Іш майын жоғалту: іш майына қарсы 10 сәтті кеңес

Мазмұны show

Сіз іштің майын тиімді түрде жоғалтқыңыз келе ме? Ішіңіздің майымен қоштасыңыз – бұлшық еттерге арналған іш жаттығулары, сау ұйқы және дұрыс тамақ.

Сіз тек көрнекі себептермен ғана емес, іштегі майды жоғалтуыңыз керек. Сіздің денсаулығыңыз іштің майына қатысты үлкен рөл атқарады. Денеңіздің ортасында тым көп май жиналса, денсаулығыңызға әсер етеді.

Бұл іштегі майды кетіру бағдарламалары туралы айтатын болсақ, біз алты пакет туралы айтпаймыз дегенді білдіреді. Біз іштің бұлшық еттері дерлік жоқ және майды дұрыс жағуға кедергі келтіретін сау емес іштің шеңбері туралы айтып отырмыз.

Қандағы қант деңгейі мен көмірсулар бұған көп әсер етеді.

Бұл іште тым көп майдың жиналуына әкеледі

Артық салмақпен дененің ортасында ұқыпты жастық пайда болуы мүмкін, бұл белгілі бір дәрежеде сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді. Бұл жерде, дегенмен, қай майды сақтауға қатысты екенін ажырату қажет.

Тері астындағы май классикалық іш майы болып табылады, ол тітіркендіргіш болуы мүмкін, бірақ қалыпты жағдайда тіпті оң қасиеттерге ие: ол энергияны сақтайды және денеңізді жылы ұстайды.

Висцеральды май, керісінше, құрсақ қуысында орналасады және ішкі мүшелерге жиналады. Бұл май тым көп жиналса, адам ағзасын зақымдайды. Бұл іш майы зиянды май қышқылдарының, қабынуға қарсы заттардың және көптеген гормондардың бөлінуіне әкеледі. Ол сондай-ақ қанықтыру сезімін тоқтатады.

Бұл іш майы қабынуды тудыруы және қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары, деменция және басқалар сияқты ауруларға әкелуі мүмкін.

Іштің майы осылай дамиды

Қауіпті іш майы тек артық салмағы бар адамдарда пайда болмайды. Тіпті арық адамдар да іштің висцеральды майын тым көп алып жүруі мүмкін. Ол негізінен дамиды:

дұрыс емес диета
аз жаттығу
тым көп көмірсулар
ұйқының жеткіліксіздігі
тым көп стресс

Көріп отырғаныңыздай, дұрыс емес өмір салты іштегі майдың көбеюіне ықпал етеді - сіз арық немесе артық салмақсыз. Сондықтан шешім қарапайым: салауатты өмір салтын ұстану арқылы сіз іштегі майды жоғалтып, денсаулығыңызға пайдалы нәрсе жасай аласыз!

Бұл қалай көрінуі мүмкін? Егер сіз осы 10 кеңесті орындасаңыз, ішіңіздегі майды тиімді азайту үшін дұрыс жолда боласыз:

Іштің майын кетіруге арналған 10 кеңес

іштің май мөлшерін анықтау үшін іштің шеңберін өлшеңіз

Мюнхендегі Людвиг Максимилиан университетінің зерттеуіне сәйкес, іштің шеңбері BMI-ден маңыздырақ. Ал, кем дегенде, әлі де зиянды май қышқылдарын ұстайтын бел майынан айырмашылығы, іш майы жай ғана зиянды.

Сондықтан ішіңіздің майына соғыс жарияламас бұрын, өлшемдеріңізді алудың уақыты келді. Таңертең таңғы ас алдында тік тұрыңыз. Ішек деңгейінде денеңіздің айналасына рулетка қойып, санды оқыңыз. Адал бол!

Әйелдер үшін 88 сантиметр, ерлер үшін 102 сантиметрлік бел шеңбері денсаулыққа қауіпті болып саналады.

Бірақ сіз одан алыс болсаңыз да, зиянды висцеральды май жиналуы мүмкін.

