John Myers
Chickpeas គឺមានច្រើនជាងបន្លែដែលមិនច្បាស់លាស់ដែលមានឈ្មោះកំប្លែង។ ពួកវាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្សំឡើងនូវអាហារឆ្ងាញ់ៗដូចជា hummus, falafel, ឬ curry ដ៏ល្អ។ សណ្តែកសៀងក៏មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានខ្លាំងដល់ការរំលាយអាហារ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
Chickpeas មិនមែនជាសណ្តែកធម្មតាទេ។
ដំបូងបង្អស់៖ សណ្តែកសៀងមិនមែនជាសណ្តែកបៃតងដែលជាធម្មតាត្រូវបានសំដៅលើពាក្យសណ្តែកនោះទេ។ សណ្តែកបៃតង គឺជាសណ្តែកដែលប្រមូលផលមិនទាន់ពេញវ័យ ដែលមានពណ៌លឿងនៅពេលទុំ និងស្ងួតក្នុងពាណិជ្ជកម្ម។ យើងបានរាយការណ៍អំពី peas នៅក្នុងអត្ថបទដែលត្រូវគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ chickpeas គឺជា peas ខុសគ្នាខ្លាំងណាស់។
Chickpeas មិនសើចបន្តិច
ដូចជាគួរឱ្យរីករាយដូចឈ្មោះរបស់ chickpea (cicer arietinum) អាចស្តាប់ទៅ, ឈ្មោះរបស់វាមិនមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើជាមួយការសើចដោយខ្លួនឯង។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាមកពីពាក្យឡាតាំង "cicer" ដែលដើមឡើយមានន័យថា ពារាំង។ ដូច្នេះគ្មានអ្វីដែលត្រូវសើចនៅពេលវាមកដល់ឈ្មោះនោះទេ ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់អាចញញឹមអំពីការពិតដែលថាយើងរៀបចំ hummus និង falafel ពីសណ្តែកនិងសណ្តែកក៏ដោយ។
ដើមជ្រីវជ្រួញត្រូវបានដាំដុះនៅអាស៊ីមីន័រប្រហែល 8000 ឆ្នាំមុន ហើយពីទីនោះពួកគេបានដណ្តើមយកប្រទេសឥណ្ឌា និងតំបន់មេឌីទែរ៉ាណេ។ ទីបំផុតសណ្តែកសៀងបានមករកយើងជាមួយនឹងនាវាពាណិជ្ជកម្មនៅយុគសម័យមជ្ឈិមសម័យ - ហើយវានៅតែមានរហូតមកដល់សព្វថ្ងៃនេះ ដោយសារតែរសជាតិប៊ឺរ និងរសជាតិរបស់វាលាយបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងចុះសម្រុងគ្នាទៅក្នុងចានជាច្រើន ហើយផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវរសជាតិបែបបូព៌ា។
ភាពរីករាយក្នុងការធ្វើម្ហូបដូចជា hummus ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ (សាច់សណ្តែកសុទ្ធ), falafel ក្រអូប (គ្រាប់មាន់បំពង) ឬ curries ដែលមានមូលដ្ឋានលើ chickpea ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់។ អ្នកនឹងរកឃើញរូបមន្តឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនជាមួយសណ្តែកសៀងខាងក្រោម - មិនថាសម្រាប់ ហ្វាឡាហ្វែល ហាំមុស កាហេ្វ ស្ទីវ សាឡាត់ ឬសូម្បីតែក្រែមបន្លែដែលអ្នកអាចធ្វើបានយ៉ាងងាយស្រួលពីសណ្តែកសៀង។
នៅក្នុងតំបន់ជាច្រើននៃពិភពលោក សណ្តែកសៀងគឺជាអាហារសំខាន់ រួមជាមួយនឹងបន្លែផ្សេងៗទៀត។ ជាពិសេសនៅក្នុងប្រទេសម៉ិកស៊ិក និងប្រទេសឥណ្ឌា ពួកគេត្រូវបានគេវាយតម្លៃចំពោះការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃសារធាតុចិញ្ចឹម និងតម្លៃទាបរបស់ពួកគេ។
Chickpeas នៅ Hildegard von Bingen
សណ្តែកដីត្រូវបានលើកឡើងដូចនៅក្នុងសំណេររបស់ Hildegard von Bingen (1098 ដល់ 1179)។ ភិក្ខុនីអ្នកប្រាជ្ញបានទទួលស្គាល់គុណសម្បត្ដិនៃសម្បុរសណ្ឋាន និងផលវិជ្ជមានរបស់ខ្លួនទាំងមូល ពិសេសក្នុងការក្ដៅខ្លួន។ ខាងក្រោមនេះអាចត្រូវបានអានអំពី chickpeas នៅក្នុងការបង្រៀនសុខភាពរបស់ Saint Hildegard:
