John Myers
Ет әлі күнге дейін ең жақсы темір жеткізуші болып саналады. Осылайша, етден бас тартқан әрбір адам автоматты түрде темір тапшылығы қаупі тобына кіреді. Бірақ ет пен шұжықты көп жеп, әлі де темір тапшылығы бар адамдар көп. Темір тапшылығы вегетариандықтар үшін проблема емес, сондықтан темірге деген қажеттілікті темірі бар тағамдармен өте жақсы қанағаттандыруға болады. Келесі мақалада фитин қышқылына, қымыздық қышқылына және т.б. қарамастан, бұған қалай қол жеткізуге болатынын егжей-тегжейлі түсіндіреміз.
Темір: Сіздің қажеттіліктеріңізді қалай қанағаттандыруға болады
Вегетариандық диетамен сіз ерте ме, кеш пе темір мәселесіне тап боласыз. Темірге деген қажеттілікті тек өсімдік тағамдарымен қалай қанағаттандыруға болатындығын әдетте қымбат (вегетариандық емес) адамдар білгісі келеді, өйткені темір негізінен ет пен шұжықтарда кездеседі.
Бірақ ет пен шұжық темір тапшылығының алдын ала алмайды. Өйткені үнемі ет жейтін адамдар темір тапшылығынан зардап шегеді.
Керісінше, бұл мынаны білдіреді: Вегетариандық немесе вегетариандық диета автоматты түрде темір тапшылығына әкелмейді, сондықтан барлық адамдардың вегетариандықтарында темір тапшылығынан қорқудың мағынасы жоқ.
Вегетариандық диета және темір тапшылығы: байланыс жоқ
Шын мәнінде, жалғыз сандар вегетариандық тамақтану мен темір тапшылығы міндетті түрде байланысты емес екенін көрсетеді:
Германияда вегетариандықтар халықтың 1 пайызынан аспайды. Алайда Германияда ерлердің 1-2 пайызы және әйелдердің 5-10 пайызы темір тапшылығынан зардап шегеді.
Швейцариядан темір тапшылығы синдромы арнайы емделетін темір орталықтарының негізін қалаған доктор Бит Шоуб темір тапшылығы бар науқастармен онжылдық тәжірибесіне сүйене отырып, әрбір екіншіден үшінші адамға дейін зардап шегеді дейді. темір тапшылығымен.
Дегенмен, вегетариандықтар мен вегетарианшылар онша көп емес.
Темір тапшылығынан зардап шегетіндер дәрігердің кеңесі бойынша қызыл етті көп жейтінін қайта-қайта айтады, бірақ темір тапшылығы нәтижесінде жақсармайды.
Темір қажеттілігін кептірілген жемістер мен жаңғақтармен қамтамасыз етіңіз.
Доктор Шоб өзінің бүкіл кәсіби мансабында, екі әйелді қоспағанда, ол өзінің (массивті) темір тапшылығын тек диета арқылы түзеген немесе темір инфузиясы арқылы қол жеткізілген темір деңгейін ұстап тұратын пациентті ешқашан көрмегенін айтады.
Оны жасаған екі әйел құмар қара пудинг немесе стейк жеуші емес еді. Олар жай ғана көп жаңғақтар мен кептірілген жемістерді жеді - осылайша олар жеткілікті темір ала алды. Бұл жаңғақтардың құрамында соңғы уақытта нашарлаған фитин қышқылы және темірдің және басқа да көптеген минералдардың сіңуін айтарлықтай нашарлататын басқа ингибиторлар бар екеніне қарамастан.
Бір қызығы, кофедегі хлороген қышқылы мен шайдағы таниндер фитин қышқылынан кем емес темір ингибиторлары. Бірақ темір антагонисті ретінде кофе туралы бірде-бір адам әрең айтады. Оның орнына олар дәндерді, жаңғақтар мен тұқымдарды қазып жатыр, өйткені олар фитин қышқылында темірдің көзі ретінде жақсы етпен жабысып қалудың себебін тапты. Бірақ ет, оның жақсы сіңетін теміріне қарамастан, егер сіз күні бойы кофеге қолыңызды созсаңыз, енді ешқандай пайдасы жоқ.