Ол іш бұлшықеттерінің астындағы ішкі мүшелерді орап, метаболизмге кедергі келтіреді, қандағы қант деңгейін жоғарылатады және қант диабеті, жүрек-тамыр аурулары және қатерлі ісік ауруларының дамуына ықпал етеді.

Еркектерде майдың іші де эректильді функцияға қысым жасайды. Потенциалды жоғалту жақын – бұл қызық емес.

жеткілікті магний алыңыз

Біздің денемізге магний қажет - онсыз адам ағзасындағы 300-ге жуық процестер мен химиялық реакциялар біркелкі жүрмейді.

Магний жүрек соғысы мен қандағы қант деңгейін реттейді, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Зерттеушілер магнийдің көп мөлшері аш қарынға глюкоза мен инсулин деңгейін төмендететінін анықтады. Бұл сонымен қатар фунттарды түсіреді.

Магнийді көбірек алу үшін жасыл жапырақты көкөністерді, жаңғақтар мен бұршақтарды тұтынуды көбейтіңіз.

Диеталық қоспалар да пайдалы болуы мүмкін – бұл сізге қатысты болса, дәрігеріңізден сұраңыз.

Іштің жаттығуларымен бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз

Бұлшықет массасының әрбір килограммы негізгі метаболизм жылдамдығын орта есеппен 100 калорияға арттырады. Сондықтан, егер сіз іштегі майды кетіргіңіз келсе, сізге күш жаттығуларын жасау ұсынылады. Бұлшықеттеріңіз өскен сайын, сіз көбірек энергия жұмсайсыз. Сіздің денеңіз май қорларынан көмектеседі - тіпті тыныштық жағдайында да.

Біз сізге құрсақ жаттығулары бойынша нұсқаулықта жаңадан бастағандар мен озық пайдаланушылар үшін ең тиімді іш жаттығуларын көрсетеміз.

Маңызды: іш жаттығуларымен шектелмеңіз. Әрбір кило бұлшықет массасы энергияны жағады, сондықтан бүкіл денедегі бұлшықеттерді күшейту әлдеқайда мағыналы. Өйткені алты-пакет - бұл салыстырмалы түрде шағын бұлшықет тобы.

HIT, HIIT және функционалдық жаттығулар арқылы іштегі майды кетіріңіз

Көптеген салмақ жоғалту әуесқойлары таза кардио жаттығуларына және километрге созылатын жүгіру турларына сүйенеді - тер неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Бастапқыда калорияларды тұтынудың жоғарылауы фунттың төмендеуіне әкеледі, бірақ көп ұзамай дене біздің жаңа әдеттерімізге бейімделеді.

Сарапшылар HIIT, жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды ұзақ мерзімді перспективада дене салмағымен жұмыс істеудің ең жақсы тәсілі деп санайды. Оның тамаша жағы: алуан түрлі – өйткені сіз жүгіруді, жүзуді және велосипедпен жүруді денені толық қамтитын әртүрлі жаттығулармен біріктіре аласыз.

Жүзу де ХИТ болуы мүмкін. Фристайлмен іштегі майды кетіру – әсіресе жазда тамаша балама.

іштің майына қарсы күшті аяқтар

Мүмкін, бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ аяқтың фитнессі ішпен көп байланысты.

Жапониядағы Токушима университетінің ғалымдары іш майы мен аяқ бұлшықеттері арасындағы байланысты зерттеді. Олар аяғы күшті субъектілерде әлсіз аяқтары бар субъектілерге қарағанда іштегі майдың айтарлықтай төмен пайызы бар екенін анықтады.

Зерттеу жетекшісі Мичио Шимабукуро мұның себебін аяқтардағы бұлшықет топтары ерекше үлкен және сондықтан айтарлықтай көп энергияны тұтынуынан көреді.

Осылайша, күшті аяқтардың арқасында май іштің висцеральды майына айналмас бұрын күйіп кетеді.

