អាហារ១០មុខដែលបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល

អាហារទាំង 10 នេះជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល។

របបអាហារត្រឹមត្រូវអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម។ មានសូម្បីតែអាហារមួយចំនួនដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកូលេស្តេរ៉ុលធម្មជាតិទាប។ ជាឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួនគឺជាសារធាតុបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលពីរុក្ខជាតិ។

ផ្លែប៉ោម

"ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យគ្រូពេទ្យនៅឆ្ងាយ" - ពាក្យនេះពិតជាមិនត្រូវបានដកចេញពីខ្យល់ស្តើងទេ។ ព្រោះ​បើ​អ្នក​ញ៉ាំ​ផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ អ្នក​អាច​កាត់​បន្ថយ​កម្រិត​កូឡេស្តេរ៉ុល​ខ្ពស់។ នេះ​ជា​លទ្ធផល​នៃ​ការ​សិក្សា​របស់​អង់គ្លេស​ពី American Journal of Clinical Nutrition។ មូលហេតុ៖ ផ្លែប៉ោមសម្បូរទៅដោយសារធាតុ pectins (= roughage)។ អាស៊ីត​ទឹកប្រមាត់​ទាំងនេះ​ចង​នៅក្នុង​ពោះវៀន ដែល​បន្ទាប់មក​ត្រូវបាន​បញ្ចេញ​ចេញ​។ ដើម្បីអាចផលិតអាស៊ីតទឹកប្រមាត់ថ្មី ថ្លើមប្រើកូលេស្តេរ៉ុលពីក្នុងឈាម ហើយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលធ្លាក់ចុះ។

ផ្លែបឺរ

ផ្លែឈើមានរាងដូចផ្លែ pear មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងនេះគឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ជាចម្បង។ ទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និងសមាមាត្រនៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ យោងតាមការសិក្សាមួយរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania State ការទទួលទានផ្លែបឺរមួយក្នុងមួយថ្ងៃមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលលើសទម្ងន់។

តែ​បៃតង

តែ​បៃតង​មិន​ត្រឹម​តែ​មាន​សារជាតិ​តានីន​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​មាន​សារ​ធាតុ​សាប៉ូនីន​ផង​ដែរ។ សារធាតុបន្ទាប់បន្សំគឺជាសារធាតុដូចស្ករ ដែលភ្ជាប់កូឡេស្តេរ៉ុលពីអាហារក្នុងពោះវៀន ហើយអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។ តានីនក៏រារាំងការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ពីអាហារផងដែរ។

ប្រេង​អូ​លីវ

បន្ថែមពីលើអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត ប្រេងអូលីវក៏មានផ្ទុកសារធាតុរុក្ខជាតិបន្ទាប់បន្សំផងដែរ។ ទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ដែលមានបញ្ហាក្នុងឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រេងគួរតែត្រជាក់ និងមិនត្រូវកំដៅ។ សារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនត្រូវបានបាត់បង់តាមរយៈកំដៅ។

Walnuts

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2017 ដោយ Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) គ្រាប់ Walnut ជួយកែលម្អការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ និងបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងឈាម។ ការពន្យល់៖ ខឺណែលដែលមានសុខភាពល្អ សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ ដើម្បី​ទទួល​បាន​ផល​វិជ្ជមាន អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​មួយ​ក្តាប់​ដៃ​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

ប៉េងប៉ោះ

សារធាតុ Lycopene មិន​ត្រឹមតែ​ធានា​ថា​ប៉េងប៉ោះ​មាន​ពណ៌​ក្រហម​យ៉ាង​ស្រស់ស្អាត​នោះទេ​។ ថ្នាំជ្រលក់ជួយបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ដែលមានសុខភាពល្អក្នុងឈាម និងការពារកូឡេស្តេរ៉ុលពីការប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងជញ្ជាំងសរសៃឈាម។ វាមិនមានបញ្ហាថាតើអ្នកជ្រើសរើសប៉េងប៉ោះស្រស់ ឬកំណែកំប៉ុងនោះទេ។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចស្រូបយកសារធាតុ Lycopene បានកាន់តែប្រសើរ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប៉េងប៉ោះគួរតែត្រូវបានកំដៅមុនពេលទទួលទាន។

ខ្ទឹមស

មើមមានសារធាតុសកម្ម alliin ។ អាស៊ីតអាមីណូមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងរារាំងការបង្កើតកូលេស្តេរ៉ុល។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រហូតមកដល់ពេលនេះ ក្រោយមកទៀតអាចបញ្ជាក់បានតែក្នុងពិសោធន៍ក្នុងបំពង់សាកល្បង និងក្នុងសត្វប៉ុណ្ណោះ។

សូកូឡា​ខ្មៅ

ទោះបីជាសូកូឡាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងកាឡូរីច្រើនក៏ដោយ ក៏វាមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះមាតិកាកាកាវ។ វាកាន់តែខ្ពស់ សារធាតុ flavonoids កាន់តែច្រើន។ សារធាតុ phytochemicals អាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលបាន។ ដូច្នេះ អ្នក​ជំនាញ​ណែនាំ​ឲ្យ​ញ៉ាំ​សូកូឡា​ដែល​មាន​មាតិកា​កាកាវ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់ ៧០ ភាគរយ។

