របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់៖ របៀបដែលវាដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

របបអាហារដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ គ្រប់គ្រងតុល្យភាពអរម៉ូនរបស់អ្នក និងធានាបាននូវសុខុមាលភាពកាន់តែប្រសើរឡើង បាទ សូម្បីតែការសម្រកទម្ងន់ក៏អាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងរបបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំរឿងនេះ។

របបអាហារថ្មី ដូចជារបបអាហារ ketogenic កំពុងឈានមុខគេ ហើយកំពុងពឹងផ្អែកកាន់តែខ្លាំងឡើងលើប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងសត្វ ដោយមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់ បង្កើតសាច់ដុំ លើកកម្ពស់អ័រម៉ូនលូតលាស់ដូចជា តេស្តូស្តេរ៉ូន និងជំរុញការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់។

ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ជារ៉ាឌីកាល់ដូចរបបអាហារ keto នោះទេ។ យើង​នឹង​បង្ហាញ​អ្នក​ពី​ចំនួន​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ របៀប​បញ្ចូល​របប​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​ក្នុង​ទម្លាប់​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​របស់​អ្នក និង​អាហារ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន​ណា​ដែល​ត្រូវ​ផ្តោត​លើ។

តើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺជាអ្វី?

របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីន ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ។ ប្រូតេអ៊ីន រួមជាមួយនឹងខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតមួយ ដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីរស់។

សាច់ដុំ សក់ ស្បែក បេះដូង និងខួរក្បាលរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតអាមីណូ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលមានខ្សែសង្វាក់វែង។ អាស៊ីដអាមីណូចំនួន 20 ក្នុងចំណោមអាស៊ីតអាមីណូទាំង មិនអាចត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយរបស់យើងផ្ទាល់ទេ ដូច្នេះពួកវាត្រូវតែបញ្ចូលតាមរយៈអាហារ។

អាហារដូចជា lentils, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, ឈីស, ស៊ុត, តៅហ៊ូ, oatmeal, សណ្តែកសៀង, សាច់, បន្លែបៃតង, ម្សៅអក្ខរាវិរុទ្ធ, និងត្រីធូណា, ក្នុងចំណោមអាហារផ្សេងទៀត, មានអាស៊ីដអាមីណូសំខាន់ប្រាំបួន។

របបអាហារត្រូវបានគេហៅថាសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់ 20 ភាគរយនៃតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានបំពេញដោយប្រូតេអ៊ីន។

តើគោលគំនិតអាហារូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មួយណាមាន?

វាទាំងអស់បានចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ វាគឺជារបបអាហារមួយក្នុងចំណោមរបបអាហារដែលអនុវត្តយ៉ាងទូលំទូលាយបំផុត ដែលលុបបំបាត់ផ្នែកធំនៃអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចេញពីម៉ឺនុយ។

តឹងរ៉ឹងបន្តិច ប៉ុន្តែនៅតែមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងនៅពេលនេះ គឺរបបអាហារ ketogenic ដ៏ចម្រូងចម្រាស។ ជាមួយនឹង Diät នេះ តម្រូវការថាមពលត្រូវបានគ្របដណ្តប់ត្រឹមតែ 5 ភាគរយដោយ hydrates ធ្យូងថ្ម ទៅ 35 ភាគរយដោយប្រូតេអ៊ីន និង 60 ភាគរយជាមួយនឹងខ្លាញ់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបន្ថែមពីលើគុណសម្បត្តិជាច្រើនរបបអាហារ keto ក៏នាំមកនូវគុណវិបត្តិមួយចំនួនផងដែរ។

តើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សមរម្យសម្រាប់អ្នកណា?

ជាគោលការណ៍ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់យើងម្នាក់ៗ ពីព្រោះប្រូតេអ៊ីនបំពេញមុខងារសំខាន់ៗនៅក្នុងរាងកាយ។

ជាឧទាហរណ៍ ពួកវាផលិតអង់ស៊ីមស្ទើរតែទាំងអស់ ក៏ដូចជាអរម៉ូនមួយចំនួន។ តាមរយៈប្រូតេអ៊ីន យើងអាចស្រូបយកជាតិដែកក្នុងរាងកាយបាន។ លើសពីនេះទៀតអង្គបដិប្រាណនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំមានភាគច្រើននៃប្រូតេអ៊ីន។

ដូច្នេះ ប្រូតេអ៊ីនមានតម្លៃជាពិសេស ព្រោះវាជួសជុលកោសិកាដែលខូច ឬដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែន និងខ្លាញ់។ អ្នកឃើញហើយ បើគ្មានប្រូតេអ៊ីន គ្មានមនុស្សណាអាចរស់បានទេ។ ប៉ុន្តែតើអ្នកគួរបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងកាលៈទេសៈណា?

