Micah Stanley
Инулин пребиотикалық болып табылады, яғни бұл зат пайдалы ішек бактериялары үшін тағам ретінде қызмет етеді және сондықтан сау ішек флорасын құруға көмектеседі. Төменде сіз инулиннің қалай жұмыс істейтінін, оның қалай қолданылатынын және оның қандай тағамдарда болатынын оқи аласыз.
Инулин - ерекше диеталық талшық
Инулин - бұл пребиотик, демек, пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыратын және сау және теңдестірілген ішек флорасына ықпал ететін зат. Осы себепті, инулин сонымен қатар ішекті тазартудың немесе ішек флорасын құру үшін емдеудің жиі құрамдас бөлігі болып табылады. Пробиотиктер түрінде ішекті емдеудің бір бөлігі ретінде қабылданатын пайдалы ішек бактериялары жеткілікті тағаммен ғана орналасады.
Бүгінгі диета әдетте пребиотикалық қасиеттері бар тым аз тағамдарды қамтиды (мысалы, топинамбур, қара тұзды тұз және т.б., төмендегі тізімді қараңыз). Нәтижесінде пайдалы ішек бактериялары аштыққа ұшырайды және ақырында әлсірейді және әлсірейді. Зиянды бактериялар енді көбірек орын тауып, таралады. Пайдалы бактериялар кейбір диеталық талшықтарға әсіресе сезімтал болғанымен, мысалы, В. Инулинге тәуелді, зиянды бактериялар қарапайым қанттармен немесе ақуыздармен де қоректенуі мүмкін, сондықтан олар тамақтану әдеттеріне келгенде әлдеқайда икемді болады.
Алайда, аз қажет емес бактериялар белоктарды метаболиздеген кезде өте зиянды метаболиттер түзіледі (мысалы, p-крезол, аммоний және т.б.). Олар ішектің шырышты қабығын тітіркендіреді, мутагендік әсерге ие (яғни мутагендік және осылайша канцерогенді болуы мүмкін), иммундық жүйеге жүктеме жасайды.
Сондықтан аталған зиянды процестердің алдын алу үшін пайдалы ішек бактерияларын жеткілікті қоректендірумен қамтамасыз ету маңызды.
Пребиотиктер немесе пробиотиктер
Пребиотиктер терминін пробиотиктермен шатастырмау керек. Пробиотикте ішек бактериялары бар, ал пребиотикте тек ішек бактерияларына арналған тағам бар. Алдын ала және пробиотиктердің комбинациясы симбиотик деп аталады.
Пребиотик сонымен қатар барлық түрлі-түсті ішек бактерияларын емес, әсіресе пайдалы штаммдарды тамақтандырады. Егер зиянды заттар онымен бірге жеткізілсе, сәйкес затты пребиотик деп атауға болмайды.
Пребиотикалық инулин, мысалы, бифидогендік деп сипатталған, бұл зат әсіресе бифидобактерияларды қоректендіретінін білдіреді - адамдар (әртүрлі жас топтарында) бойынша көптеген зерттеулерде көрсетілгендей. Дегенмен, кейбір зерттеулер сонымен қатар инулинді қабылдау сүт қышқылы бактерияларының (лактобактериялар) санын көбейтетінін көрсетті. Бактериялардың екі тобы да пайдалы ішек бактерияларына жатады, сондықтан ішек флорасын құру үшін пробиотикалық өнімдерде кездеседі.
Инулин фруктозадан тұрады, бірақ фруктоза қорытылмайды
Өсімдіктердегі көмірсулардың қоры инулин фруктоза тізбегінен тұратындықтан, фруктандар тобына жатады. Біз адамдарда, керісінше, көмірсулар қоры ретінде гликоген (бауыр мен бұлшықеттерде) бар. Ол глюкан тобына жатады, өйткені ол глюкоза тізбектерінен тұрады.
Инулиннің фруктоза тізбегі әдетте шамамен 35 фруктоза молекуласынан тұрады, оның соңында глюкоза молекуласы бекітілген. Қысқа фруктоза тізбегі (10 фруктоза молекуласына дейін) FOS (фруктоолигосахаридтер, олигофруктоза деп те аталады) деп аталады. Олар сондай-ақ пребиотикалық қасиеттерге ие және якон тамыры мен оның өнімдерінде көп мөлшерде кездеседі. Якон шәрбаты мен якон ұнтағы сондықтан ішекке пайдалы тәттілендіргіштер ретінде жиі қолданылады.
