия негізгі зат алмасу жылдамдығы деп аталады.
Алайда, егер сіз денеңізді тәулік ішінде қажет ететін қуаттан көбірек энергиямен қамтамасыз етсеңіз, бұл энергия майлы тіндерде және бұлшықет жасушаларында сақталады.
Күнделікті өмірде жаттығу немесе физикалық белсенділікпен айналысқанда, дене жинақталған энергияны таңдай алады. Егер бұл орын алмаса және сіз қажеттіден көп энергия/калория алсаңыз, онда сіз салмақ қосасыз.
Сондықтан көп калорияларды жағудың және осылайша метаболизміңізді белсенді ұстаудың ең жақсы стратегиясы - күнделікті жаттығулар мен спорттық жаттығулар.
Бірақ барлық спорт түрлері бірдей емес: негізгі метаболизм жылдамдығын арттырудың және майды мақсатты түрде жағудың бірнеше жолы бар.
Көбірек бұлшықет = аз май
Күш жаттығулары метаболизмді белсенді ұстаудың ең тиімді нұсқаларының бірі болып табылады. Жаттығу кезінде денеңіз энергияны жұмсап қана қоймайды, сонымен қатар сіз жинаған бұлшықет массасының арқасында демалу кезінде де энергияны жағады.
Сонымен, егер сіз бұлшық еттеріңізді жүйелі түрде сынап отырсаңыз, сіз бұлшықеттердің өсуінен, энергияға тұрақты түрде өсіп келе жатқан сұраныстан және, сайып келгенде, күйгеннен кейінгі әсерден пайда көресіз, яғни сіз көп калорияларды жағуға болады. жаттығу.
Қысқаша айтқанда, мақсатты бұлшықет құрылысы негізгі метаболизм жылдамдығын арттырады және май алмасуы сияқты метаболикалық процестердің мақсатты түрде өтуіне мүмкіндік береді.
Тұрақты төзімділік жаттығулары
Жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу кезіндегі мақсатты аралық жаттығулар калория тұтынуды арттыруға және майды жағуға ықпал етеді, әсіресе жаттығудан кейін төмен көмірсутекті диетаны жесеңіз.
Егер сіз жегеннен гөрі көп калория тұтынсаңыз (теріс энергия балансы/калория тапшылығы), сіз салмақ жоғалту мақсатына тез жақындайсыз.
Кардио сеанстары әрқашан мәңгілікке созылмайды - көбінесе майдың жағылуын барынша арттыру үшін ең көбі 30 минут жеткілікті.
Сіз бұған негізінен HIIT сияқты жоғары қарқынды жаттығулармен қол жеткізесіз. Жаттығулар мен қалпына келтірудің ауыспалы фазалары метаболизмді күшейтеді. Жаттығу кезінде сіз өзіңізді физикалық шектеулерге итермелейсіз, себебі оттегі көп тұтынылады.
Нәтижесінде дене көп энергия жұмсауы керек, сонымен қатар белгілі күйіп қалу әсері бар: жоғарыда айтылғандай, бұл жаттығудан кейін негізгі метаболизм жылдамдығын арттырады.
Мұның бәрі аралас: тамаша жаттығу қоспасы
Сіздің назарыңыз ең алдымен күш жаттығуларына, содан кейін төзімділік бірліктеріне аударылуы керек - ауыспалы спорт тәртібі метаболизмді оңтайландырудың кепілі болып табылады.
Тренинг бойынша ұсыныс:
- Бастаушы: 2-3 күндік күш және аптасына 1 күндік төзімділік + регенерация
- Жетілдірілген: 3-4 күн күш және аптасына 2 рет төзімділік + регенерация
Ешқашан бірдей жаттығуларды қатарынан жасамағаныңыз дұрыс, сондықтан сіздің денеңіз жаңа жаттығу ынталандыруларына жауап беруге мәжбүр болады.
Тамақтану арқылы метаболизмді ынталандыру
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жақсы жұмыс істейтін метаболизм әсіресе маңызды. Теңдестірілген, табиғи және дәрумендерге бай диета арқылы метаболикалық процестерді оңтайландыруға болады.
- Талшық: Негізінде тұтас дәндер, сұлы кебегі, бұршақ дақылдары және көкөністер сияқты талшықты тағамдар, сондай-ақ жоғары сапалы және майы аз ақуыз және оң омега-3 және омега-6 қатынасы бар сау майлар метаболизмді белсендіреді.
- Протеиндер: әсіресе ақуызға бай тағамды ыдырату кезінде дене көбірек энергия жұмсауы керек - бұл тағамның термиялық әсері (TEF) немесе термогенез деп те аталады. Осылайша, дене жұтылған ақуыздардың 20-30 пайызын күйдіреді, сондықтан олар сіздің жамбасыңызға түсе алмайды.
