John Myers
Макронутриенттер сау, оңтайлы жұмыс істейтін ағза үшін өте маңызды. Терминнің артында не тұрғанын және қандай макронутриенттердің таралуы сіз үшін оңтайлы екенін осы жерден біліңіз.
Макронутриенттер қалай анықталады?
Диетология ғылымында макронутриенттер (немесе макрос) дене энергияны өндіру үшін пайдаланатын маңызды қоректік заттар ретінде анықталады. Олар тамақтанудың негізгі құрылыс блоктары болып саналады және сіз салауатты салмақ жинағыңыз келсе, салмағыңызды сақтағыңыз келсе немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе де, әрқашан диетаға қосылуы керек. Бұл қоректік заттар ақуыздар, майлар және көмірсулар.
Ас қорыту, жасушаның бөлінуі немесе тыныс алу: үш қоректік заттардың әрқайсысы әртүрлі функцияларды орындайды. Олар бірге денедегі барлық метаболикалық процестердің негізін құрайды.
Маңызды: Ақуыздар мен майлар бөлек қарастырылады, өйткені олар маңызды макростар болып саналады. Бұл сіздің денеңіз бұл қоректік заттарды өзі шығара алмайтынын және оларды тағам түрінде алуы керек екенін білдіреді.
Көмірсулар, керісінше, майларды немесе ақуыздарды түрлендіру арқылы қажет болған кезде дененің өзі өндіре алады.
Макронутриенттердің қалыпты таралуы
Күнделікті диетадағы майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың ұсынылатын үлесі макронутриенттердің таралуы ретінде белгілі және бұл әртүрлі болуы мүмкін. Бұл сіздің салмағыңызды сақтауды, салмақ жоғалтуды немесе бұлшықетті құруды қалайтыныңызға байланысты.
Жалпы алғанда, салмақты ұстап тұруға арналған теңдестірілген диетаның қалыпты нұсқауы - 50-ден 60 пайызға дейін көмірсулар, 15-25 пайызға ақуыз және 20-30 пайыз май бөлу.
Теңгерімді диета дегеніміз не?
Теңгерімді диета немесе толық тағамдық диета мүмкіндігінше әртүрлі болуы керек. Ештеңесіз істеудің қажеті жоқ, бірақ кейбір тағамдармен тойып жеуге болады, ал басқалардан аз мөлшерде ләззат алу керек. Мысалы, мәзірге мүмкіндігінше көп талшыққа бай дәнді өнімдерді, көкөністер мен жемістердің әртүрлі түрлерін, тұрақты майы аз сүт немесе сүт өнімдерін қосқан жөн. Аптасына бір немесе екі рет балықты жеу керек. Ет, шұжық және жұмыртқаны тек мөлшерде жеу керек. Маймен, қантпен және тұзбен үнемділік те маңызды. Сонымен қатар, теңдестірілген диета үшін сұйықтықтың жеткілікті түрде қамтамасыз етілуі - ең дұрысы сумен және қантсыз шаймен бірге. Күні бойы кем дегенде бір жарым литр сұйықтық ішу керек.
Нан, жарма үлпектері, күріш немесе макарон өнімдері үшін мүмкіндігінше жиі сәйкес келетін толық астық өнімдерін таңдаңыз. Олардың құрамында көбірек талшық бар, бұл ұзаққа созылатын қанықтыру сезімін және қандағы қант деңгейінің баяу көтерілуін қамтамасыз етеді. Картоп сонымен қатар дәмді, қанықтыратын және қоректік заттарға бай энергия көзі болып табылады. Гарнирлер мен соустарда кілегей, май және ірімшік мүмкіндігінше аз болуы керек – мысалы, ірімшік пен кілегей соусына қарағанда макарон өнімдеріне көкөніс қосылған томат соусы жақсырақ. Шөптер мен дәмдеуіштер - тұзды көп пайдаланбай, дәм қосудың тамаша тәсілі.
Ет және ет өнімдері үшін аптасына 300-ден 600 г-ға дейін нұсқаулық болып табылады. Мүмкін болса, мүмкіндігінше майы аз жоғары сапалы етті таңдаңыз. Құс етінің ақ еті сиыр етінен, шошқа етінен немесе қой етінен алынған қызыл етке қарағанда пайдалы болып саналады.
Майды, қантты және тұзды диетадан толығымен алып тастау мағынасы жоқ. Майсыз жасай алмайсыз, өйткені ол өмір үшін қажет. Сіз сондай-ақ тұзсыз өмір сүре алмайсыз, бірақ бұл көптеген тағамдарда жасырылған және оны қосымша қабылдаудың қажеті жоқ.
Өйткені, теңдестірілген тамақтану үшін маңызды май қышқылдары қажет; кейбір витаминдер ағзаға тек майдың көмегімен сіңеді. Жануарлардың майларынан гөрі күнбағыс тұқымдары сияқты майлы дақылдардан алынған өсімдік майларына артықшылық беріңіз. Қант энергияның маңызды жеткізушісі болғанымен, тәтті тағамдарды анда-санда тұтынудың еш жамандығы жоқ. Тұзға келетін болсақ, азырақ - осы маңызды қоректік заттардың жеткізілуін қамтамасыз ету үшін йод пен фторидпен нығайтылған өнімдерді таңдаңыз.
Ыдыс-аяқтарды өте төмен температурада немесе қысқа уақыт ішінде пісіру арқылы мүмкіндігінше жұмсақ дайындауға тырысыңыз. Тамақ ішуге уақыт бөліңіз, әсіресе жұмыста. Үзіліс жасаңыз, тыныш отырыңыз және әрбір тістегеннен дәм татыңыз.
Дені сау салмақты ұстап тұру және өзін толығымен еркін сезіну үшін теңдестірілген диетаны жеткілікті жаттығулармен толықтырған дұрыс. Спортпен айналысуға уақытыңыз болмаса, күнделікті өміріңізге жаттығуды енгізіңіз: Жиі серуендеңіз, лифттің орнына баспалдақпен жүріңіз және жиі серуендеңіз. Демалуға жеткілікті уақыт те теңдестірілген диетаға жақсы қосымша болып табылады.
Салмақ жоғалтуға арналған макронутриенттерді бөлу
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз калория тапшылығын жасауыңыз керек. Бұған жетудің ең оңай жолы - майлардың үлесін азайту. Себебі: майлар 9 г-ға 1 ккал (4 г-ға 1 ккал болатын ақуыздар мен көмірсулармен салыстырғанда) барлық макростардың ең жоғары энергия тығыздығына ие. Егер сіз майды тұтынуды азайтсаңыз, калория тапшылығына оңай қол жеткізуге болады.
Төмен көмірсутекті диета арқылы сіз калорияларды үнемдеу үшін көмірсулардың тұтынуын айтарлықтай немесе толығымен азайтасыз. Бұл мағынасы бар, өйткені сіз майлармен немесе ақуыздармен салыстырғанда тағамнан көмірсуларсыз толықтай аласыз.
Бұлшықет құру үшін сізге бұл макронутриенттер қажет
Фитнес-диета барысында сіздің макронутриенттердің таралуының ақуыз мөлшері артады. Жаттығу алдында және одан кейін тамақтанған кезде, ақуызға бай тағамдар мәзірде көбірек болады. Себебі: Бұл макро бұлшық ет құрылысының негізгі құрылыс материалы болып саналады. Көбірек ақуыз алу үшін тағамдарыңыздағы көмірсулардың мазмұнын азайтыңыз.
