បណ្ដេញ​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ៖ នេះ​ជា​គន្លឹះ​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ក្បាលពោះ

ក្បាលពោះ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ជា​តំបន់​បញ្ហា​លេខ​មួយ​។ ជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នាត្រឹមត្រូវនៃកីឡានិងអាហារូបត្ថម្ភកណ្តាលផ្ទះល្វែងមិនចាំបាច់នៅតែជាសុបិនបំពង់។ យើងបង្ហាញអ្នកពីជំហានសំខាន់បំផុតឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នក។

ក្បាលពោះរាបស្មើ និងតឹងណែនល្អ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។

គ្មានឆ្ងល់ទេ ព្រោះថា កញ្ចប់ប្រាំមួយ តែងតែត្រូវបានប្រារព្ធនៅក្នុងបណ្តាញសង្គមថាជាឧត្តមគតិនៃភាពស្រស់ស្អាត។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ខ្សែក្រវាត់មួយ ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនមានសោភ័ណភាព។

ប៉ុន្តែ​ធ្ងន់ធ្ងរ​ជាង​កំហុស​ដែល​មើល​ឃើញ​នោះ គឺ​ហានិភ័យ​សុខភាព​នៃ​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ “អាក្រក់”។

ហេតុអ្វីបានជាខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនល្អ?

នៅសម័យមុន ខ្លាញ់ក្បាលពោះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរស់រានមានជីវិតរបស់មនុស្សក្នុងអំឡុងពេលនៃការខ្វះខាតអាហារ។ មិនដូចខ្លាញ់បម្រុងនៅលើគូទ ឬភ្លៅទេ ខ្លាញ់ពោះដែលហៅថា visceral ពោលគឺខ្លាញ់ពោះខាងក្រោម អាចត្រូវបានបំប្លែងដោយរាងកាយដោយផ្ទាល់ទៅជាជាតិស្ករ ហើយដូច្នេះទៅជាថាមពល។

ទោះជាយ៉ាងនេះក្តី សព្វថ្ងៃនេះ យន្តការការពារនេះគឺហួសហេតុ ជាពិសេសនៅក្នុងសង្គមឧស្សាហកម្មលោកខាងលិច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់ក្បាលពោះនៅតែនៅជាមួយមនុស្ស។

រឿងដ៏គ្រោះថ្នាក់អំពីវាគឺថាខ្លាញ់ visceral គឺសកម្មខ្លាំងណាស់ក្នុងការរំលាយអាហារ។ វាមានសារធាតុផ្ញើសារប្រហែល 200 និងម៉ូលេគុលរលាកដែលមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានជាចម្បងលើរាងកាយ។

ខ្លាញ់​ក្បាល​ពោះ​ដ៏​គ្រោះថ្នាក់​ភ្ជាប់​ខ្លួន​ទៅ​នឹង​សរីរាង្គ​ដូចជា ថ្លើម និង​លំពែង ដូច្នេះ​បង្កើន​ទំហំ​ពោះ។ ផល​វិបាក​នៃ​ការ​កើន​ខ្លាញ់​ក្បាល​ពោះ​ច្រើន​ឆ្នាំ​អាច​ជា​ជំងឺ​ដូច​ជា៖

• ជម្ងឺទឹកនោមផ្អែម
• សំពាធឈាមឡើងខ្ពស់
• Arteriosclerosis (កំណកនៃសរសៃឈាមនិងសរសៃឈាម)
• ថ្លើមខ្លាញ់
• ការរលាកនៃសរីរាង្គ

យោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលសហព័ន្ធអាឡឺម៉ង់សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ រង្វង់ចង្កេះលើសពី 80 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់ស្ត្រី និងលើសពី 94 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់បុរសត្រូវបានចាត់ទុកថាមិនល្អ។ វាក្លាយជាគ្រោះថ្នាក់ពី 88 និង 102 សង់ទីម៉ែត្ររៀងគ្នា។ នេះ​ត្រូវ​គ្នា​នឹង​ភាគរយ​ខ្លាញ់​នៅ​លើ​ពោះ​ប្រហែល ៣០ ទៅ ៣៥ ភាគរយ។

រង្វង់ពោះដែលមានសុខភាពល្អអាចនិយាយបានថាមានចន្លោះពី 19 ទៅ 25 ភាគរយសម្រាប់ស្ត្រី – ឬ 29 ភាគរយជាមួយនឹងអាយុកើនឡើង – និងចន្លោះពី 13 ទៅ 25 ភាគរយសម្រាប់បុរស។

តើខ្ញុំអាចសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយរបៀបណា?