“សណ្តែកសៀងមានភាពកក់ក្តៅ និងរីករាយ ហើយងាយស្រួលញ៉ាំ ហើយវាក៏មិនបង្កើននូវទឹកដែលអាក្រក់នៅក្នុងអ្នកបរិភោគដែរ។ ប៉ុន្តែអ្នកណាដែលក្តៅខ្លួន ចូរយកសណ្តែកទៅដាក់លើធ្យូងស្រស់ ហើយបរិភោគទៅ នោះអ្នកនោះនឹងបានជា»។
ទន្ទឹមនឹងនោះ ក៏មានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនផងដែរ សម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិផ្តល់សុខភាពរបស់សណ្តែកសៀង បើទោះបីជាវាមិនទាន់ (នៅឡើយ) អំពីឥទ្ធិពលកាត់បន្ថយគ្រុនក្តៅរបស់សណ្តែកសៀង។ យ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្តែកតូចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អដែលសូម្បីតែអង្គការសុខភាពទាំងអស់បានណែនាំឱ្យទទួលទានសណ្តែកសៀងជាប្រចាំ។
ញ៉ាំសណ្តែកសៀង - សូម្បីតែរាល់ថ្ងៃ!
យោងតាមសមាគមន៍ជំងឺទឹកនោមផ្អែមអាមេរិក សមាគមបេះដូងអាមេរិក និងសមាគមមហារីកអាមេរិក គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលជួយការពារជំងឺ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។ សមាគមអ្នកបួសអាឡឺម៉ង់ និងសង្គមស្វីសសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភក៏ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យញ៉ាំសណ្តែកសៀងយ៉ាងហោចណាស់មួយឬពីរផ្នែករៀងរាល់សប្តាហ៍។
ផ្នែកមួយត្រូវគ្នាទៅនឹង 40 ក្រាមនៃស្ងួតហួតហែងឬ 100 ក្រាមនៃ legumes ឆ្អិន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្នុងគោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភរបស់អាមេរិកពីឆ្នាំ 2005 ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រសួងសុខភាព និងកសិកម្មរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក មានការណែនាំអំពីការប្រើប្រាស់ខ្ពស់ជាងយ៉ាងខ្លាំង។ ពួកគេតស៊ូមតិ 3 ពែងនៃ legumes ក្នុងមនុស្សម្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលស្មើនឹងប្រហែល 600 ក្រាមនៃ legumes ឆ្អិនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
លទ្ធផលសិក្សាជាច្រើនបានណែនាំអោយមានបរិមាណច្រើនជាងនេះ ពោលគឺ 200 ទៅ 400 ក្រាមនៃ legumes ឆ្អិនក្នុងមួយថ្ងៃ - ដោយផ្អែកលើហេតុផលដែលការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់ legumes ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសុខភាពមានស្ថេរភាពជាងមុននិងកម្រិតនៃដំណើរការកើនឡើង។ បើក្រឡេកទៅមើលលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់សណ្តែកវិញមិនមានអ្វីចម្លែកនោះទេ៖
សារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុសំខាន់ៗរបស់សណ្តែកសៀង
គ្រាន់តែមួយផ្នែកនៃ chickpeas ឆ្អិន (ប្រហែល 165 ក្រាម) គ្របដណ្តប់
- 70 ភាគរយនៃតម្រូវការអាស៊ីតហ្វូលិកប្រចាំថ្ងៃ
- 65 ភាគរយនៃតម្រូវការទង់ដែងប្រចាំថ្ងៃ
- ៥០ ភាគរយនៃតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ
- 25 ភាគរយនៃតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ
- 20 ភាគរយនៃតម្រូវការស័ង្កសីប្រចាំថ្ងៃ
ទាំងអស់នេះពិតណាស់ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (GI) និងបរិមាណកាឡូរីមធ្យម។
Chickpeas សម្រាប់ការរំលាយអាហារមានសុខភាពល្អ