Фитин қышқылының сіңуін тежейтін әсері және т. артық бағаланғаны анық. Әйтпесе, әрбір толық тағамдық вегетариандық және вегетариандық экстремалды минералды жетіспеушіліктен зардап шегеді, олай емес.
Фит қышқылы: шынымен жауыз ба?
Сондықтан фитин қышқылында ерекше жоғары болатын тағамдарды болдырмау үшін әртүрлі тағамдардағы фитин қышқылының құрамын көрсететін кестелерді зерттеудің қажеті жоқ.
Әрине, тағамды сіңімді ету үшін әдеттегі шаралар қабылданады, бұл әдетте фитин қышқылының құрамын автоматты түрде төмендетеді, мысалы, B. Бұршақ дақылдарын пісірер алдында (кем дегенде бір түнге) жібіту. Бірақ кез келген жаңғақты тұтыну алдында өсіру керек емес. Сіз мұны істей аласыз, бірақ сізге қажет емес.
Фитин қышқылы уытсыздандырады
Фитин қышқылының металды байланыстыратын қасиеттері де алаңдаушылық тудыруы мүмкін, өйткені фитин қышқылы, әрине, пайдалы минералдарды ғана емес, сонымен бірге зиянды ауыр металдарды да байланыстырады және осылайша денені детоксикациялауға көмектеседі.
Сондай-ақ фитин қышқылының несеп тастарының пайда болуын тежейтіні белгілі.
Фитин қышқылының артық мөлшерін қалай бөлуге болады?
Бұл әрқашан С дәруменін өсімдік негізіндегі темір жеткізушілерімен біріктіру ұсынылады. Өйткені С дәрумені фитин қышқылының минералды байланыстыру әсерін жойып, фитин қышқылының артық мөлшерінің құрбаны болудан сақтайды. (төменде мәліметтер)
Сондай-ақ кейбір сүт қышқылы бактериялары (лактобактериялар) фитин қышқылын ыдыратуға көмектесетіні белгілі. Лактобактериялар сау ішек флорасының мүшелері болып табылады, яғни ішек флорасы бұзылған жағдайда фитин қышқылын оңтайлы түрде ыдыратуға болмайды.
2005 жылы итальяндық зерттеушілер «Медициналық гипотезалар» кітабында дәндерден, жаңғақтардан, бұршақтардан және майлы дақылдардан алынған фитин қышқылының ингибиторлық әсері ішек флорасының күйіне байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін деп жазды.
Ғалымдардың пікірінше, ішек флорасының лактобактериялары фитаза ферментінің маңызды көзі болып табылады, ал фитаза фитин қышқылын ыдыратады, осылайша ол минералдарды байланыстыра алмайды.
Осылайша, зерттеушілердің пікірінше, пробиотиктерді тұрақты қабылдау биожетімділігі төмен тағамды (мысалы, фитин қышқылының жоғары деңгейіне байланысты) биожетімділігі жоғары тағамға айналдырудың арзан және қауіпсіз әдісі болуы мүмкін.
Соңында, пробиотиктердің бұл артықшылығы (лактобактериялардан алынған препарат) тек вегетариандықтар немесе вегетарианшылар үшін ғана емес, сонымен қатар «қалыпты жейтіндерге» де ұсынылатыны атап өтілді.
Ішек флорасының бұзылуынан (дисбиоз) және/немесе темір тапшылығынан зардап шегетін кез келген адам тамақпен бірге жоғары сапалы пробиотиктің капсуласын қабылдауы мүмкін және осылайша олардың фитаза деңгейін арттырып, фитин қышқылының деңгейін төмендетеді.
Қымыздық қышқылы: темір деңгейіне қауіп төндірмейді
Кейбір өлім туралы болжамдарға қарамастан, қымыздық қышқылы темір деңгейі үшін де ерекше проблема тудырмайды. Ол сондай-ақ темірді байланыстырады және осылайша темір тапшылығына ықпал етеді деп айтылады, сондықтан қымыздық қышқылына бай жапырақты көкөністер темір көзі ретінде ресми түрде ұсынылмайды.