ព័ត៌មានសំខាន់បំផុតមុនគេ៖ លំហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកក្នុងការបញ្ចុះភាគរយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាមិនអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាពិសេសផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយដោយការហ្វឹកហាត់នោះទេ។

ដូច្នេះ កញ្ចប់ប្រាំមួយនឹងមិនអាចមើលឃើញតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ពោះប្រចាំថ្ងៃនោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញតាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការហ្វឹកហាត់ពេញរាងកាយ និងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដូច្នេះក៏ស្រកទម្ងន់នៅលើក្រពះរបស់អ្នកផងដែរ អ្នកគួរតែផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់រយៈពេលខ្លី និងខ្លាំង (HIIT)។

ហេតុអ្វី? តាមរយៈការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងពេញរាងកាយតែម្នាក់ឯង អ្នកបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរី ទោះបីជាអ្នកកំពុងសម្រាក ដូចជាអង្គុយ ឬឈរក៏ដោយ។ រាល់គីឡូបន្ថែមនៃសាច់ដុំបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប្រហែល 100 kcal ។

ដូច្នេះនៅពេលហ្វឹកហាត់ ផ្តោតលើការប្រជែងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ក្នុងពេលតែមួយ។ លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ៖

Squats

• រថភ្លើង: គូទ, ភ្លៅ, ពោះ, ខ្នងទាប
• ការលំបាក: ពិបាក
• ចំណាំ៖ ជង្គង់ និងម្រាមជើងបង្វិលទៅខាងក្រៅបន្តិច ហើយរាងកាយខាងលើនៅតែត្រង់ អ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការជាមួយការលើកកែងជើង

សួត

• រថភ្លើង: គូទ, ភ្លៅ, ពោះ, ខ្នង, ការសម្របសម្រួល។
• ភាពលំបាក៖ មធ្យមទៅពិបាក (មានទម្ងន់)
• ចំណាំ៖ ជង្គង់ខាងមុខបង្វិលចេញក្រៅបន្តិច រាងកាយខាងលើបញ្ឈរ ពោះរឹងមាំ

ការរុញច្រានត្រគាក

• រថភ្លើង៖ ផ្នែកខាងក្រោយនៃជើង និងគូទ, ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក, ពោះ
• ការលំបាក: ពិបាក
• ចំណាំ៖ កែងជើងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ខ្នងត្រង់ លើកអាងត្រគាកឱ្យខ្លាំង កុំបន្ថយគូទ ថយក្រោយយឺតៗ

ការដកចេញ

• រថភ្លើង: ដៃ, ស្មា, ខ្នងផ្នែកខាងលើ, ទ្រូង, ពោះ។
• ការលំបាក: ពិបាក
• ចំណាំ៖ ក្បាលពោះរឹងមាំ ជួសជុលស្មាឱ្យរឹងមាំ ហើយទាញវាចុះក្រោម

ការរុញពីងពាង

• រថភ្លើង៖ ស្មា ដៃ ជើង គូទ ទ្រូង សាច់ដុំពោះត្រង់ និងចំហៀង
• ការលំបាក: ពិបាក
• ចំណាំ៖ រាងកាយដូចជាបន្ទះឈើ ជង្គង់ទាញទៅកែងដៃឆ្លាស់គ្នា សម្លឹងមើលទៅជាមួយវា

ល្បាយលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អគឺមានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពី 30 ទៅ 45 នាទី ពី ទៅ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងការហាត់ប្រាណ HIIT មួយទៅពីរ ឬវគ្គ cardio ប្រចាំសប្តាហ៍។

