Florentina Lewis
Ақуызға бай диета бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді және май алмасуын арттырады. Денеге қанша протеин қажет және мен протеинге бай тағамдарды диетаға қалай жақсырақ қосуға болады?
Жоғары ақуызды диета дегеніміз не?
Протеинге бай диетада күнделікті калорияның кем дегенде 20 пайызы ақуыздардан келеді. Әдеттегі жоғары ақуыз диеталарына төмен көмірсутекті диета және кетогендік диета жатады.
Ақуызға бай диетаның қандай пайдасы бар?
Ақуызға бай диета көптеген жолдармен пайдалы. Бір жағынан, ол қандағы қант деңгейін төмендетеді, бұл майдың жағылуын ынталандырады және сонымен бірге құмарлықты болдырмайды. Екінші жағынан, бұл бұлшықеттердің құрылысына және күтіміне ықпал етеді. Протеин табиғи тәбетті басатын құрал болып табылады, өйткені ол сізді ең жылдам толтырады және барлық энергия жеткізушілерінің ішінде ең ұзаққа созылады.
Қанша протеинді тұтынуым керек?
Неміс тамақтану қоғамы (DGE) күнделікті дене салмағының әр килограммына кемінде 0.8 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады. Сондықтан салмағы 70 кг адам күніне кемінде 56 грамм ақуызды тұтынуы керек.
Дегенмен, бұлшықет массасын мақсатты түрде жасағыңыз келсе, ақуыздың ұсынылған ең аз мөлшерінен артық тұтыну керек. Күш жаттығуларының қарқындылығына байланысты күшті спортшыларға күн сайын дене салмағының әр килограммына 1.2-2 грамм ақуыз қажет. Ол үшін мәзірде ақуызы бар тағамдар көбірек болуы керек. Әсіресе, бұлшық еттерін, сіңірлерін және байламдарын күшейтуді қалайтын спортшылар коллагені бар ақуыз өнімдерін пайдаланады (мысалы, три-коллаген кешені бар Triple Perform). Бұл ақуыз организмде ең көп таралған.
Күнделікті ақуызды қабылдаудың жоғарғы шегі - дене салмағының килограммына екі грамм. Протеинді көбірек жеу, кем дегенде, бұрыннан бүйрек проблемалары бар адамдарда бүйректерді шамадан тыс сіңіріп, ақырында зақымдауы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар.
Бір күн бойы жоғары ақуызға бай диетаны жеңіз: ақуыз тағамының тамаша жоспары
Протеинге бай диета бар күн осылай көрінуі мүмкін: Таңертең жеміс-жидекті ақуыз коктейлімен басталады. Түсте біз тұтас дәнді макарон өнімдерімен және ақуызға бай тұздықпен жалғастырамыз. Кешке салат ұсынылады.
Таңертең: Рецепт жидек коктейлі
1 стакан үшін (шамамен 300 мл): 30 г таңқурай таңдаңыз. 30 г көкжидек пен 1 байлам қарақат жуып, құрғатыңыз. Блендерге 250 мл таза сары сүт, 1 шымшым куркума және жидектерді салып, барлығын ұсақтап езбеге салыңыз. Шайқауды стаканға құйып, ләззат алыңыз.
Дайындау уақыты шамамен. 5 минут. Шамамен 130 ккал; 12 г ақуыз, 2 г май, 11 г көмірсу.
Түскі ас: тауық пенніне арналған рецепт
1 порция үшін: 1 литр тұзды суды қайнатыңыз. 150 г тауық етін құрғатыңыз, суда шамамен қайнатыңыз. 15 минут. Жою. 70 г тұтас жарма пеннін дайындаңыз. Пісіру аяқталғанға дейін шамамен 40 минут бұрын 3 г мұздатылған бұршақ қосыңыз. Насыбайгүлдің 2 сабағы мен 5 г пісте ұсақтап турап, 1 ас қасық май мен 1 шай қасық үгітілген пармезан қосылған пюре. ¼ лайм дәмі мен шырынын араластырыңыз және дәмдеңіз. Макарон мен бұршақты ағызыңыз. 25 г портулак жуыңыз, құрғатып шайқаңыз, макарон, бұршақ, ет және пестомен араластырыңыз және ләззат алыңыз.
Дайындау уақыты шамамен. 25 минут. Шамамен 440 ккал; 47 г ақуыз, 16 г май, 21 г көмірсу.
Кешке: түрлі-түсті стейк салатының рецепті
1 порция үшін: 1 шай қасық күріш шарабы сірке суын, 1 шай қасық соя соусын, 1 ас қасық зәйтүн майын, 1 шай қасық күнжіт майын және 1 шай қасық ақ мисо пастасын араластырыңыз да, оның жартысымен 150 г стейкті маринадтаңыз. 30 г бала жапырағы салат және 30 г су кресі жуып, құрғатып шайқаңыз. ¼ қызыл пиязды, 25 г қиярды, 1 шалғамды және 4 шие қызанағын майдалап тураңыз. 1 шай қасық жержаңғақтарды ұсақтап, тосттар. Етті шамамен қуырыңыз. 8 минут. Жою. Табадағы ет шырынын қалған таңғышқа құйып, араластырыңыз. Етті жолақтарға кесіңіз. бәрін реттеңіз.
Дайындау уақыты шамамен. 30 минут. Шамамен 410 ккал; 38 г ақуыз, 22 г май, 12 г көмірсу.