ខ្ញី

ខ្ញី​មិន​ត្រូវ​បាន​គេ​ស្គាល់​ថា​ជា "អាហារ​ដ៏​អស្ចារ្យ" សម្រាប់​អ្វី​ឡើយ។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត ឫសក៏ជាភ្នាក់ងារបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលធម្មជាតិផងដែរ។ នេះគឺដោយសារតែសារធាតុ gingerols (សារធាតុក្តៅ) ។ ពួកវាបណ្តាលឱ្យកូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានបំប្លែងកាន់តែខ្លាំងទៅជាអាស៊ីតទឹកប្រមាត់ហើយបញ្ចេញចោល។ ចំនួនតិចតួចនៃម្សៅខ្ញី 2 ក្រាម ឬមួយដុំទំហំប៉ុនមេដៃក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនេះ។

ត្រីសាម៉ុងត្រី

ត្រី​មាន​ខ្លាញ់​ខ្ពស់​ដូចជា ត្រី​សា​ម៉ុ​ន ម៉ា​កែ​រ៉េ​ល ហឺ​រីង និង​ត្រី​ធូ​ណា មាន​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​មិន​ឆ្អែត​ច្រើន​។ ទាំងនេះអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ។ សង្គមអាឡឺម៉ង់សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំត្រីម្តងឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ម្យ៉ាងវិញទៀត គ្រាប់ប្រេងត្រី គួរតែយកតែបន្ទាប់ពីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

តើកូលេស្តេរ៉ុលជាអ្វី?

កូលេស្តេរ៉ុល គឺជាដុំសំពោងដូចខ្លាញ់ ដែលមានសារៈសំខាន់ចំពោះគ្រប់កោសិកាទាំងអស់ក្នុងរាងកាយ ដូចជា៖

• ជាផ្នែកមួយនៃជញ្ជាំងកោសិកា
• សម្រាប់ការបង្កើតសារធាតុនាំសារមួយចំនួន
• ជាសម្ភារៈចាប់ផ្តើមសម្រាប់អាស៊ីតទឹកប្រមាត់ (ចាំបាច់សម្រាប់ការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់) ឬ
• សម្រាប់ការផលិតវីតាមីន។

រាងកាយផលិតកូលេស្តេរ៉ុលភាគច្រើននៅក្នុងថ្លើម។ មនុស្ស​ស្រូប​យក​សារធាតុ​មួយ​ភាគ​តូច​តាម​រយៈ​អាហារ។ វាត្រូវបានបញ្ជូនតាមរយៈឈាម។ កូលេស្តេរ៉ុលបង្កើតជា lipoproteins ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងសម្ភារៈសំណង់ផ្សេងៗទៀត។ ដោយសារតែទាំងនេះខុសគ្នា កូលេស្តេរ៉ុលមាន 2 ប្រភេទគឺ LDL និង HDL cholesterol ។

កូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ធៀបនឹងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL

Lipoproteins ខុសគ្នានៅក្នុងដង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេ ដូច្នេះពួកគេអាចបែងចែកជា 2 ក្រុម៖

កូលេស្តេរ៉ុល LDL៖

សារធាតុ lipoproteins ដង់ស៊ីតេទាប (LDL)៖ ពួកគេធានាថា ប្លុកអគារដូចខ្លាញ់ត្រូវបានដឹកជញ្ជូនទៅកាន់សរីរាង្គ និងជាលិកាផ្សេងៗ។ កម្រិត LDL ខ្ពស់បង្កើនលទ្ធភាពនៃការវិវត្តនៃបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលកូលេស្តេរ៉ុល LDL ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ឬ "គ្រោះថ្នាក់" ផងដែរ។

កូលេស្តេរ៉ុល HDL៖

lipoproteins ដង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HDL): ពួកវាផ្ទុកកូលេស្តេរ៉ុលលើសត្រឡប់ទៅថ្លើមវិញ។ HDL ត្រូវបានគេហៅថា "មានសុខភាពល្អ" ឬ "ល្អ" កូលេស្តេរ៉ុល។ ជាមួយនឹងតម្លៃ HDL ខ្ពស់ ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងក៏ថយចុះផងដែរ។

កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ពេក៖ ហេតុអ្វីបានជាវាមានគ្រោះថ្នាក់?

