Micah Stanley
Қымбат чиа тұқымының орнына жай ғана зығыр тұқымын жеуге болады деп жиі айтады. Бұл дұрыс па? Немесе чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдары арасында айырмашылықтар бар ма?
Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымы: екі суперфуд арасындағы айырмашылықтар
Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдары (зығыр) біржылдық өсімдіктердің тұқымдары болып табылады. Чиа өсімдігі жалбыз тұқымдасына жатады, доза ретінде, насыбайгүл, лимон бальзамы және басқа да көптеген шөптер. Ал кәдімгі зығырдың өз тұқымдасы бар: зығыр тұқымдасы.
Бұл екі мүлдем басқа өсімдіктер, яғни олардың тұқымдары да әртүрлі қасиеттерге және ингредиенттерге ие. Мысалы, чиа тұқымының дәмі өте бейтарап, сондықтан оны әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады, ал зығырдың айқын жаңғақ дәмі бар. Әрине, майдың жоғары болуы сияқты ұқсастықтары да бар.
Тұқымдағы май
Екі тұқым да құрамындағы майлылығы жоғары болғандықтан майлы дақылдарға жатады. Сондықтан олардан май алуға болады. Шамамен 30 пайызында чиа тұқымдарында зығыр тұқымдарынан (40 пайыздан астам) әлдеқайда аз май бар. Демек, чиа тұқымдарының калориялары зығыр тұқымдарынан (486 ккал) сәл төмен (534 ккал).
Омега-3 май қышқылдары және омега-6 май қышқылдары
Екі тұқымның майы да өсімдік әлемінде сирек кездесетін омега-3 май қышқылдарының (альфа-линолен қышқылы) жоғары құрамымен сипатталады. Чиа тұқымдары 17 г-ға шамамен 3 г омега-100 май қышқылдарын береді, зығырда тіпті 23 г бар. Омега-6 май қышқылының мазмұны екеуінде де бірдей, 6 г-ға 100 г-нан аз.
Қысқа тізбекті альфа-линолен қышқылын жиі неғұрлым құнды деп сипатталатын ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарына айналдыру қаншалықты маңызды және конверсияға қандай шаралар ықпал етеді, Омега-3 талаптарын қамтитын мақаланы оқыңыз ( «Ұзын тізбекті омега-3-май қышқылдарына айналу» бойынша).
Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымындағы ақуыздар
Әдеттегідей тұқымдардағы ақуыз мөлшері жоғары. Ол чиа тұқымы үшін 17 пайызды, зығыр тұқымы үшін 18 пайызды құрайды. Салыстыру үшін: спеллада 15 пайыз ақуыз, асқабақ тұқымында 18 пайыз, күнбағыс тұқымында 21 пайыз бар. Екі болжамды суперфудтың чиа мен зығыр тұқымының ақуыз мөлшері орташадан жоғары емес, әсіресе сіз екеуін де көп жеуге болмайтындықтан.
Күнбағыс тұқымын, керісінше, тамаша гамбургерлер жасауға болады, сондықтан олар күніне бір ас қасық чиа немесе зығыр тұқымынан гөрі әлдеқайда жақсы ақуыз көзі болып табылады.
Чиа тұқымдарының аминқышқылдарының профилінде 0.4 г-ға 0.7-100 г триптофанның жеткілікті жоғары мөлшері байқалады. Триптофан – серотонинді «бақыт гормонын» өндіру үшін қажет, сондықтан жақсы көңіл-күй мен тепе-теңдікті қалыптастыру үшін қажет амин қышқылы. Бірақ мұнда да міндетті түрде ұстануға болатын басқа тұқымдар бар, мысалы, B. Кешью жаңғағы 0.45 г және асқабақ тұқымы 0.53 г. Зығыр да 0.41 г мөлшерінде бағаланбайды.
көмірсулар
Көмірсуы аз тамақтану дәуірінде мүмкіндігінше көп май мен ақуызды және сонымен бірге бірнеше көмірсуларды қамтитын барлық нәрсе пайдалы және пайдалы болып саналады, сондықтан зығыр тұқымы да тамақтанудың бұл түрімен өте танымал. Кейбір тағамдық кестелерге сәйкес, оның құрамында 0 г көмірсулар бар.
Басқа көздер, алайда, шамамен 8 г көмірсулар (сахароза түрінде), ал басқалары 1.5 г береді.
Чиа тұқымдарында шамамен 8 г сіңімді көмірсулар бар, сондықтан көмірсулар өте жоғары емес.
