Bella Adams
Ақуызға бай диета сізді ұзақ уақыт бойы тоқ ұстайды, бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді, гормондық тепе-теңдікті реттейді және жақсы көңіл-күйді қамтамасыз етеді – иә, тіпті ақуызға бай диета арқылы салмақ жоғалтуға болады. Дегенмен, мұны есте ұстаған жөн.
Кетогендік диета сияқты жаңа диеталар салмақ жоғалту, бұлшықетті құру, тестостерон сияқты өсу гормондарын ынталандыру және май алмасуын арттыру мақсатында өсімдік және жануар ақуызының көздеріне көбірек сүйенеді.
Бірақ бұл кето диетасы сияқты түбегейлі болуы міндетті емес. Біз сізге күн сайын қанша ақуыз қажет екенін, ақуызға бай диетаны күнделікті режимге қалай енгізу керектігін және ақуызға бай тағамдардың қайсысына назар аудару керектігін көрсетеміз.
Жоғары ақуызды диета дегеніміз не?
Ақуызға бай диета, аты айтып тұрғандай, ақуызға бағытталған. Ақуыз майлар мен көмірсулармен бірге ағзаның өмір сүруіне қажетті ең маңызды макронутриенттердің бірі болып табылады.
Біздің бұлшықеттеріміз, шашымыз, теріміз, жүрегіміз және миымыз негізінен ақуыздар мен аминқышқылдарынан тұрады.
Белоктар – ұзын тізбекті амин қышқылдары. 20 амин қышқылының тоғызын біздің денеміздің өзі өндіре алмайды, сондықтан олар тамақ арқылы қабылдануы керек.
Жасымық, кешью, ірімшік, жұмыртқа, тофу, сұлы жармасы, соя бұршақтары, ет, жасыл көкөністер, ұн және тунец сияқты тағамдарда тоғыз маңызды амин қышқылы бар.
Күнделікті калория қажеттілігінің кем дегенде 20 пайызы ақуызбен қанағаттандырылатын диета ақуызға бай деп аталады.
Жоғары ақуызды тамақтанудың қандай тұжырымдамалары бар?
Барлығы төмен көмірсутекті диетадан басталды. Бұл мәзірден көмірсуларға бай тағамдардың көп бөлігін алып тастайтын ең кең таралған диеталардың бірі.
Біраз қатал, бірақ қазіргі уақытта өте танымал - даулы кетогендік диета. Бұл диетаның көмегімен энергияға қажеттілік тек көмір гидраттарымен 5%, ақуыздармен 35% және майлармен 60% қанағаттандырылады.
Дегенмен, көптеген артықшылықтардан басқа, кето диетасы кейбір кемшіліктерді де әкеледі.
Ақуызға бай диета кімге қолайлы?
Негізінде, ақуызға бай диета әрқайсымыз үшін өзекті, өйткені белоктар денеде өмірлік маңызды функцияларды орындайды.
Мысалы, олар барлық дерлік ферменттерді, сондай-ақ кейбір гормондарды шығарады. Ақуыздар арқылы біз темірді денеге сіңіре аламыз. Сонымен қатар, иммундық жүйенің антиденелері негізінен ақуыздардан тұрады.
Сондықтан белоктар ерекше құнды, өйткені олар ақаулы жасушаларды қалпына келтіреді немесе оттегі мен майларды тасымалдайды. Көрдіңіз бе, белоктарсыз бірде-бір адам өмір сүре алмайды. Бірақ қандай жағдайларда ақуызды тұтынуды арттыру керек?
Сіз салмақ жоғалту мақсатына ұмтыласыз
Грамына 4 калориясы бар белоктар көмірсулар сияқты көп калорияға ие, бірақ олар мүлдем басқаша метаболизденеді: ақуыздан алынған 100 калорияның 24 калориясы олардың қорытылуына пайдаланылады, деп хабарлайды неміс тамақтану қоғамы.
Бұл процесс жылу эффектісі деп аталады. Яғни, белоктар ақуызды қорыту кезінде дененің қосымша калорияларды жағуына себепші болу арқылы метаболизмді күшейтеді. Осылайша, ақуыздың диеталық энергиясының төрттен бір бөлігі жамбасқа түспей босқа кетеді.
2010 жылы Копенгаген университетінен келген Томас Майнерт Ларсен мен Арне Аструп басқарған даниялық зерттеу тобы өздерінің Диогендік зерттеулерінде ақуызға бай тағамдардың қанықтыру сезімін ұзақ уақыт сақтайтынын, қандағы қант деңгейіне ең аз ғана әсер ететінін дәлелдеді. қалаған салмақ жоғалту табысынан кейін йо-йо әсерін болдырмау.
Сіз бұлшықет массасын жасағыңыз келеді
Ақуыздарсыз бұлшық еттердің құрылысы болмайды – өте қарапайым есептеу. Бұлшық ет 20 пайыз белоктан тұрады. Көмірсулар мен майлар бұлшықет жұмысы үшін маңызды энергия жеткізушілері болғанымен, ақуыздар бар бұлшықет массасын сақтау және қалыптастыру немесе жаттығудан кейін бұлшықет жасушаларын қалпына келтіру үшін қажет.
Регенерация туралы айтатын болсақ: өсу гормоны тестостерон бұл үшін өте маңызды. Тестостеронның шығарылуы негізінен ақуызға бай тамақтану арқылы бақыланады.
Жаттығудан кейін жасуша регенерациясынан басқа, тестостерон бұлшықет массасының біртіндеп жиналуын қамтамасыз етеді.
