John Myers
Линол қышқылы - күнделікті жеуге болатын омега-6 май қышқылдарының бірі. Бірақ бұл неге және нені ескеру керек?
Линол қышқылы дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?
Майлар тамақтануда ең жақсы беделге ие емес, бірақ олар дене үшін өте маңызды. Көптеген адамдар «Омега 3» терминін естіген және оны жағымды қасиеттермен байланыстырады. Шын мәнінде, полиқанықпаған май қышқылдары біздің денсаулығымызды сақтауға үлес қосады және Неміс тамақтану қоғамы (DGE) омега-3 рецептерінің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуді ұсынады. Дене линол қышқылын омега-6 май қышқылы ретінде шығара алмайды, сондықтан ол диетаның бір бөлігі болуы керек. Линол қышқылының әсер етуінде дұрыс мөлшер шешуші рөл атқарады. DGE сәйкес, омега-6-ның омега-3 май қышқылдарына қатынасы 5:1 болуы керек.
Линол қышқылы бар тағамдар: қай жерде көп?
Линол қышқылының сау болуы үшін DGE қабылдау ұсынымына сәйкес осы май қышқылы түріндегі тәуліктік энергия мөлшерінің 2.5 пайызынан артық емес тұтынған дұрыс. Ол негізінен соя майы, күнбағыс майы және жүгері майы сияқты өсімдік майларында, жаңғақтар мен майлы шұжықтарда немесе майлы етте кездеседі. Конъюгацияланған линол қышқылы, ол химиялық құрамы жағынан сәл өзгеше, сүт пен сүт өнімдерінде, сары май мен сиыр етінде кездеседі. Ол диеталық қоспаларда ұсынылады және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл әсер ғылыми дәлелденбеген және DGE мұндай қоспаларды қабылдауға кеңес береді.
Қарапайым, бірақ тиімді: әртүрлі өсімдік майларын қолданыңыз
Істі асқындырмау және линол қышқылының мазмұны мен май қышқылдарының дұрыс қатынасына қарай майы жоғары тағамдарды жіктеуді бастаған дұрыс. Теңгерімді және әртүрлі диетаны жейтіндер әдетте қауіпсіз жағында. Тағам дайындау үшін өсімдік текті әртүрлі жоғары сапалы майларды қолдансаңыз және ет пен шұжықтарды қалыпты мөлшерде жесеңіз, әдетте жеткілікті линол қышқылын аласыз. Мысалы, рапс майы немесе зәйтүн майы қосылған салат таңғышын дайындаңыз, кварк ыдысына немесе мюслиге аздап зығыр майын қосыңыз және қуыру үшін күнбағыс немесе жүгері майын қолданыңыз - бұл кез келген адам тамақ кестелерін зерттемей-ақ жүзеге асыра алатын практикалық тәсіл.
Қандай тағамдық майлар әсіресе пайдалы?
Тағамдық майлар тек дәмімен және олар жасалған өсімдік негізімен ғана ерекшеленбейді. Олар қаныққан және бір және полиқанықпаған май қышқылдарының құрамы бойынша да ерекшеленеді.
Пісіру майлары, егер оларда бір қанықпаған май қышқылдарының үлесі жоғары болса және сонымен бірге полиқанықпаған май қышқылдарының ең жақсы арақатынасы болса, пайдалы болып саналады. Олеин қышқылы сияқты бір қанықпаған май қышқылдары басқа нәрселермен қатар қандағы липидтердің деңгейіне әсер етеді. Мысалы, олар денсаулыққа қатысты проблемалық LDL холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.
Бір қанықпаған май қышқылдарының жоғары үлесі бар тағамдық майлар:
- Зәйтүн майы (75 пайыз)
- Рапс майы (60%)
- Қарасора майы (40 пайыз – қарасора майының әсері туралы көбірек біліңіз)
- Асқабақ тұқымының майы (29 пайыз)
- Жүгері майы (27 пайыз)
Сонымен қатар, тағамдық майлар жеткілікті полиқанықпаған май қышқылдарын қамтамасыз етуі керек. Оларға, мысалы, омега-3 май қышқылдары жатады. Олар жалпы холестерин деңгейін төмендетеді және қанның ағымдық қасиеттерін жақсартуға көмектеседі. Қанықпаған май қышқылдарының екінші тобы - омега-6 май қышқылдары. Олардың жағымды және жағымсыз қасиеттері бар. Олар теріс LDL холестерин деңгейін төмендетсе де, олар сау HDL холестеринін де төмендете алады.
Пісіру майының әсіресе пайдалы түрлері омега-3 және омега-6 май қышқылдарының қолайлы қатынасымен сипатталады. Пропорция мінсіз шамамен 1:5 немесе одан аз. Зығыр майы тағамдық майлар арасында ерекшеленеді, өйткені ол омега-3 май қышқылдарына қарағанда омега-6 май қышқылдарын көбірек береді.
Май қышқылдарының қолайлы қатынасы бар пайдалы тағамдық майлар:
- Зығыр майы
- рапс майы
- грек жаңғағы майы
- Зәйтүн майы
- Химп майы
- Соя майы
- Бидай ұрық майы
Ақырында, денсаулық тұрғысынан табиғи (суық сығымдалған) жеуге жарамды майлар тазартылған (жоғары қыздырылған) майларға артықшылық береді. Мысалы, салқын сығымдалған зәйтүн майы пайдалы деп саналады, өйткені ол май қышқылдарының теңдестірілген үлгісіне ие ғана емес, сонымен қатар суық сығымдауға байланысты витаминдер мен екіншілік өсімдік заттарының ерекше көп мөлшерін қамтиды. Егер сіз майды өзіңіз жасасаңыз, шөптер мен дәмдеуіштер басқа құнды өмірлік заттармен қамтамасыз етеді. Дегенмен, табиғи майлар өте ыстық тағамдарды дайындауға жарамайды. Ол салыстырмалы түрде төмен температурада жанады. Жұмсақ қуыру үшін суық сығымдалған рапс пен зәйтүн майын қолдануға болады. Қуыруға тек жоғары түтін температурасы бар тазартылған майлар жарамды. Нақты қайсысы екенін мына жерден оқыңыз.
Сондай-ақ, қара зере майы туралы біліңіз және майдың қосымша көзі ретінде пайдалы қарасора тұқымын пайдаланыңыз.
