តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់និងកីឡា?

ប្រសិនបើគោលដៅ ឬផែនការរបស់អ្នករួមមានសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ (ហាត់ប្រាណ រត់ ហែលទឹក យូហ្គា) អ្នកក៏គួរតែថែរក្សាអាហាររូបត្ថម្ភឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការ។

ទៀងទាត់ (3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង (រាល់ពេលដែលខ្ញុំធ្វើបន្តិច / យូរជាងនេះ) ការផ្ទុកត្រូវបានអមដោយការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងសមាសភាពនៃឈាមនៅក្នុងការងារនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងផ្លូវដង្ហើមប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទនៃសរីរាង្គ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់

ដើម្បីផ្តល់អុកស៊ីសែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ (អាស៊ីតអាមីណូ អាស៊ីតខ្លាញ់ គ្លុយកូស ទឹក អ៊ីយ៉ុង) ដល់សាច់ដុំដែលកំពុងដំណើរការ បេះដូងលោតញាប់ និងខ្លាំងជាងមុន ដកដង្ហើមលឿន និងសម្ពាធឈាមកើនឡើង។ នេះគឺជាលទ្ធផលនៃឥទ្ធិពលនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទដែលតម្រូវឱ្យមានជាតិស្ករដើម្បីសម្រេចបាន។

ដូច្នេះ ម៉ឺនុយមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែរួមបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក្នុងទម្រង់ជាធញ្ញជាតិ នំប៉័ង ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិ) កាបូអ៊ីដ្រាតធម្មជាតិសាមញ្ញ (ផ្លែឈើស្ងួត ទឹកផ្លែឈើស្រស់)។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់ត្រូវបានអមដោយការកើនឡើងនៃចំនួននិងទំហំនៃសរសៃសាច់ដុំដូច្នេះតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង។ បសុបក្សី ត្រី សាច់ក្រហម ផលិតផលទឹកដោះគោ សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង buckwheat នឹងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ហើយដូច្នេះអាស៊ីតអាមីណូសម្រាប់រចនាសម្ព័ន្ធ "ការកសាង" ក៏ដូចជាសម្រាប់ការសំយោគអេម៉ូក្លូប៊ីន តម្រូវការក៏កើនឡើងជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ផងដែរ។ ប្រភពជាតិដែករួមមាន បន្ថែមពីលើសាច់គោ សណ្តែកដី និងបបរ buckwheat ថ្លើម beets ផ្លែប៉ោម និង prunes ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពបណ្តុះបណ្តាល

ការបង្កើតកោសិកាឈាមថ្មី ដែលជាលក្ខណៈធម្មតានៃសកម្មភាពរាងកាយ តម្រូវឱ្យមានការទទួលទានអាស៊ីតហ្វូលិកខ្ពស់ (បន្លែស្លឹកបៃតង ផ្កាខាត់ណាខៀវ) និងវីតាមីន B ផ្សេងទៀត (ផលិតផលសត្វដូចជាទឹកដោះគោ សាច់ ស៊ុត គ្រាប់ និងគ្រាប់)។

សាច់ដុំធ្វើការ និងបេះដូង ជាពិសេសត្រូវការបរិមាណថាមពលគ្រប់គ្រាន់ ដែលក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរ ភាគច្រើនបានមកពីការបំប្លែងសារជាតិអាស៊ីតខ្លាញ់។

ដូច្នេះ របបអាហារគួរតែមានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៃប្រភពដើមផ្សេងៗគ្នា - ប្រេងអូលីវ ត្រីខ្លាញ់ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៊ឺ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី ប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំគឺហាងលក់ glycogen (glucose polymer) ។ ដូច្នេះកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែបង្កើតបាន 45-65% នៃថាមពលដែលបានប្រើប្រាស់។

ច្បាប់សម្រាប់ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភ និងថាមពលកើនឡើងរបស់រាងកាយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានប្រព័ន្ធរំលាយអាហារធម្មតា រួមទាំងចលនាពោះវៀនទៀងទាត់។ នេះអាចសម្រេចបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការទទួលទានបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃជាតិសរសៃអាហារ (បន្លែ និងផ្លែឈើដែលមិនទាន់បកសំបក គ្រាប់ កន្ទក់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ) និងប្រូបាយអូទិក (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, kefir, sauerkraut) ។

លំហាត់ប្រាណបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការជីវគីមីនៅក្នុងកោសិកា ជាពិសេសអ្នកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអុកស៊ីសែន។ នេះត្រូវបានអមដោយការបង្កើតរ៉ាឌីកាល់សេរី។ ដូច្នេះ របបអាហារគួរតែសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម – ផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌ដែលមានវីតាមីន C និង E (ផ្លែក្រូចឆ្មារ ល្ពៅ ផ្លែប៊ឺរី ផ្លែប៉ោម ផ្លែប៉ែស)។

របបផឹកក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយបាត់បង់ជាតិទឹក និងអំបិលយ៉ាងច្រើនតាមរយៈញើស។ ដូច្នេះ​របប​ផឹក​របស់​អ្នក​គួរ​ត្រូវ​បាន​កែ​សម្រួល​ដើម្បី​ទទួល​ខុស​ត្រូវ​ចំពោះ​ការ​ខាត​បង់​ទាំង​នេះ។ ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក៏នឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការស្រូបយកអាហារផងដែរ។

ការទទួលទានកាឡូរីអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់

ការទទួលទានកាឡូរីសរុបនឹងអាស្រ័យលើគោលដៅនៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ នោះការចំណាយថាមពលគួរតែត្រូវបានគ្របដណ្តប់យ៉ាងពេញលេញ។

ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនគឺជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ នោះច្បាស់ជាមានឱនភាពថាមពល ប៉ុន្តែអ្វីដែលមិនធ្វើឱ្យប្រូតេអ៊ីនបំរុងបំរុង និងជាតិខ្លាញ់តិចតួចបំផុត (អ័រម៉ូន leptin ដែលគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងជាលិកា adipose! និងរដ្ឋ។ មុខងារបន្តពូជ និងភាពធន់នឹងភាពតានតឹងក៏អាស្រ័យលើវាដែរ)។

ដូច្នេះ សូមចាប់ផ្តើមកម្មវិធីសុខភាពរាងកាយជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកប្រកបដោយតុល្យភាព ដែលអ្នកជំនាញនៃសាលាសុខភាព Harvard ណែនាំយ៉ាងមុតមាំថាកុំខកខាន!