Холестеринді ақ көкөністермен төмендетіңіз

Кіріспе: Холестеринді және оның қауіптерін түсіну

Холестерин – бұл жасуша мембраналарының, гормондардың және D дәруменінің түзілуіне қажет бауыр шығаратын балауыз зат. Дегенмен, қандағы холестериннің жоғары деңгейі артерияларда бляшканың жиналуына алып келеді, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады. ауру және инсульт. Холестериннің екі түрі бар: LDL (төмен тығыздықтағы липопротеидтер) және HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеидтер). LDL холестеринін жиі «жаман» холестерин деп атайды, өйткені ол артерияларда жиналуы мүмкін, ал HDL холестерині «жақсы» холестерин болып саналады, өйткені ол қандағы артық холестеринді кетіруге көмектеседі.

Төмен холестеринді диетаның маңыздылығы

Жануарлардан алынатын өнімдерде және өңделген тағамдарда кездесетін қаныққан және транс майлары жоғары диетаны қолдану қандағы LDL холестерин деңгейін арттыруы мүмкін. Сондықтан талшықтарға, өсімдік стеролдарына және антиоксиданттарға бай тұтас, өңделмеген тағамдардан тұратын төмен холестеринді диетаны сақтау маңызды. Төмен холестеринді диета артериялардағы бляшкалардың жиналуын болдырмауға, жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтуға және жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

Холестеринді төмендетудегі көкөністердің рөлі

Көкөністер холестерині төмен диетаның маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, өйткені оларда май аз және талшықтар, өсімдік стеролдары және антиоксиданттар көп. Талшық LDL холестерин деңгейін онымен байланыстыру және оны ас қорыту жүйесі арқылы денеден шығару арқылы төмендетуге көмектеседі. Құрылымы жағынан холестеринге ұқсас өсімдік стеролдары ас қорыту жүйесінде сіңу үшін онымен бәсекелесе отырып, LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. С дәрумені және бета-каротин сияқты антиоксиданттар LDL холестеринінің тотығуын болдырмауға көмектеседі, бұл артерияларда бляшкалардың жиналуына әкелуі мүмкін.

Талшыққа бай ақ көкөністер

Түсті қырыққабат, саңырауқұлақтар және пияз сияқты ақ көкөністер талшыққа бай және LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бір кесе түсті қырыққабатта 3 грамм талшық болса, бір кесе саңырауқұлақта 1 грамм талшық, бір орташа пиязда 2 грамм талшық бар. Талшықты тұтынуды арттыру және холестерин деңгейін жақсарту үшін бұл көкөністерді қуыруға, қуыруға немесе сорпалар мен бұқтырылған тағамдарға қосуға болады.

Өсімдік стеролдарына бай ақ көкөністер

Пастернап, репа және сарымсақ сияқты ақ көкөністер өсімдік стеролдарына бай және LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бір кесе пісірілген пастернапта 15 миллиграмм өсімдік стеролы бар, ал бір кесе пісірілген шалқанда 12 миллиграмм өсімдік стеролы, ал бір түйір сарымсақ 5 миллиграмм өсімдік стеролынан тұрады. Өсімдік стеролын тұтынуды арттыру және холестерин деңгейін жақсарту үшін бұл көкөністерді қуыруға, езуге немесе сорпалар мен бұқтыруларға қосуға болады.

Антиоксиданттарға бай ақ көкөністер

Ақ спаржа, ақ бұршақ және картоп сияқты ақ көкөністер антиоксиданттарда жоғары және LDL холестеринінің тотығуын болдырмауға көмектеседі. Бір кесе пісірілген ақ спаржада 10 миллиграмм С дәрумені бар, ал бір кесе пісірілген ақ бұршақта 19 миллиграмм С дәрумені және бір орташа картопта 27 миллиграмм С дәрумені бар. Бұл көкөністерді қуыруға, қайнатуға немесе көбейтуге болады. антиоксидантты қабылдау және холестерин деңгейін жақсарту.

Ақ көкөністерді диетаға қалай қосуға болады

Ақ көкөністерді рационға әртүрлі тәсілдермен қосуға болады, мысалы, қуырылған, езілген, қайнатылған немесе сорпалар мен бұқтырылған тағамдарға қосуға болады. Оларды сондай-ақ майлы және холестерині жоғары тағамдарды, мысалы, картоптың орнына картопты немесе күріш орнына гүлді қырыққабатты алмастырғыш ретінде пайдалануға болады. Салаттар мен смузилерге ақ көкөністерді қосу талшық пен антиоксидантты тұтынуды арттырады.

Қорытынды: Ақ көкөністермен холестеринді төмендету

Төмен холестеринді диетаға ақ көкөністерді қосу LDL холестерин деңгейін төмендетуге, артериялардағы бляшкалардың жиналуын болдырмауға және жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Ақ көкөністерде талшықтар, өсімдік стеролдары және антиоксиданттар көп, бұл оларды салауатты диетаның маңызды құрамдас бөлігі етеді. Бұл көкөністерді тағамдар мен тағамдарға қосу арқылы адамдар холестерин деңгейін және жалпы денсаулық пен әл-ауқатты жақсарта алады.