Bella Adams
Сіз метаболизм түрімен айналысып көрдіңіз бе? Ол өзіңізді қалай дұрыс тамақтандыру және жақсы жаттықтыру керектігі туралы маңызды ақпаратты береді. Сіз эктоморф, мезоморф немесе эндоморф екеніңізді біліңіз және бұл сіз үшін нені білдіреді!
Сіз үнемі жаттығулар жасайсыз және диетаңызға назар аударасыз, бірақ салмақ жоғалту немесе бұлшықетті құру жұмыс істемейді.
Мүмкін сіз метаболикалық түріңізді елемейтін шығарсыз!
Шелдон бойынша үш зат алмасу түрі
1950 жылдары психолог және дәрігер Уильям Шелдон дененің үш түрі туралы теориясын жасады: Осыған сәйкес барлық адамдарды «эктоморф», «мезоморф» немесе «эндоморф» деген үш санаттың біріне жатқызуға болады.
Оның моделінің негізі: Шелдон эмбриондардағы котиледондардың дамуын талдап, олардың кейінгі дене бітімімен салыстырды.
Котиледондар және дене құрылысы
Жатырдағы ең ерте өсу фазасында үш жасуша қабаты – эктодерма (сыртқы қабат), мезодерма (ортаңғы қабат) және эндодерма (ішкі қабат) түзіліп, олардан әр түрлі құрылымдар, ұлпалар мен мүшелер пайда болады.
Шелдонның пікірінше, дәл осы котиледондардың дамуы әр адамның дене бітіміне және зат алмасуына әсер етеді.
Метаболизм түрлері маған не айтады?
Дененің үш түріне бөлінуі бүгінгі күні даусыз емес және медициналық тұрғыдан ескірген.
Соған қарамастан, модель фитнес ортасында пайдаланылады: ол жаттығулар мен тамақтану жоспарын оңтайландыруға көмектеседі.
Мүмкін сіздің жеке метаболикалық түріңіз туралы білім, сайып келгенде, қажетті прогреске жету үшін басқатырғыштың жетіспейтін бөлігі болуы мүмкін.
Дене түріңізді анықтаңыз
Төмендегі сипаттамаларды мұқият оқып шығыңыз және сипаттамаларға негізделген дене түрін анықтаңыз. Қатысты ұсыныстарымыз жаттығуыңыз бен тамақтануыңызға қатысты маңызды кеңестер бере алады.
Әрине, аралас түрлері де бар. Қай түрі сізге көбірек сәйкес келетінін немесе қай жерде көбірек сәйкес келетінін көріңіз.
Эктоморф
Эктоморфты түрі тез метаболизммен және арық дене бітімімен сипатталады. Ол бұлшықетке немесе майға баяу және салмақ қосуда қиындықтарға тап болады.
Бұл сипаттамалар сізді:
- тар кеуде, иық және жамбас
- қысқа дене
- ұзын, жіңішке аяқ-қолдар
- тар аяқтар мен қолдар
- дене майының төмен пайызы
- жылдам метаболизм
Эктоморф түріне арналған диета жоспары
Эктоморф түрі үшін көмірсулар мен ақуыздар көбірек, ал майлар азырақ. Ұзақ мерзімді перспективада масса құру үшін калорияны тұтынуды арттырыңыз.
Жоғары сапалы тағамдарға, яғни тұтас астық өнімдері, тәтті картоп немесе күріш сияқты күрделі көмірсуларға назар аударыңыз.
Ақуыздар да сіздің диеталық жоспарыңызға жатады. Ақуыздың маңызды көздері жұмыртқа, сүзбе немесе сүзбе сияқты жануарлардан алынатын өнімдер, сондай-ақ бұршақ, жаңғақтар немесе жалған дәнді дақылдар (мысалы, квиноа) сияқты өсімдік тағамдары болып табылады.
Жаттығудан кейінгі протеиндік коктейль де сізге пайдалы болуы мүмкін.
Эктоморфтық типті оқыту жоспары
Сіздің назарыңыз күшті жаттығуларға аударылуы керек: Ауыр салмақтары бар супер жиынтықтар (әр жаттығудың шамамен 6-8 қайталануы 5 жиынтық) бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Үлкен бұлшықет топтарына назар аударыңыз және аптасына үш-төрт рет жаттығыңыз.
Жаттығулар арасында денеңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің өсуінің жалғыз жолы.