Тестостерон деңгейі де әйелдер үшін маңызды параметр болып табылады: егер ол тым төмен болса, бұл бұлшықеттердің қайтадан бұзылуына және либидо мен энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Бұлшықет массасын арттыру 70% дұрыс, жоғары ақуызды диетаға және 30% идеалды жаттығуларға байланысты (мысалы, минималды HIIT жаттығуларымен біріктірілген күш жаттығулары).
Күн сайын қанша протеин жеу керек?
Неміс Тағамтану Қоғамының (DGE) мәліметі бойынша, ақуызға арналған ең аз денсаулық ұсынысы дене салмағының килограммына 0.8 грамм ақуызды құрайды.
Мысалы, салмағы 65 келі болатын адам күніне шамамен 52 грамм ақуызды тұтынуы керек. Мұнда сіз 100 грамында ақуызға бай тағамдардың барлығын таба аласыз, осылайша сіз өзіңіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді өзіңізге қолайлы ақуыз жеткізушілерінен құрастыра аласыз.
Дегенмен, ең төменгі ұсыныс әлі бұлшықет массасын құруға мүмкіндік бермейді. Бұл жай ғана ағзадағы барлық маңызды функциялардың жұмысын жалғастыруын қамтамасыз етеді - органдар мен иммундық жүйелер осылайша өзгеріссіз қалады.
Спортшылар қанша ақуызды тұтынуы керек?
DGE ұсынысына сәйкес, бұлшықет массасын (анықталған бұлшықеттер) қалыптастыру үшін дене салмағының килограммына 1.2 грамм ақуыз жеткілікті.
Қарқынды күш жаттығуларына төтеп беру немесе бұлшықет массасын көбейту үшін дене салмағының әр килограммына 1.8 және 2.2 грамм ақуызды күнделікті тұтыну ұсынылады.
Ақуызға бай диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері
Ақуызға бай диетаның артықшылықтары кемшіліктерден әлдеқайда көп:
- Гормондық тепе-теңдікті бақылау
- Ферменттер белоктардан тұрады, сондықтан жаңа ферменттердің түзілуін жалғастыру үшін белоктарды тұтыну өте маңызды.
- Амин қышқылдары ағзадағы оттегі мен майдың тасымалдануына жауап береді
- Жасушаларды құру және жөндеу, мысалы, ұлпа жасушалары, бұлшықет жасушалары
- Қандағы қант деңгейіне ең аз әсер ету, сондай-ақ ақуызға бай тағамдардың ұзақ ыдырау уақытына байланысты ұзақ қанықтыру сезімі
- Май алмасуын ынталандыру
Күндізгі калория балансы тым оң болса, жоғары ақуызды диетада кемшіліктер пайда болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз шын мәнінде тұтынатыныңыздан көбірек жесеңіз, қалауыңызша салмақ жоғалтудың орнына жоғары ақуызды диетамен де салмақ қосасыз.
Сонымен қатар, талшықты сіңіру және осылайша метаболизмді одан әрі итермелеу үшін көкөністерді көп тұтынуды қадағалау керек.
Ақуыздың бір жақты көзі де тиімсіз болуы мүмкін: таңдау кезінде тамырларды «кальцификациядан» және осылайша жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау үшін өсімдік және жануар ақуызының көздерін таңдаңыз.
Протеинге бай диета бүйректің зақымдалуы мүмкін екенін Брюссельдегі еркін университеттің дене шынықтыру және кинезиотерапия институты жүргізген бельгиялық зерттеу дәлелдеді.
Осылайша, сау адам үшін ақуызды тұтынудың жоғарылауы зиянды емес. Ол тек бүйректің жоғарылаған ақуыз деңгейіне (дене салмағының әр килограммына 1.2 грамм) бейімделу үшін жеті күнге дейін қажет екенін көрсетті.
Ағзаға қажет емес артық аминқышқылдары басқа заттармен қатар мочевинаға айналады және бүйрек арқылы қайтадан шығарылады.
Салауатты бүйрек ақуыздың артық болуымен зақымдалмайды. Дегенмен, егер біз ақуызды көбірек тұтынатын болсақ, бүйректі қолдау үшін жеткілікті сұйықтық ішу керек және нәтижесінде пайда болған мочевина несеп арқылы шығарылады.
Бүйрек ауруы жағдайында дәрігерлер мен диетологтар ақуызды тұтынуды шектеуді ұсынады.
Ақуызға бай ең жақсы тағамдар
Спорттық тамақтану институты «өсімдік пен жануар ақуызының көздерінің қосындысы ағзаның ақуыз сапасын айтарлықтай арттырады» деп атап көрсетеді.
Маңызды: Мұнда өсімдік тағамдарын қабылдау күніне жалпы ақуызды тұтынудың жартысын қамтуы керек.
«Үздік ондық» тізіміне енген тағамдардан басқа, ақуызға бай диета үшін өте қолайлы көптеген басқа тағамдар бар.
Жануарлар ақуызын адамдар жақсы пайдаланады, бірақ біз оны ет тұтынумен асыра пайдаланбауымыз керек, әсіресе өңделген ет өнімдерін (шұжық, ветчина, салями және т.б.) жиі қолдануға болмайды.
Вегетариандық ақуыз көздері: бұл ең жақсы
Егер сіз вегетариандық диетада болсаңыз, көптеген өсімдік негізіндегі ақуыз көздеріне сене аласыз. Ақуыз тапшылығы - жиі мәлімделгендей - сондықтан туындауы мүмкін емес.
Керісінше, вегетариандық ақуыз көздері ақуыздың жоғары мазмұнынан басқа көптеген маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.