Дегенмен, инулиндегі жеке фруктоза молекулалары бір-бірімен тығыз байланысқан, сондықтан бұл байланыстарды бұзу үшін белгілі бір фермент - инулиназа қажет болады. Алайда, біз адамдарда бұл фермент жоқ. Сондықтан инулин қорытылмайды. Оның орнына ол қорытылмаған тоқ ішекке түседі. Сондықтан инулиннің фруктозасы сіңірілмейді!
Сіңірілетін қанттар және сіңірілмейтін қанттар
Сіңбейтін қанттың тағы бір мысалы - целлюлоза. Бұл шөптегі, ағаштағы немесе қағаздағы көмірсу және қанттан тұрады (тіпті глюкоза = декстроза, сондықтан глюкан). Бірақ қазір қаныңызға қанттың айтарлықтай мөлшері кірмей-ақ, отынның тұтас бір бумасын жеуге болады. Целлюлозада да жеке құрылыс блоктары бір-бірімен тығыз байланысты, сондықтан біз адамдар оларды қорыта алмаймыз.
Алмадағы қант молекулалары, керісінше, не бос, яғни бос фруктоза және бос глюкоза сияқты толығымен байланыспаған немесе сахароза түрінде байланысқан. Сахароза байланысы біздің ас қорыту ферменттерімен оңай бұзылады (глюкоза мен фруктоза бөлінеді). Орамдағы крахмал ас қорыту кезінде глюкозаның жеке молекулаларына оңай ыдырайды.
Азық-түлікте оның құрамында қанша қант бар-жоғы маңызды емес, сонымен қатар бұл тағамда қанттың қандай пішінде болуы маңызды. Сондықтан тағам қантқа (целлюлоза, инулин) өте бай болуы мүмкін, бұл тағамды тұтынған кезде дене қантты «рахаттана» алмайды. Мұндай жағдайларда қант мөлшері, әрине, проблема емес.
Мұндай тағамдардың гликемиялық индексі немесе гликемиялық жүктемесі де өте төмен, өйткені олар қандағы қант деңгейіне мүлдем әсер етпейді. Осы себептерге байланысты сіңірілмейтін қанттар қант емес, диеталық талшықтар деп аталады.
Инулин ашытылады: қысқа тізбекті май қышқылдары түзіледі
Егер қорытылмаған инулин аш ішектен тоқ ішекке түссе, онда өмір сүретін пайдалы ішек бактериялары бақытты, өйткені инулин олар үшін өте ерекше ем. Инулин олардың өсуіне және көбеюіне және осылайша сау ішек флорасының дамуына ықпал етеді. Ішек бактериялары инулинді метаболиздендіреді (ашытады), сүт қышқылын және қысқа тізбекті май қышқылдарын – май қышқылын, пропион қышқылын және сірке қышқылын түзеді.
Қысқа тізбекті май қышқылдарының әсері
Қысқа тізбекті май қышқылдары қазір инулиннің пайдалы әсерлерінің көп бөлігіне жауап береді, өйткені олар келесі қасиеттерді қосады:
- Ішек шырышты қабатының жасушалары үшін энергия көзі: қысқа тізбекті май қышқылдарын ішек шырышты қабаты жасушалары энергия көзі ретінде пайдаланады.
- Ішек шырышты қабығының регенерациясы: қысқа тізбекті май қышқылдары сау ішектің шырышты қабатының жасушаларының қалпына келуіне және осылайша ішек шырышты қабатының қалпына келуіне ықпал етеді. Тоқ ішекте жоғарғы бүршіктер (бүршіктер), тереңірек крипттер, көбірек бокал жасушалары (қорғаныш шырышты жасайтын жасушалар) және қалың шырыш қабаты пайда болады.
- Ағып кету синдромынан қорғау: қысқа тізбекті май қышқылдары ішектің шырышты қабығының тосқауыл функциясын сақтайды, осылайша ағып кету синдромының алдын алады. (Ескертпе: Кейбір жерлерде инулин сияқты пребиотиктер ішектің ағып кету синдромына ықпал етуі мүмкін деп айтылады. Дегенмен, бұл тек тышқандар мен егеуқұйрықтарға ғана қатысты және бір мезгілде кальций тапшылығы болған жағдайда ғана қолданылады. Тиісті зерттеулерде жануарлар қайтадан кальциймен жақсы қамтамасыз етілді, пребиотиктер күтілетін оң нәтиже көрсетті және ішектің шырышты қабаты қалпына келтірілді.)
- Ішектің рН мәнін төмендету: Қысқа тізбекті май қышқылдары тоқ ішектің рН мәнін қажетті қышқылдық мәнге дейін төмендетеді, бұл патогендік микробтардың ішекке түсуіне жол бермейді, осылайша инулинді енгізу кезінде инфекция жылдамдығы да төмендейді.
