Bella Adams
Әсіресе әйелдер жамбас айналасындағы аймақта ұнамсыз флябты жинайды. Қазір көмектесетін жалғыз нәрсе - бұл спортпен шұғылдану және диетаны өзгерту, осылайша флаб қайтадан жоғалады.
Жамбас майы көбінесе көптеген адамдар үшін жағымсыз мәселе болып табылады, әсіресе ол тез кетпейтіндіктен.
Тіпті «өмір сақиналары» деп тривиализациялау да жағдайды жақсартпайды. Кейбіреулер ыңғайсыз сезінеді, себебі орамдар көйлек астында көрінеді немесе белдіктің үстінде тұрады.
Жоғары талшықты, жоғары ақуызды диета және әртүрлі спорт түрлерінің үйлесімі жамбас майына соғыс жариялауға көмектеседі - кеттік.
Жамбастағы майдың пайда болу себептері
Дене майы - бұл ең алдымен дененің энергияны сақтау және төтенше жағдайларда резервтерге түсу мүмкіндігі.
Ол сізді жылы ұстайды және қорғайды - және әсіресе адамның даму тарихын қарастырғанда мағынасы бар: бізде әлі күнге дейін ұзақ уақыт тамақсыз өмір сүруге мәжбүр болған тас дәуіріндегі адамдардың денелері болғандықтан, дене алуға болатынның бәрін сақтайды.
Дегенмен, егер сіз белдегі майды кетіргіңіз келсе, онда бұл жақсы көрмейтін майдың таза функционалды негіздемесі аз ғана ыңғайлы.
Дене майдың қай жерде жинақталатыны және оның мөлшері негізінен генетикалық факторларға байланысты, өмір салты әдеттерінен және теңдестірілген тамақтанудан басқа. Әйелдер, әсіресе, дене майын жамбасқа флаб түрінде жинайды.
Егер ол іш аймағында орналасса, бұл жүктілікке қолайсыз болар еді, демек, жамбас сүйектерінің айналасында жинақтау. Ер адамдар, керісінше, іштің майымен немесе кеуде аймағындағы артық маймен күресуге бейім.
Жамбас майына қарсы ең жақсы жаттығулар
Егер сіз беліңізбен күрескіңіз келсе, сарапшылар жаттығу залында жүгіру жолы, кросс жаттықтырушысы және т.б. Қосымша кардио жаттығулары сізді тезірек жеткізеді, бірақ ұзақ мерзімді перспективада майды азайту үшін тек күш жаттығулары жеткілікті. Дұрыс жаттығу керек-жарақтарының көмегімен сіз үйден еш қиындықсыз бұлшықеттерді жасай аласыз.
Кез келген физикалық жүктеме сияқты, дене күш жаттығулары кезінде энергияны қажет етеді және осылайша калорияларды жағады. Ал сіңгеннен көп жағылған бойда ол қорларға түсіп, май қоймаларынан қуат алады.
Бағдарлау үшін: Базальды метаболизм жылдамдығы жалпы метаболизм жылдамдығының 80% дейін құрайды. Демек, ол неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп күйесіз - тіпті диванда жалқау болған кезде де.
Бұл күйіктен кейінгі әсер деп аталады. Сіздің денеңіз майлар мен көмірсуларды энергияға айналдыруды жалғастырады. Бұл «жану» митохондриялардан туындайды. Денедегі әрбір бұлшықет жасушасында энергия өндіруге жауап беретін осындай «электр станциясы» бар.
Бұлшықет жасушалары неғұрлым көп болса, соғұрлым митохондриялар саны көп болады. Нәтижесінде күш жаттығулары базальды метаболизм жылдамдығын арттырады, яғни абсолютті тыныштықта дененің күйдіретін калорияларының саны.
Күш жаттығуларынан басқа, HIIT немесе жоғары қарқынды аралық жаттығулар - бұл майды жағудың және бұлшықетті мүмкіндігінше қысқа мерзімде тиімді түрде құрудың жақсы тәсілі.
Артықшылығы: аптасына үш 30 минуттық сеанс жеткілікті.
Белдегі майды кетіру үшін дұрыс диета
Асханада алтыбақан жасалады деп бекер айтпаған. Өйткені, егер сіз жамбас майымен күресіп, іш бұлшықеттеріңізден арылғыңыз келсе, диетаңызға міндетті түрде назар аударуыңыз керек - бұл жаттығудан да үлкен рөл атқарады. Салмақ жоғалтуға арналған аспаздық кітап сізге дәмді және пайдалы рецепттер үшін жаңа шабыт табуға көмектеседі.
Май жасушаларына жету үшін бірнеше нәрсе пайдалы: күніне 150-ден 500 калорияға дейін калория тапшылығы, талшық пен ақуызға бай диета және тазартылған қант пен транс майларынан аулақ болу.
Сондай-ақ, күнделікті жеткілікті су мен қантсыз шай ішіңіз. Алтын ереже: сұйықтықты оңтайлы қабылдау дене салмағының шамамен төрт пайызын құрауы керек.
Калория тапшылығын анықтау үшін жалпы метаболизм жылдамдығын есептеу қажет.
Кешкі төмен көмірсулар диетасы сізге қосымша қолдау көрсете алады: инсулин деңгейі жоғары ақуызды кешкі аспен төмен және тұрақты болып қалады.
Егер сіз кешкі интенсивті аралық жаттығуларды аяқтаған болсаңыз, майды жағу бір түнде осы комбинациямен қамтамасыз етіледі, өйткені көмірсулар қоры жақсы босатылады және дене май жасушаларынан қажетті энергияны алуы керек.
Тиісінше, белдегі маймен күресудің негізгі кілті - ақуызға бай тағамдар.
Ақуыздардың қорытылуымен дене энергияны жұмсауы керек - осылайша калорияның 25 пайызы сөніп қалады және Хюфтенге түспейді.
Ақуыздар бұлшықетті құру үшін де қажет, ал бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, дене тыныштықта соғұрлым көп энергия жұмсайды.
Ақуызға бай рецепт идеялары
Көмірсулардан толығымен бас тартпау маңызды - сіз тәулігіне максимум 50-ден 150 граммға дейін жоспарлай аласыз.
Төмен гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларға назар аударыңыз, бұл қандағы қант деңгейіне ең аз әсер етеді, сізді ұзақ уақыт тоқ ұстайды және талшық пен өмірлік маңызды заттармен қамтамасыз етеді.
Бұл мақсат үшін тұтас астық өнімдері, қарақұмық, квиноа, амарант, картоп немесе сұлы жармасы қолайлы.
Омега-3 сияқты пайдалы майлар да маңызды рөл атқарады. Полиқанықпаған май қышқылдары гормондардың тепе-теңдігіне, сондай-ақ бұлшықеттердің құрылысына әсер етеді.
Зығыр тұқымын, чиа тұқымын, зығыр майын, грек жаңғағын, зәйтүн майын, қарасора тұқымын немесе авокадо қолданыңыз.
