John Myers
Ақуыздар нағыз жан-жақты және біздің денемізді қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін маңызды. Бірақ қандай тағамдарда ақуыз бар және мен вегетариандық диетада да ақуыздың дәлелденген жеткізілуін қалай қамтамасыз ете аламын? Мұнда сіз жауаптарды табасыз.
Ақуыз дегеніміз не?
Химиялық тұрғыдан ақуыздар, сондай-ақ ақуыздар деп аталады, аминқышқылдарының ұзын тізбегі. Барлығы жиырма түрлі аминқышқылдары бар, олардың сегізі маңызды, яғни өмірлік маңызды. Дене оларды өздігінен құрастыра алмайтындықтан, оларды тамақпен бірге қабылдау керек. Судан кейін белоктар біздің денеміздің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады (су 60%, ақуыз 17%, май 14%, көмірсулар 1-2%, қалғандары). Белоктар бұлшықетті құруда маңызды рөл атқарады. Ақуыздар сонымен қатар иммундық жүйеге, жасуша регенерациясына, қанның ұюына және ағзадағы маңызды заттарды тасымалдауға қатысады. Белоктардан ферменттер мен гормондар түзіледі. Көмірсулар мен майлардан кейінгі үш негізгі қоректік заттардың бірі ретінде белоктар да энергияның маңызды көзі болып табылады. Әрбір грамм ақуыз бір грамм көмірсулар сияқты 4-5 килокалория береді. Бұл тоғыз килограмм майдың бір граммындағы калорияның жартысы. Сондықтан, BMI калькуляторы артық салмақ туралы сигнал бергенде, салмақ жоғалтуға қатысты ақуыздар барған сайын маңызды болып келеді. Сондай-ақ, аминқышқылдарының басқа әсерлері туралы көбірек оқыңыз.
Барлық белоктар бірдей ме?
Азық-түліктегі ақуыздардың сапасының өлшемі олардың биологиялық құндылығы (BV) болып табылады. Бұл әртүрлі амин қышқылдарының мөлшері мен бір-біріне қатынасымен өлшенеді. BW неғұрлым жоғары болса, соғұрлым азық-түліктегі ақуыз - жануар немесе вегетариандық ақуыз көздерінен - эндогендік ақуызға айналуы мүмкін.
Тұтас жұмыртқа 100 DP арқылы анықталды. Құрамында ақуызы бар басқа тағамдардың биологиялық мәндері төменде көрсетілген: сиыр еті (BV = 92), тунец (BV = 92), сиыр сүті (BV = 88), соя (BV = 85), ірімшік (BV = 84), күріш (BV = 81 ), Картоп (BW = 76-98), Бұршақ (BW = 72), Жүгері (BW = 71), Бидай (BW = 57).
Азық-түліктерді біріктіру арқылы DP арттыруға болады: 36% жұмыртқа + 64% картоп (DP = 136) немесе 75% сүт + 25% бидай ұны (DP = 125) немесе 51% сүт + 49% картоп (DP = 101). Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық диеталардағы сияқты BW жоғары жануарлардан алынатын тағамдардан бас тартсаңыз немесе ақуызы аз диетаны ұнатсаңыз, бұл әсіресе маңызды болады.
Протеинмен толық және жұқа
Мидың қанықтыру әсері ақуызға бай тағамнан кейін көмірсуларға бай немесе майлы тағамнан кейін көбірек болады. Мұның нақты себебі әлі ғылыми түрде нақтыланған жоқ. Алайда аминқышқылдардың миға жіберетін ішкі сигналдары соншалықты күшті болғандықтан, қанықтыру сезімі ұзаққа созылатыны анық.
Ақуыз, көмірсулардан айырмашылығы, қандағы қант деңгейін төмен деңгейде ұстайтындықтан, бұл қанықтыруға, яғни аштықтың болмауына да ықпал етеді. Көмірсуларға бай тағамнан кейін жоғары қант деңгейін төмендету үшін қажет болатын кенеттен, жоғары инсулиннің бөлінуі және нәтижесінде гипогликемияның алдын алады. Қорқынышты құмарлықтар аулақ болады, бұл әсіресе салмақ жоғалтқанда маңызды. Басқа нәрселермен қатар, Монтиньяк әдісіне негізделген диета бұл әсерді пайдаланады.
Сонымен қатар, ет немесе балық сияқты ақуызға бай тағамдардың энергия тығыздығы төмен. Бұл олардың 100 г үшін салыстырмалы түрде аз калория беретінін білдіреді, сондықтан салмақ жоғалту үшін өте қолайлы. Кеңес: Егер сіз шыдамдылық спортымен, йогамен немесе пилатеспен бір уақытта айналыссаңыз, йо-йо әсерінің алдын аласыз!
Сондай-ақ қант диабетімен ауыратын адамдар үшін көмірсуларға бай тағамдарды ақуызға бай тағамдармен алмастыру мағынасы бар, өйткені бұл қандағы қажетті инсулин мөлшерін азайтуы мүмкін.
Ақуызға бай рецепттер: классика және жаңа!
Ақуызға бай тағамдар мен рецепттерді іздегенде, жануарлардан алынатын өнімдер (мысалы, тунец, тауық еті, Эмменталь немесе Маасдаммер сияқты ірімшік) сапасы мен саны жағынан жиі алда болады. Бірақ жаңғақтар, тұқымдар және тұқымдар, сондай-ақ бұршақ дақылдары (ноқат, соя немесе жержаңғақ) сияқты вегетариандық ақуыз көздерінде де ақуыздың айтарлықтай мөлшері болуы мүмкін. Сондықтан олар тек вегетариандық және вегетариандық ақуыз тағамдары үшін маңызды емес. Протеинді қамту үшін қамырдағы жаңғақтар мен тұқымдармен пісіру рецепттерін байытуға болады.
Соңғы жылдары біз сөрелерде және наубайханаларда көмірсуы аз кешкі ас пен ақуызды бутербродтарды көбірек кездестіреміз. Мұндай протеиндік нан өнімдері көмірсулар кешке инсулинді бөледі, осылайша майдың жағылуы тежеледі деген ілімді қабылдайды. Дегенмен, салмағын жоғалтқан кезде ақуыз нанына сүйенетін кез келген адам абай болуы керек. Өйткені көмірсулардың төмендетілген мәндері майдың жоғарылауымен және осылайша көп калориямен бірге жүреді. Глютенге төзбеушілігі бар адамдар ақуыздық наннан бас тартуы керек, өйткені ол бидай протеинінен (глютен), зығыр тұқымынан немесе күнбағыс тұқымынан, сондай-ақ соя мен люпин протеинінен тұрады.
Кокос жаңғағы, зығыр немесе жаңғақ ұны сияқты әртүрлі ұн баламаларын қосу басқа тағамдарды пісіру және пісіру кезінде ақуыздың айтарлықтай артуына әкеледі.
