សម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព៖ កម្ចាត់គីឡូជាមួយកីឡាទាំង ១០

មាតិកា show

ការសម្រកទម្ងន់ និងកីឡាច្រើនតែដើរទន្ទឹមគ្នា។ ប៉ុន្តែ តើកីឡាមួយណាដែលធ្វើឱ្យស្រកគីឡូច្រើនជាងគេ? ជាមួយនឹងការណែនាំអំពីការដុតខ្លាញ់របស់យើង អ្នកនឹងដឹងថាកីឡាណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

មនុស្សជាច្រើនហាត់ប្រាណដើម្បីអាចញ៉ាំបានច្រើនដោយមិនឡើងទម្ងន់ ឬសម្រកទម្ងន់តាមគោលដៅ។

ជាការពិតណាស់អ្នកចង់ឃើញភាពជោគជ័យឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដូច្នេះវាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការមើលថាវិញ្ញាសាកីឡាណាដែលមានឥទ្ធិពលដុតខ្លាញ់ខ្លាំងជាងគេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការដឹងថាវានឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ (កាន់តែច្រើន) តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង។ មនុស្សជាច្រើនប៉ាន់ស្មានការប្រើប្រាស់កាឡូរីរបស់ពួកគេហួសហេតុ ហើយបន្ទាប់មកផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនពួកគេជាមួយនឹងអាហារបន្ថែម។

ពិតទៅនឹងបាវចនា "Abs ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងផ្ទះបាយ" អ្នកក៏ត្រូវកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។ នេះហើយនៅតែជាដៃគូដ៏ធំបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងគីឡូដែលមិនបានស្រឡាញ់។

ដូច្នេះ បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាល ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពជាមួយនឹងសារធាតុចម្រុះនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនដ៏មានតម្លៃ។

ស្រកទម្ងន់ជាមួយ 10 កីឡា

យើងនឹងណែនាំអ្នកអំពីកីឡាចំនួន ដែលមានសក្តានុពលក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ហើយប្រាប់អ្នកថាតើផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយរបស់អ្នកដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូច្នេះអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺជ្រើសរើសដែលអ្នកចូលចិត្តហើយចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ!

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ - ត្រឹមតែ 30 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជាតិខ្លាញ់ជាអចិន្ត្រៃយ៍។

គន្លឹះ៖ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺជាការពិតណាស់ ក្នុងចំណោមកីឡាដែលអ្នកអាចធ្វើបាន និងគួរធ្វើ បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ដោយសារតែសាច់ដុំកាន់តែច្រើន អ្នកគ្រាន់តែប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើន សូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ!

ការរត់លេងគឺសមបំផុត

គ្មានកីឡាណាផ្តល់នូវការស៊ូទ្រាំ និងដុតកាឡូរីច្រើនដូចការរត់ប្រណាំងនោះទេ។ អ្នកធ្វើតេស្តរបស់យើងបានដុត 547 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។

នៅពេលអ្នករត់ អ្នកប្រើសាច់ដុំជើង និងត្រគាកជាចម្បង ដូច្នេះវាជាការល្អក្នុងការរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំ អ្នកនឹងសម្រេចបាននូវទម្រង់នៃការរត់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានខ្ពស់ជាង។

អ្នកចំណូលថ្មីគួរតែចាប់ផ្តើមដោយប្រុងប្រយ័ត្ន; ជារៀងរាល់ជំហាន ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកប្រហែលបីដងធ្វើសកម្មភាពលើសន្លាក់ជើង និងជង្គង់របស់អ្នក។

សៀវភៅណែនាំ៖ ការហ្វឹកហាត់រត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការហ្វឹកហាត់៖ បន្ថែមពីលើការស៊ូទ្រាំ សាច់ដុំជើង និងគូទត្រូវបានប្រឈមជាពិសេស។