អ្នកកំពុងស្វែងរកគោលដៅសម្រកទម្ងន់

ប្រូតេអ៊ីនដែលមាន 4 កាឡូរីរបស់ពួកគេក្នុងមួយក្រាមមានកាឡូរីច្រើនដូចកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានរំលាយខុសគ្នា: ក្នុងចំណោម 100 កាឡូរីពីប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ 24 កាឡូរីត្រូវបានប្រើប្រាស់រួចហើយសម្រាប់ការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេ នេះបើយោងតាមសមាគមអាហារូបត្ថម្ភអាល្លឺម៉ង់។

ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាឥទ្ធិពលកម្ដៅ។ នោះគឺប្រូតេអ៊ីនជំរុញការរំលាយអាហារដោយធ្វើឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីបន្ថែមនៅពេលវារំលាយប្រូតេអ៊ីន។ ជិតមួយភាគបួននៃថាមពលនៃរបបអាហាររបស់ប្រូតេអ៊ីនដូច្នេះត្រូវខ្ជះខ្ជាយដោយមិនចាំបាច់ចុះចតនៅលើត្រគាក។

ក្នុងឆ្នាំ 2010 ក្រុមស្រាវជ្រាវជនជាតិដាណឺម៉ាកដែលដឹកនាំដោយ Thomas Meinert Larsen និង Arne Astrup មកពីសាកលវិទ្យាល័យ Copenhagen បានបង្ហាញនៅក្នុងការសិក្សា Diogenes របស់ពួកគេថា អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនរក្សាអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតបានយូរ មានឥទ្ធិពលតិចតួចលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងភាគច្រើន។ ទប់ស្កាត់ផលប៉ះពាល់ yo-yo បន្ទាប់ពីជោគជ័យនៃការសម្រកទម្ងន់ដែលចង់បាន។

អ្នកចង់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ

បើគ្មានប្រូតេអ៊ីន គ្មានការកសាងសាច់ដុំទេ - ការគណនាសាមញ្ញណាស់។ សាច់ដុំមួយមានប្រូតេអ៊ីន 20 ភាគរយ។ ខណៈពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់គឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់ការងារសាច់ដុំ ការផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់ដើម្បីរក្សា និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំដែលមានស្រាប់ ឬជួសជុលកោសិកាសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។

និយាយអំពីការបង្កើតឡើងវិញ: អ័រម៉ូនលូតលាស់អ័រម៉ូន Testosterone គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រឿងនេះ។ ការបញ្ចេញអ័រម៉ូន Testosterone ត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងទូលំទូលាយដោយអាហាររូបត្ថម្ភសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។

បន្ថែមពីលើការបង្កើតកោសិកាឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនធានាថាម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានបង្កើតឡើងជាបណ្តើរៗ។

កម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone ក៏ជាប៉ារ៉ាម៉ែត្រសំខាន់មួយសម្រាប់ស្ត្រីផងដែរ៖ ប្រសិនបើវាទាបពេក វាអាចនាំឱ្យសាច់ដុំខូចម្តងទៀត ហើយកម្រិតចំណង់ផ្លូវភេទ និងថាមពលធ្លាក់ចុះ។

ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំអាស្រ័យទៅលើ 70 ភាគរយនៅខាងស្តាំ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និង 30 ភាគរយលើការហាត់ប្រាណដ៏ល្អ (ឧទាហរណ៍ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរួមជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ HIIT តិចតួចបំផុត) ។

តើអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

យោងតាមសមាគមអាហារូបត្ថម្ភអាល្លឺម៉ង់ (DGE) អនុសាសន៍សុខភាពអប្បបរមាសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនគឺ 0.8 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

ជាឧទាហរណ៍ មនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ 65 គីឡូក្រាមគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 52 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅទីនេះអ្នកអាចស្វែងរកអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ជាមួយនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេក្នុង 100 ក្រាម ដូច្នេះអ្នកអាចចងក្រងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយអ្នកផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនដែលសាកសមសម្រាប់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអនុសាសន៍អប្បបរមាមិនទាន់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំទេ។ វាគ្រាន់តែធានាថាមុខងារសំខាន់ៗទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយអាចបន្តដំណើរការ - សរីរាង្គ និងប្រព័ន្ធការពារ ដូច្នេះនៅដដែល។

តើអត្តពលិកគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន?

