John Myers
Бұл әрқашан ет болуы міндетті емес, вегетариандық ақуыз көздері де жоғары сапалы ақуызды қамтамасыз етеді. Өмірлік маңызды макронутриентке деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін қандай өсімдік негізіндегі тағамдарды қолдануға болатынын оқыңыз.
Ең жақсы вегетариандық ақуыз көздері
Ет, жұмыртқа және сүт өнімдері көбінесе ақуыз жеткізушілері болып саналады, ал өсімдік ақуызы күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыруға ықпал етеді. Дене маңызды макронутриенттің екі түрін де жақсы пайдалана алады. Біздің ағзамыз жануар ақуызын сәл жылдамырақ метаболиздендірсе де, бұл қалыпты күнделікті өмірде елеусіз рөл атқарады. Вегетариандық протеин ұнтағы тіпті бодибилдингте жиі кездеседі, мұнда күшті ерлер мен әйелдер вегетариандық ақуыз көздерімен бұлшықетті құру үлкен жетістікке жетуге болатынын анық көрсетеді. Егер сіз саналы және теңдестірілген тамақтанатын болсаңыз, спорттық мақсаттардан тыс барабар тамақтану үшін диеталық қоспа міндетті түрде қажет емес - аздаған ноу-хаумен бұл оңай мүмкін.
Вегетариандық ақуыз көздерінің тізімі ұзақ
Бұршақ дақылдарында тек вегетариандық протеин көп емес, басқа өсімдік негізіндегі тағамдар да ақуызды құрайтын құрылыс блоктары болып табылатын амин қышқылдарына толы. Оларға төмен көмірсутекті диетаны жегіңіз келсе, вегетариандық төмен көмірсутекті ақуыз көздері кіреді. Өсімдік ақуызының ең өнімді жеткізушілеріне мыналар жатады:
- Жасымық, бұршақ, ноқат
- Бұршақтан жасалған макарон
- Соя сынықтары, темпе және тофу сияқты соя өнімдері
- Тұтас дәндер, сұлы жармасы
- квиноа, тары
- вегетариандық ет баламалары
- тұқымдар мен жаңғақтар
- какао
Көкөністер мен түйнектер де жақсы тепе-теңдікке ықпал етеді – мысалы, картопта 2 г-да шамамен 100 г ақуыз бар. Бұл бастапқыда онша естілмейді, бірақ егер сіз өсімдік ақуызының көзін бір немесе бірнеше басқалармен біріктірсеңіз, биологиялық құндылығы артады. Бұл әр түрлі аминқышқылдары бір-бірін тамаша толықтыратындықтан, ағза өзінің дене функциялары үшін көбірек ақуыз ала алады дегенді білдіреді. Сондықтан әр түрлі вегетариандық протеин көздерін көп немесе аз көмірсулармен бірге бір тағамға біріктірген дұрыс.
Күнделікті рационыңызға өсімдік негізіндегі ақуыз жеткізушілердің ең көп алуан түрін қосу үшін ақуызға бай таңертеңгілік тағамнан бастау керек. Таңғы асқа вегетариандық протеиннің жақсы көздері - мысалы, өсімдік сусындары, жаңғақтар мен тұқымдар қосылған ботқалар, сондай-ақ тұтас жарма орамдары бар жеміс немесе тофу жұмыртқасы. Түскі асқа арналған рецепт асқабақ тұқымдары мен көкөністері бар картоп немесе жарма макаронының гратині және кешью жаңғақтарынан жасалған «кілегей соусы», жасымық карриі немесе тұтас дәнді күріш қосылған соя кесектері болады. Тофу, эдамаме және квиноа қосылған вегетариандық тостағанымыз да ұсынылады. Кешке қияр тілімдерімен безендіруге болатын күнбағыс тұқымдарына негізделген вегетариандық спрейі бар тұтас дәнді нан соясыз ақуыздың вегетариандық көзі ретінде күмән тудырады.