ការដើរជាជម្រើសមួយ។

ជម្រើសមួយសម្រាប់ការរត់ដែលងាយស្រួលនៅលើសន្លាក់គឺការដើរឬការដើរ Nordic ជាមួយនឹងបង្គោលដើរសមរម្យ។ យោងតាមការធ្វើតេស្តរបស់យើង 446 កាឡូរីអាចត្រូវបានដុតក្នុងមួយម៉ោង។ បានផ្តល់ថាបច្ចេកទេសដំបងត្រឹមត្រូវ។

Nordic Walking មិនត្រឹមតែជាកីឡាផ្តល់សំណងដល់ថ្នាក់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងនិងអ្នកជិះកង់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលនៅតែចង់ពង្រឹងលក្ខខណ្ឌរបស់ពួកគេ។

រថភ្លើង៖ ជើង គូទ ស្មា។

ការហែលទឹកធ្វើឱ្យគីឡូក្រាមធ្លាក់ចុះ

ការហែលទឹកគឺជាកីឡាសម្រកទម្ងន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ ឬត្រូវការការពារសន្លាក់របស់ពួកគេ៖ អ្នកធ្វើតេស្តរបស់យើងបានដុតកាឡូរី 436 ក្នុងមួយម៉ោងពេលហែលទឹក។

ការហែលទឹកមិនត្រឹមតែជាការហាត់ប្រាណដែលមានភាពស៊ូទ្រាំដ៏ល្អបំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់ផងដែរ។ ស្ទីលហែលទឹកផ្សេងៗគ្នាអាចប្រែប្រួលទៅតាមប្រភេទ និងជាការហាត់ប្រាណសម្របសម្រួលដ៏ល្អ។

រថភ្លើង៖ ជើង គូទ ពោះ ស្មា ដៃ។

ជិះកង់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការជិះកង់គឺជាលំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកស្រឡាញ់ធម្មជាតិ។ ការប្រើប្រាស់កាឡូរីគឺប្រហែល 412 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។

វាត្រូវបានគេណែនាំផងដែរឱ្យពឹងផ្អែកលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំពោះ និងខ្នង ព្រោះវាជាសាច់ដុំជើងដែលប្រើជាចម្បង ហើយឥរិយាបថអង្គុយដែលមិនមានទម្លាប់អាចនាំឱ្យឈឺខ្នង និងកបានយ៉ាងឆាប់រហ័សចំពោះអ្នកចំណូលថ្មី។

ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះ ការលៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីត្រឹមត្រូវអាចជួយបាន។ ជើងគួរតែត្រូវបានពង្រីកស្ទើរតែនៅពេលដែលឈ្នាន់ស្ថិតនៅចំកណ្តាលស្លាប់។ ការជិះកង់ត្រូវការពេលបន្តិចទៀត ដើម្បីរលាយជាតិខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែវាមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងដោយសារតែអ្នកទទួលបានបន្ថែមទៀត ដូច្នេះហើយមើលបន្ថែមទៀត។

រថភ្លើង: រាងកាយទាប។

វិល

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ឈ្នាន់ដោយមិនគិតពីអាកាសធាតុនោះ មានដំណោះស្រាយជិះកង់ក្នុងផ្ទះដ៏ឆ្លាតវៃដូចជា "Peloton" ឬ "Schwinn" ជាដើម។

ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះបានជួបប្រទះការឃោសនាដ៏ធំមួយអស់រយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំមកហើយ! ទន្ទឹមនឹងនេះ មានវគ្គសិក្សាជាច្រើនដែលស្ថិតក្រោមឈ្មោះផ្សេងៗគ្នា និងដោយមានការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្សេងៗគ្នា៖ ការបង្វិល ការជិះកង់ក្នុងផ្ទះ ឬការប្រណាំងបង្វិលជាដើម។

វគ្គជិះកង់ក្នុងផ្ទះបែបនេះដើម្បីជំរុញចង្វាក់បេះដូង និងជាមួយគ្រឿងបន្ថែមជាមួយនឹងការប្រដាល់ស្រមោល ឬ dumbbells ប្រហាក់ប្រហែលនឹងការហាត់ប្រាណ HIIT ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ហាត់ប្រាណពីក្បាលដល់ចុងជើង!