- Қабынуға қарсы: қысқа тізбекті май қышқылдары қабынуға қарсы әсерге ие және тіпті ішектің қабыну аурулары бар емделушілерге пайдалы екендігі көрсетілген (төмендегі «Инулин және ішектің қабыну аурулары» бөлімін қараңыз).
Фруктозаға төзбеушіліктегі инулин
Инулин фруктоза тізбектерінен тұратындықтан, фруктозаға төзімсіздігі бар адамдар инулинді қолдануға бола ма, жоқ па деген сұрақ туындайды, әсіресе көптеген пробиотикалық препараттарда (иә, қазір олардың барлығында дерлік) қоспа ретінде инулин бар.
Алайда, жоғарыда түсіндіргендей, фруктоза тізбектері инулинді қорыту кезінде бұзылмайды, сондықтан бос фруктоза да түзілмейді. Дегенмен, инулин көбінесе фруктозаға төзбеушілік үшін қолайлы диеталық қоспа болып табылмайды – ал инулинге бай тағамдар әдетте жақсы қабылданбайды.
Инулин жағдайында бұл жай ғана зардап шеккендердің ас қорыту жүйесі ашытылатын көмірсуларға өте сезімтал болғандықтан, типтік белгілер тек осы себепті пайда болады.
Дегенмен, біз төменде «Жағымсыз әсерлер» бөлімінде түсіндірілгеніміздей, инулин ішек флорасына, демек, ішектің шырышты қабығына да оң әсер етеді. Дегенмен, сау ішек флорасы мен ішек шырышты қабаты ең маңызды мақсаттардың бірі болып табылады, әсіресе фруктозаға төзбеушілік жағдайында, сондықтан инулин ұзақ мерзімді перспективада пайдалы болуы мүмкін - егер сіз аз мөлшерден бастасаңыз - тіпті FI болса да. Әрине, зардап шеккендердің әрқайсысы өздігінен шешім қабылдауы керек және қажет болса, оны сынап көруі керек.
Инулин ыстыққа төзімді
Инулинді ұнтақ түріндегі тағамдық қоспа ретінде немесе әсіресе инулинге бай тағамдар түрінде қабылдауға болады, оны бірден көбірек жеуге болады. Бұл жерде айта кету керек, инулин бейтарап ортада ыстыққа төзімді, сондықтан сәйкес тағамдарды инулиннің пайдалы қасиеттерін жоғалтпай пісіруге болады.
Иә, шамасы, қыздырған кезде (мысалы, пісіру кезінде) инулиннен мүлдем жаңа заттар түзілуі мүмкін, ол инулиннің өзінен гөрі ішек флорасына әлдеқайда жақсы әсер етеді, деп хабарлады 2006 жылы Дрезден ТУ-нің тағам ғалымдары. дифруктоза диангидридтері деп аталады, екі фруктоза молекуласынан тұратын инулиннің ыдырау өнімдері, сонымен қатар кальцийдің жақсы сіңуін қамтамасыз ете алады.
Тек қышқыл ортада (рН 5-тен төмен) фруктан қосымша жылу әсерінен ыдырайтыны айтылады.
Инулин тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады
Зерттеулерден белгілі болғандай, инулин тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады. 2005 жылдың сәуірінде зерттеушілер British Journal of Nutrition журналында инулиннің ісікке қарсы қасиеттері бар деп жазды. Қатысушылардың жалпы 12 тобын қамтитын 29 зерттеуде қатерлі ісік алды зақымданулары немесе бұрыннан дамыған ішек ісіктері (субъектілер егеуқұйрықтар болды) 26 топтың 29-сында инулиннің қатерлі ісік қаупін айтарлықтай төмендетуге ықпал ететіні көрсетілген. ісіктердің регрессиясы. Пребиотиктер пробиотиктермен біріктірілгенде одан да жақсы нәтижелерге қол жеткізілді.
Ғалымдар инулиннің ашытуы ластаушы заттардың ішекке зиянды әсер етуіне жол бермейтін заттарды (соның ішінде қысқа тізбекті май қышқылдарын) түзетінін, сонымен қатар қатерлі жасушалардың өсуін тежейтінін және тіпті метастаздарды тежейтінін түсіндірді. Авторлардың пікірінше, инулинді тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғайтын шара ретінде сипаттауға болады.