មនុស្សវ័យចំណាស់ ហើយគាត់រស់នៅមិនសូវមានសុខភាពល្អ ការរលាកអាចកើតមាននៅក្នុងជញ្ជាំងសរសៃឈាម។ ប្រសិនបើតម្លៃ LDL ត្រូវបានកើនឡើង តំបន់ទាំងនេះស្រូបយកភាគល្អិតកូឡេស្តេរ៉ុលយ៉ាងច្រើន។ ពេល​ខ្លះ​ក៏​មាន​ទឹកភ្នែក​តូចៗ និង​កំណក​ឈាម ដែល​បិទ​រន្ធ​។ នេះអាចនាំអោយមានស្លាកស្នាម ឬកាកសរសៃ ហើយរឹតកនាវា។ បន្ទាប់មកគ្រូពេទ្យនិយាយអំពីជំងឺសរសៃឈាម។ ជួនកាលកំណកឈាមធំខ្លាំង ឬរួមតូចខ្លាំង។ នាវាដែលទទួលរងផលប៉ះពាល់អាចក្លាយទៅជាស្ទះ និងបណ្តាលឱ្យមានការគាំងបេះដូងក្នុងខួរក្បាល ឬបេះដូង។

គន្លឹះទាំងនេះនឹងជួយអ្នកបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលតាមធម្មជាតិ

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំ។

របបអាហារ - កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលតាមធម្មជាតិ

ជាទូទៅ អ្នកដែលមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលមិនអំណោយផល មិនគួរហាមឃាត់ខ្លាញ់ទាំងស្រុងពីរបបអាហារនោះទេ ប៉ុន្តែជំនួសមកវិញនូវខ្លាញ់ឆ្អែតជាមួយនឹងខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ នោះមានន័យថា៖ ខ្លាញ់សត្វតិចតួច (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងសាច់ក្រក សាច់ ផលិតផលទឹកដោះគោ) និងខ្លាញ់ trans (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងបន្ទះសៀគ្វី ដំឡូងបំពង អាហាររួចរាល់) ប៉ុន្តែមានច្រើនទៀត៖

• ត្រី
• បន្លែ
• ផ្លែឈើ,
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
• គ្រាប់,
• ប្រេងអូលីវនិង
• ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

លំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។

សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម រក្សាបេះដូងឱ្យសម និងអនុញ្ញាតឱ្យផោនលើសរលាយបាត់ ទាំងអស់នេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងជួយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ផងដែរ។ សម្រាប់​ហេតុផល​នេះ កីឡា​គឺជា​ភ្នាក់ងារ​បញ្ចុះ​កូ​ឡេ​ស្តេ​រ៉ុល​ធម្មជាតិ​មួយ​។

កីឡា​ស៊ូទ្រាំ​ដូចជា​រត់​ប្រណាំង ដើរ ជិះកង់ ឬ​ហែល​ទឹក គឺ​សម​បំផុត​។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើសកម្មភាពយ៉ាងហោចណាស់ 30 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 10 នាទីរៀងរាល់ពេល។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែការដើរលឿន ១០ នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងបានហើយ។

ការសំរាកលំហែ

មានភស្តុតាងដែលថាភាពតានតឹងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល ហើយនេះជាចម្បងប៉ះពាល់ដល់កម្រិតនៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ដូច្នេះវាមានតម្លៃធ្វើអ្វីមួយដើម្បីសម្រាក។

វិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការសំរាកលំហែ៖

វិធីសាស្រ្តដែលអាចជួយបាន ឧទាហរណ៍ដូចជា យូហ្គា ការហ្វឹកហ្វឺន autogenic ការហ្វឹកហ្វឺនសតិអារម្មណ៍ ឬការបន្ធូរសាច់ដុំរីកចម្រើន។

គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖

ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកនឹងកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន។ ជាទូទៅ 6 ទៅ 8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់គឺល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។ សម្រាប់ការគេងលក់ស្រួលវាជួយឧទាហរណ៍៖

• កុំញ៉ាំយឺតពេក
• ចូលគេង និងក្រោកពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយ នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន
• ហាមទូរទស្សន៍ ទូរស័ព្ទដៃ និងកុំព្យូទ័រយួរដៃពីបន្ទប់គេង និង
• ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់គេងងងឹតគ្រប់គ្រាន់ ហើយសីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់គឺសមរម្យ (មិនលើសពី 18°C)។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់លើអាហារបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល?

អាហារមួយចំនួនអាចជួយបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលតាមធម្មជាតិ។ សមាមាត្រខ្ពស់នៃអាស៊ីត tannic, អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងសារធាតុរុក្ខជាតិបន្ទាប់បន្សំគឺមានប្រយោជន៍នៅទីនេះ។ ឧទាហរណ៍នៃការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលធម្មជាតិរួមមាន:

• ផ្លែប៉ោម,
• legumes ដូចជា peas,
• តែ​បៃតង,
• ឱសថដូចជាខ្ញី ខ្ទឹមស ឬខ្ទឹមព្រៃ។
• គ្រាប់និងប្រេងបន្លែ,
• កាកាវផងដែរ។
• ត្រីខ្លាញ់។

តើខ្ញុំកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលដោយរបៀបណា?

របប​អាហារ​គឺជា​វិធី​ល្អ​ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​កូ​ឡេ​ស្តេ​រ៉ុល​តាម​ធម្មជាតិ​។ អ្នកជំនាញបានណែនាំនូវអ្វីដែលគេហៅថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលមានខ្លាញ់សត្វតិចតួច និងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងត្រីច្រើន។ របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងភាពតានតឹងតិចតួចក៏ធានាបាននូវការរំលាយអាហារកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។