Дегенмен, біз мұнда 2008 жылғы швейцариялық зерттеуге негізделген (темір тапшылығына арналған жасыл жапырақты көкөністер) қымыздық қышқылының темірмен қамтамасыз етілуіне де қауіп төндірмейтінін түсіндірдік.
Демек, темір тапшылығына әкелетін фитин қышқылы мен қымыздық қышқылын қамтитын таза өсімдік негізіндегі диета емес. Бірақ темір тапшылығының себебі неде?
Темір тапшылығы: себептері
Темір тапшылығының көптеген себептері болуы мүмкін - жасына, жынысына, диетаға (сау немесе зиянды) және жалпы денсаулыққа байланысты.
Теңгерімсіз диетаға байланысты темір тапшылығы
Темір тапшылығы, әсіресе балаларда, теңгерімсіз тамақтану нәтижесінде дамуы мүмкін. Бірақ «бір жақты» бұл жерде етсіз дегенді білдірмейді, керісінше тағамның жай ғана зиянды және темір мен С дәруменінің төмен екендігін (тым көп нан өнімдері, макарон және кондитерлік өнімдер, тым көп алкогольсіз сусындар, тым аз көкөністер мен жемістер) .
Сиыр сүті тым көп диета кішкентай балаларда темір тапшылығының себебі болуы мүмкін, өйткені сүттің өзінде темір өте төмен және сонымен бірге құрамында кальций мен казеиннің жоғары болуына байланысты темірдің сіңуін тежейді.
Кейбір жерлерде вегетарианшылар вегетариандықтар мен қалыпты тамақтанатындарға қарағанда темір тапшылығына көбірек ұшырайды деп айтылуының себебі - сүт. Өйткені вегетарианшылар көбінесе ет пен шұжықтарды сүт өнімдерін тұтынудың жоғарылауымен өтейді.
Темір тапшылығы - әсіресе әйелдерде - көбінесе мүлде басқа себептерге байланысты.
Менструацияға байланысты темір тапшылығы
Бала туатын жастағы әйелдер жиі темір тапшылығынан зардап шегеді, көп жағдайда олар көп қан жоғалтады, сондықтан ай сайын етеккір кезінде темір болады.
Бұл әйелдерде ай сайынғы қан кету арқылы темірдің жоғалуы ең дұрыс емес диета арқылы сіңірілуі мүмкін темір мөлшерінен жоғары.
Дәрілерден темір тапшылығы
Қарт адамдар да темір тапшылығынан қайта-қайта зардап шегеді. Көбінесе олар аз тамақтанады және темірі аз. Сонымен қатар, созылмалы асқазан-ішек жолдарының кең таралған шағымдарына байланысты оларда темірдің сіңуі бұзылады. Ең бастысы, егде жастағы адамдар әдетте темір ингибиторларына жататын белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдайды:
- ASA (ацетилсалицил қышқылы)
- Қышқыл блокаторлары (мысалы, омепразол)
- Антацидтер (мысалы, Талцид, Маалоксан және т.б.)
- холестеринді төмендететін агент
- Зәр шығару тастарын емдеуге арналған дәрілер т.б.
- Ішкі қан кетуге байланысты темір тапшылығы
Басқа себептер - байқалмаған ішкі қан кету (мысалы, асқазан жарасы немесе ішек ауруы салдарынан) немесе геморрой.
Тіпті спортшыларда бұл фактор темір тапшылығының маңызды себебі болып табылады, өйткені ауыр физикалық күш салу көбінесе ішкі микроқандарды тудырады, содан кейін олар темірдің жоғалуымен байланысты.
Асқазан қышқылының жетіспеушілігіне байланысты темір тапшылығы
Асқазандағы қышқылдың жетіспеуі тек темір тапшылығына ғана емес, жалпы минералды жетіспеушілікке де әкелуі мүмкін, өйткені асқазанның жеткілікті қышқылдылығымен ғана тағам сәйкесінше ыдырайды, ал кейінірек ішекте минералдар да қайта сіңеді.