ជាការពិតណាស់ តើថាមពលដែលអ្នកប្រើក្នុងអំឡុងពេលបង្វិលគឺអាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក និងរយៈពេលនៃការផ្ទុកផងដែរ។ ប៉ុន្តែតាមការណែនាំ អ្នកទម្ងន់ 75 គីឡូក្រាមដែលហ្វឹកហាត់ជាមធ្យមនឹងដុតប្រហែល 600 kcal ក្នុងរយៈពេល 60 នាទី ដែលវាស្រដៀងនឹងបរិមាណដែលបានដុតកំឡុងពេលរត់លឿន!

ការបណ្តុះបណ្តាល៖ ជើង គូទ ពោះ ដៃ និងស្មា (អាស្រ័យលើវគ្គ)។

រថភ្លើងដោយគ្មានឧបករណ៍៖ Crossfit

យោងតាមក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យ Kennesaw State វគ្គ Crossfit ដុតរហូតដល់ 13 កាឡូរីក្នុងមួយនាទី ហើយនោះគ្មានទម្ងន់បន្ថែមទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះជាទៀងទាត់ អ្នកមិនត្រឹមតែដុតកាឡូរីបានលឿនប៉ុណ្ណោះទេ។ អ្នកក៏កំពុងកសាងសាច់ដុំ ដែលបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។

Pull-ups, push-ups, and squats គឺជាលំហាត់ Crossfit ដ៏ពេញនិយមដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស។

រថភ្លើង៖ សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល ក៏ដូចជាកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ ភាពរហ័សរហួន និងការសម្របសម្រួល។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)

HIIT តំណាងឱ្យរយៈពេលខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជំនួសដោយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញខ្លី។ ជាមួយនឹងប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះ អ្នកបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតកាឡូរីក្នុងរយៈពេលយូរ ទោះបីជាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានបញ្ចប់ក៏ដោយ។

ហេតុផលសម្រាប់នេះគឺជាឥទ្ធិពលក្រោយការដុត៖ ភាពខុសគ្នាកាន់តែខ្លាំងរវាងការរំលាយអាហាររបស់អ្នកនៅពេលសម្រាក និងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការបិទម្តងទៀតយូរ និងកាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលវាដុតក្នុងផ្លូវត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។

អ្នកអាចដុតបាន 700 ទៅ 800 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងយ៉ាងងាយស្រួល! ដូច្នោះហើយ សូម្បីតែការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងខ្លាំងក៏មានប្រយោជន៍ខ្លាំងដែរ។

គន្លឹះរបស់យើង៖ HIIT គឺជាការបំពេញបន្ថែមទៅនឹងការរត់ ដូច្នេះថាជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានធានាថាត្រូវបានផ្លុំ។

រថភ្លើង៖ ជើង គូទ ពោះ ខ្នង ស្មា ដៃ (អាស្រ័យលើវគ្គ)។

ប្រអប់ខ្លួនឯងស្ដើង

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងថ្នាក់ប្រដាល់ អ្នកអាចកម្ចាត់បានរហូតដល់ 800 កាឡូរី (ការណែនាំសម្រាប់មនុស្សមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម)។

នៅក្នុងការប្រដាល់បុរាណ ប៉ុន្តែក៏នៅក្នុងប្រដាល់ថៃ ឬប្រដាល់សេរីដែរ អ្នកត្រូវតែប្រើកម្លាំងច្រើន ហើយហ្វឹកហាត់ល្បឿន និងស្ថានភាពរបស់អ្នកមិនដូចការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ។

ទោះបីជានៅឆ្ងាយពីសង្វៀនក៏ដោយ អ្នកមិនត្រឹមតែប្រយុទ្ធជាមួយគូប្រជែងដែលស្រមើលស្រមៃប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងអាចទប់ទល់នឹងជាតិខ្លាញ់លើសបានដោយជោគជ័យផងដែរ។