Минералдар мен микроэлементтер
Минералдарда айқын айырмашылықтар бар. Чиа тұқымдары шамамен 600 мг кальцийді қамтамасыз етеді, ал «тек» зығыр тұқымында 230 мг сүйек нығайтатын минерал бар.
Чиа тұқымдары мырыш, мыс және марганец бойынша да алда. Мыс пен марганецте олардың мөлшері зығырдан екі есе жоғары (0.9 және 2.7 мг), ал мырышта тіпті үш есе жоғары (4.5 мг).
Магнийге (шамамен 340 мг) және темірге (шамамен 8 мг) келетін болсақ, екі тұқымда да мәндер ұқсас.
Витаминдердің аз мөлшері
А дәрумені мен С дәрумені, сондай-ақ К дәрумені чиа мен зығыр тұқымында өте аз мөлшерде кездеседі. Қызықты дозаларда тек Е дәрумені мен В дәрумендері бар.
Зығыр тұқымында 3 г-да 100 мг Е дәрумені бар, ал чиа тұқымы бар болғаны 0.5 мг.
Чиа тұқымдары В1 витаминін екі есе көп береді (0.6 мг). Дегенмен, зығырда В2 және В6 дәрумендері көбірек, яғни үш есе көп (0.56 мг және 0.9 мг).
Екіншілік өсімдік заттары
Кез келген басқа тағамда зығыр тұқымы сияқты көп лигнандар жоқ (300 г-ға 370-ден 100 мг-ға дейін). Лигнандар - антиоксиданттық және қабынуға қарсы әсері бар фитохимиялық заттар. Олар сондай-ақ фитоэстрогендер деп аталатындар қатарына жатады. Сондықтан олар эстрогенге ұқсас әсерге ие және сондықтан эстрогеннің басым болуына оң әсер етеді, сонымен қатар эстроген тапшылығын жоюға көмектеседі.
Лигнандар сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтады. Шамасы, денсаулыққа оң әсер ету үшін күніне 25 грамм ұнтақталған зығыр тұқымы (көп сумен қабылданады) жеткілікті.
Чиа тұқымдарында лигнандар да бар, бірақ зығыр тұқымы сияқты емес, 100 г-ға шамамен 100 мг.
Чиа тұқымындағы диеталық талшық зығыр тұқымына қарсы
Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдарының тоқ ішекті тазарту, детоксикация және ас қорыту қасиеттері негізінен олардың құрамындағы талшықтардың жоғары болуына және олардың талшықтарының табиғатына байланысты.
Екі тағам да шамамен 35% диеталық талшықтан тұрады - тамақ секторында сирек кездесетін еритін және ерімейтін диеталық талшықтың теңдестірілген қоспасы. Әдетте ерімейтін тағамдық талшықтар (мысалы, целлюлоза) басым болады, ол суды өте жақсы байланыстырады, осылайша нәжістің массасын арттырады, перистальтиканы ынталандырады және осылайша жоюға ықпал етеді, бірақ сонымен бірге ішектерді жақсы қанықтырады және тазартады.
Еритін тағамдық талшықтар (мысалы, шырыш, пектин), екінші жағынан, негізінен пайдалы ішек бактериялары үшін тағам ретінде қызмет етеді және токсиндерді байланыстыратын және ішектің шырышты қабығын қорғайтын қасиеттерді көрсетеді.
Зығыр тұқымдары мен чиа тұқымдарының денсаулықты жақсартатын әсерлерінің көп бөлігін осы жоғары талшықты құрамға жатқызуға болады, мысалы, тоқ ішек қатерлі ісігінен және басқа ішек ауруларынан, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары проблемаларынан қорғау.
Зығыр және Чиа тұқымдары: ұнтақталған немесе тұтас?
Екі суперфудтан да талшықты алу үшін оларды тұтас немесе ұнтақталған жеуге болады.
Дегенмен, егер сіз тұқымның «ішкі құндылықтарынан» пайда алғыңыз келсе, сіз әрқашан зығыр және чиа тұқымын ұнтақталған жеуіңіз керек. Өйткені, егер сіз бүкіл тұқымды жесеңіз, ол салыстырмалы түрде өзгеріссіз, соның ішінде омега-3 май қышқылдары, минералдар және витаминдер - нәжіспен бірге шығарылады.