- Майлар: Майлар туралы айтатын болсақ, сіз ең алдымен майлы балыққа, зығыр майына, қарасора майына, зығыр тұқымына, чиа тұқымына, зәйтүн майына немесе жаңғаққа сенуіңіз керек, олардың барлығы сіздің гормондық тепе-теңдікті сақтайтын көптеген омега-3 май қышқылдарымен қамтамасыз етеді. теңгерім және бұлшықет өсуіне ықпал етеді.
Сұйықтықты көп ішу де зат алмасуды белсендіреді
Сіз күніне кемінде 1.5 литр сұйықтық іше аласыз ба? Неміс тамақтану қоғамы (DGE) бұл мәнді ересектерге арналған анықтама ретінде береді.
Жақсырақ ереже: дене салмағының 4 пайызы. Мысалы, 2.4 килограммда 60 литр.
Ол үшін газдалмаған су мен қантсыз шайларды қолданған дұрыс.
Жеткілікті мөлшерде ішу ас қорытуды қолдап қана қоймайды, сонымен қатар негізгі метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі: Charité Berlin зерттеуі небәрі 500 миллилитр сұйықтық келесі 24 минут ішінде энергия тұтынуды 60 пайызға арттыратынын көрсетті.
Суық су мезгіл-мезгіл қосымша энергия тұтынуға көмектеседі, өйткені дене суды дене температурасына дейін қыздыру үшін энергия жұмсауы керек.
Ұйқы мен релаксацияның рөлі
Фитнес және тамақтану бойынша жаттықтырушы Силке Каяделен мұны қысқаша түсіндіреді: «Бізді үнемі стресске ұшырататын барлық нәрсе бізді семіз етеді. Өйткені органикалық түрде біздің денеміз үнемі ұшу режимінде болады, қандағы қанттың тұрақты жоғары деңгейін сақтайды, инсулинді көбірек шығарады және майға айналатын жасушаларға қандағы қантты көбірек әкеледі ».
Сіздің өміріңіздің күйзеліспен басқарылатындығы сіздің келесі сұрақтарға жауаптарыңыздан көрінеді: сіз үнемі көңілсіз, әлсіз және шаршайсыз ба? Ұйқысыздық пен жүйке ауруынан зардап шегесіз бе? Сізге шоғырлану қиынға соғады ма? Сіз үнемі алкогольді, көп кофені немесе таблеткаларды қалайсыз ба?
Үш рет «иә» - бұл салмақ жоғалтқыңыз келсе, қазірден бастап белсенді демалу үшін нақты сигнал!
Тіпті күнделікті өмірдегі кішігірім өзгерістер де көмектесуі мүмкін. Дөңгелекте педальмен жүруді жалғастыра аласыз немесе бұдан былай күнделікті жұмысыңызға кішігірім зейінді көмекші құралдарды енгізе аласыз: Қысқа тыныс алу әдістері, оттегі және ішу үзілістері сізге жаңа қуат береді және сізді босаңсытады.
Стресс метаболизмнің тежелуі ретінде
Демалу және салмақ жоғалту немесе ыңғайлы салмақты сақтау бір-біріне жатады, сондықтан сіз әрқашан стрессті азайтуға жеткілікті уақыт бөлуіңіз керек. Өйткені тұрақты күйзеліс көбінесе стресс гормоны кортизолдың тым күшті бөлінуіне әкеледі.
Дене қорғаныс әрекетімен әрекет етеді, ол май алмасуын төмендетеді, регенерация процестерін толық орындай алмайды және суды көбірек сақтайды.
Сонымен қатар, кортизол өндірісінің жоғарылауы жиі ұйқы проблемаларына әкеледі. Ал тым аз ұйқы немесе тым қысқа терең ұйқы фазасымен ұйықтау одан әрі кортизолдың бөлінуіне әкеледі - тұйық шеңбер.
Ұйқы жеткілікті
Кем дегенде жетіден сегіз сағатқа созылатын тыныш ұйқы бұлшықет өсуі, бұлшықет регенерациясы және гормондық теңгерім үшін өте маңызды.
Түнгі тынығудың басында терең ұйқы кезеңі өте маңызды - ол кем дегенде екі сағат болуы керек. Бұдан азырақ нәрсе дененің қалпына келуіне мүмкіндік бермейді.
Егер сіз нашар және тым аз ұйықтасаңыз не болады? Сіздің инсулин деңгейіңіз салыстырмалы түрде жоғары болып қалады, ал қанықтыру және тәбет гормондары лептин мен грелин теңгерімсіздікке ұшырайды. Грелин көбірек бөлінеді, ол аштық сезімін тудырады және май алмасуын тежейді.
Лептиннің шығарылуы да тежеледі, сондықтан ми үнемі аштық туралы сигнал алады - сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде әдеттегіден әлдеқайда көп тағамдар жейтініңізді байқаған боларсыз.
Метаболизміңізді белсенді және тепе-теңдікте ұстау үшін жақсы және жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
Гормондар тақырыбына арналған кітап кеңесі: «Денедегі құпия бастықтар: Гормондар біздің өміріміз бен әрекеттерімізді қалай анықтайды», MD Берндт Ригер.
