Bella Adams
Салмақ жоғалту мен спорт жиі қатар жүреді. Бірақ қай спорт түрі ең көп салмақты жоғалтады? Майды жағуға арналған нұсқаулықпен сіз салмақ жоғалту үшін қай спорт түрі жақсы екенін білесіз.
Көптеген адамдар салмақ қоспай көбірек тамақтану немесе мақсатты түрде салмақ жоғалту үшін жаттығулар жасайды.
Әрине, сіз сәттілікті мүмкіндігінше тезірек көргіңіз келеді. Сондықтан қай спорттық пәндер май жағуға көбірек әсер ететінін көрген жөн.
Дегенмен, тек жаттығу арқылы салмақ жоғалту (үлкен) сізге қиын болатынын білу маңызды. Көптеген калория тұтынуды асыра бағалайды, содан кейін өздерін қосымша тамақпен марапаттайды.
«Ас ас үйде жасалады» деген ұранға сай, сіз диетаны да реттеуіңіз керек. Бұл ұнамсыз килограммдармен күресудің ең үлкен тұтқасы болып қала береді.
Сондықтан жаттығудан басқа, күрделі көмірсулардың, пайдалы майлардың және құнды ақуыздардың пайдалы қоспасы бар теңдестірілген диетаны жегеніңізге көз жеткізіңіз.
10 спорт түрімен арықтаңыз
Біз сізді май жағу мүмкіндігі бар он спорт түрімен таныстырамыз және денеңіздің қай бөліктерін сергіту үшін қолдануға болатынын айтамыз. Сондықтан сізге ұнайтын нәрсені таңдап, бірден бастау керек!
Аптасына кем дегенде үш күн қабылдаған дұрыс - маймен тұрақты күресу үшін бар болғаны 30 минут жеткілікті.
Кеңес: Күш жаттығулары, әрине, салмақты жоғалтуға немесе тұрақты ұстауға қосымша жасай алатын және істеу керек спорт түрлерінің ішіндегі жан-жақты болып табылады. Өйткені бұлшық еттер көп болса, сіз тыныштықта да көбірек энергия жұмсайсыз!
- Жүгіру ең қолайлы
Ешбір спорт түрі шыдамдылықты қамтамасыз етпейді және жүгіру сияқты көп калорияларды жағады. Біздің тестілеушіміз сағатына 547 калория күйдірді.
Жүгіру кезінде сіз негізінен аяқ пен жамбас бұлшықеттерін пайдаланасыз, сондықтан негізгі бұлшықеттеріңізге арналған жаттығуларды қосқан дұрыс. Күшейтілген бұлшықеттермен сіз сау жүгіру стиліне және жоғары негізгі метаболизм жылдамдығына қол жеткізесіз.
Жаңадан келгендер сақтықпен бастау керек; Әр қадам сайын сіздің дене салмағыңыздан шамамен үш есе көп аяқ пен тізе буындарына әсер етеді.
Кітап туралы кеңес: Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру жаттығулары
Жаттығу: Төзімділіктен басқа, аяқ пен бөкседегі бұлшықеттер әсіресе қиынға соғады.
- Балама ретінде жаяу жүру
Буындарға оңай жүгіруге балама - жаяу жүру немесе сәйкес серуендеуге арналған тіректермен скандинавтық жүру. Біздің тестімізге сәйкес, сағатына 446 калория жағуға болады. Таяқша техникасы дұрыс болған жағдайда.
Nordic Walking - бұл жүгірушілер мен байкерлерге арналған класстық өтемақы спорты ғана емес, сонымен қатар өз жағдайын жақсартқысы келетін жаңадан бастағандар үшін де оңтайлы.
Пойыздар: Аяқ, бөксе, иық.
- Жүзу килограмды түсіреді
Жүзу - буындарын қорғағысы келетін немесе қажет ететіндер үшін салмақ жоғалтуға арналған тамаша спорт түрі: Біздің тестілеуші жүзу кезінде сағатына 436 калория күйдірді.
Жүзу тек оңтайлы төзімділік жаттығулары ғана емес, сонымен қатар барлық бұлшықеттерді күшейтеді. Түрлі жүзу стильдері түріне қарай өзгеруі мүмкін және тамаша үйлестіру жаттығуы болып табылады.