Асқазан қышқылының және басқа ас қорыту шырындарының түзілуін ынталандырудың ең оңай жолы - табиғи ащы шөптер, мысалы, ұнтақ түріндегі B. (мысалы, Соннентордың ащы негізі ұнтағы) немесе алкогольсіз шөп эликсирі.
Вегетариандық немесе вегетариандық диета көптеген веб-сайттарда темір тапшылығының қауіп факторы ретінде көрсетілгенімен, ол зерттеулерде сирек дәлелденген.
Вегетариандық диета: темір тапшылығының себебі жоқ
1981 жылдың өзінде-ақ негізінен вегетариандық тағамдарды діни себептермен жейтін адвентистерді зерттеу олардың диетасында оңай қол жетімді темір мен мырыш аз және сонымен бірге бай болғанына қарамастан, қатысушыларда темір мен мырыш жеткілікті жоғары екенін көрсетті. фитин қышқылында.
2003 жылы American Journal of Clinical Nutrition журналының зерттеушілері вегетарианшылар кейбір жағдайларда мырыш пен темірдің төмен деңгейіне ие болғанымен, олардың денсаулыққа ешқандай кері әсері жоқ сияқты деп жазды - керісінше, темір деңгейі біршама төмендейді деп саналады. шын мәнінде сау және созылмалы аурулардан жақсырақ қорғайды. Темір қоспасына, керісінше, сыни тұрғыдан қарау керек.
Бір жылдан кейін Ганновер университетінің неміс вегетариандық зерттеуі сонымен қатар, әсіресе вегетариандық әйелдерде темірдің төмен деңгейі бар екенін көрсетті, бірақ олар диеталарымен неміс тамақтану қоғамы ұсынғаннан көп темір қабылдайды. Алайда тексерілген 75 әйелдің тек үшеуінде ғана анемия (темір тапшылығы анемиясы) болған.
Темір тапшылығы ет жейтіндерге қарағанда вегетариандықтарда сирек кездеседі
Егер сіз қазір Еуропадағы әйелдердің темір тапшылығы анемиясының жиілігіне қарасаңыз, келесі ақпаратты кездестіресіз: Еуропадағы әрбір он әйелдің бірі темір тапшылығы анемиясынан зардап шегеді. Бұл, өз кезегінде, барлық әйелдердің 10 пайызы темір тапшылығы анемиясынан зардап шегеді дегенді білдіреді, тіпті олар «өте қалыпты», яғни ет, шұжық және балықты жейді.
Вегетариандық зерттеуде 75 әйелдің үшеуі ғана болды, бұл тек 4 пайызды құрайды. Сондықтан вегетариандықтар темір тапшылығын ет жейтін әріптестеріне қарағанда сирек дамытатын сияқты.
2009 жылғы жапондық зерттеу диета түрі темір тапшылығына сәйкес келмейтінін растайды, сондықтан диетадан біреудің темір тапшылығы қаупі тобында бар-жоғын анықтау мүмкін емес.
2014 жылы Ватанабе және т.б. вегетариандық диета адамдарды барлық қоректік заттармен және өмірлік маңызды заттармен қамтамасыз ете алатынын зерттеді. Зерттеушілер В12 дәруменінің шекаралық деңгейлерін толықтырмаған кезде (таңқаларлық емес) анықтағанымен, темір деңгейі қалыпты диапазонда болды.
Ғалымдар сыналған адамдар пайдалы және пайдалы вегетариандық диетаны ұстанғанын, оның құрамында теңіз көкөністері (нориалгалар) мен әртүрлі саңырауқұлақтар бар екенін атап өтті. Өйткені дұрыс емес вегетариандық диета – дұрыс емес жейтін диета сияқты – қоректік заттардың тапшылығына, демек, темір тапшылығына әкелуі мүмкін.
