John Myers
[lwptoc]
Холестерин деңгейін бақылауға немесе тіпті оларды төмендетуге тура келсе, физикалық белсенділік пен теңдестірілген диета арқылы холестерин деңгейіне әсер ете аласыз. Мұнда біз сізге төмен холестеринді диета туралы кеңестер береміз.
Холестерин туралы білу керек нәрсе
Холестерин – өмірлік маңызы бар, майға ұқсас зат, оның шамамен 90%-ы ағзада түзіліп, 10%-ы тамақ арқылы қабылданады. Холестеринді әдетте «қан майы» деп те атайды. Холестерин деңгейін қан анализі арқылы анықтауға болады. Дені сау ересек адамда жалпы холестерин қанның бір декалитріне 200 миллиграмнан аспауы керек. Төмендегі себептер холестерин деңгейінің жоғарылауына және оның салдарына әкеледі:
- негізгі аурулар
- жоғары холестеринді диета
- қан тамырлары ауруларына ықпал етеді (артериялардың қатаюы)
- инфаркт немесе инсульт қаупінің жоғарылауы
Теңгерімді, дұрыс тамақтану жүрек-тамыр ауруларының алдын алуға көмектеседі. Төмен холестеринді диетаны қолдану мынаны білдіреді:
- Майы жоғары диетадан талшыққа бай диетаға ауысу
- майдың ағзаға аз сіңуін қамтамасыз етеді
- ас қорыту жолындағы майларды сіңіреді
- Содан кейін балласт дерлік қорытылмаған түрде шығарылады
Егер сіз холестерині төмен тағамдармен дұрыс тамақтанғыңыз келсе, жалпы майдың кем дегенде 50 пайызы қанықпаған майлардан тұруы керек. Сары май және шошқа майы сияқты жануарлар майларында холестерин мен қаныққан майлар көп. Сіз саусыз. Оларды холестерині төмен тағамдармен және қанықпаған майлармен ауыстырыңыз, мысалы, B. өсімдік майлары. Мұнда сіз төмен холестеринді диетаға қандай тағамдар қолайлы екенін біле аласыз.
сусындар
төмен холестеринді тағамдар – жарамсыз тағамдар
- қантсыз жемістер – шырындар лимонадтары
- табиғи көкөніс – шырын смузилері
- Суда тәттілендірілген – жеміс шырындары
- Сүзгі кофе – нектар
- Уодты кофе – құрамында какао бар сусындар
- шай – алкоголь
Нан және пісірілген тауарлар
төмен холестеринді тағамдар – жарамсыз тағамдар
- қара нан – ақ нан
- қара нан – кілегейлі торттар
- Кептірілген жарма – кремді торттар
- Ашытқы кондитерлері – Қатпарлы қамыр
Ет және шұжық
төмен холестеринді тағамдар – жарамсыз тағамдар
- Бұзау – ішімдік (бауыр, бүйрек, ми)
- Терісіз құс еті – үйрек
- жабайы – қаз
- майсыз сиыр еті – салями
- шикі және пісірілген ветчина - Teewurst
- Түрік ветчинасы – Меттврст
- Құс етінің қуырылған бауыры – шұжық
- Қара жүгері еті – пудинг
- салқын қуырылған ет – салқын кесектер
Ескертпе: Майлылығы 20%-дан аспайтын майсыз шұжықты еш ойланбастан жеуге болады. Құс еті, бұзау еті және ветчина желе түрінде дайындалған кезде холестерині де төмен. Майлылығы 20%-дан жоғары шұжықтар холестерині төмен тағамдарға жатпайды.
Балық және теңіз өнімдері
төмен холестеринді тағамдар – жарамсыз тағамдар
- Сайте – Жыланбалық
- Табан – скумбрия
- треска – майшабақ
- Камбала – анчоус
- Уолли – тунец
- Нан шортан – балық
- Код балық – салаттар
- Орын – ысталған балық
- Қызыл балық - теңіз өнімдері
- Форель – шаян тәрізділер (мысалы, шаяндар, мидиялар, лобстер, шаяндар)
Ескерту: моллюскалар мен шаян тәрізділерде холестерин жоғары. Сондықтан оны аздап жеу керек немесе одан мүлдем бас тарту керек.
Жемістер, көкөністер және бұршақ дақылдары
- төмен холестеринді тағамдар – жарамсыз тағамдар
- Салаттар – тұздықтар немесе таңғыштар қосылған кілегейлі көкөністерден
- Көкөністер (шикі, бұқтырылған, гриль) – жеміс компоты
- жаңа піскен жемістер - зәйтүн
Ескерту: қызанақты қыздырып жеу керек, әйтпесе біздің ағзамыз құрамындағы холестеринді төмендететін пигментті сіңіре алмайды. Сонымен қатар, сарымсақ пен зімбір холестерині төмен тағамдар ретінде холестерин деңгейін төмендету үшін әсіресе жақсы.
Сүт, сүт өнімдері және жұмыртқа
төмен холестеринді тағамдар – жарамсыз тағамдар
- Майлылығы 1.5% сүт – толық және жартылай майлы сүт және сүт өнімдері
- Айран – кофе кремі
- майсыздандырылған сүт кремі
- Кефир – қаймақ
- Майы аз кварк – бұлғанған кілегей
- майсыз йогурт – кремді йогурт
- Сүзбе – кілегейлі ірімшік
- Майлылығы 30%-ға дейінгі ірімшік түрлері – қаймақ
Ескерту: Жұмыртқалар қалыпты мөлшерде, яғни. H. Аптасына 2-3 дана зиянсыз. Бірақ аптасына 5 жұмыртқадан артық жеуге болмайды.
Спредтер, кондитерлік өнімдер және жеңіл тағамдар
төмен холестеринді тағамдар жарамсыз тағамдар
- джем – балмұздақ
- Желе – сүтті шоколад
- тәттілендіргіш – марципан
- бал – шоколадтар
- Жеміс сағызы – чипсы
- Мия – жержаңғақ жаңғағы
- кәмпит таяқшалары – қант
- Тұзды печенье – сироп
- Орыс наны – шоколадты крем
- жаңғақ – жаңғақ кремі
Кеңес: Егер сіз шоколадты жегіңіз келсе және онсыз жасағыңыз келмесе, шоколадтың құрамындағы какао мөлшері 70% кем болмауы керек. Шоколад неғұрлым қою болса, холестерин деңгейіне соғұрлым жақсы әсер етеді.
Майлар, майлар және дәмдеуіштер
төмен холестеринді тағамдар – жарамсыз тағамдар
- күнбағыс майы – сары май
- Асқабақ майы тазартылған – сары май
- Рапс – асханалық май
- Зығыр майы – асхана майы
- Соя – майлы шошқа майы
- күнжіт майы – кокос майы
- жаңғақ майы – пальма ядросының майы
- Мақсары майы – майонез
- Зәйтүн майы – қайта өңдеу
Макарон өнімдері, жарма және жарма өнімдері
төмен холестеринді тағамдар жарамсыз тағамдар
- Қарақұмық – жұмыртқа макарон
- бидай – тұшпара
- Қара бидай – тәтті мюсли
әр түрлі
төмен холестеринді тағамдар – жарамсыз тағамдар
- Пісірілген картоп сияқты картоп, пиджак картоп – қуырылған картоп
- Майсыз сүт қосылған картоп пюресі – картоп құймақтары
- мөлдір ет – сорпа картоп салаты
- Көкөніс – сорпа тұшпара
- Томат пастасы – гратин
- Тофу – пицца
- Соя өнімдері – соусты қоюландырғыштар
