Диетолог ең пайдалы ірімшіктерді атады: тоғыз түрі

Сізге маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ете алатын көптеген пайдалы ірімшік түрлері бар.

Ірімшік салауатты диетаның бөлігі болуы мүмкін. Бірақ кейбір ірімшіктер, мысалы, құмырада табылғандар, натрий мен консерванттарда жоғары және ақуыз сияқты пайдалы қоректік заттар өте аз.

Сізге теңдестірілген және бірдей дәмді диета үшін қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ете алатын көптеген пайдалы ірімшіктер бар.

«Көптеген ірімшіктерде қаныққан май көп екенін және бұл біздің денеміздегі жаман холестерин деңгейін жоғарылататынын ескере отырып, біз әдетте ірімшік мөлшерін күніне шамамен 30 граммға дейін шектеуді ұсынамыз», - дейді Лиз Вайнанди.

Майы аз моцарелла ірімшігі

Майы жартылай азайтылған моцарелла ірімшігі ірімшіктің көптеген басқа түрлеріне қарағанда қаныққан май мен натрийде төмен, бір унцияға шамамен 2.9 грамм қаныққан май және 175 миллиграмм натрий бар, дейді Вайнанди. Салыстырмалы түрде айтсақ, басқа жұмсақ ірімшіктің құрамында 4.9 грамм қаныққан май бар, бұл екі есе дерлік көп.

Сонымен қатар, моцарелла жұмсақ, дәмі жұмсақ және жан-жақты», - дейді Кэти Сигель, тамақтану жөніндегі кеңесші және «Таза тамақтану» вегетариандық аспаздық кітабының авторы.

30 грамм жартылай майсыз моцарелла ірімшігінің құрамында:

• Калория: 72
• Ақуыз: 6,9 г
• Натрий: 175 миллиграмм
• Көмірсулар: 0.8 грамм
• Қаныққан майлар: 2.9 грамм
• Кальций: 222 миллиграмм

Фета ірімшігі

Вайнандидің айтуынша, фета ірімшігі дәстүрлі түрде ешкі немесе қой сүтінен жасалады. Бұл лактозаға төзбейтін адамдар үшін пайдалы, өйткені фетада казеин жоқ, лактозаға төзбейтін адамдар оңай сіңіре алмайтын сиыр сүтіндегі негізгі ақуыз.

Сонымен қатар, Сигель фетаның сүйектер мен тістердің денсаулығы мен күші үшін пайдалы минералды фосфорға бай екенін айтады. Фетаның бір унциясы 95.5 мг фосфорды қамтиды, бұл сіздің күнделікті диеталық құндылығыңыздың шамамен 15% құрайды.

30 грамм фета ірімшігінің құрамында:

• Калория: 75,1
• Ақуыз: 4.0 грамм
• Натрий: 323 миллиграмм
• Көмірсулар: 1.1 грамм
• Қаныққан майлар: 3.77 грамм
• Кальций: 140 миллиграмм

Майсыз сүзбе

Вайнандидің айтуынша, сүзбе кейбір басқа ірімшіктер сияқты кальцийге бай болмаса да, ол ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бұл ет сияқты басқа көздерден ақуыз алмайтын вегетарианшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Вайнандидің айтуынша, салмағы аз және жүрекке пайдалы диетаны ұстанатын болсаңыз, майы аз нұсқаны таңдаған дұрыс.

Сонымен қатар, ақуыз деңгейін арттыру үшін сүзбе оңай араласып, оны басқа тағамдарға қосуға болады. Вайнанди сүзбелерді смузилерге, құймақтарға немесе кекстерге қосуға болады дейді.

Майы аз сүзбенің 100 грамм порциясы (шамамен ½ кесе) құрамында:

• Калория: 80
• Ақуыз: 11,5 г
• Натрий: 407 миллиграмм
• Көмірсулар: 5.3 грамм
• Қаныққан майлар: 0.44 грамм
• Кальций: 80 миллиграмм

Ешкі ірімшігі

Сигельдің айтуынша, ешкі ірімшігі - жұмсақ және бейтарап дәмі бар жұмсақ ірімшік, ол тәтті және дәмді тағамдармен жақсы үйлеседі. Сонымен қатар, ол ешкі сүтінде сиыр сүтіне қарағанда лактоза аз, сондықтан оны лактозаға төзбейтін адамдар жақсы қабылдайды дейді.

