Calorie Killer HIIT Workout: ការហាត់នៅផ្ទះដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកជំនាញ

មាតិកា show

ជាមួយនឹង HIIT អ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ការហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានពេលតិចតួចប៉ុណ្ណោះទេ៖ វាក៏ល្អបំផុតផងដែរក្នុងការរក្សាលំនឹងនៅផ្ទះ។

ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT សម្រាប់រយៈពេលខ្លី) ពឹងផ្អែកលើការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ជំនួសដោយការសម្រាកខ្លី ដើម្បីបង្កើនការដុតកាឡូរី និងកាយសម្បទាផ្លូវដង្ហើម - ក្នុងពាក់កណ្តាលម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណ cardio ធម្មតា។

កាយសម្បទា Cardiorespiratory ប្រាប់ពីរបៀបដែលប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម និងឈាមរត់អាចផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងអុកស៊ីសែន។

តាមដែលការហាត់ប្រាណនេះមានរយៈពេលខ្លី ពេលខ្លះនៅតែមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ឬអ្នកគ្រាន់តែមិនមានអារម្មណ៍ថាចង់វិនិយោគពេលវេលា និងប្រាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

នោះហើយជាកន្លែងដែល HIIT មានប្រយោជន៍! វេទិកាអនឡាញ 'Insider' បានសួរអ្នកជំនាញកាយសម្បទាបីនាក់ដែលការហាត់ប្រាណ HIIT ដែលពួកគេធ្វើដើម្បីរក្សារាងឱ្យសម ឬទទួលបានរាង។

វិធីសាស្រ្ត P.A.U.L

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន Dani Singer បានបង្កើតវិធីសាស្ត្រ P.A.U.L សម្រាប់អ្នកដែលចង់ហាត់ប្រាណ 10 នាទីនៅផ្ទះ។ នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ៖

ជ្រើសរើសលំហាត់មួយសម្រាប់ប្រភេទនីមួយៗក្នុងចំណោមបួនប្រភេទខាងក្រោម៖

P - Plyometric Cardio (ឧ. លោត Jacks) ។
A – Abs (ឧ. Plank)
U – រាងកាយផ្នែកខាងលើ (ឧ. រុញឡើង)
L - រាងកាយទាប (ឧ. អង្គុយ) ២

កំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងឱ្យប៊ីបរាល់ 30 វិនាទី (ជាជម្រើស កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងតាមអ៊ីនធឺណិតនឹងដំណើរការ)។
ធ្វើលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 វិនាទី ប្តូរលំហាត់រាល់ពេលដែលអ្នកឮសំឡេងប៊ីបកម្មវិធីកំណត់ម៉ោង។
បន្ទាប់ពីអ្នកបានធ្វើលំហាត់ទាំងបួនហើយ សូមសម្រាករយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកឈានដល់ 10 នាទី។

ជំនួយ: ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា យើងណែនាំអ្នកឱ្យបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណចំនួន 30 ជុំ ដោយធ្វើឱ្យចំនួនសរុបនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដល់ នាទី។

ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់

Geoff Tripp ដែលជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ផងដែរ ចូលចិត្តទម្រង់ផ្សេងគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៅផ្ទះ។

ចំណូលចិត្តរបស់គាត់គឺការហាត់ប្រាណដែលមានចំនួនអថេរនៃពាក្យដដែលៗ ដែលសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។

លំហាត់ទាំងប្រាំនេះគឺជាអាវុធសម្ងាត់របស់គាត់ - អាស្រ័យលើកម្រិតរបស់អ្នក អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់តិចជាង ឬច្រើន៖

Jumping Jacks: 20 ឬ 40 ពាក្យដដែលៗ
Squats: 10 ឬ 20 ពាក្យដដែលៗ
Push-Ups: 10 ឬ 20 វិនាទី
Plank Hold: 30 ឬ 40 វិនាទី
Single-Leg Glute Bridge: 5 ឬ 10 ដងក្នុងមួយជើង

ជំនួយ: អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមចេញអាចនៅជាប់នឹងចំនួនអ្នកតំណាងទាបខណៈអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់អាចរើសយកចំនួនខ្ពស់ជាងនេះ។

បំពេញទម្លាប់បីដងដោយសម្រាក 30 វិនាទីរវាងជុំ។

3- លំហាត់ប្រាណ HIIT Miracle

អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា Dempsey Marks បានបង្កើតការហាត់ប្រាណ HIIT នៅផ្ទះដែលចំណាយពេលមិនលើសពីដប់នាទីដើម្បីបញ្ចប់។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងទៅវា។ រហូតដល់ម៉ោងរោទ៍រលត់ គ្រូបង្វឹកសម្បទានិយាយថា អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់នេះឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន៖

40 អ្នកជិះស្គីល្បឿនលឿន

ជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ពីកណ្តាល លោតឆ្លាស់គ្នាទៅស្តាំ (ចុះចតលើជើងស្តាំ ជើងឆ្វេងកាត់អង្កត់ទ្រូងពីក្រោយ) និងឆ្វេង (ចុះចតលើជើងឆ្វេង ជើងស្តាំកាត់តាមអង្កត់ទ្រូង)។ អាវុធយោលតាម។

10 Burapes

ឈរឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ហើយដាក់ដៃលើកម្រាលឥដ្ឋទទឹងស្មាដាច់ពីជើង។ លោតត្រឡប់មកវិញហើយចុះចតនៅក្នុងបន្ទះឈើ។ ចូលទៅក្នុងការរុញហើយដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។ រុញឡើង ត្រឡប់ទៅដៃ ហើយលោតឡើងលើអាកាស។ ត្រឡប់ទៅ squat ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់។

15 ការលើកជើង និងត្រគាក

ទីតាំងផ្អៀង ដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។ ចុចខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយរំកិលជើងរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។ រក្សាជើងឱ្យត្រង់ និងកជើងនៅជិតគ្នា។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ខណៈពេលកំពុងធ្វើនេះ អ្នកត្រូវចុចកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមធ្វើឱ្យដានជើងរបស់អ្នកនៅលើពិដាន។