យោងតាមអនុសាសន៍របស់ DGE ប្រូតេអ៊ីន 1.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ (សាច់ដុំដែលបានកំណត់) ។

ដើម្បីទប់ទល់នឹងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងខ្លាំង ឬបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំច្រើន ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃចន្លោះពី 1.8 ទៅ 2.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយត្រូវបានណែនាំ។

គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​របប​អាហារ​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​ឆ្ងាយ​ជាង​គុណវិបត្តិ​៖

• ការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពអរម៉ូន
• អង់ស៊ីមមានប្រូតេអ៊ីន - ដូច្នេះការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់យ៉ាងសម្បើម ដើម្បីអាចបន្តបង្កើតអង់ស៊ីមថ្មី។
• អាស៊ីតអាមីណូទទួលខុសត្រូវចំពោះការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែន និងខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួន
• ការកសាង និងជួសជុលកោសិកា ឧ. កោសិកាជាលិកា កោសិកាសាច់ដុំ
• អារម្មណ៍នៃការឆ្អែតបានយូរ ដោយសារតែឥទ្ធិពលតិចតួចលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ក៏ដូចជាពេលវេលាបំបែកយូរនៃអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន
• ការជំរុញការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់

គុណវិបត្តិអាចកើតឡើងជាមួយនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ប្រសិនបើតុល្យភាពកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃគឺវិជ្ជមានពេក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនជាងអ្នកពិតជាញ៉ាំ អ្នកនឹងឡើងទម្ងន់ សូម្បីតែរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ជំនួសឱ្យការសម្រកទម្ងន់តាមការចង់បាន។

លើសពីនេះ គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ទទួលទានបន្លែឱ្យបានច្រើន ដើម្បីស្រូបយកជាតិសរសៃ ហើយជំរុញការរំលាយអាហារឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនមួយចំហៀងក៏អាចជាគុណវិបត្តិផងដែរ៖ នៅពេលជ្រើសរើស ចូរទៅរកការលាយបញ្ចូលគ្នានៃបន្លែ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ ដើម្បីការពារសរសៃឈាមពី "ការឡើងជាតិកាល់ស្យូម" ហើយដូច្នេះពីជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ថាក្រលៀនអាចត្រូវបានខូចខាតដោយរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានបដិសេធដោយការសិក្សារបស់ប្រទេសបែលហ្ស៊ិកដែលធ្វើឡើងដោយវិទ្យាស្ថានអប់រំកាយនិងការព្យាបាលដោយចលនានៅសាកលវិទ្យាល័យ Free of Brussels ។

ដូច្នេះ​សម្រាប់​មនុស្ស​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ ការ​បង្កើន​ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​មិន​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​អ្វី​ឡើយ។ វាគ្រាន់តែបង្ហាញថាតម្រងនោមត្រូវការរហូតដល់ប្រាំពីរថ្ងៃដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងកម្រិតប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង (1.2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) ។

អាស៊ីតអាមីណូលើសដែលរាងកាយលែងត្រូវការត្រូវបានបំប្លែងទៅជាអ៊ុយ ហើយត្រូវបានបញ្ចេញម្តងទៀតតាមតម្រងនោម។

តម្រងនោម​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​មិន​ត្រូវ​បាន​បំផ្លាញ​ដោយ​សារជាតិ​ប្រូតេអ៊ីន​លើស​ពី​នេះ​ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើយើងទទួលទានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើន យើងគួរតែផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់តម្រងនោម និងបញ្ចេញអ៊ុយជាលទ្ធផលតាមរយៈទឹកនោម។

ក្នុង​ករណី​មាន​ជំងឺ​តម្រងនោម គ្រូពេទ្យ​និង​អ្នកជំនាញ​អាហារូបត្ថម្ភ​ណែនាំ​ឱ្យ​ទប់ស្កាត់​ការ​ទទួលទាន​ប្រូតេអ៊ីន​។

អាហារល្អបំផុតដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន

វិទ្យាស្ថានអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាចង្អុលបង្ហាញថា "ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិនិងសត្វជួយបង្កើនគុណភាពប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់រាងកាយយ៉ាងខ្លាំង" ។

សំខាន់៖ នៅទីនេះ ការទទួលទានអាហាររុក្ខជាតិគួរតែគ្របដណ្តប់ពាក់កណ្តាលនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសរុបក្នុងមួយថ្ងៃ។

បន្ថែមពីលើអាហារដែលបានចុះក្នុងបញ្ជី "កំពូលដប់" មានអាហារជាច្រើនទៀតដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។
ប្រូតេអ៊ីនសត្វត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងល្អបំផុតដោយមនុស្ស ប៉ុន្តែយើងមិនគួរធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណជាមួយការទទួលទានសាច់ ជាពិសេសផលិតផលសាច់កែច្នៃ (សាច់ក្រក ហាំសាឡាមី ជាដើម) មិនគួរប្រើញឹកញាប់ពេកនោះទេ។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែ៖ ទាំងនេះគឺល្អបំផុត

ប្រសិនបើអ្នកមានរបបអាហារ vegan អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើន។ កង្វះប្រូតេអ៊ីន - ដូចដែលបានអះអាងជាញឹកញាប់ - មិនអាចកើតឡើងបានទេ។

ផ្ទុយទៅវិញ ប្រភពប្រូតេអ៊ីន vegan ក៏ផ្តល់នូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន បន្ថែមពីលើមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។