Іштің майын кетіру: бұл жалпақ ортаның кілті

Іш бірінші проблемалық аймақ болып саналады. Спорт пен тамақтанудың дұрыс үйлесуі кезінде жалпақ орта арман болып қалудың қажеті жоқ. Біз сізге мақсатыңызға жетудің ең маңызды қадамдарын көрсетеміз.

Тегіс, жақсы тонды асқазан - көптеген адамдар үшін ең жақсы нәрсе.

Таңқаларлық емес, өйткені алты пакет әлеуметтік желілерде сұлулық идеалы ретінде жиі атап өтіледі. Екінші жағынан, құтқару белдігі әдетте эстетикалық емес болып саналады.

Бірақ болжамды көрнекі кемшіліктен әлдеқайда маңызды - «жаман» іш майының денсаулыққа зияны.

Неліктен іштің майы зиянды?

Бұрынғы уақытта іш майы азық-түлік тапшылығы кезінде адамның өмір сүруі үшін өте маңызды болды. Бөкседегі немесе жамбастағы май қорларынан айырмашылығы, іштің висцеральды майы деп аталатын, яғни іштің төменгі майы ағзамен тікелей қантқа, осылайша энергияға айнала алады.

Алайда бүгінде бұл қорғаныс механизмі, әсіресе батыстық өнеркәсіптік қоғамдарда артық. Соған қарамастан, іштің майы адамда қалды.

Бұл туралы қауіпті нәрсе висцеральды май өте метаболикалық белсенді болып табылады. Оның құрамында негізінен денеге теріс әсер ететін 200-ге жуық хабаршы заттар мен қабыну молекулалары бар.

Іштің қауіпті майы бауыр мен ұйқы безі сияқты органдарға жабысып, іштің көлемін арттырады. Көптеген жылдар бойы іштегі майдың жоғарылауының салдары келесі аурулар болуы мүмкін:

• диабет
• Жоғарғы қан қысымы
• Артериосклероз (артериялар мен тамырлардың кальцификациясы)
• Майлы бауыр
• Ағзалардың қабынуы

Неміс Федералды Тамақтану Орталығының мәліметі бойынша, әйелдер үшін 80 сантиметрден, ал ер адамдар үшін 94 сантиметрден жоғары бел шеңбері денсаулыққа зиян деп саналады. Ол сәйкесінше 88 және 102 сантиметрден қауіпті болады. Бұл іштегі майдың шамамен 30-35 пайызына сәйкес келеді.

Іштің сау шеңбері әйелдер үшін 19-25 пайыз немесе жасы ұлғайған сайын 29 пайыз, ал ер адамдар үшін 13-25 пайыз деп айтуға болады.

Іштің майын қалай жоғалтуға болады?

Ең алдымен ең маңызды ақпарат: Жаттығулар денеңіздің май пайызын төмендетуге көмектеседі, бірақ жаттығулар арқылы белгілі бір дене бөліктерінде салмақ жоғалту мүмкін емес.

Сондықтан алты-пакет күнделікті іш жаттығулары арқылы емес, толық дене жаттығулары мен дұрыс диетаның үйлесімі арқылы көрінетін болады.

Денеңіздің майын азайту және осылайша асқазаныңызда салмақ жоғалту үшін сіз күш жаттығуларына және қысқа, қарқынды аралық жаттығуларға (HIIT) назар аударуыңыз керек.

Неліктен. Толық дене күшін жаттықтыру арқылы сіз бұлшық ет массасын арттырасыз, бұл тіпті отыру немесе тұру сияқты тыныштықта болған кезде де калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Әрбір қосымша килограмм бұлшықет күнделікті негізгі метаболизм жылдамдығын шамамен 100 ккал арттырады.

Сондықтан жаттығу кезінде бір уақытта үлкен бұлшықет топтарын қиындатуға назар аударыңыз. Бұл толық дене жаттығулары бұл үшін өте қолайлы:

Субики

• Пойыздар: бөкселер, жамбас, іш, төменгі арқа
• Қиындық: қиын
• Ескерту: тізе мен саусақтар сыртқа қарай аздап айналады, ал жоғарғы дене тік күйде қалады, жаңадан бастағандар өкшесін көтеріп жұмыс істейді

Өкпелер

• Пойыздар: Бөксе, жамбас, іш, арқа, координация.
• Күрделілігі: орташадан қиынға дейін (салмақпен)
• Ескерту: Алдыңғы тізе сәл сыртқа қарай бұрылады, дененің үстіңгі жағы тік, іші қатты