Тұқым тұтыну алдында әрқашан жаңадан ұнтақталған - тағамдық процессорда немесе араластырғышта. Ұнтақталған тұқымдарды сатып алмауға кеңес береміз, өйткені сақтау күндерінде құнды майлар мен өмірлік маңызды заттардың тотығу қаупі тым жоғары болуы мүмкін.
Зығыр тұқымындағы ауыр металдармен ластану
Көкнәр, күнжіт және күнбағыс тұқымдары сияқты, зығыр тұқымы кадмиймен ластанған (15 г тұқымға 100 мкг-дан астам). Адамдар үшін шектеу дене салмағының әр килограммына және аптасына 2.5 мкг кадмий болып табылады, яғни, мысалы, салмағы 70 килограмм адам денсаулығына ешқандай зиян келтірместен апта сайын 175 мкг кадмийді сіңіре алады. Бұл тәулігіне 25 мкг кадмийге сәйкес келеді.
Күнбағыс тұқымдарында 20 г-да 60-дан 100 мкг-ға дейін (кейбір деректер бойынша 250 мкг-ға дейін) кадмий болуы мүмкін. Зығыр тұқымында 30 мкг және одан да көп кадмий.
Зығыр тұқымының бір бөлігінде (10 г/1 ас қасық) орташа есеппен 3 мкг кадмий бар, сондықтан әдетте күніне 20 г-нан артық тұтынбау ұсынылады, өйткені сіз кадмий немесе басқа ауыр металдар болуы мүмкін басқа тағамдарды жейсіз немесе кадмийді деммен жұтатын болсаңыз. , аймақтық әсерге байланысты.
Ауыр металл денеде, әсіресе бүйректе және бауырда сақталады және бұдан былай әрең ыдырайды. Бұл бүйректің ұзақ мерзімді зақымдалуына әкелуі мүмкін, сонымен қатар иммундық жүйе мен сүйектерге зақым келтіруі мүмкін. Соңғысы кадмийдің сүйектерден кальцийдің бөлінуіне және сонымен бірге ішекте кальцийдің азырақ сіңуіне себеп болатындығына байланысты.
Алайда, егер дене темірмен және кальциймен жақсы қамтамасыз етілсе, кадмий соншалықты көп сіңірілмейді. Сондықтан, егер сіз минералдардың адекватты жеткізіліміне назар аударсаңыз, кадмийдің экспозициясы туралы көп уайымдаудың қажеті жоқ. Дененің детоксикация мүмкіндіктерін үнемі қолдау кадмийдің денсаулыққа ешқандай зиян келтірмейтініне ықпал етеді.
Кадмий ia топыраққа кәдімгі тыңайтқыштар арқылы және одан зығыр тұқымына түсетіндіктен, органикалық тағам да осы тұрғыда жақсы таңдау болып табылады.
Чиа тұқымдарын зерттеу кадмий сияқты ауыр металдармен айтарлықтай ластануы жоқ екенін көрсетті.
Шығу тегі: Зығыр және чиа тұқымдары Қытайдан көбірек келеді
Айтпақшы, зығыр біздің аймақтарда да өсе алатындықтан, аймақтық азық-түлік болуы міндетті емес. Өйткені зығыр тұқымының кейбір пакеттеріндегі шыққан жерлеріне қарасаңыз, зығыр тұқымының Италиядан немесе Венгриядан келетінін көресіз. Кейде қаптамада жай ғана «Еуропа» деп жазылған.
Ең жақсы органикалық сападағы зығыр майы үшін зығыр дақылдары Қытайдан да келуі мүмкін, өйткені жергілікті егін жиі өте аз және сұраныс тіпті өтеуге жақын емес. Егер сіз аймақтық зығыр сатып алғыңыз келсе, тікелей өндірушіге барған дұрыс.
Чиа тұқымдары, керісінше, Оңтүстік Америка мен Африкадан келеді, бірақ Қытайда да өсіріледі. Екі тұқымды сатып алғанда, органикалық сапаға назар аудару керек.
Зығыр тұқымы мен чиа тұқымының айырмашылығы
Сонымен, чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдары арасында айқын айырмашылықтар бар. Дегенмен, егер сіз тек ішекке қолайлы әсерді немесе альфа-линолен қышқылының қосымша қорын бағалайтын болсаңыз, онда сіз біреуін екіншісіне ауыстыра аласыз. Арнайы өмірлік заттарға немесе өсімдік заттарына (лигнандар, кальций және т.б.) келетін болсақ, әрине, жоғары мәндері бар тиісті тағам қолданылады.