2013 жылы инулиннің тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупіне әсері туралы тағы бір зерттеу жарияланды. Бұл инулиннің ішек ортасы зақымдалған және ішек флорасы бұзылған жануарлардың ішек ортасына және ішек флорасына оң әсер етуі мүмкін екенін көрсетті, сондықтан тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупі төмендеді. Инулин зиянды бактериялардың санын азайтып, пайдалы бактериялардың санын көбейтті. Қысқа тізбекті май қышқылының деңгейі жоғарылап, бета-глюкуронидаза белсенділігі төмендеді.
Бета-глюкуронидаза - бұл фермент, ол шамадан тыс белсенді болған кезде улы заттардың ішектің шырышты қабығына сіңіп, қанға түсуін тудырады. Ол сондай-ақ бірінші кезекте ішекте канцерогенді заттардың пайда болуына себеп болуы мүмкін және осылайша қатерлі ісік қаупін арттырады. Сондықтан бета-глюкуронидаза деңгейінің жоғарылауы қазіргі уақытта қатерлі ісік қаупінің жоғарылауының көрсеткіші ретінде қарастырылады.
Иммундық жүйені нығайту және реттеу де инулиннің міндеттерінің бірі болып табылады, ол бір жағынан қатерлі ісіктің сәтті алдын алуға ықпал етеді, бірақ екінші жағынан, әрине, басқа аурулардан, мысалы, В. аутоиммунды аурулардан қорғайды. Қазіргі уақытта кең таралған, оған сонымен қатар ішектің созылмалы қабыну аурулары Крон ауруы және ойық жаралы колит кіреді:
Инулин иммундық жүйені нығайтады
Инулинді қабылдағаннан кейін иммундық жүйенің меншікті хабаршы заттары ИЛ-10 және интерферон-гамма ішектің лимфа тінінде (иммундық жүйенің маңызды бөлігін білдіретін Пейер патчтарында) көбірек шығарылады.
IL-10 - бұл иммундық жүйені реттейтін қабынуға қарсы хабаршы зат, яғни иммундық жүйенің шамадан тыс реакциялары, мысалы, B. шамадан тыс қабыну реакциялары, қайтадан дроссель. Егер ішекте IL-10 аз болса, бұл ішектің созылмалы қабыну ауруларының, мысалы, B. Crohn ауруы және ойық жаралы колиттің қабынуына ықпал етуі мүмкін. Интерферон-гамма, керісінше, иммундық жүйені ынталандыратын және оны вирустар мен рак клеткаларына қарсы күшті ететін хабаршы зат.
Инулин ішектің созылмалы қабыну ауруларын жақсарта алады
2007 жылдың қарашасында Journal of Nutrition журналында инулиннің қабынуға, ішек инфекцияларына және ағып жатқан ішек синдромына әсерін зерттейтін зерттеу жарияланды. Зерттеушілердің пікірінше, инулин ішек флорасына өте қолайлы әсер етеді (бифидобактериялар мен лактобактерияларды көбейтеді, ішектің рН мәнін төмендетеді, қысқа тізбекті май қышқылдарын түзеді және т.б.), сондықтан асқазан-ішек инфекциялары мен жүйелі қабынудың алдын алады. Созылмалы қабыну аурулары кезінде де инулин пайдалы болуы мүмкін:
Белсенді ойық жаралы колиті бар 18 науқасқа төрт апта бойы симбиотик (пребиотик пен пробиотиктің комбинациясы (мұнда Bifidobacterium longum)) берілсе, қабыну көрсеткіштері төмендеді (2004 жылғы зерттеу).
Крон ауруы жағдайында тағы бір шағын зерттеу (10 пациент) тәулігіне 15 г FOS (яғни қысқа тізбекті фруктандар) бар диеталық қоспалар ішек флорасының оң өзгеруіне және үш аптадан кейін ауру белсенділігінің төмендеуіне әкелетінін көрсетті. Дегенмен, ішектің созылмалы қабыну ауруларында инулинді қолдану тиісті дәрігермен талқылануы керек, мысалы, оны қабылдаудың дұрыс уақытын таңдау.
Инулин балалар мен ересектердегі іш қатуды жеңілдетеді
Әрине, инулин іш қату сияқты өте айқын ішек ауруларын да емдейді. Іш қатудан зардап шегетін 2 жастан 5 жасқа дейінгі балаларда 2 г инулинді күнделікті қабылдау (FOS-пен біріктірілген) алты аптадан кейін айтарлықтай жақсартуға әкелді, өйткені пребиотик нәжістің жұмсақ консистенциясын қамтамасыз етті және осылайша нәжістің шығарылуын жеңілдетеді. Зерттеу 2016 жылы Food Sciences and Nutrition халықаралық журналында пайда болды.
