Dave Parker
Марганец энергия өндіру және иммундық жүйе үшін маңызды. Бірақ қандай тағамдар осы маңызды микроэлементке өте бай? Бұл тағамдарда марганец әсіресе жоғары.
Марганец денеде біркелкі энергия өндірісін қамтамасыз етеді және иммундық жүйемізді зиянды заттардан қорғайды. Марганец тапшылығы өте сирек кездесетініне қарамастан, микроэлементтің жеткілікті жеткізілуін қамтамасыз ету үшін абай болу керек. Бұл 5 тағамның құрамында марганецтің ерекше көп мөлшері бар.
1. Бидай марганецке бай өсімдік тағамы ретінде көйлек
Бидай кебегі - бұл белгісіз тағам. Бұл ұн өндірісінің «қалдығы» болып табылады және жиі бағаланбайды. Азық-түлікте көптеген марганец және көптеген басқа дәрумендер, минералдар және микроэлементтер бар. Бидай кебекі де талшықтың жақсы көзі болып саналады.
13 граммда 100 миллиграмм марганец бар, ол марганецке ең бай өсімдік тағамы болып табылады. Сүйікті мюслиде немесе қытырлақ нанда болсын, бидай кебегінсіз пайдалы диетаны елестету қиын.
2. Фундук марганецке бай
Фундук құнды ингредиенттерге толы. Небәрі он грамм жаңғақ дәніндегі марганец мөлшері – шамамен үш-төрт данаға сәйкес келеді – ересек адамның күнделікті қажеттілігін өтейді. 6.18 граммда 100 миллиграмм марганец бар.
Сонымен қатар, кішкене қуат жинақтары Е дәрумені мен пайдалы майлардың жақсы бөлігін қамтамасыз етеді. Дегенмен, олардың пішініне мән беретіндер бұл тағамды қалыпты мөлшерде ғана тұтынуы керек. Майдың жоғары болуына байланысты фундукта да көп калория бар: 630 граммға шамамен 100 калория.
3. Сұлы майы марганецке бай таңғы ас ретінде
Мейлі тәтті болсын, мейлі нәзік болсын: сұлы түйіршіктері кез келген нұсқада рахат әкеледі. Сұлы жармасының бір бөлігі (шамамен 30 грамм) 1.5 миллиграмм марганец береді. 100 граммға дейін экстраполяцияланған, яғни 5 миллиграмм марганец.
Көптеген ақуыздар, қанықпаған май қышқылдары және әртүрлі дәрумендер, минералдар және микроэлементтер бар сұлы жармасы күннің жақсы басталуын қамтамасыз етеді. Оның үстіне бонус бар: құрамында талшықтың жоғары болуына байланысты сұлы жармасы сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сақтайтын тағамдардың бірі болып табылады. Керемет таңғы ас.
4. Қырыққабат ағзаны марганецпен қамтамасыз етеді
Құрамында қоректік заттардың көп мөлшері бар қырыққабат ең жақсы жасыл қуат болып табылады. Лимоннан екі есе көп С дәруменінен басқа, 100 грамм қырыққабат 550 микрограмм марганец береді.
Бұл әмбебап тағамды дайындаған кезде қиялда шек жоқ дерлік: қырыққабат Метврст немесе Касселер қосылған танымал бұқтырылған бұқтырылған тағамда, сондай-ақ жасыл смузилерде немесе апельсин қосылған салатта шикі көкөніс ретінде дәмді болады. Айтпақшы, бұдырлы жапырақтар тіпті маусымаралықта терең мұздатылған нұсқасы ретінде қол жетімді.
5. Брокколи марганецке бай көкөніс ретінде
Итальяндықтардың арқасында брокколи («қырыққабат өскіні» дегенді білдіреді) бүкіл әлемге тарады. Төмен калориялы көкөніс біз білетін ең пайдалы тағамдардың бірі ретінде жоғары бағаланады.
Брокколиде қатерлі ісік ауруын тежейтін қыша майлары мен кальций мен магний сияқты минералдардан басқа, 470 граммда 100 микрограмм марганец бар. Айқышгүлді көкөніс маусымнан қарашаға дейін маусымда, бірақ қазір жыл бойы қол жетімді.
Осы бес тағамды жеген адам ағзаны марганецтің жоғары үлесімен қамтамасыз етеді.