Темірге деген қажеттілікті өте дұрыс емес вегетариандық диетамен қамтамасыз ету мүмкін емес
2016 жылдың ақпан айында Американдық остеопатиялық қауымдастықтың журналы Майо клиникасы зерттеушілерінің мақаласын жариялады. Олар жазады:
«Қазір АҚШ халқының 2 пайызы вегетариандық және көптеген зерттеулер өсімдік негізіндегі диетаның денсаулыққа көптеген пайдасы бар екенін ұзақ уақыт бойы көрсетті. Бұл жүрек-тамыр жүйесі үшін өте пайдалы, кейбір жүрек ауруларынан болатын өлімді азайтады, жоғары қан қысымын, қандағы липидтерді төмендетеді, ал семіздік қант диабетінің белгілерін жеңілдетеді және қатерлі ісік қаупін азайтады ».
Осы артықшылықтарға қарамастан, вегетариандықтар салауатты диетаға да назар аударуы керек, өйткені «вегетариандық» жалғыз денсаулықтан алыс. Осылайша, сіз күні бойы печенье, чипсы, торт, орам, шоколад, қытырлақ, йогурт және т.б. жеуге болады және барлық нәрсені - егер олар вегетариандық печенье, чипсы және т.б. болса - вегетариандық деп атай аласыз. Мұнда, әрине, кемшіліктер алдын ала бағдарламаланған (кез келген басқа зиянды диеталар сияқты).
Майо клиникасының зерттеушілерінің пікірінше, омега-3 май қышқылының жетіспеушілігі, мысалы, кальций тапшылығы, В12 тапшылығы, сондай-ақ темір тапшылығы дамуы мүмкін.
Бірақ темірмен жақсы қамтамасыз етілгендей вегетариандықты қалай жеуге болады? Ең алдымен, әрине, темір қажеттілігі қызықтырады:
Темір: балалар мен ересектерге қажеттілік
Алайда аталған темірдің мөлшері нақты қажеттілікті көрсетпейді. Бұл көрсетілген соманың оннан бір бөлігін құрайды. Дегенмен, диетадағы темірдің аз ғана пайызы сіңетіндіктен (5-тен 10 пайызға дейін), жеткілікті темір алу үшін сізге қажет нәрсенің бірнеше еселенген мөлшерін тұтыну керек.
Дегенмен, сіңірілген мөлшер әрқашан бірдей болып қала бермейді. Бұл жеке қажеттіліктерге де байланысты. Темір тапшылығы болса, сіңу жылдамдығы 30 пайызға дейін артуы мүмкін.
Бұл дегеніміз, егер денеге көбірек темір қажет болса, ол тағамдағы темірді де жақсы пайдалана алады, тіпті тағамда темір аз болса да.
Сондай-ақ сіңу жылдамдығын жақсартуға ықпал ететін факторлар (С дәрумені, пробиотиктер) және сіңуін нашарлататын факторлар бар (фитин қышқылы, полифенолдар, кальций), сондықтан осы білім арқылы сіз темірдің жеке сіңуіне өте жақсы әсер ете аласыз және жақсарта аласыз. .
Вегетариандық үшін темір талаптарын жабыңыз
Вегетариандық немесе басқа диетадағы темір қажеттілігін өтеу үшін әрқашан бірдей жолмен жүреді (әрине, дәрігерге қаралуды қажет ететін анемиямен ауыр темір тапшылығы болмаса):
- Ең алдымен, сіз жоғары және орташа темір деңгейі бар және өзіңізге ұнайтын тағамдарды іздейсіз. Тамақтар осы тағамдардан жасалады.
- Мұны істеу үшін сіз темірдің сіңуіне ықпал ететін тағамдарды жейсіз немесе ішесіз.
- Сонымен қатар, темірдің сіңуін тежейтін тағамдардан аулақ болыңыз.
Темірі жоғары вегетариандық тағамдар
Төменде сіз темірмен қамтамасыз ету үшін жақсы вегетариандық тағамдарды таба аласыз (егер басқаша айтылмаса, әрқашан 100 граммға):
Назар аударыңыз, тағамның тағамдық құндылығы, демек, темірдің құндылығы табиғи түрде әртүрлі болуы мүмкін және көптеген факторларға байланысты, мысалы, B. тиісті сортқа, өсіруге және ұрықтандыру әдісіне, топырақ сапасына, климатқа, елге байланысты. шығу тегі, жинау уақыты, сақтау әдісі, сақтау мерзімі және т.б.. Сондықтан біз берген мәндер тек нұсқаулық болып табылады және шындықта да өзгеруі мүмкін - немесе асып кетуі мүмкін.
