សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ៖ គន្លឹះជោគជ័យទាំង ១០ ប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះ

មាតិកា show

ទីបំផុតចង់សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពទេ? និយាយថាលាហើយខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់អ្នក - ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះសម្រាប់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ និងអាហារត្រឹមត្រូវ។

អ្នកគួរសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនត្រឹមតែសម្រាប់ហេតុផលដែលមើលឃើញប៉ុណ្ណោះទេ។ សុខភាពរបស់អ្នកដើរតួនាទីកាន់តែធំនៅពេលនិយាយអំពីខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ សុខភាពរបស់អ្នកនឹងរងផលប៉ះពាល់ ប្រសិនបើជាតិខ្លាញ់ច្រើនកកកុញនៅកណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នក។

នោះមានន័យថាយើងមិននិយាយអំពីកញ្ចប់ 6 ទេនៅពេលនិយាយអំពីកម្មវិធីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ យើងកំពុងនិយាយអំពីទំហំពោះដែលមិនមានសុខភាពល្អ ដែលសាច់ដុំក្បាលពោះរបស់អ្នកស្ទើរតែមិនមាន ហើយវានឹងចូលទៅក្នុងវិធីនៃការដុតខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ។

កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកមានច្រើនទាក់ទងនឹងវា។

នេះជាអ្វីដែលបណ្ដាលឱ្យមានការផ្ទុកខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុងពោះ

ជាមួយនឹងទម្ងន់លើសនេះ ខ្នើយស្អាតនៅជុំវិញពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយអាចវិវឌ្ឍន៍ ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅទីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការបែងចែកថាតើការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ណាដែលពាក់ព័ន្ធ។

ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក គឺជាខ្លាញ់ក្បាលពោះបុរាណ ដែលអាចរំខាន ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតមធ្យម ថែមទាំងមានលក្ខណៈសម្បត្តិវិជ្ជមាន៖ វាផ្ទុកថាមពល និងរក្សាកណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យក្តៅ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ខ្លាញ់ Visceral មានទីតាំងនៅក្នុងពោះ ហើយត្រូវបានដាក់នៅលើសរីរាង្គខាងក្នុង។ ខ្លាញ់នេះបំផ្លាញរាងកាយមនុស្សនៅពេលដែលវាត្រូវបានបង្គរច្រើន។ ខ្លាញ់ក្បាលពោះនេះធ្វើឱ្យអាស៊ីតខ្លាញ់មិនល្អត្រូវបានបញ្ចេញ សារធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាក និងអ័រម៉ូនជាច្រើន។ វាក៏បណ្តាលឱ្យអារម្មណ៍នៃការឆ្អែតត្រូវបានផ្អាក។

ខ្លាញ់ក្បាលពោះនេះអាចបង្កឱ្យមានការរលាក និងនាំឱ្យកើតជំងឺដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺវង្វេង និងជំងឺផ្សេងៗទៀត ។

នេះជារបៀបដែលខ្លាញ់ក្បាលពោះលូតលាស់

ខ្លាញ់ក្បាលពោះដ៏គ្រោះថ្នាក់មិនគ្រាន់តែកើតឡើងចំពោះមនុស្សធាត់នោះទេ។ សូម្បីតែមនុស្សរាងស្លីមក៏អាចផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើនពេកដែរ។ វាវិវឌ្ឍន៍ជាចម្បងដោយសារតែ៖

របបអាហារមិនល្អ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួច
កាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់
ភាពតានតឹងច្រើនពេក

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញ របៀបរស់នៅដែលមិនមានសុខភាពល្អរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ – មិនថាអ្នកមានរាងស្លីម ឬលើសទម្ងន់នោះទេ។ ដូច្នេះដំណោះស្រាយគឺសាមញ្ញ៖ ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកអាចសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងធ្វើអ្វីដែលល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក!

