John Myers
«Салат сіздің бицепсіңізді кішірейтеді!» Мүмкін емес! Егер сіз вегетариандық жесеңіз, ақуызға деген қажеттіліктеріңізді өсімдік тектес тағамдармен оңай қанағаттандыра аласыз – біз сізге жануарлардан алынатын өнімдерден еш кем түспейтін вегетариандық ақуыз көздерін көрсетеміз.
Мүлдем қажет: ақуыздар
Оларсыз біздің денемізде ештеңе бірқалыпты жүрмейді, өйткені ақуыздар бұлшықет құрылысы, жасуша құрылысы және гормондық тепе-теңдік үшін маңызды. Бірақ біздің иммундық жүйеміз өмірлік маңызды ақуыздардан да пайда көреді. Ақуыздар аминқышқылдарынан тұрады. Біздің денеміз 20 түрлі аминқышқылдарынан тұрады, олардың 9-ы маңызды. Бұл олардың ағзаның өзі өндірмейтінін және сондықтан оларды тамақ арқылы үнемі қамтамасыз ету керек екенін білдіреді.
Кеңес: Ересек адамның орташа тәуліктік ақуыз қажеттілігі дене салмағының әр кг-на 0.8 г құрайды. Егер сіз жиі спортпен айналыссаңыз және тіпті бұлшықет массасын алғыңыз келсе, талап дене салмағының кг үшін 1.7 г дейін артуы мүмкін.
Көкөніс және жануар ақуызының көздері
Бірақ барлық белоктар бірдей емес. Сапасы аминқышқылдарының құрамымен және сіңімділігімен сипатталады. Жануарлардан басқа, өсімдік тағамдары да вегетариандықтар үшін өте маңызды рөл атқаратын ақуызды қамтамасыз ету үшін өте қолайлы. Жануарлар ақуыздарының биожетімділігі жоғары. Бұл олардың ағзаның тиімдірек пайдаланатынын білдіреді, өйткені олар дененің өз белоктарына көбірек ұқсайды. Өсімдік ақуызының көздері, керісінше, әдетте барлық қажетті аминқышқылдарына ие емес. Ең аз пропорцияға ие аминқышқылы денеде өз белоктарының жиналуын шектейді және осылайша ақуыздың сапасын төмендетеді. Сондықтан көкөніс протеиндері жиі нашар түрде ұсынылған! Бірақ уайымдама! Табағыңызға әртүрлілік қосыңыз және әртүрлі вегетариандық ақуыз көздерін пайдаланыңыз.
Вегетариандық ақуыз көздері
Тамақтану жоспарыңыз жалықтырмау үшін және ақуыздарыңызды жеткілікті түрде қамту үшін біз ақуызға толы 13 өсімдік негізіндегі тағамды көрсетеміз:
Тағам – ақуыз мөлшері г/100 г
- тәтті люпин 40
- Сейтан 26
- жержаңғақ 25
- бұршақ 24
- жасымық 23
- темпе 19
- Ноқат 19
- квиноа 15
- Сұлы жармасы 13
- тофу 13
- шпинат 3
- брокколи 3
- саңырауқұлақтар 3
Тәтті люпин
Ал жеңімпаз тәтті люпин. Шынында да айта алатын көп нәрсе жоқ! Протеиннің рекордтық құрамы 40%, бұл өсімдік бәрінен де асып түседі және оны бұршақ немесе жасымық сияқты пайдалануға болады.
Сейтан
Ет? Жоқ рахмет! Танымал ет алмастырғыш - сеитан. Оның құрамында 26% ақуыз бар, сондықтан нақты ақуыз бомбасы болып табылады. Қытырлақ болғанша қуырылғанда әсіресе дәмді болады. Азияда ет баламасы көп жылдар бойы жеп келеді. Сейтан бұл елде де танымал бола бастады. Бірақ сақ болыңыз: Сейтанның құрамында глютен көп. Глютенге төзімсіздігі бар тамақтанатындар, сондықтан қолдарын одан аулақ ұстағанды жөн көреді!
жаңғағы
25 грамында 100 г ақуызы бар пайдалы тағамдар вегетариандық ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Ақуыздың көп мөлшерінен басқа, жержаңғақ құрамында да көп май бар. Сондықтан оларды аз мөлшерде диетаңызға қосыңыз. Мюслиде немесе пайдалы жержаңғақ майында ше?
Бүйрек бұршағы
Оларсыз жақсы чилиде ештеңе жұмыс істемейді: бүйрек бұршақтары! Олардың арқасында вегетариандық және вегетариандық нұсқалар да нағыз ақуыз хиті болып табылады! 24% протеинмен қосымша ет қажет емес. Қызыл бұршақ бәрібір дәмді!