Нәжістің консистенциясын жақсартуға әкелетін инулинмен байланысты ішек флорасының реттелуі ғана емес, сонымен қатар инулин еритін тағамдық талшықтардың бірі болып табылады. Сулы ортада олар нәжісті қопсытатын гель түрін құрайды (біз оны псиллий қабығы ұнтағынан немесе чиа тұқымынан білеміз). Сонымен қатар, инулин гелі де май тәрізді консистенцияға ие, сондықтан ішектің мазмұны серпімді және тайғақ болады.
Іш қату егде жастағы адамдарда да жиі кездеседі. 25 қатысушымен зерттеу 1997 жылы American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланды. 15-і лактоза (сүт қанты), ал 10-ы инулин қабылдады – әрқайсысы үш апта дерлік. Сіз күніне 20 г бастап, 9 күннен 11 күнге дейін үздіксіз 40 г дейін арттырдыңыз және 19 күнге дейін осы дозада қалдыңыз. Инулин лактозаға қарағанда іш қатуды жеңілдете алды. Ішек флорасына әсері адамнан адамға әр түрлі болды. Жалпы алғанда, инулинмен бифидобактериялардың көбеюі байқалды, ал энтерококктар мен энтеробактериялар азайды. Ал лактоза энтерококктардың көбеюіне, лактобактериялар мен клостридиялардың азаюына әкелді.
Кейінгі зерттеулер (барлығы 2000 ж.) тәулігіне 10-20 г инулин нәжістің жиілігін арттырып, нәжісті жұмсақ ететінін көрсетті. Алайда диарея болған жоқ.
2011 жылы Халықаралық тағам ғылымдары және тамақтану журналында жарияланған рандомизацияланған, қос соқыр зерттеуде 15 апта бойы күнделікті 4 г инулин қабылдаған субъектілер (егде жастағы адамдар) да іш қатуының жақсарғанын байқады. Ішек флорасының айтарлықтай өсуі байқалды, әсіресе пайдалы бифидобактериялар. Кейбір қатысушылар аздап метеоризмді бастан өткерсе де, пайдасы ыңғайсыздықтан асып түсті және оған байланысты ешкім инулин қабылдауды тоқтатқан жоқ.
Инулин липидтер алмасуын реттей алады
Инулин холестерин мен триглицерид деңгейіне бағытталған терапия үшін қолайлы ілеспе компонент болып саналады. 2012 жылғы мета-талдау осы уақытқа дейін қол жетімді зерттеулерді қарастырғаннан кейін мұны растады. Инулин сәйкесінше жоғарылаған адамдарда LDL холестерин деңгейін, жалпы холестеринді және триглицеридтерді төмендетеді. Қалыпты холестерин мен қандағы липидтердің деңгейі бар адамдарда төмендеу байқалмады. Сондықтан инулин әсер қажет болған жағдайда ғана жұмыс істейді.
Екі жылдан кейін испандық зерттеу пайда болды (1600-ге жуық қатысушы), ол сонымен қатар әсіресе еритін талшық қандағы липидтердің деңгейін төмендете алатынын көрсетті. Бұл зерттеуде еритін диеталық талшықты тұтыну неғұрлым жоғары болса, липидтер алмасуындағы бұзылулар соғұрлым сирек болды.
Біз талшықтар туралы мақаламызда еритін және ерімейтін талшықтардың айырмашылығын түсіндіреміз.
Инулинмен қант диабетінің алдын алу және жақсарту
Әсіресе қант диабетімен ауыратындар липидтер алмасуының бұзылуынан, яғни триглицеридтердің жоғарылауынан жиі зардап шегеді. Егер инсулин жетіспесе (инулин емес, бұл жолы инсулин!) немесе ол дұрыс жұмыс істемесе (инсулинге төзімділік), онда триглицеридтердің деңгейі көтеріледі. Сондықтан инулин бастапқыда диабетиктерге май алмасуын реттеуге көмектеседі
қолдау көрсетеді, сонымен қатар қандағы қант деңгейіне тікелей оң әсер етеді, өйткені u. 2013 жылдың сәуіріндегі рандомизацияланған, үштік соқыр зерттеу көрсетті.
49 2 типті қант диабеті күніне 10 г инулин немесе мальтодекстрин (бақылау тобы) қабылдады. Екі айдан кейін инулин тобының тексерілген қан көрсеткіштері бақылау тобына қарағанда әлдеқайда жақсы болды. Аш қарынға қандағы қант инулин тобында 8 пайыздан астам, ұзақ мерзімді қандағы қант (HbA1) 10 пайыздан астам, ал малондиальдегид бақылау тобына қарағанда тіпті 37 пайызға төмен болды. (Малондиальдегид әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдарда жоғары болатын тотығу стрессінің белгісі болып табылады.) Сонымен қатар, антиоксидант деңгейі инулин тобында 19 пайызға жуық жоғары болды.