Пойыздар: Аяқ, бөксе, іш, иық, қол.
- Салмақ жоғалту үшін велосипедпен жүру
Велосипед - табиғат әуесқойлары үшін тамаша төзімділік жаттығуы. Калорияны тұтыну сағатына шамамен 412 калорияны құрайды.
Сондай-ақ, іш пен арқа бұлшықеттері үшін қосымша күш жаттығуларына сүйенген жөн, өйткені бұл негізінен аяқтың бұлшықеттері және үйренбеген отыру позасы жаңадан келгендердің арқа және мойын ауруына тез әкелуі мүмкін.
Мұның алдын алу үшін орындық биіктігін дұрыс реттеу көмектеседі. Педаль төменгі өлі нүктеде болғанда, аяқ дерлік ұзартылуы керек. Велосипедпен жүру майды еріту үшін біраз уақытты қажет етеді. Бірақ бұл өте әртүрлі, өйткені сіз одан әрі қарай аласыз, сондықтан көп нәрсені көресіз.
Пойыздар: төменгі дене.
- Айналдыру
Ауа-райына қарамастан педальмен айналысқысы келетіндер үшін «Пелотон» немесе «Швинн» сияқты жабық велосипед шешімдері бар.
Ішкі велоспорт бірнеше жылдан бері үлкен хайпты бастан кешіруде! Сонымен қатар, әртүрлі атаулармен және әртүрлі фокустары бар әртүрлі курстар бар: мысалы, Spinning, Indoor Cycling немесе Spin Racing.
Мотивациялық соққыларға арналған мұндай жабық велоспорт курстары және көлеңкелі бокс немесе гантельдер бар қосымша қондырғылар HIIT қарқынды жаттығуларына ұқсайды. Сіз денеңізді басынан аяғына дейін жаттықтырасыз!
Әрине, айналдыру кезінде қанша энергия жұмсайтыныңыз сіздің фитнес деңгейіңізге, дене салмағыңызға, сондай-ақ жүктеме ұзақтығына байланысты. Бірақ нұсқаулық ретінде, орташа дайындықтан өткен 75 келі адам 600 минут ішінде шамамен 60 ккал жағады - бұл қарқынды жүгіру кезіндегі күйген мөлшерге ұқсас!
Үйретілген: Аяқтар, бөкселер, сонымен қатар іш, қолдар және иықтар (курсқа байланысты).
- Құралсыз пойыз: Кроссфит
«Кеннесо штаты университетінің» зерттеушілерінің айтуынша, кроссфит сеансы минутына 13 калорияға дейін жағады және бұл ешқандай қосымша салмақсыз. Егер сіз мұны үнемі жасасаңыз, сіз тек калорияларды тез жағып қана қоймайсыз. Сіз сондай-ақ негізгі метаболизм жылдамдығын арттыратын бұлшықетті жасайсыз.
Тарту, отжимание және скваттар - бұл әсіресе тиімді болатын танымал кроссфит жаттығулары.
Пойыздар: бүкіл дененің бұлшықеттері, сондай-ақ күш, төзімділік, ептілік және үйлестіру.
- Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
HIIT қысқа қалпына келтіру кезеңдерімен ауысатын қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар кезеңдерін білдіреді. Жаттығудың бұл түрімен сіз денеңізді жаттығу аяқталғаннан кейін де ұзақ уақыт бойы калорияларды жағуға мәжбүрлейсіз.
Мұның себебі күйіп қалудан кейінгі әсер болып табылады: тыныштық пен жаттығу кезінде метаболизміңіздің арасындағы айырмашылық неғұрлым көп болса, сіздің денеңіздің қайтадан жұмыс істеуі ұзағырақ болуы керек және қалыпты жағдайға оралу жолында соғұрлым көп калория жағылады.
Сіз сағатына 700-ден 800 калорияға дейін оңай жаға аласыз! Тиісінше, тіпті қысқа, қарқынды жаттығулар өте пайдалы.
Біздің кеңестер: HIIT жүгіруді толықтырады, осылайша майдың ұшып кетуіне кепілдік беріледі.
Пойыздар: Аяқ, бөксе, іш, арқа, иық, қол (бағытқа байланысты).