жасымық
Дәмді бұршақ дақылдары қысқы бұқтырылған тағамдарда, сондай-ақ көкөністер көп салаттарда жақсы дәм береді және олар үнді тағамдарында да қолданылады. Құрамында шамамен 23% протеин бар, олар кез-келген түсте өсімдік ақуызының тамаша көзі болып табылады – жылдам жүргіңіз келсе, қызыл нұсқасын қолданған дұрыс. Шамамен Пісіру уақыты 10-15 минут, олар ең жылдам дайындалады.
Темпех
Темпе 19 г-ға 100 г ақуыздан тұрады. Тофу сияқты ол соядан жасалған. Дегенмен, бүкіл бұршақтар өндіріс кезінде ашытылады. Оны тофу сияқты өңдеуге болады, бірақ сіңімді болып саналады.
Ноқат
Күлкілі атауы бар бұршақ дақылдары көптеген асүйлерге көптен бері жол тапты. Таңқаларлық емес, өйткені 19 г-ға 100 г протеин әрбір вегетариандықтың жүзіне күлкі сыйлайды және вегетариандық ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
Киноа
«Жалған дәндер» деп аталатын түйіршіктер вегетариандық ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бүйір тағам ретінде, салаттар мен тостағандарда немесе пирожныйлар түрінде жасалған - 15% протеиннен тұратын квиноа сіздің ақуыз қажеттіліктеріңізді өтеуге ғана емес, сонымен қатар глютенсіз де.
Айтпақшы: Амарант, чиа тұқымдары және қарасора тұқымдары да ақуыз сапасы жоғары өсімдік негізіндегі тағамдар болып табылады.
сұлы
Таңертеңгілік мюслидегі классика ретінде, пісіруге арналған немесе тіпті дәмді сорпа ретінде: 13% ақуызы бар сұлы жармасы супер вегетариандық ақуыз көзі болып табылады. Құрамындағы диеталық талшықтардың арқасында олар сізді ұзақ уақыт бойы толтырады, сонымен қатар көптеген қанықпаған май қышқылдарымен қамтамасыз етеді. Тағы бір үлкен артықшылық: сіз ақша үнемдейсіз!
Тофу
Соя бұршақтарынан, яғни бұршақ дақылдарынан және орташа ақуыз мөлшері 13% болатын тофудан жасалған ақуыз сапасы ең жақсы вегетариандық ақуыз көзі болып табылады. Құрамындағы аминқышқылдары организмде эндогендік қышқылдарға оңай айнала алады. Сіз оны маринадтауға, қуыруға немесе грильдеуге ғана емес, сонымен қатар оны ұсақтап, одан ащы Болонез пісіруге болады. Ет жейтіндерге де ұнайтыны сөзсіз!
Айтпақшы: Сояның құрғақ өнімінде 24% ақуыз бар. Құрамындағы амин қышқылдары тауық жұмыртқаларына ұқсас.
Cаумалдық
Шпинатта сіз үшін құнды ақуыз бар - және Попей мұны бұрыннан білетін! «Шпинат сізді күшті етеді» деген ұранға сай, бұл жасыл заманауи 3 г-ға 100 г протеинмен келеді. 22 г-да 100 ккал бар, бұл өте төмен калориялы көкөніс және сонымен бірге витаминдерге, минералдарға, магнийге және темірге бай.
Брокколи
Тауық, күріш және брокколи: Тіпті бодибилдерлер көкөністер мен олардың ақуызының күшімен ант етеді. Брокколиде 4 г-да шамамен 100 г бар, сонымен қатар май мен калориясы төмен. Қырыққабат С және К дәрумендерінің, калийдің, марганецтің, фолий қышқылының және фосфордың көптігімен де сендіре алады. Құрамындағы антиоксиданттар да оны танымал етеді. Бұлар қабынуға қарсы тұрады.
Кеңес: Дәмді гүлді әрқашан пісірудің қажеті жоқ! Брокколиді табада қуыруға да болады. Дәмді!
Саңырауқұлақтар
Сену қиын, бірақ саңырауқұлақтар да ақуыз ойынында рөл атқарады. Саңырауқұлақтар әсіресе вегетариандықтар арасында танымал. 4 г-ға шамамен 100 г протеин және аз калориялары бар олар, мысалы, вегетариандық саңырауқұлақтарға арналған таба ретінде керемет фигураны кесіп тастайды!
