John Myers
Көптеген адамдар талшықты тым аз пайдаланады. Ақаулықты оңай болдырмауға болады. Бізге талшық не үшін қажет және ол қайда?
Дұрыс тамақтану туралы айтатын болсақ, көпшілігі витаминдер мен минералдар туралы ойлайды, бірақ диеталық талшықтар сирек. Зерттеулер көрсеткендей, диеталық талшықтың жетіспеушілігі семіздік, қант диабеті, жоғары қан қысымы, жүрек соғысы және басқа да аурулардың қауіп факторы болып табылады. Ас қорыту бұзылады, бұл геморрой мен іш қатуға әкелуі мүмкін. Көптеген ауруларды жеткілікті диеталық талшықпен емдеуге болады немесе бірінші кезекте дамымайды.
Тағамдық талшықтардың жетіспеушілігі кең таралған
Ересектер үшін күніне кемінде 30 грамм диеталық талшық ұсынылады, тіпті жақсырақ 40 грамм. Германияда орташа тұтыну 22 грамнан аз, көпшілігі оған жете алмайды. Оны алу оңай болар еді: олар көптеген негізгі тағамдарда кездеседі.
Талшық барлық өсімдіктерде болады
Диеталық талшықтар - өсімдік талшықтары және көлемді агенттер. Олар негізінен сіңірілмейді және іс жүзінде калориялары жоқ, сондықтан олар бұрын балласт болып саналды. Қазір біз талшықтың денсаулығымыз үшін маңызды екенін білеміз.
Неліктен талшықтар соншалықты сау
Диеталық талшықтар ұзаққа созылатын қанықтыру сезімін қамтамасыз етеді, осылайша семіздікке қарсы тұрады. Олар сонымен қатар ішек жұмысын ынталандырады. Олар дененің қорғанысын күшейтеді, өйткені ішек - біздің ең маңызды иммундық органымыз. Тоқ ішекте өмір сүретін бактериялардың әртүрлілігі (ішек флорасы) және ішектің шырышты қабығы оның жұмыс істеуі үшін шешуші болып табылады. Тым көп қант - сау ішек ортасы үшін улану. Талшық, керісінше, өз міндеттерін орындауда ішектерді қолдайды.
Еритін және ерімейтін талшықтар әртүрлі жұмыс істейді
Ерімейтін талшықтар (әсіресе тұтас дәнді өнімдерде, саңырауқұлақтар мен бұршақ дақылдарында) және еритін талшықтар (әсіресе жемістер мен көкөністерде) арасында айырмашылық бар.
Ерімейтін талшықтар (мысалы, целлюлоза және лигнин) көлемді материалдар болып табылады және «масса» береді. Жеткілікті сұйықтықпен бірге олар асқазанда ісінеді және осылайша сізді жақсы толтырады. Олар сонымен қатар ішектің өтуін тездетеді және ішек қозғалысын босатады. Олар ішектерді губка сияқты «тазартады». Бұл, мысалы, дивертикулит, іш қату және геморройдың алдын алады.
Еритін тағамдық талшықтар (мысалы, пектин, сондай-ақ инулин, олигофруктаза және басқа да пребиотиктер) «бактериялық тағам» болып табылады: олар біздің ішек флорасын нәрлейді. Бұл микроорганизмдер - мысалы, бифидобактериялар - өмірлік маңызды. Олар бізге тағамды сіңіруге және пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарын шығаруға көмектеседі.
Еритін талшық оң әсер етеді
- қант алмасуы
- май алмасуы
- иммундық жүйенің реттелуі
- жүйке жүйесі.
Бета-глюкандар, сұлы мен арпадағы еритін талшық, әсіресе қант диабетімен ауыратындар үшін жақсы: олар қандағы қанттың жоғарылауын сіңіріп, инсулинге төзімділікке қарсы тұра алады.
Талшықты жеткілікті мөлшерде тұтынатындар холестерин деңгейін жақсартады, қабыну процестерін азайтады және жүрек соғысы, атеросклероз және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады.
Диеталық талшықтар қант диабетінің қаупін азайтады
OptiFit деп аталатын зерттеумен Германияның Тамақтануды зерттеу институты қант диабеті қаупіне дөрекі жемнің әсерін зерттеді: қант диабетінің алдын ала сатысы бар 180 қатысушыға екі жыл бойы күніне екі рет арнайы сусын берілді. Қатысушылардың жартысы сусынында ерімейтін талшықтың жоғары деңгейіне ие болды, ал екінші жартысында бірдей көрінетін плацебо ғана болды. Нәтиже: ұзақ мерзімді қандағы қант деңгейі және осылайша қант диабеті қаупі плацебо тобындағы үздіксіз өскенімен, талшықтар тобы қандағы қант деңгейін ұзақ уақыт сақтай алды.
Талшық жоғары қан қысымынан қорғайды
Күн сайын талшықтың көп мөлшерін тұтынатын кез келген адам қан қысымын төмендете алады: талшық ішектегі бактерияларды пропион қышқылын өндіруге ынталандырады. Бұл арнайы иммундық жасушаларға (Т-көмекші жасушалар) тыныштандыратын әсер етеді, олар қабынуды күшейтеді және қан қысымын арттырады.
Жоғары талшықты тағамдарды қалай тануға болады
5 грамында 100 грамнан астам талшық бар тағам талшыққа бай болып саналады. Диеталық талшықтың мазмұны әдетте оралған тағамдарға басып шығарылады. Кейбір смартфондардың калория есептегіш қолданбалары сонымен қатар тағамдардағы талшықтың тізімін береді және күні бойы тұтынылатын талшықтың жалпы мөлшерін ұсынады. Мұндай қолданбалар көбінесе бірнеше еуро тұрады.