- Өзіңізді жұқа етіп жасаңыз
Бокс сабағында жаттығу кезінде сіз 800 калориядан құтылуға болады (салмағы 70 килограмм адамға арналған нұсқаулық).
Классикалық бокста, сонымен қатар тай немесе кикбоксингте сіз көп күш жұмсап, жылдамдығыңызды және күйіңізді кез келген басқа жаттығулардағыдай жаттықтыруыңыз керек.
Тіпті рингтен алыс болсаңыз да, сіз қиялдағы қарсыласпен ғана емес, артық маймен де өте сәтті күресесіз.
Пойыздар: иық, қол, іш, арқа, аяқ, бөкселер.
- Тэ Бо? Бұл не және ол не істей алады
Тэ Бо - кикбоксинг пен биден тұратын толық дене жаттығулары. Тэ Бо сабағында соққылар мен соққылар нұсқаушының басшылығымен динамикалық түрде орындалады (өзін-өзі қорғау ретінде емес).
Тэ Бо кардио жаттығулары арқылы барлық бұлшықет топтарын күшейтуді мақсат етеді. 60 минуттық жаттығу жасы мен салмағына байланысты сағатына 500 килокалориядан асады.
Жаттығулар: иық, қол, іш, арқа, аяқ, бөкселер,
- Степ-аэробика
Степ-аэробика тек аналарға немесе қыздарға арналған ба? Мүмкін емес! Степпермен жаттығу - бұл калорияларды жағудың өте тиімді әдісі (сағатына 700 ккал-ға дейін) - бұл онсыз емес.
Әртүрлі қадамдар мен құрылыс техникасының комбинациясы ақыл-ойды сынап, бүкіл аяқ пен бөксе бұлшықеттерін, сондай-ақ өзекті жаттықтырады. Оған қоса фитнесіңіз!
Сіздің деңгейіңізге сәйкес келетін сыныпты табыңыз. Басқаша көп жаттығулар жасасаңыз да, қадамдар тізбегі сізді тез басып кетуі мүмкін.
Жаттығулар: Аяқ, бөксе, іш, арқа.
5 факт: Спортпен арықтаңыз
- Кез келген кардио жаттығулары майды жағуды ынталандырады және денсаулықты нығайтады. Ол жүрек-тамыр жүйесі мен фитнесті, сондай-ақ бұлшықеттерді әртүрлі тәсілдермен жаттықтырады. Дегенмен салмақты тұрақты жоғалту үшін тек шыдамдылыққа сенбеу керек.
- Күш жаттығулары салмақ жоғалту үшін маңызды құрылыс материалы болып табылады. Көбірек бұлшықет массасы негізгі метаболизм жылдамдығын арттырады және тыныштықта болған кезде тіпті калорияларды жағуды қамтамасыз етеді.
- Егер сізде жаттығу тәжірибесі болса және одан да май жағыңыз келсе, бұлшықет жаттығулары үшін аралық жаттығуларға назар аудара аласыз. Бұл күйгеннен кейінгі ең үлкен әсерге ие.
- Жеке тұтынатын энергияның мөлшері жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығына, жасыңызға, жынысыңызға және салмағыңызға байланысты. Біздің калория калькуляторы сізге нақты деректерді береді.
- Соңында, ең бастысы: сіз қабылдағаннан гөрі көбірек калорияларды жағу керек - теріс энергия балансы салмақты жоғалтудың кілті болып табылады. Мұнда сіз базальды метаболизм жылдамдығын, денеңіздің күнделікті тұтынатын калория санын қосымша жаттығуларсыз есептей аласыз.
Салмақты жоғалту туралы 7 кеңес жұмыс істей алады
- Аптасына бірнеше рет спортпен айналысуға уақыт бөліңіз
- Өзіңізге ұнайтын спорт түрін табыңыз, сонда сіз оны ұстанасыз
- Төзімділік спортымен айналысыңыз
- Базальды метаболизм жылдамдығын арттыру үшін оларды салмақ жаттығуларымен біріктіріңіз
- Диетаңызды қадағалаңыз - салмақ жоғалту - бұл калория тапшылығы
- Денсаулығыңызды қадағалаңыз - тез диетаға отырмаңыз, бірақ күнделікті өміріңізге тұрақты өзгерістер енгізіңіз
- Жаттығуды күнделікті жұмысыңызға біріктіріңіз.