30 грамм ешкі ірімшігінің құрамында:

• Калория: 80,1
• Ақуыз: 4 грамм
• Натрий: 75 миллиграмм
• Көмірсулар: 4 грамм
• Қаныққан майлар: 3.5 грамм
• Кальций: 19.9 миллиграмм

Рикотта ірімшігі

Рикотта ірімшігі бұлшықет денсаулығы мен өсуіне пайдалы аминқышқылдары бар сарысу ақуызынан жасалған.

«Рикотта сүзбе мен сарысуды бөлу үшін сүтті қыздыру арқылы жасалады, содан кейін кілегейлі, дәнді ірімшік жасау үшін сарысуды қыздырады», - дейді Сигель.

Рикотта ірімшігінің 100 грамм порциясы мыналарды қамтиды:

• Калория: 97
• Ақуыз: 11.29 грамм
• Натрий: 242 миллиграмм
• Көмірсулар: 4.84 грамм
• Қаныққан майлар: 3.23 грамм
• Кальций: 161 миллиграмм

Швейцария ірімшігі

Сигельдің айтуынша, басқа ірімшіктермен салыстырғанда, швейцариялық ірімшік құрамында натрий аз, бұл натрийді қабылдауды бақылайтын натрийі төмен, гипертониясы бар немесе жүрек ауруы қаупі бар адамдар үшін жақсы таңдау. FDA мәліметтері бойынша, ересектер натрийді қабылдауды тәулігіне 2,300 мг-нан аз мөлшерде шектеуі керек.

30 грамм швейцариялық ірімшіктің құрамында:

• Калория: 110
• Ақуыз: 9 грамм
• Натрий: 45.1 миллиграмм
• Көмірсулар: 0 грамм
• Қаныққан майлар: 5 г
• Кальций: 300 миллиграмм

Чеддар ірімшігі

Сигельдің айтуынша, чеддар әдетте табиғи түрде қартаяды. Бұл лактозаға сезімтал адамдар үшін жақсы, өйткені ірімшік неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым қалған лактоза ыдырайды.

Сонымен қатар, чеддар кальцийге бай, бір унциялық порциядағы күнделікті құндылықтың шамамен 15% құрайды. Кальций сүйек денсаулығы үшін өте маңызды.

30 грамм чеддер ірімшігінің құрамында:

• Калория: 120
• Ақуыз: 7 грамм
• Натрий: 190 миллиграмм
• Көмірсулар: 0 грамм
• Қаныққан майлар: 6 грамм
• Кальций: 200 миллиграмм

Гоуда ірімшігі

Гуда жартылай қатты, қартайған және тәтті және жаңғақ дәмі бар. Сигельдің айтуынша, ол әдетте пастерленбеген сүттен жасалады, яғни оның пробиотиктері жоғары.

Пробиотиктер - бұл ішектегі жақсы және жаман бактерияларды теңестіру арқылы ішек денсаулығын жақсартатын «жақсы» бактериялардың бір түрі.

30 грамм Гуда ірімшігінің құрамында:

• Калория: 101
• Ақуыз: 7.06 грамм
• Натрий: 232 миллиграмм
• Көмірсулар: 0.63 грамм
• Қаныққан майлар: 5 г
• Кальций: 198 миллиграмм

Пармезан ірімшігі

Пармезан – қатты ірімшік, ол әдетте макарон сияқты тағамдармен бірге беріледі. Ол әдетте тағамға қосымша ретінде өте аз бөліктерде тұтынылады.

Сигель Пармезанның негізгі артықшылықтары оның кальций мен ақуызға бай екенін айтады. Сонымен қатар, Пармезан ірімшігінің аз мөлшері көптеген дәм береді, сондықтан сіз алған барлық дәм үшін бірнеше калория жейсіз », - дейді Сигал.

Бір ас қасық пармезан ірімшігінің құрамында:

• Калория: 20
• Ақуыз: 2 грамм
• Натрий: 55 миллиграмм
• Көмірсулар: 0 грамм
• Қаныққан майлар: 0.5 грамм
• Кальций: 60 миллиграмм