ការពារការសម្រកទម្ងន់៖ អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ទាំង ៨ នេះ

ទោះ​បី​មាន​វិន័យ​រឹង​ប៉ឹង​និង​ឆន្ទៈ​ដ៏​រឹង​មាំ​ក៏​មិន​មាន​អ្វី​កើត​ឡើង​នៅ​លើ​ជញ្ជីង​ដែរ? នេះអាចបណ្តាលមកពីទម្លាប់ទាំង ៨ ខាងក្រោមនេះ ដែលរារាំងការសម្រកទម្ងន់។

វាមិនចាំបាច់ជារបបអាហារតឹងរ៉ឹងដើម្បីស្រក់ពីរបីផោនពីត្រគាក ឬក្រពះរបស់អ្នកនោះទេ។

ជារឿយៗវាគ្រប់គ្រាន់ហើយ ប្រសិនបើអ្នកគិតឡើងវិញ និងផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់សាមញ្ញប្រចាំថ្ងៃ - ចាប់ពីរយៈពេលនៃការគេងរហូតដល់ជម្រើសនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ចំណុចខាងក្រោមពិតជាលើកទឹកចិត្តឱ្យមានការគិតឡើងវិញ ដោយមានគោលបំណងសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែង និងជាអចិន្ត្រៃយ៍។

ការគេងមិនលក់យូរ

រយៈពេលនៃការគេង និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការគេង គឺជាការសម្រេចចិត្តសម្រាប់ភាពជោគជ័យនៃការទទួលយក ក៏ដូចជាការអនុវត្តក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ហេតុអ្វី?

ការគេងតិចពេក (តិចជាង 7 ម៉ោង) ផលិត ghrelin កាន់តែច្រើន ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការគ្រប់គ្រងការឃ្លាន និងការឆ្អែត។ លើសពីនេះ វា​បន្ថយ​ល្បឿន​នៃ​ការ​ផ្លាស់ប្តូរ​ថាមពល ហើយ​ដូច្នេះ​ការពារ​កន្លែង​ផ្ទុក​ខ្លាញ់​មិន​ឱ្យ​បំបែក​ពេញ​មួយ​យប់​។

ដូច្នេះ គួរ​បង្កើត​ទម្លាប់​នៃ​ការ​គេង​ឱ្យ​បាន​រឹង​មាំ និង​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ខ្លួន​អ្នក​គេង​ពី ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​យប់។

ភាពតានតឹងនៅពេលព្រឹក

អ្នកគាំទ្រដាច់ខាតនៃមុខងារផ្អាកនៅលើនាឡិការោទិ៍? ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីអ្នកបានចូលគេងម្តង ឬពីរដងរួចមក ភាពតានតឹងក៏កើតមាន ហើយនោះជារបៀបដែលវាកើតឡើង ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃសម្រាកត្រឹមត្រូវ។

អ្នកគួរតែគិតឡើងវិញនូវទម្លាប់នេះឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ព្រោះភាពតានតឹងនៅពេលព្រឹកគឺជាហេតុផលមួយសម្រាប់ការបញ្ចេញសារធាតុ cortisol កើនឡើង។ មានតែជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃផលិតកម្ម cortisol ជាអចិន្ត្រៃយ៍ប៉ុណ្ណោះ ដែលវាអាចធ្វើឱ្យខូចរាងកាយស្រួចស្រាវ។

អ័រម៉ូនស្ត្រេសរំខានដល់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការបង្កើតប្រូតេអ៊ីន ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងៗទៀត។

អាក្រក់ជាងនេះទៅទៀត វាទាញប្រូតេអ៊ីនពីសាច់ដុំ ដើម្បីបំប្លែងវាទៅជាគ្លុយកូស និងផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយដែលវាត្រូវការ។

ផ្ទុយទៅវិញ នេះមានន័យថាសាច់ដុំត្រូវបានបំបែកដែលពីមុនត្រូវបានប្រយុទ្ធសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់យ៉ាងលំបាក។

