Emma Miller
Азық-түлікті, соның ішінде көмірсуларды, ақуыздарды және майларды қорыту және өңдеу энергияны қажет етеді. Тамақтану әлемінде көптеген тағамдар мен сусындар метаболизмді, денеде энергиямен қамтамасыз ететін реакцияларды жылдамдатады деп мәлімдейді. Бұл мақалада біз диетаның метаболизмімізге қалай әсер ететінін және кейбір тағамдар мен сусындардың зат алмасу жылдамдығына шынымен әсер ететінін зерттейміз.
Метаболизмнің сенімді көзі - бұл қозғалыс, өсу және даму сияқты функцияларды қажетті энергиямен қамтамасыз ететін жасушаларымыздағы реакциялардың жиынтығы.
Көптеген факторлар метаболизмге әсер етуі мүмкін, соның ішінде жас, диета, биологиялық жыныс, физикалық белсенділік және денсаулық жағдайы. Базальды метаболизм жылдамдығы - тыныс алу сияқты дененің өмірлік маңызды функцияларын тыныштықта ұстау үшін қажетті энергия. Бұл күнделікті күйдірілген калориялар санына ең үлкен үлес қосады - жалпы энергия шығыны деп те аталады.
Азық-түлікті, соның ішінде көмірсуларды, ақуыздарды және майларды қорыту және өңдеу энергияны қажет етеді. Бұл тағамның жылу эффектісі (TEF) ретінде белгілі. Кейбір тағамдарды ыдырату үшін басқаларға қарағанда көбірек энергия қажет, бұл сіздің метаболизміңізді сәл жоғарылатуы мүмкін.
Мысалы, майдың қорытылуы үшін ақуыздар мен көмірсуларға қарағанда аз энергия қажет. Ақуыздарда үш макронутриенттің ең жоғары TEF бар.
Кейбір тағамдар метаболизмді жылдамдата ала ма?
Адам белгілі бір тағамдар мен сусындар метаболизмді «жылдамдатады» деп ойлауы мүмкін, бірақ бұл әрдайым бола бермейді. Кейбір тағамдар басқаларға қарағанда ас қорыту үшін көбірек энергияны қажет етеді, ал кейбір тағамдар базальды метаболизмнің жылдамдығын сәл арттыруы мүмкін, бірақ көп емес.
Ең бастысы - тамақпен бірге тұтынылатын жалпы мөлшер. Мысалы, TEF, тағамды қорытуға қажетті энергия, тағамның макронутриенттік мазмұнына байланысты өзгереді.
Макронутриенттерді қорыту үшін қажет энергия:
- Ақуыз: тұтынылатын ақуыздың энергетикалық құндылығының 10-30%.
- Көмірсулар: тұтынылатын көмірсулардың 5-10%.
- Май: тұтынылатын майдың 0-3%.
Дене ақуыздарды ыдырату және сақтау үшін ең көп энергияны пайдаланады, сондықтан ол ең жоғары TEF-ке ие.
ТЭФ жалпы тәуліктік энергия шығындарының сенімді көздерінің шамамен 10% құрайды. Осы себепті ақуызға бай диета бізге көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
Сонымен қатар, зерттеулер жоғары өңделген тағамдардың қорытылуы үшін тұтас тағамдарға қарағанда аз энергия қажет ететінін көрсетеді. Бұл жоғары тазартылған тағамдардағы талшық пен ақуыздың аздығына байланысты болуы мүмкін.
Зерттеулер сонымен қатар ақуызға бай диетаның демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығын (RMR), тынығу кезінде жағылған калориялар санын арттыруға болатындығын көрсетті.
2015 жылы сенімді дереккөз жүргізген зерттеу жоғары калориялы диета бар адамдарда ақуыздың көп мөлшерін тұтыну ақуыздың төмен мөлшерімен салыстырғанда 24 сағаттық демалыс кезінде энергия шығынын айтарлықтай арттыратынын көрсетті.