Қант диабетімен ауыратындар жиі артық салмақпен күресетіндіктен, инулин де осыған байланысты пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол салмақты бақылау үшін жиі қолданылады, төменде келтірілген 2015 жылғы зерттеу көрсеткендей:
Инулинмен салмақ жоғалту
Бауырда, бұлшықеттерде және ұйқы безінде майдың жиналуының жоғарылауымен инсулинге төзімділік және осылайша 2 типті қант диабеті қаупі артады. Бұл жерде эктопиялық май туралы айтылады, өйткені бұл майдың қалыпты сақтау орындары туралы емес, мысалы. B. іш немесе жамбас.
Егер бұл май қайтадан ыдырайтын болса, қант диабетінің қаупі қайтадан төмендейді. Бірақ, әсіресе, май жоғалту әдетте оңай емес, өйткені әдеттер, әсіресе тәбет пен аштық сезімін өшіру оңай емес. Инулин сияқты ашытылатын көмірсулар табиғи тәбетті басатын заттар болып саналады, бұл семіз адамдарда тағамды тұтынуды азайтуға және нәтижесінде салмақ жоғалтуға әкеледі.
Бір қызығы, жануарларды зерттеуде инулин эктопиялық май шөгінділерін азайтты. Диеталар жиі салмақ жоғалтуға әкелетініне қарамастан, бұл әдетте судың жоғары бөлінуімен байланысты болуы мүмкін. Бірақ егер майды, әсіресе эктопиялық майды ыдыратуға болатын болса, денсаулық үшін әлдеқайда маңыздырақ болар еді, тіпті егер бұл бұзылу таразыда әдеттегі су жоғалуы сияқты тез және жаппай көрінбесе де.
Жоғарыда жарияланған зерттеуде диабетке дейінгі 44 адам 18 апта бойы инулин немесе целлюлоза қабылдаған. Алғашқы 9 аптада олар салмағының 5 пайызын жоғалту үшін төрт қосымша тамақтану бойынша кеңес алды, екі топ бірдей қол жеткізді.
Соңғы 9 аптада қол жеткізілген салмақты қосымша кеңессіз ғана сақтау керек. Дегенмен, целлюлоза тобына қарағанда, инулин тобы бұл жерде салмақ жоғалтуды жалғастырды. Бауыр мен бұлшықеттердегі эктопиялық май шөгінділері де инулин тобында азайған.
Бұл табыс инулиннің қанықтыруға және тәбетті тежеуіне байланысты болуы мүмкін. Инулин сумен жоғарыда сипатталған гель түзген кезде асқазан-ішек жолында кеңейеді. Ол сондай-ақ тәбетті ынталандыратын гормондардың деңгейін төмендететін асқазанның босатылуын баяулатады, 2016 жылы канадалық жас дені сау әйелдерге сегіз күн бойы таңертең йогуртпен 6 г инулин берген зерттеуге сәйкес. Жоғарыда айтылған себептерге байланысты инулин ақуыздармен, пробиотиктермен және өмірлік маңызды заттармен бірге жоғары сапалы салмақ жоғалту коктейлінің құрамдас бөлігі болып табылады.
Біз бұл жерде пребиотиктердің артық салмағы бар балаларға да көмектесетінін сипаттаймыз, бұл қазір өте кең таралған: Артық салмақты балаларға арналған пребиотиктер
Кальцийдің сіңуін жақсартыңыз және остеопороздың алдын алыңыз
Көптеген талшықтар ішектен минералдардың сіңуін тежей алады. Инулин онша емес. Біз бұл жерде инулиннің минералды сіңіруге қаншалықты ықпал ететінін және осылайша минералды қамтамасыз етуді және сүйек денсаулығын жақсартуды көрсететін зерттеуді ұсындық.
Джессика Кэмпбелл бастаған зерттеушілер 2012 жылы жүргізген зерттеуінде егеуқұйрықтарға инулинді енгізу жануарлардың кальций мен магнийді жақсы сіңіре алатынын анықтады. Бұл екі минерал сүйектер үшін өте маңызды болғандықтан, Кэмпбелл мен оның әріптестері остеопороздың алдын алу және емдеу үшін инулинмен толықтыруды ұсынады.
