Emma Miller
Бұл өсімдіктердің жемістері адам ағзасына өте пайдалы болып шықты. Бұршақ дақылдары дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі болып табылады. Диетолог Светлана Фус Facebook парақшасында бұршақ, бұршақ, жасымық және ноқаттың пайдасы туралы жазды.
Сарапшы бұршақ дақылдары вегетариандық ақуыздың тамаша көзі екенін атап өтті. Көкөніс өнімдерінің құрамында жасымық, ноқат, бұршақтар алдыңғы орында. Пісірген кезде бұл бұршақ дақылдарында 5 г өнімде 8-100 г ақуыз болады. Сондай-ақ оларда күрделі көмірсулар, талшықтар, маңызды дәрумендер, әсіресе В тобындағы витаминдер және минералдар бар.
«Оларда көп талшық бар, 7 г дайын өнімге шамамен 10-100 г. Бұл маңызды, өйткені көптеген адамдардың диеталарында әдетте ересектер үшін 2-20 г болатын күнделікті мөлшерден 30 есе аз талшық бар. Бұл ас қорытуға көмектесетін, организмнен улы заттардың шығарылуын жақсартатын және ақуызбен үйлесе отырып, тоқтық сезімін тудыратын талшық. Бұл қалыпты салмақты сақтауды жеңілдетеді, сонымен қатар ішек микрофлорасының жұмысына әсер етеді», - деді диетолог.
Минималды калория – максималды пайда
Барлық бұршақ дақылдары 20-35 төмен гликемиялық индексі бар тағамдар болып табылады. Майлар туралы да алаңдаудың қажеті жоқ – бұршақ дақылдарында олардың аз мөлшері бар, дайын өнімде 0.5-тен 3 г-ға дейін. Және олар, мысалы, жаңғақтар сияқты жоғары калориялы емес. Сондай-ақ бұршақ дақылдарында фолий қышқылы мен темір көп екенін есте ұстаған жөн.
Бұршақ дақылдарының да зияны бар
Диетолог олардың құрамында фитаттар, минералды элементтердің, соның ішінде темір, мырыш, кальций, магний, фосфордың сіңірілуіне кедергі келтіретін заттар бар екенін атап өтті.
Импульстар сонымен қатар өсімдіктердің өздері үшін пайдалы заттар болып табылатын және тұқымдарды табиғатта жақсырақ сақтауға арналған протеаза ингибиторларын қамтиды. Дегенмен, олар ақуыздардың толық қорытылуына жол бермейді. Сондықтан бұршақ тұқымдас ақуыз 65-70% сіңірілетін жануарлар ақуызымен (ет, жұмыртқа) салыстырғанда 90-95% сіңіріледі. Диетада өсімдік ақуыздары жануарларды толығымен алмастырмаса да, олар мәзірде болуы керек.
Бұршақ дақылдарының құрамында галактоолигосахаридтер мен фруктандар бар – бұл адам ағзасы өздігінен қорытыла алмайтын тағамдық талшықтар. Мұны жақсы жұмыс істейтін ішек бактериялары жасайды, бірақ бұл заттардың ыдырауы кезінде ас қорыту жүйесіне ауыртпалық әкелетін және ісінуді тудыратын газдар шығарылады.
Бұршақтарды қалай дайындау керек
Барлық кептірілген бұршақтарды лимон шырынын қышқылдандыру керек суға 18 сағат салып, жылы жерге қою керек. Ылғалдау үшін қолданылатын суды төгіп тастау керек. Бұл фитин қышқылын 20-30% төмендетеді. Ақуыздың негізгі көзі бұршақ дақылдары бар адамдар үшін фитаттардың (фитин қышқылы) теріс әсерін азайту үшін оларды жеу алдында бұршақ тұқымын өніп алу керек.
Бұршақтарды 2 кезеңде қайнатуға болады
Қайнатыңыз, 5 минут қайнатыңыз, содан кейін ағызып, таза сумен жабыңыз және жұмсақ болғанша пісіріңіз. Бұршақтарды дайындаудың бұл әдісі ісіну қаупін азайтады.
Сонымен қатар, пісіру уақытын қысқартпаңыз; шала пісірілмеген көкөністер ас қорыту жүйесін тітіркендіреді. Пісірудің соңында көкөністер жұмсартылған кезде тұз қосыңыз.
Бұршақ дақылдарының бөлігін таңдауды ұмытпаңыз
Мысалы, 150 г ішектің теріс реакциясын тудыруы мүмкін, бірақ 50 г мүлдем тегіс өтуі мүмкін. Егер сізде ас қорыту проблемалары болса, бұршақ дақылдарын аз мөлшерде, дұрыс пісірілген түрде жеңіз. Ең бастысы, олардың төзімділігін ескере отырып, өзіңізді табу.
Бұршақ дақылдарын ұзақ уақыт пісіруге болмайды
Содан кейін олар ішек бактериялары арқылы ашыту үшін жеңіл субстратқа айналады және газдың көп өндірілуіне ықпал етеді. Бір уақытта жеуге болатын мөлшерде ғана пісірген дұрыс.
Егер сіз бұршақ дақылдарын жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, оларды диетаңызға аптасына бір немесе екі рет аз мөлшерде біртіндеп енгізе бастаңыз және денеңіздің реакциясын мұқият қадағалаңыз. Дене жақсы қабылдайтын бұршақ дақылдарына жасыл бұршақ, қызыл жасымық және жасыл бұршақ жатады.
Бұршақтарды немен пісіру керек
Бұршақтарға жаңа піскен шөптерді қосу да ісінуді болдырмауға көмектеседі. Ақжелкен, насыбайгүл, аскөк, майоран немесе тимьян жапырақтары ас қорыту жүйесіне бұршақ дақылдарының ас қорытуын жақсартуға көмектеседі. Және жақсылап шайнауды ұмытпаңыз.