Темірмен жасанды түрде байытылған дайын тағамдар
Супермаркетте темірмен жасанды түрде байытылған вегетариандық тағамдар да бар. Бұған таңғы ас жармалары (мюсли, жүгері үлпектері, қытырлақ тағамдар және т.б.), кейбір сусындар және гранола барлары кіреді.
Мұндай дайын өнімдер ұсынылмайды. Олар әдетте қанттың көп болуынан басқа, оларда темірдің артық болу қаупі бар. Өйткені оны үнемі жеп отырсаңыз, сіз қанша темір тұтынғаныңызды тез жоғалтасыз. Біраз уақыттан кейін бұл өте көп - әсіресе ересектерге қарағанда темірге деген қажеттілік айтарлықтай төмен балалар үшін.
Мысалы, жеті жасар бала таңғы асқа темірмен байытылған қытырлақ жесе, бір стақан темірмен байытылған шырын ішсе және мектепте темірмен байытылған гранола батончиктерін жесе, оларда темірден 2.5 есе артық темір болады. уақыт жоқ. Бұл тіпті ол жейтін және темірмен қамтамасыз ететін барлық басқа тағамдарды қамтымайды. Сондықтан, аталған дайын өнімдерді сатып алғанда, олардың темірмен байытылғанына көз жеткізіңіз.
Дегенмен, темірмен байытылған тағамдар арқылы темірдің артық болуы жүрек-тамыр ауруларына, атеросклерозға, қатерлі ісікке және қант диабетіне ықпал етуі мүмкін. Өйткені денеде темір тепе-теңдігін реттей алатын темірге арналған механизмдер жоқ. Тым көп темір денеден шығарылуының жоғарылауы арқылы қайтадан жойылмайды.
Тәуекелді бағалаудың федералды институты, байытылған тағамдардағы темірдің артық болуының қаупі тәуекелден айқын басым екенін анықтайды. Сондықтан, аталған дайын өнімдерді сатып алғанда, олардың темірмен байытылғанына көз жеткізіңіз.
Темірдің сіңуіне не ықпал етеді?
Дегенмен, егер сіз пайдалы және жаңа вегетариандық тағамдарды жесеңіз, онда ішектен темірдің сіңуін немесе жалпы темір алмасуын жақсартатын факторларды ескерген жөн.
Фитин қышқылының артық болуын болдырмау үшін жоғарыда аталған шаралардан басқа (мысалы, сулану, өскіндер және пробиотиктер), бұған u да кіреді. белгілі бір аминқышқылдары және, әрине, С дәрумені.
Кейбір аминқышқылдары темірдің сіңуіне ықпал етеді
Метионин мен цистеин аминқышқылдары темірдің сіңуін жақсартады. Екеуі де, мысалы, В. құрамындағы күріш протеинінің көп мөлшері бар, бұл вегетариандық диетада жақсы тағамдық қоспа болады – көбінесе ақуызы аз.
Пияз мен сарымсақ темірдің сіңуіне ықпал етеді
2010 жылы үндістандық зерттеу пияз бен сарымсақтың шикі немесе пісірілген тағамнан темір мен мырыштың сіңуін арттыратынын көрсетті.
Жемістер темірдің сіңуіне ықпал етеді
Жемістерде темірдің сіңуін жақсартатын С дәрумені ғана емес, сонымен қатар органикалық қышқылдар мен фруктоза бар, олардың екеуі де темір балансына оң әсер етеді.