2005 жылы American Journal of Clinical Nutrition журналында жарияланған зерттеу адамдар да инулиннің бұл қасиетінен пайда көре алатынын растады. Жас әйелдерге (кальций жетіспеушілігінен жиі зардап шегеді) бір жыл бойы күніне 8 г инулин берілді. Плацебо тобымен салыстырғанда инулин тобында кальцийдің сіңуі әлдеқайда жақсы екені анықталды. Бір жылдан кейін сүйек тығыздығы плацебо тобына қарағанда инулин тобында жоғары болды. Кейінгі өмірде остеопороз қаупі әсіресе жастардың кальциймен қамтамасыз етілуіне байланысты болғандықтан, инулинді ерте жастан қабылдаған дұрыс.
Бұл жерде инулин ішек флорасы арқылы да жұмыс істейді деп саналады. Ішек флорасы неғұрлым сау болса, ішектің шырышты қабаты соғұрлым сау болады және сау ішек шырышты қабаты минералдарды әлдеқайда жақсы және кеңірек сіңіре алады, олар тікелей сүйек құрылымына берілуі мүмкін. Егер D және K дәрумендерінің жеткілікті мөлшері бір уақытта болса және бұл адам жеткілікті жаттығуды қамтамасыз етсе, сау және күшті сүйектерге ештеңе кедергі болмайды.
Инулиннің көмегімен темір тапшылығын жою
2008 жылы зерттеушілер темірдің сіңуіне инулин болған кезде де ықпал етеді, әсіресе құрамында темірдің сіңуін тежейтін заттар бар тағамдардан. Шошқаларды (ас қорыту жүйесі адамдарға өте ұқсас) азықтандыруды зерттеу олардың аз ғана сіңіретінін көрсетті. соя мен жүгеріден алынған темір. Алайда, егер сіз оларға инулинді жемге берсеңіз, темірдің сіңуін 28 пайызға арттыруға болады. Гемоглобин деңгейі де жақсарды. 2012 жылы тағы бір зерттеу (бұл жолы егеуқұйрықтарда) инулин темірдің сіңуін арттыратынын растады.
Сондықтан инулинді темір препараттарымен және/немесе темірге бай өсімдік негізіндегі диетамен қатар қабылдауға болады, бұл темірдің сіңуін жақсарту және темір тапшылығының алдын алу немесе егер қажет болса, оны тезірек жою.
Қысқаша мазмұны: Инулиннің әсері
Қорытындылай келе, инулиннің келесі қасиеттері бар (бұл жұмыста да көрсетілген):
- Инулин ішектің денсаулығын жақсартады және сау ішек флорасын қамтамасыз етеді
- Ішектің шырышты қабығын қалпына келтіреді және ағып кету синдромының алдын алады
- Қабынуға қарсы әсері бар
- Иммундық жүйені күшейтеді
- Липидтер алмасуын және қандағы қант деңгейін реттейді
- Аштық сезімін және артық салмақты азайтады
- Эктопиялық май шөгінділерін ыдырату арқылы бауырдың майлануын болдырмайды
- Жүрек-тамыр аурулары мен қант диабетінен қорғайды
- Минералды сіңуін және осылайша сүйек денсаулығын жақсартады
- Балалардың сау дамуын қамтамасыз етеді
Инулиннің мүмкін қолданылуы
Бір жағынан, инулин көптеген пробиотиктердің құрамдас бөлігі болып табылады (мұнда ол пробиотикалық бактериялармен бірге капсулаларға толтырылады), екінші жағынан, инулинді ұнтақ түрінде де алуға болады. Әрине, соңғысының артықшылығы инулинді жеке-жеке енгізуге болады, әсіресе капсулаларда инулиннің өте аз мөлшері болғандықтан. Жоғарыда аталған зерттеулерде әдетте күніне 8-15 г немесе одан да көп қабылданады, бұл пробиотикалық капсулалармен мүмкін емес.
Инулин тәтті дәмге ие және майы аз тағамдардың құрылымын жақсартады
Инулин жақсы, сәл тәтті дәмге ие болғандықтан (ол қанттың тәттілеу қабілетінің оннан бір бөлігіне ие), оны әртүрлі тағамдарға, коктейльдерге, шырындарға және смузилерге оңай араластыруға болады. Бұл бастапқы тағамдардың дәмін айтарлықтай өзгертпейді. Дегенмен, ол тағамның консистенциясын өзгерте алады. Инулиннің көмегімен майы мен қанты әсіресе төмен тағамдарға консистенциясы беріледі, бұл сізді жұмсақ тәттілендірілген толық майлы өнімді жеп жатыр деп ойлайтындай етеді. Инулин ешкім байқамай соустардағы немесе сорпалардағы майды алмастыра алады.
Сонымен, талшықтың басқа көздері соншалықты дәмді болмаса және оларды тұтыну кейбір адамдарға күш жұмсайды, ал инулинде керісінше. Ол төмен калориялы тағамдарды дәмді тағамдарға айналдырады, әрине олардың калориялық құрамын немесе гликемиялық жүктемесін арттырмайды.