Жамбас соққылары

• Пойыздар: аяқтың және бөкселердің бүкіл артқы жағы, жамбас экстензорлары, іш
• Қиындық: қиын
• Ескерту: өкшелерді еденге, арқаны түзу, жамбасты күшті көтеріңіз, бөкселерді түсірмеңіз, баяу артқа көтеріңіз

Тартқыштар

• Пойыздар: қолдар, иықтар, жоғарғы арқа, кеуде, іш.
• Қиындық: қиын
• Ескерту: іш қатты, иық пышақтарын мықтап бекітіп, артқа қарай тартыңыз

Өрмекші адамның отжимандары

• Пойыздар: иық, қол, аяқ, бөксе, кеуде, түзу және бүйір іш бұлшықеттері
• Қиындық: қиын
• Ескерту: Дене тақтай тәрізді, тізе кезектесіп шынтаққа қарай тартылады, көзқарас онымен бірге жүреді

Жаттығулардың тамаша қоспасы аптасына үш-төрт күн 30-45 минуттық күш жаттығуларынан және апта сайын бір-екі HIIT жаттығуларынан немесе кардио сеанстарынан тұрады.

Маңызды: Мүмкін болса, тым жиі және қарқынды төзімділік немесе аралық жаттығулардан аулақ болу керек, өйткені бұл стресс гормоны кортизол өндірісін арттырады. Нәтижесінде сіз тәттілерге көбірек аштық сезінесіз және майлар, әсіресе іш аймағында сақталады.

Сонымен қатар, тестостерон деңгейі төмендейді. Өсу гормоны бұлшықеттердің құрылысын қолдайды және майдың жағылуын ынталандырады, сондықтан іште салмақ жоғалту үшін маңызды.

Асқазанда салмақ жоғалту үшін қалай жеуге болады?

Бұл сіздің асқазаныңыз, аяқтарыңыз немесе бөкселеріңіз болсын - салмақ жоғалту үшін сіз калория тапшылығына ұшырауыңыз керек. Басқаша айтқанда, сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағыңыз.

Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз және бұлшықетті құру арқылы негізгі метаболизм жылдамдығын арттырсаңыз, сіз дұрыс жолдасыз. Бірақ жаттығу - бұл шайқастың жартысы ғана. Тамақтану кем дегенде соншалықты маңызды.

Егер сіз іштегі маймен күресуді қаласаңыз, калориясы төмендетілген диетаға назар аударып, күніне шамамен 200-ден 500 калорияға дейін азайтыңыз.

Кеңес: Базальды зат алмасу жылдамдығын алдын ала есептеңіз. Фитнес-трекер, сондай-ақ калория қолданбасы арқылы күні бойы калорияларды бақылау оңай.

Макронутриенттерді келесідей бөлу керек:

• 45% көмірсулар
• 30% май
• 25% ақуыз

Көмірсулардан толығымен бас тартуға болмайды, өйткені бұлшық еттерге өсу үшін энергия қажет. Жоғары сапалы көмірсуларға тары, квиноа, тәтті картоп және сұлы жармасы жатады. Олар денеңіз бұлшық еттерден қуат алмай тұрып бос глюкоза қорын толтыру үшін жаттығудан кейін әсіресе пайдалы.

Салауатты майлар авокадо, зығыр майы, зәйтүн майы және жаңғақтар (бадам, жаңғақ) сияқты тағамдарда кездеседі. Майларды мүлде демонизациялауға болмайды, өйткені денеге олар эндогендік тестостерон өндіру үшін қажет. Жоғары тестостерон мен прогестерон балансы майдың жоғалуына және бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.

Сондай-ақ, ақуызға бай тағамдарға қол жеткізіңіз. Олар сіздің идеалды салмаққа тезірек жетуге және ұзақ уақыт бойына толыққанды болуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар метаболизмді, бұлшықеттердің құрылысын және майдың жоғалуын реттейді.

Өсімдік протеинінің жақсы көздеріне жасымық, асқабақ тұқымы, бүйрек бұршақтары, соя үлпектері және тофу жатады.

Салмақты жоғалту үшін алкогольден, тәтті сусындар мен тәттілерден, жеңіл өнімдер мен тәттілендіргіштерден, бидай өнімдерінен, ыңғайлы тағамдардан және транс майларынан аулақ болу керек. Олар көбінесе чиптерде немесе басқа қуырылған тағамдарда кездеседі.