រថភ្លើង៖ ស្មា, ដៃ, ពោះ, ខ្នង, ជើង, គូទ។

តា បូ? តើវាជាអ្វី និងអ្វីដែលវាអាចធ្វើបាន

Tae Bo ជាការហាត់ប្រាណពេញរាងដែលជាការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងប្រដាល់សេរី និងការរាំ។ នៅក្នុងថ្នាក់ Tae Bo កណ្តាប់ដៃ និងទាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងស្វាហាប់ក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូ (មិនមែនជាការការពារខ្លួន)។

Tae Bo មានគោលបំណងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់តាមរយៈការហ្វឹកហាត់ cardio ។ ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 60 នាទីដុតបំផ្លាញជាង 500 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង អាស្រ័យលើអាយុ និងទម្ងន់។

អនុវត្ត៖ ស្មា, ដៃ, ពោះ, ខ្នង, ជើង, គូទ,

ការរាំតាមជំហាន

Step Aerobic គឺសម្រាប់តែម្តាយ ឬនារីទេ? គ្មានផ្លូវទេ! ការហាត់ប្រាណជាមួយ stepper គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតកាឡូរី (រហូតដល់ 700 kcal ក្នុងមួយម៉ោង) ហើយមិនមែនទាល់តែសោះ។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជំហានផ្សេងៗគ្នា និងបច្ចេកទេសសាងសង់ ប្រជែងនឹងចិត្ត ហើយហ្វឹកហាត់ជើងទាំងមូល និងសាច់ដុំ gluteal ក៏ដូចជាស្នូល។ បូកនឹងកាយសម្បទារបស់អ្នក!

ស្វែងរកថ្នាក់ដែលសមនឹងកម្រិតរបស់អ្នក។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនក៏ដោយ លំដាប់ជំហានអាចគ្របសង្កត់អ្នកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

លំហាត់៖ ជើង គូទ ពោះ ខ្នង។

ការពិត 5: សម្រកទម្ងន់ជាមួយកីឡា

ការហ្វឹកហាត់ cardio ណាមួយជំរុញការដុតខ្លាញ់ និងពង្រឹងសុខភាព។ វាបង្ហាត់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងកាយសម្បទា ព្រមទាំងសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេងៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព អ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ។
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក៏ជាសំណង់ដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក និងធានាថាអ្នកថែមទាំងដុតកាឡូរីនៅពេលអ្នកសម្រាក។
ប្រសិនបើអ្នកមានបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់រួចហើយ ហើយចង់ដុតសូម្បីតែខ្លាញ់ អ្នកអាចផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ។ នេះមានឥទ្ធិពលបន្ទាប់បន្សំដ៏អស្ចារ្យបំផុត។
តើថាមពលដែលអ្នកផ្ទាល់ប្រើប្រាស់បានប៉ុន្មានអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ អាយុ ភេទ និងទម្ងន់របស់អ្នក។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរីរបស់យើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទិន្នន័យពិតប្រាកដ។
ជាចុងក្រោយ អ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖ អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន - តុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមាន គឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ។ នៅទីនេះអ្នកអាចគណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក ចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែម។

គន្លឹះ 7 យ៉ាងអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់អាចដំណើរការបាន។

ចំណាយពេលច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់កីឡា
ស្វែងរកកីឡាដែលអ្នកចូលចិត្ត ដើម្បីឱ្យអ្នកនៅជាប់នឹងវា។
ហាត់កីឡាស៊ូទ្រាំ
ផ្សំពួកវាជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នក។
មើលរបបអាហាររបស់អ្នក - ការសម្រកទម្ងន់គឺនិយាយអំពីឱនភាពកាឡូរី
មើលសុខភាពរបស់អ្នក - កុំបន្តរបបអាហាររហ័ស ប៉ុន្តែធ្វើការផ្លាស់ប្តូរប្រកបដោយនិរន្តរភាពក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។