សំខាន់៖ បើអាចធ្វើបាន អ្នកគួរតែជៀសវាងការស៊ូទ្រាំញឹកញាប់ និងខ្លាំងពេក ឬការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ព្រោះនេះបង្កើនការផលិតអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol ។ ជាលទ្ធផល អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានអាហារផ្អែម ហើយខ្លាញ់នឹងត្រូវបានរក្សាទុក ជាពិសេសនៅតំបន់ពោះ។

លើសពីនេះទៀតកម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ថយចុះ។ អ័រម៉ូនលូតលាស់ជួយដល់ការកសាងសាច់ដុំ និងជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដូច្នេះហើយមានសារៈសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងពោះ។

តើខ្ញុំត្រូវញ៉ាំបែបណាដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់លើក្រពះ?

មិនថាវាជាក្រពះ ជើង ឬគូទទេ – ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវចូលទៅក្នុងឱនភាពកាឡូរី។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកញ៉ាំ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ និងបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកដោយការកសាងសាច់ដុំ នោះអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវហើយ។ ប៉ុន្តែ​ការ​ហាត់ប្រាណ​គឺ​គ្រាន់តែ​ពាក់កណ្តាល​សមរភូមិ​។ អាហារូបត្ថម្ភយ៉ាងហោចណាស់ក៏សំខាន់ដែរ។

ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ខ្លាញ់​ក្បាលពោះ អ្នក​គួរតែ​ផ្តោតលើ​របប​អាហារ​ដែល​កាត់បន្ថយ​កាឡូរី និង​កាត់បន្ថយ​ប្រហែល ២០០ ទៅ ៥០០ កាឡូរី​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​។

ជំនួយ: គណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកជាមុន។ វាងាយស្រួលក្នុងការតាមដានកាឡូរីពេញមួយថ្ងៃជាមួយនឹងកម្មវិធីតាមដានសុខភាព ក៏ដូចជាកម្មវិធីកាឡូរីផងដែរ។

Macronutrients គួរតែត្រូវបានចែកចាយដូចខាងក្រោម:

• កាបូអ៊ីដ្រាត 45%
• ខ្លាញ់ ៥%
• ប្រូតេអ៊ីន 25%

កាបូអ៊ីដ្រាតមិនគួរត្រូវបានជៀសវាងទាំងស្រុងនោះទេព្រោះសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការថាមពលដើម្បីលូតលាស់។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាពខ្ពស់រួមមានមីលីត quinoa ដំឡូងផ្អែម និង oatmeal ។ ពួកវាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើម្បីបំពេញឃ្លាំងជាតិស្ករទទេរបស់អ្នក មុនពេលរាងកាយរបស់អ្នកទាញថាមពលពីសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមាននៅក្នុងអាហារដូចជា ផ្លែបឺរ ប្រេង linseed ប្រេងអូលីវ និងគ្រាប់ (អាល់ម៉ុន វ៉ាល់ណាត់)។ អ្នកមិនគួរបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ទាល់តែសោះ ព្រោះរាងកាយត្រូវការវាដើម្បីផលិតអ័រម៉ូន Testosterone ។ តុល្យភាពអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន និងប្រូសេស្តេរ៉ូនខ្ពស់ ជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, ឈានទៅរកអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ពួកគេមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យឈានដល់ទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់អ្នកបានលឿន និងរក្សាភាពឆ្អែតបានយូរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ ការកសាងសាច់ដុំ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។

ប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនបន្លែរួមមាន សណ្តែក គ្រាប់ល្ពៅ សណ្តែកក្រលៀន សណ្តែកសៀង និងតៅហ៊ូ។

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ អ្នក​គួរ​នៅ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​គ្រឿង​ស្រវឹង ភេសជ្ជៈ​មាន​ជាតិ​ស្ករ និង​ផ្អែម ផលិតផល​ស្រាល និង​ជាតិ​ផ្អែម ផលិតផល​ស្រូវសាលី អាហារ​ងាយ​ស្រួល និង​ខ្លាញ់​ឆ្លង។ ទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងបន្ទះសៀគ្វី ឬអាហារចៀនផ្សេងទៀត។