Төзімділік спорты әдетте кері нәтиже береді. Кардио сеанстарын аптасына ең көбі бір немесе екі рет азайтыңыз, содан кейін HIIT орнына төмен қарқынды жаттығуларға назар аударыңыз.
mesomorph
Мезоморфты түрі спорттық дене бітімі бар, бұлшық еттерін оңай құрастыруға бейім және салмақты ұстауда аз қиындық көреді. Еркектерде шаштың өсуі әдетте күшті болады.
Бұл сипаттамалар сізді ерекше етеді:
- кең кеуде және иық
- ұзын дене
- Ерлерде V-тәрізді, әйелдерде X-тәрізді
- үлкен қолдар мен аяқтар
- тұлғаның ерекше белгілері
- анықталған, күшті бұлшықеттер
- дене майының төмен пайызы (негізінен іштің төменгі бөлігінде және жамбаста)
Мезоморфты түрге арналған диета жоспары
Жеткілікті көмірсулар, майлар және ақуыздар бар теңдестірілген диета сіз үшін ең жақсы әдіс - алтын орта.
Алынған калорияңызды мақсатыңызға қарай бақылаңыз: салмақ тастағыңыз келсе, тұтынуды азайтыңыз, салмақ қосқыңыз келсе, көмірсулардың санын көбейтіңіз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін ақуызды тұтынуды көбейту керек.
Егер сіз салмағыңызды сақтағыңыз келсе, бірақ диетаңызды аздап өзгерткіңіз келсе, аралық ораза ұстауға болады. Жалпы алғанда, сау тепе-теңдікті табыңыз және денеңізді барлық маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз.
Мезоморфтық тип бойынша оқыту жоспары
Жаттығуға келетін болсақ, сіз алтын ортада дұрыссыз: күш пен кардио жаттығуларының үйлесімі сіздің фигураңызға барлық жағынан пайдалы болады. Сіз бұлшық еттеріңізді жасайсыз және шыдамдылықты арттырасыз.
Жаттығу залындағы әртүрлі жаттығулардан басқа, HIIT сіз үшін өте қолайлы. Бокс, кикбоксинг немесе жекпе-жек сияқты.
Аптасына үш-төрт рет жаттығып, жеке мақсаттарыңызға назар аударыңыз (тоникті күшейту, бұлшықет салу немесе салмақ жоғалту).
endomorph
Эндоморфты түрі кең құрылымды және метаболизмі баяу. Оған бұлшық еттерін жасау оңай. Керісінше, ол да тез май массасын алады.
Бұл сипаттамалар сізді:
- кең кеуде, иық және жамбас
- күшті аяқ-қолдар
- үлкен қолдар мен аяқтар
- дөңгелек тұлға
- бұлшық еттердің анықтамасы жоқ
- дене майының жоғары пайызы
- баяу метаболизм
Эндоморфты түрге арналған диета жоспары
Эндоморфты түрі үшін: ақуыздар мен майлар көп, көмірсулар аз.
Мақсат сіздің гормондарыңызды теңестіру және май жағуды арттыру болуы керек. Салмақты жоғалту үшін алдымен калория тапшылығын құра аласыз.
Ұзақ мерзімді перспективада сіз саналы түрде жоғары сапалы тағамдармен теңдестірілген диетаға назар аударуыңыз керек - көптеген жаңа піскен, әсіресе аймақтағы жасыл көкөністер, майдың жақсы көздері (мысалы, авокадо, жаңғақтар, зығыр майы, суық сығымдалған зәйтүн майы), және күрделі көмірсулар.
Сіз вегетариандық тағамдарды сынап көре аласыз және әдетте тазартылған қанттардан аулақ болуыңыз керек.
Эндоморфтық тип бойынша оқыту жоспары
Егер сізде салмақ жоғалту мақсаты болса, сіз күшке төзімділік жаттығуларына назар аударуыңыз керек. Эндоморфты түрі зат алмасуды күшейтетін және күшейтетін дене салмағын көтеруге арналған.
Сіз HIIT-ті қолданып көрдіңіз бе? Әйтпесе, аптасына екі-үш кардио сеансын жаттығу залындағы күш жаттығуларымен біріктіріңіз. Орташа салмақпен және жоғары қайталаумен жұмыс жасаңыз (әр жаттығуға 15-20, 2-4 жиынтық).
Күш жаттығулары базальды метаболизм жылдамдығын арттыруға және тіпті тыныштықта да энергияны жағуға көмектеседі.