С дәрумені темірдің сіңуіне ықпал етеді
Өсімдік негізіндегі тағамдардағы үш валентті темірді пайдалану мүмкіндігін өсімдік негізіндегі тағамдарға қосымша С дәруменіне бай тағамдарды немесе сусындарды жеу арқылы оңай арттыруға болады. Өйткені С дәрумені дәнді, жаңғақтардағы, майлы дақылдардағы және бұршақ дақылдарындағы фитин қышқылын белсендіреді.
Сонымен, сіз мюслиге жаңа піскен жемістерді турап, көп көкөністермен тары кәстрөлін жейсіз, жарма нанымен қызыл бұрышты тістеп, асқабақ тұқымдары мен жаңғақтарды жаңа салатпен жейсіз, т.б.
Айтпақшы, С дәрумені темірдің сіңуіне ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар әр бұрышта темір алмасуына әсер етеді - Сидней университетінің австралиялық зерттеушілері жақында 2014 жылы түсіндіргендей:
С дәрумені темірдің ішекте сіңуін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар темірдің жасушаға сіңуін жақсартады. С витамині жинақталған темірдің (ферритин) түзілуін ынталандырады, жинақталған темірдің ыдырауын тежейді және жасушадан темір жоғалуын азайтады.
Сондықтан С дәрумені темір теңгеріміне үлкен қолдау болып табылады, сондықтан С витаминін тұтынудың жоғарылауы кейбір темір тапшылығын (бір уақытта тағамдағы темір мөлшерін көбейтпей-ақ) жоя алады.
Бір зерттеуде темір тапшылығы бар үнді балаларына екі ай бойы күн сайын түскі асқа 100 мг С витамині және кешкі асқа 100 мг С витамині берілді. Балалар темірге бай диетаны да, темір қоспаларын да алмаған. Тамақтар вегетариандық болды. Балалардың көпшілігі темір тапшылығын осы шара арқылы ғана емдеуге болады.
С дәрумені тамақтану кезінде тікелей қабылдануы керек. Бірақ оны соңғы тамақтан кейін бір-екі сағат ішінде жесе де жеткілікті.
Сондай-ақ тәулігіне 200 мг болуы міндетті емес – жоғарыда сипатталған зерттеудегідей. Темірді қабылдауға келгенде жартысы да жеткілікті екенін білеміз.
Темірдің сіңуіне не кедергі?
Сонымен қатар, темірдің сіңуін тежейтін және құрамында темірі бар тағаммен бірге жеуге немесе ішуге болмайтын тағамдар бар.
Кофе, какао және шай темірдің сіңуін тежейді
Кофе, какао, қара және жасыл шай, сонымен қатар шөп шайлары және қызыл шарап темірді сіңірудің типтік тежегіштері болып табылады. Олар темірдің сіңуін тежейді, әсіресе олардың құрамындағы полифенолдың жоғары болуына байланысты.
Полифенолдар өте пайдалы екені рас, өйткені олардың антиоксиданттық әсері дененің тотығу стрессін азайтуға және бос радикалдарды жоюға көмектесу арқылы барлық дерлік аурудан қорғайды. Дегенмен, егер сізде темір деңгейі төмен болса, құрамында темірі бар тамақтан бірнеше сағат бұрын полифенолға бай сусындарды ішкен дұрыс.
ETH Zurich (Техникалық университет) ғалымдары 1999 жылы British Journal of Nutrition журналында бір кесе кофе, қара, жасыл немесе шөп шайы (шамамен 100 – 400 мг полифенолдары бар) дәнмен бірге ішкенде күшті темір ингибиторлары болып табылатынын жазды. тамақ болар еді. Зерттеу нәтижелерінің кейбір мысалдары:
- Қара шай дәндерден темірдің сіңуін 94 пайызға дейін тежейді.
- Жалбыз шайы мұны 84 пайызға дейін орындады.
- Какао 71 пайызға
- вербена шайы 59 пайызға
- Линден шайы 52 пайызға гүлдейді
- түймедақ шайы 42 пайызға
Шайға лимон шырыны түрінде С дәруменін қоссаңыз, витамин полифенолдардың темірдің сіңуіне кедергі жасайтын әсерін ішінара жоя алады. 50 мг полифенолдың (мысалы, жасыл шайдағы EGCG) ингибиторлық әсерін жою үшін 100 мг С витамині қажет.