Инулиннің дұрыс дозасы
Инулиннің дұрыс дозасы жоқ. Инулинге мыналар қатысты: әркім өзі үшін дұрыс дозаны тексеруі керек. Мұны күніне өте аз мөлшерден бастап, оларды баяу көбейту арқылы жасауға болады. Инулинді – кез келген диеталық талшық сияқты – көп сумен/сұйықтықпен үнемі қабылдау өте маңызды.
2010 жылғы археологиялық зерттеулер қызықты, бұл Чихуахуан шөлінің (АҚШ пен Мексика арасындағы) байырғы тұрғындары инулинге бай шөл өсімдіктерін жиі тұтынатынын және осылайша күніне шамамен 135 г инулинді тұтынатынын анықтады. Бұл жоғары мөлшерге баяу үйренбей, кем дегенде шыдаңыз.
Инулиннің (және FOS) пребиотикалық әсері кем дегенде екіден сегіз аптаға дейінгі кезеңде 5-9 г инулинді (диетаның ықтимал инулин мазмұнына қосымша) күнделікті қабылдаудан басталады деп айтылады.
Зерттеу барысында 1 жасқа дейінгі балаларға (соның ішінде 3-6 айлық нәрестелер) тәулігіне 1.25-1.7 г инулин берілді.
Қандай әсердің болатыны және қандай әсері бар ішек флорасына және оның ішке қабылдағанға дейінгі құрамына байланысты. Сондықтан кейбір адамдарда қажетті әсер тіпті әлдеқайда төмен дозаларда пайда болуы мүмкін. Зерттеушілер сонымен қатар әсерлер өлшеу арқылы әлі дәлелденбесе де болады деп есептейді. Мысалы, қысқа тізбекті май қышқылдарының түзілуінің жоғарылауын дәлелдеу қиын, өйткені бұл май қышқылдарының көпшілігі ішектің шырышты қабатында пайдаланылады және сондықтан нәжісте бұдан былай анықталмайды. Осыған қарамастан, бұл ішектің шырышты қабатының регенерациясын және осылайша ішектің жалпы денсаулығын жақсартады.
Инулиннің жанама әсерлері
Инулин - аз аллергиялық потенциалы бар зат, сондықтан көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Алайда, егер ішек ашытылатын көмірсуларға әлі үйренбесе, аздап метеоризм пайда болуы мүмкін, ол көбінесе инулиннің көмегімен ішек флорасын реттегеннен кейін басылады. Дегенмен, әрқашан аз мөлшерде инулиннен бастаңыз және оларды сіз үшін әлі де төзімді дозаға дейін баяу арттырыңыз.
Тек ашытылатын көмірсуларға төзімсіз адамдар инулинге метеоризмнің жоғарылауымен және ас қорыту проблемаларымен жауап бере алады. Бұған фруктозаға төзбеушілік немесе тітіркенген ішек синдромы бар адамдар кіреді. Дегенмен, бұл проблемасы бар барлық адамдарға қатысты емес. Кейбіреулер үшін инулин ас қорыту жүйесіне оң қасиеттерінің арқасында ұзақ мерзімді жақсартуға ықпал ете алады. Бұл үшін инулинді өте баяу енгізу керек (аз мөлшерден бастап, дозаны өте баяу арттырыңыз). Кез келген инулинді қабылдау сонымен қатар көп мөлшерде сумен бірге жүруі керек.
Инулин, әрине, FODMAP деп аталатын диетаны қолданатындардың барлығына жарамайды, өйткені диетаның бұл түрімен сіз, мысалы, ішекте ашытуға болатын көмірсулардан аулақ боласыз.
Инулин ішек, сүйек және жалпы денсаулық үшін
Тұтастай алғанда, инулин - егер жақсы төзімді болса - денсаулықты жақсартудың оңай және дәмді әдісін ұсынады деп айтуға болады. Таза инулин ұнтақ немесе капсула түрінде, сонымен қатар пробиотиктер бар жиынтықта сатылады.
Әрине, сіз инулинді кез келген тоқ ішекті немесе бауырды тазартуға, кез келген салмақ жоғалтуға арналған диетаға, кез келген натуропатикалық қант диабетіне, остеопорозға, майлы бауырға немесе холестеринді емдеуге біріктіре аласыз немесе оны жай ғана профилактикалық шара ретінде қабылдай аласыз. Егер сіз бір мезгілде дәрі қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен екеуін қалай біріктіруге болатынын талқылаңыз.