តើនេះអាចមើលទៅដូចអ្វី? ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះទាំង 10 នេះ អ្នកនឹងដើរលើផ្លូវត្រូវ ដើម្បីកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព៖

គន្លឹះទាំង ១០ ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ

វាស់រង្វង់ពោះដើម្បីកំណត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ

យោងតាមការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Ludwig Maximilian ក្នុងទីក្រុង Munich រង្វង់ពោះមានសារៈសំខាន់ជាង BMI ។ ហើយមិនដូចខ្លាញ់ចង្កេះ ដែលយ៉ាងហោចណាស់នៅតែជាប់អាស៊ីតខ្លាញ់មិនល្អ ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺមិនល្អធម្មតា។

ដូច្នេះមុនពេលដែលអ្នកប្រកាសសង្គ្រាមលើខ្លាញ់ក្បាលពោះ វាជាពេលដែលត្រូវវាស់ស្ទង់របស់អ្នក។ ក្រោកឈរត្រង់មុនពេលអាហារពេលព្រឹក។ ដាក់រង្វាស់កាសែតជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នកនៅកម្រិតនៃប៊ូតុងពោះរបស់អ្នក ហើយអានលេខ។ ស្មោះត្រង់!

រង្វង់ចង្កេះ 88 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់ស្ត្រី និង 102 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់បុរសត្រូវបានចាត់ទុកថាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកសង្ឃឹមថានៅឆ្ងាយពីនោះក៏ដោយ ខ្លាញ់ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពអាចកកកុញបាន។

វារុំជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុងក្រោមសាច់ដុំពោះ រំខានដល់ការរំលាយអាហារ ជំរុញកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាចជំរុញការវិវត្តនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងមហារីក។

ចំពោះបុរស ក្បាលពោះខ្លាញ់ក៏ដាក់សម្ពាធលើមុខងារលិង្គផងដែរ។ ការបាត់បង់កម្លាំងគឺជិតមកដល់ហើយ - ហើយនោះមិនមែនជាការសប្បាយទេ។

យកម៉ាញេស្យូមគ្រប់គ្រាន់

រាងកាយរបស់យើងត្រូវការម៉ាញេស្យូម – ប្រហែល 300 ដំណើរការ និងប្រតិកម្មគីមីនៅក្នុងខ្លួនមនុស្សមិនដំណើរការដោយរលូនដោយគ្មានវាទេ។

ម៉ាញ៉េស្យូមគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ហើយវាក៏អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ម៉ាញេស្យូមកាន់តែច្រើនកាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងអាំងស៊ុយលីនលឿន។ វាក៏ធ្វើឱ្យផោនធ្លាក់ចុះផងដែរ។

ដើម្បីទទួលបានម៉ាញេស្យូមកាន់តែច្រើន សូមបង្កើនការទទួលទានបន្លែស្លឹកបៃតង គ្រាប់ និងសណ្តែក។

អាហារបំប៉នក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ - សួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រសិនបើរឿងនេះអនុវត្តចំពោះអ្នក។

ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ពោះ

រាល់គីឡូក្រាមនៃម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកជាមធ្យម 100 កាឡូរី។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ អ្នកនឹងត្រូវណែនាំឱ្យធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់ អ្នកដុតថាមពលកាន់តែខ្លាំង។ រាងកាយរបស់អ្នកជួយខ្លួនឯងពីការបម្រុងទុកខ្លាញ់ - ហើយវាសូម្បីតែក្នុងស្ថានភាពសម្រាកក៏ដោយ។

យើងបង្ហាញអ្នកនូវលំហាត់ក្បាលពោះដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកប្រើប្រាស់កម្រិតខ្ពស់នៅក្នុងការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលក្បាលពោះរបស់យើង។

សំខាន់៖ កុំដាក់កម្រិតខ្លួនឯងចំពោះលំហាត់ពោះ។ រាល់គីឡូនៃម៉ាសសាច់ដុំដុតថាមពល – ដូច្នេះវាមានន័យច្រើនក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំនៅទូទាំងរាងកាយ។ ដោយសារតែប្រាំមួយកញ្ចប់គឺគ្រាន់តែជាក្រុមសាច់ដុំតូចប្រៀបធៀប។

ដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះជាមួយ HIT, HIIT និងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ

អ្នកចូលចិត្តសម្រកទម្ងន់ជាច្រើនពឹងផ្អែកលើការហាត់ប្រាណ cardio សុទ្ធ និងដំណើរកម្សាន្តរត់ចម្ងាយរាប់គីឡូម៉ែត្រ - ញើសកាន់តែច្រើន កាន់តែល្អ។ ដំបូង ការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីធ្វើឱ្យផោនធ្លាក់ចុះ ប៉ុន្តែភ្លាមៗនោះរាងកាយនឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងទម្លាប់ថ្មីរបស់យើង។

អ្នកជំនាញចាត់ទុកថា HIIT, High-Intensity Interval Training ជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីធ្វើការលើទម្ងន់ខ្លួនក្នុងរយៈពេលវែង។ អ្វីដែលអស្ចារ្យអំពីវា៖ មានភាពចម្រុះច្រើនណាស់ ព្រោះអ្នកអាចរួមបញ្ចូលការរត់ ការហែលទឹក និងការជិះកង់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណពេញរាងផ្សេងៗ។

ការហែលទឹកក៏អាចវាយបានដែរ។ សម្រកក្បាលពោះជាមួយក្បាច់សេរីជាជម្រើសដ៏ល្អពិសេសក្នុងរដូវក្ដៅ។

ជើងខ្លាំងប្រឆាំងនឹងខ្លាញ់ក្បាលពោះ

ប្រហែលជាវាស្តាប់ទៅដូចជាចម្លែកបន្តិច ប៉ុន្តែកាយសម្បទាជើងមានច្រើនទាក់ទងនឹងក្បាលពោះ។

អ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យ Tokushima ក្នុងប្រទេសជប៉ុនបានសិក្សាពីទំនាក់ទំនងរវាងខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងសាច់ដុំជើង។ ពួកគេបានរកឃើញថាអ្នកដែលមានជើងខ្លាំងមានភាគរយនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះទាបជាងអ្នកដែលមានជើងខ្សោយ។

អ្នកដឹកនាំការសិក្សាលោក Michio Shimabukuro មើលឃើញហេតុផលនៅក្នុងការពិតដែលថាក្រុមសាច់ដុំនៅលើជើងមានទំហំធំជាពិសេសដូច្នេះប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើន។

ដូច្នេះហើយ ដោយសារជើងខ្លាំង ខ្លាញ់ត្រូវបានដុតចោល មុនពេលដែលវាអាចប្រែទៅជាខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

ការសិក្សាមួយរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Texas Health Science Center រួមជាមួយនឹងសាលា Friedman School of Nutrition Science and Policy បានបង្ហាញថា:

អ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមលើរបបអាហារខុសៗគ្នាបានបាត់បង់បរិមាណខ្លាញ់ក្បាលពោះតិចបំផុត។ ផ្ទុយទៅវិញ នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែផ្តោតលើកត្តាសំខាន់នៃរបបអាហាររបស់អ្នក៖

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាបញ្ជីអាហារលេខ 1 របស់អ្នកពីទីនេះ។ ពួកគេបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។

នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថារាងកាយត្រូវចំណាយថាមពលច្រើនដើម្បីបំបែកប្រូតេអ៊ីនទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ។ យើងបានដុតកាឡូរីរួចហើយក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហាររបស់យើង។ ដូច្នេះ ស្ទើរតែមួយភាគបួននៃថាមពលអាហាររបស់ប្រូតេអ៊ីនត្រូវខ្ជះខ្ជាយដោយមិនបានចុះចតនៅលើត្រគាករបស់យើង។

លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនគឺត្រូវការជាចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ដែលវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើការដុតខ្លាញ់។ យកល្អគួរតែជ្រើសរើសការលាយផ្សំពីរុក្ខជាតិ (តៅហ៊ូ សណ្តែកបណ្តុះ គ្រាប់ល្ពៅ។ល។) និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ។

តើអ្នកដឹងទេថាការទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែមានខ្លាញ់ល្អ 30 ភាគរយ?