көбірек ақуыздар мен пайдалы майларды жеңіз

Фридманның тамақтану ғылымы және саясаты мектебімен бірге Техас университетінің денсаулық ғылымы орталығының зерттеуі мынаны көрсетті:

Түрлі диетаға көбірек назар аударғандар іштегі майдың ең аз мөлшерін жоғалтты. Керісінше, бұл сіздің диетаңыздағы маңызды нәрселерге назар аудару керек дегенді білдіреді:

Протеин - бұл сіздің №1 тағам тізіміңіз. Олар сіздің метаболизміңізді арттырады және сізді ұзақ уақыт қанықтырады.

Бұл негізінен ақуыздарды амин қышқылдарына ыдырату үшін дененің әлдеқайда көп энергия жұмсауымен байланысты. Біз ас қорыту кезінде калорияларды жағамыз. Сонымен, ақуыздардың тағамдық энергиясының төрттен бір бөлігі біздің жамбасымызға түспей босқа кетеді.

Сонымен қатар, ақуыздар бұлшықетті құру үшін қажет, бұл өз кезегінде майдың жағылуына оң әсер етеді. Өсімдік негізіндегі (тофу, жасымық, соя түйіршіктері, асқабақ тұқымдары және т.б.) және жануар тектес ақуыз көздерінің қоспасын таңдаған дұрыс.

Сіз күнделікті тағамның 30 пайызы пайдалы майлар болуы керек екенін білесіз бе?

Сондықтан диетадағы майды демонизацияламаңыз. Мысалы, авокадо, зығыр майы, бадам, грек жаңғағы, зәйтүн майы, зығыр тұқымы және лосось сияқты тағамдарға қол жеткізіңіз. Оның орнына транс майларынан аулақ болыңыз - жаман май деп аталатын. Ол печеньелерде, чиптерде, картоп чиптерінде және крекерлерде, басқаша айтқанда, өте ұзақ уақыт бойы пісірілген немесе қуырылған барлық нәрселерде кездеседі.

алкогольсіз сусындар мен жеңіл өнімдерге тыйым салу және дене майын азайту

Сіз кола мен лимонадқа тәуелдісіз бе? Сіз калориясыз нұсқаға қол жеткізсеңіз де, бұл сіздің беліңіз үшін жаман. Қантсыз газдалған сусындар ұзақ мерзімді перспективада кем дегенде калория бомбалары сияқты зиянды. Бұл қантты алмастыратын тәттілендіргіштерге байланысты.

Біздің денеміз алданбайды – олар тәтті дәм татуды ұнатады және оны талап етеді. Жеңіл сусындарды тұтынатындар жиі ашкөздік аппетиттен көбірек зардап шегеді.

Нәтиже: BMI жоғарылауы, дене майының жоғары пайызы, қоштасу белі. Жамандықтарыңызға үйреніп, суды, қантсыз шайларды, содан кейін кофені көбірек ішіңіз.

ұйықтап жатқанда іштің майын жоғалтады

«American Journal of Epidemiology» журналында жарияланған зерттеу таңғаларлық қорытындыға келді: тұрақты бес сағат немесе одан да аз ұйықтайтын әйелдер салмақ қосу мен семіздікке көбірек ұшырайды.

Төрт сағаттық ұйқысы бар әйелдерді зерттеген тағы бір зерттеу олардың көп ұйықтайтын сынаққа қатысушыларға қарағанда күніне 300 калория көп жейтінін көрсетті.

Ұйқының болмауы тәбетті ынталандыратын грелин гормонының өндірісін ынталандырады - майлы тағамдарға артықшылық береді.

Сондықтан, дене өзін қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін пайдаланатын ұсынылған сегізден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз - сіз ұйықтап жатқанда жұқа.

метаболизмді ынталандыру және ыстық лимон суын ішу

Түнгі ұйқыдан кейін, арасында оянып, бірнеше жұтым су ішсек те, әдетте толық сусызданамыз.

Сондықтан оянғаннан кейін бірден үлкен стакан жылы лимон суын ішу жақсы идея – ол май алмасуын тікелей арттырады, бізді маңызды С витаминімен қамтамасыз етеді және кофе сияқты сергек етеді.