តើអ្នកសម្គាល់កម្រិត cortisol កើនឡើងនៅក្នុងខ្លួនអ្នកដោយរបៀបណា? ភាព​អត់​ឃ្លាន អ្នក​ឈរ​ក្បែរ​ខ្លួន​បន្តិច អ្នក​ឆាប់​រំខាន ហើយ​មាន​ចំណង់​អាហារ​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ។

ក្រោកពីគេងមុនបន្តិច ប្រសើរជាង។

កាហ្វេភ្លាមៗបន្ទាប់ពីក្រោកពីគេង

បន្ទាប់ពីការសម្រាកពេញមួយយប់ រាងកាយជាធម្មតាខ្សោះជាតិទឹកទាំងស្រុង ទោះបីជាអ្នកក្រោកពីគេង និងផឹកទឹកពីរបីដងក៏ដោយ។ ហើយវាធ្វើឱ្យមានចំណង់អាហារល្អ។

ប៉ុន្តែ​អ្នក​ណា​ដែល​ឈោង​យក​កាហ្វេ ឬ​តែ​មួយ​កែវ​ភ្លាម នោះ​មិន​បាន​ធ្វើ​អ្វី​ល្អ​ដល់​ខ្លួន​ឯង​ឡើយ។ ដោយសារតែភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និង ធីអ៊ីន ជាពិសេសនាំឱ្យការបញ្ចេញអរម៉ូន cortisol ទោះបីជារាងកាយផលិត adrenaline ដោយខ្លួនឯងក៏ដោយ។

កាន់តែយល់ចិត្ត៖ បន្ទាប់ពីក្រោកពីគេង ផឹកទឹកក្ដៅឧណ្ហៗ ឬទឹកក្រូចឆ្មាមួយកែវ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកសម និងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

រំលងអាហារថ្ងៃត្រង់

ប្រសិនបើអ្នករំលងអាហារថ្ងៃត្រង់របស់អ្នក ហើយធ្វើការរហូតដល់ពេលសម្រាក នោះអ្នកមិនធ្វើខ្លួនឯងទេ រាងកាយរបស់អ្នក និងក្បាលរបស់អ្នកមិនល្អនោះទេ។

ប្រសិនបើអ្នករំលងអាហារមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃ រាងកាយនឹងកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ថាមពលដោយស្វ័យប្រវត្តិ និងបន្ថយការដុតខ្លាញ់។

ផលវិបាក៖ ការសម្តែង និងការផ្តោតអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង កំហុសកើតឡើង។ អំពើអាក្រក់ដ៏ធំបំផុត: ការឃ្លានអាហារនៅពេលល្ងាច។

ដូច្នេះប្រសើរជាង៖ ញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នក។

ពីរបីជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ

ការឡើងជណ្តើរយន្ត ឬបើកបរចម្ងាយខ្លីក្នុងរថយន្ត - រឿងតូចៗទាំងនេះនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃធានាថាអ្នកមិនឈានដល់កម្រិតមូលដ្ឋាននៃចលនានោះទេ។

តាមឧត្ដមគតិ មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែដើរ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ នេះបើយោងតាមការណែនាំរបស់ WHO។ ការឡើងជណ្តើរនៅលើរថភ្លើងក្រោមដី នៅកន្លែងធ្វើការ និងនៅផ្ទះ ដើរជុំវិញប្លុកកំឡុងពេលសម្រាក ឬទុកឡាននៅក្នុងយានដ្ឋានរៀងរាល់ពីរបីថ្ងៃម្តង អាចជួយឱ្យសម្រេចបាន។

ល្អផងដែរ៖ ចុះពីឡានក្រុងមួយចំណតមុន ហើយដើរទៅផ្ទះ។ រឿង​តូចតាច​ទាំងនេះ​ធ្វើ​ឲ្យ​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​ខ្លាំង។

ផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាល cardio ទាំងស្រុង

ទេវកថា៖ គីឡូធ្លាក់ចុះតាមរយៈកីឡាស៊ូទ្រាំខ្លាំង។ នៅឆ្ងាយពីវា ព្រោះការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។ តាមរយៈការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ រាងកាយក៏ធ្វើការនៅពេលសម្រាក ហើយដូច្នេះជំរុញការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់។

ម្យ៉ាង​វិញ​ទៀត សាច់ដុំ​កាន់​តែ​ច្រើន អ្នក​នឹង​ដុត​ខ្លាញ់​កាន់​តែ​ខ្លាំង។ នៅទីបំផុតនៅពេលដែលរាងកាយប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនជាងអ្វីដែលវាទទួលបានពីអាហារ វាត្រូវបានបង្ខំឱ្យទៅហាងលក់ខ្លាញ់របស់វា។

ស្ករជារង្វាន់

មួយសប្តាហ៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងលំបាក និងផែនការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អថ្មីបានបញ្ចប់ដោយជោគជ័យ ហើយឥឡូវនេះអ្នកចង់ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នក។

គ្មានបញ្ហាទេ ប៉ុន្តែល្អបំផុត អ្នកគួរតែជៀសវាងការញ៉ាំអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករច្រើនពេក ហើយជំនួសមកវិញនូវអ្វីដែលផ្អែម ៗ ដោយគ្មានជាតិស្ករស ដូចជាសូកូឡាគ្មានជាតិស្ករ ឬចិញ្ចៀនផ្លែប៉ោមស្ងួត។

ដំណក់ក្លិនក្រអូបដែលមិនមានកាឡូរីក៏អាចជាជម្រើសមួយផងដែរ ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកធ្វើដោយគ្មានរសជាតិ៖ ជាមួយនឹងក្លិនក្រអូបដូចជានំបុ័ងខ្លី ឬ raspberry-vanilla អ្នកអាចចម្រាញ់អាហារ និងភេសជ្ជៈបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយគ្មានជាតិស្ករ។

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមិនគ្រប់គ្រាន់

មនុស្សជាច្រើនញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អតិចពេក ហើយពួកគេអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់។

ល្អបំផុត 30 ភាគរយនៃអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគួរតែមានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ជាមួយនឹងកម្ពស់ 170 សង់ទីម៉ែត្រ និងតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ 1900 កាឡូរី នោះគឺប្រហាក់ប្រហែល។ ខ្លាញ់ ៦៣ ក្រាម (៥៧០ កាឡូរី) ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ខ្លាញ់​គ្រប់គ្រង​កម្រិត​អ័រម៉ូន និង​រក្សា​តុល្យភាព​អ័រម៉ូន។ ជាពិសេសការផលិតតេស្តូស្តេរ៉ូនត្រូវបានលើកកម្ពស់ដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាអូមេហ្គា 3 ។ នេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានយ៉ាងធំធេងលើការកសាងសាច់ដុំ។ ហើយម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន កាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុតនៅពេលសម្រាក។

អាហារដូចជា ផ្លែបឺរ អាល់ម៉ុន ប៊័រអាល់ម៉ុន គ្រាប់ Walnut ប្រេង linseed ប្រេងអូលីវ linseed គ្រាប់ពូជ chia និងត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រី salmon ត្រី mackerel ត្រីធូណា និង herring ដែលទាំងអស់មានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ត្រូវបានណែនាំ។

អ្នកគួរតែជៀសវាងខ្លាញ់ trans និងខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនពេក ដែលមាននៅក្នុងសាច់ក្រក សាច់ និងឈីស ប៊ឺ និងខ្លាញ់ ដូង និងប្រេងដូង នំដុត និងបង្អែមជាដើម។

សរុបមក៖ បើគ្មានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ គោលដៅពីរនៃការសម្រកទម្ងន់ និងការកសាងសាច់ដុំមិនអាចសម្រេចបាន។