ដូច្នេះកុំបង្អាប់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ជាឧទាហរណ៍ សូមស្វែងរកផ្លែបឺរ ប្រេងឆា អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ពូជ flax និងត្រីសាម៉ុង។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរចៀសវាងខ្លាញ់ trans fats ដែលហៅថាខ្លាញ់អាក្រក់។ វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងខូឃី បន្ទះសៀគ្វី ដំឡូងបារាំង និងនំកែកឃឺ - ម្យ៉ាងវិញទៀត នៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលត្រូវបានដុតនំ ឬចៀនក្នុងរយៈពេលយូរ។

ហាមឃាត់ភេសជ្ជៈ និងផលិតផលស្រាល និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន

តើអ្នកញៀនកូឡា និងក្រូចឆ្មាមែនទេ? ទោះបីជាអ្នកឈានដល់កំណែដែលគ្មានកាឡូរីក៏ដោយ វាពិតជាអាក្រក់សម្រាប់ចង្កេះរបស់អ្នក។ ភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករ យ៉ាងហោចណាស់មានគ្រោះថ្នាក់ដូចគ្រាប់បែកកាឡូរីក្នុងរយៈពេលយូរ។ នោះគឺដោយសារតែសារធាតុផ្អែមដែលជំនួសស្ករ។

រាងកាយរបស់យើងនឹងមិនចាញ់បោកទេ ពួកគេចូលចិត្តរសជាតិផ្អែម ហើយពួកគេទាមទារវា។ អ្នកដែលទទួលទានភេសជ្ជៈស្រាលៗច្រើនតែទទួលរងនូវការឃ្លានអាហារច្រើនជាង។

លទ្ធផល៖ ការកើនឡើង BMI, ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយខ្ពស់, លាហើយចង្កេះ។ ចាប់ផ្តើមទម្លាប់របស់អ្នក ហើយផឹកទឹក និងតែគ្មានជាតិផ្អែម ហើយឥឡូវនេះ បន្ទាប់មកផឹកកាហ្វេ។

សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះពេលអ្នកគេង

ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង 'American Journal of Epidemiology' បានឈានដល់ការសន្និដ្ឋានដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយ: ស្ត្រីដែលគេងបានទៀងទាត់ 5 ម៉ោង ឬតិចជាងនេះ ទំនងជាទទួលរងពីការឡើងទម្ងន់ និងធាត់ខ្លាំង។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែលបានពិនិត្យទៅលើស្ត្រីដែលគេងបានត្រឹមតែ 300 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះ បានរកឃើញថាពួកគេញ៉ាំ កាឡូរីច្រើនជាងក្នុងមួយថ្ងៃជាងអ្នកចូលរួមធ្វើតេស្តដែលគេងច្រើនជាង។

ការគេងមិនលក់ជំរុញឱ្យមានការផលិតអ័រម៉ូន ghrelin ដែលជំរុញឱ្យមានចំណង់អាហារ - ជាអាទិភាពសម្រាប់អាហារសម្បូរខ្លាញ់ ។

ដូច្នេះ ចូរព្យាយាមគេងឱ្យបានប្រាំបីទៅប្រាំបួនម៉ោង ដែលរាងកាយប្រើដើម្បីបង្កើតឡើងវិញ និងជួសជុលដោយខ្លួនវា ស្លីមពេលអ្នកគេង។

ជំរុញការរំលាយអាហារ និងផឹកទឹកក្រូចឆ្មាក្តៅ

បន្ទាប់ពីគេងមួយយប់ ទោះបីជាយើងក្រោកពីគេង និងផឹកទឹកពីរបីដងក៏ដោយ ជាធម្មតាយើងខ្សោះជាតិទឹកទាំងស្រុង។

នោះហើយជាគំនិតដ៏ល្អក្នុងការផឹកទឹកក្រូចឆ្មារមួយកែវធំភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង វាជួយជំរុញការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់ ផ្តល់ឱ្យយើងនូវវីតាមីន C សំខាន់ៗ និងធ្វើឱ្យយើងភ្ញាក់ដូចកាហ្វេ។