Дегенмен, 150 мл шыныаяқта 150 мг-ға дейін EGCG болуы мүмкін, бұл денсаулықты қорғауға қатысты, әрине, жақсы, өйткені EGCG жасыл шайдың қатерлі ісікке қарсы әйгілі қосылысы болып табылады.
Дегенмен, егер сіз темірді алғыңыз келсе, жасыл шайды тамақпен бірге ішпегеніңіз жөн – әсіресе, керісінше, темір полифенолдардың әсерін тежейді, сондықтан сіз олардың ешқайсысынан шынымен де пайда көре алмайсыз.
Дәмдеуіштер темірдің сіңуін тежей алады
Полифенолдарға қатысты мәселе әрқашан анық емес. Мысалы, чилиде куркумаға қарағанда полифенолдар аз болғанымен, тай зерттеуі чили темірдің сіңуін тежейтінін, бірақ куркума емес екенін көрсетті.
Темір тапшылығы жағдайында куркумамен дәмдеуішпен дәмдетіп, сол жаққа ыстық түйіршіктерді қалдырған дұрыс.
Кальций темірдің сіңуін тежей алады
Кофеге немесе аталған сусындарға сүт қоссаңыз, бұл олардың темірдің сіңуіне тежеу әсерін төмендетпейді. Басқа жақтан. Сүт кальцийге бай екені белгілі, ал кальций темір ингибиторы болып саналады. Сонымен қатар, кальций өсімдік тағамдарындағы темірдің сіңуін тежеп қана қоймайды (гемсіз темір), сонымен қатар еттегі темірдің (гемдік темір) сіңуін тежейді.
Бұл табиғи темір қоспалары ұсынылады
Егер сізде темір тапшылығы ауыр болса немесе темір деңгейін тек диетаңызбен көтере алмасаңыз, құрамында темірі бар әртүрлі табиғи тағамдық қоспаларды таңдауға болады, олардың ішінен қабылдауға немесе диетаңызға қосуға болады.
Төменде аталғандардың алғашқы екеуі темірдің жоғары, бірақ жақсы төзімді дозаларын қамтамасыз ететін рецептсіз темір қоспалары болып табылады. Қалғандары салыстырмалы түрде жоғары темір мазмұны бар тұтас диеталық қоспалар:
- Карри жапырағындағы темір
- Хелатталған темір (амин қышқылымен байланысқан темір, мысалы, темір бисглицинат)
- Қарасора ақуызы 3.5 мг темір 15 г
- Хлорелла 6.3 мг темір 3.5 г
- Арпа шөп ұнтағы 3.7 г-да 10 мг темір
- Моринга 2 – 2.8 г-да 10 мг темір
- Ақжелкен жапырағы ұнтағы 2.4 г-да 10 мг темір
Құрамындағы темір өндірушіге, егін жинау жылына, шыққан аймаққа, климатқа және т.б. байланысты әр түрлі болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Сондықтан сатушыдан/өндірушіден ағымдағы партиядағы темір мөлшері туралы алдын ала сұраған дұрыс.
Карри жапырағы темір препараттарын сатып алғанда, олардың құрамында эгег мальтодекстрин, жүгері шәрбаты ұнтағы және т.б. сияқты қажетсіз қоспалардың жоқтығына көз жеткізіңіз. Одан да жаман нәрселер бар болса да, егер бұл заттарсыз баламалар болса, біз оларды қолданғанды жөн көреміз. Өте жақсы дайындық, мысалы, Никапурдан алынған Ferroverde 14 (қапсулаға 14 мг темір плюс 40 мг С витамині).
Сынақта карри жапырағы темірі кәдімгі темір препаратына (темір (II) глюконат) қарағанда жақсы сіңіп қана қоймайды, сонымен қатар ол әлдеқайда жақсы төзімді болды. Темір (II) глюконат тобының субъектілері жүрек айнуынан, іштің ауыруынан және құсудан зардап шексе, карри жапырағы субъектілері өздерін жақсы сезінді.