2021 жылы жүргізілген зерттеу 40% ақуыздан тұратын жоғары ақуызды диета құрамында 15% протеин бар бақылау диетасымен салыстырғанда жалпы энергия шығынын және майдың жағуын жоғарылататынын көрсетті.
Басқа зерттеулер сонымен қатар ақуызы жоғары диеталар ақуызы аз диеталармен салыстырғанда күнделікті энергия шығынын арттыратынын көрсетті.
Кейбір тағамдар метаболизмді арттырады ма?
Ақуызға бай диета адамдарға күн сайын көбірек калорияларды жағуға көмектесетіні анық, бірақ нақты тағамдар туралы не деуге болады? Мысалы, чили бұрышындағы, жасыл шайдағы және кофедегі қосылыстар метаболизмді аздап арттырады.
Кофеиннің сенімді көзі энергия шығынын арттыруы мүмкін, сондықтан кофе және жасыл шай сияқты кофеинді сусындарды ішу метаболизмді аздап арттырады.
Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шайдың катехин сығындысы бар тағамдарды тұтыну салмақты көтеру жаттығуларымен біріктірілгенде күнделікті калория тұтынуды 260 калорияға арттырады. Бұл саладағы зерттеулердің көпшілігі жасыл шай сығындысының жоғары дозаларын қамтитынын және нәтижелер тек жасыл шай ішетін адамдарға қолданылмауы мүмкін екенін ескеру маңызды.
Кейбір зерттеулер жасыл шайдың құрамындағы катехин EGCG 300 миллиграмм (мг) дозада энергия тұтынуды арттыра алатынын көрсетеді. Анықтама үшін, жасыл шайдың 71 миллилитр қызметінде шамамен 100 мг EGCG сенімді көзі бар.
Сонымен қатар, чили бұрышындағы капсаицин концентрацияланған қоспаларда қабылданған кезде метаболизм жылдамдығын арттыруы мүмкін. Бірақ бұл қосылыстың әдеттегі чили тағамындағы мөлшері метаболизмге айтарлықтай әсер етуі екіталай.
Сол сияқты, бір зерттеуде зімбір ұнтағы бар ыстық сусынды тамақпен бірге ішу TEF-ті күніне шамамен 43 калорияға арттыруы мүмкін екенін көрсетті. Бірақ бұл жалпы энергия шығынына немесе салмақ жоғалтуға айтарлықтай әсер етпейді.
Салауатты зат алмасуды және дене салмағын қалай жақсартуға болады
Салауатты дене салмағын сақтау және қолдау үшін диетадағы макронутриенттердің жалпы сапасы мен мазмұнына белгілі бір тағамдарды қосу немесе қоспау емес, назар аудару маңызды.
Жоғарыда айтылғандай, зерттеулер ақуызға және тұтас тағамдарға бай диета ақуызы аз және ультра пастерленген тағамдары жоғары диеталармен салыстырғанда энергия шығынын айтарлықтай арттыратынын көрсетеді.
Ащы тағамдар, зімбір және жасыл шай сияқты метаболизмді жақсартуға арналған азық-түліктер мен сусындарды қалыпты мөлшерде тұтыну зиян келтірмейтін болса да, оның энергия шығынына немесе дене салмағына айтарлықтай әсер етуі екіталай.
Көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақтар сияқты ақуыздар мен талшықтардың көп мөлшері бар теңдестірілген диета сау метаболизмді қолдайды және жалпы денсаулықты жақсартады.
Жеткілікті физикалық белсенділікті алу және салауатты бұлшықет массасын сақтау жалпы энергия шығындарын жақсартуға көмектеседі.
Салмақ жаттығулары әсіресе тиімді болуы мүмкін. 2015 жылғы зерттеу 9 ай бойы салмақ жаттығулары сау ересектерде RMR-ді 5% -ға дейін арттыруы мүмкін екенін көрсетті. Ал 2020 жылғы шолу салмақ жаттығулары RMR-ны арттыратынын анықтады, бұл бақылау тобымен салыстырғанда күніне орташа калорияның шамамен 96 калорияға артуына әкеледі.