ការទទួលទានសណ្តែកសៀងធានាដល់ការរំលាយអាហារប្រកបដោយសុខភាពល្អ ព្រោះពីរភាគបីនៃជាតិសរសៃសណ្តែកសៀងគឺមិនរលាយ។ ដូច្នេះពួកគេឆ្លងកាត់បំពង់រំលាយអាហារមិនផ្លាស់ប្តូររហូតដល់ពួកគេឈានដល់ពោះវៀនធំ។ នៅតាមផ្លូវពួកគេជួយជំរុញ peristalsis ពោះវៀន សម្អាតពោះវៀន និងរក្សាបរិយាកាសពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។
នៅក្នុងផ្នែកចុងក្រោយនៃពោះវៀន បាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនធំបានបំបែកផ្នែកខ្លះនៃសរសៃដែលមិនអាចរំលាយបានទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីដូចជាអាស៊ីតអាសេទិក អាស៊ីតប្រូភីអិច និងអាស៊ីត butyric ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីទាំងនេះត្រូវបានស្រូបយកដោយកោសិកានៅក្នុងជញ្ជាំងពោះវៀន ហើយប្រើប្រាស់ជាប្រភពថាមពល។
ដូច្នេះ ជាតិសរសៃនៅក្នុងសណ្តែកសៀងគឺល្អពិសេសក្នុងការជួយរក្សាស្រទាប់ពោះវៀនឱ្យមានសុខភាពល្អ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃបញ្ហាពោះវៀនធំ រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំផងដែរ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរក្នុងការការពារជំងឺមហារីក។ ហើយនៅទីនេះផងដែរ chickpea អាចរក្សាបានល្អណាស់។
សណ្តែកដីមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
ប្រព័ន្ធរាងកាយជាច្រើនរបស់យើងងាយនឹងទទួលរងនូវភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីម៉ូលេគុលអុកស៊ីសែនដែលមានប្រតិកម្ម។ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង សួត និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់យើង គឺជាកត្តាទីមួយដែលរងផលប៉ះពាល់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម ហើយសារធាតុទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញផងដែរនៅក្នុងសម្បូរនៅក្នុងសណ្តែកសៀង។ សណ្តែកសៀងផ្តល់តែបរិមាណតិចតួចនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ដូចជា វីតាមីន C វីតាមីន E និងបេតាការ៉ូទីន។ ផ្ទុយទៅវិញ សណ្តែកដីមានផ្ទុកសារធាតុរុក្ខជាតិបន្ទាប់បន្សំដែលមានសក្តានុពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។
ទាំងនេះរួមមាន flavonoids quercetin, kaempferol និង myricetin ក៏ដូចជាអាស៊ីត phenolic ផ្សេងៗ។ ពួកវាបង្កើតជាជំនួយដ៏សំខាន់ដើម្បីការពាររាងកាយពីការវាយប្រហារដោយរ៉ាឌីកាល់សេរី និងសមាសធាតុអុកស៊ីហ្សែនប្រតិកម្ម។
Chickpeas ក៏មានបរិមាណម៉ង់ហ្គាណែសដ៏ច្រើនផងដែរ ដែលជាធាតុដានដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង mitochondria ដែលផលិតថាមពលនៃកោសិកាភាគច្រើន ហើយដូច្នេះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការផលិតថាមពល។ លើសពីនេះម៉ង់ហ្គាណែសគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃអង់ស៊ីមប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ខ. superoxide dismutase ។
ផ្នែកមួយនៃ chickpeas គ្របដណ្តប់ 85 ភាគរយនៃតម្រូវការម៉ង់ហ្គាណែសប្រចាំថ្ងៃ។
ចំណេះដឹងអំពីលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់សណ្តែកសៀងនាំឱ្យការសិក្សាកាន់តែច្រើនឡើងលើសត្វ និងមនុស្ស ដែលអាចបង្ហាញយ៉ាងលម្អិតថាការទទួលទានសណ្តែកសៀងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងៗទៀត។ ជាចុងក្រោយ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរក្សាសរសៃឈាមឱ្យមានភាពយឺត និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលក្ខណៈសម្បត្តិលំហូរឈាម។
ស្ពៃក្តោបការពារបេះដូង និងសរសៃឈាម
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ហើយដូច្នេះសុខភាពបេះដូង និងសរសៃឈាមរបស់អ្នក អ្នកគួរតែគិតអំពីសណ្តែកសៀងជានិច្ច។ ពួកគេទប់ទល់នឹងការផ្លាស់ប្តូរសរសៃឈាមក្នុងវិធីជាច្រើន ហើយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
មាតិកា saponin ខ្ពស់នៃ chickpeas (50 mg ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃ chickpeas) គឺទទួលខុសត្រូវជាចម្បងសម្រាប់ឥទ្ធិពលកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមនៃ legume ហ៊ាន។
Saponins ផ្សំជាមួយម៉ូលេគុលកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងអាហារដើម្បីបង្កើតជាស្មុគស្មាញដែលមិនអាចរលាយបាន ការពារពួកវាពីការចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមតាមរយៈពោះវៀន។ លើសពីនេះទៀត saponins ភ្ជាប់ទៅនឹងអាស៊ីតទឹកប្រមាត់ ដូច្នេះថ្លើមត្រូវតែទាញយកនូវអាងស្តុកកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងខ្លួនដើម្បីបង្កើតអាស៊ីតទឹកប្រមាត់ថ្មី ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។
ជាតិសរសៃដ៏សំពីងសំពោងដែលមាននៅក្នុងសណ្តែកសៀងក៏ជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។
ស្រដៀងគ្នាទៅនឹង saponins ជាតិសរសៃចងភ្ជាប់ទៅនឹងខ្លាញ់ក្នុងពោះវៀន ដើម្បីកុំឱ្យវាចូលទៅក្នុងឈាម ប៉ុន្តែត្រូវបានបញ្ចេញតាមលាមក។
ដូច្នេះវាមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលការសិក្សារោគរាតត្បាតទ្រង់ទ្រាយធំលើការស្រាវជ្រាវសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភបានបង្ហាញថា ត្រឹមតែ 150 ក្រាមនៃសណ្តែកឆ្អិនក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិត LDL (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់) និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប ក៏ដូចជាកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ។ ក្នុងរយៈពេលមួយខែទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ជាការងាយស្រួល សណ្តែកសៀងក៏គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ ដោយសារតែវាមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬសម្រាប់អ្នកដែលមានការចាប់ផ្តើមនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
សណ្តែកដី - ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រចិនបានរកឃើញថា សណ្តែកសៀងអាចរួមចំណែកដល់មុខងារលំពែងដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន (បង្កើនការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីន) និងកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។
Chickpeas បានបង្ហាញពីឥទ្ធិពលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមស្រដៀងគ្នានៅក្នុងការសិក្សារបស់អូស្ត្រាលី។ នៅទីនេះ មុខវិជ្ជាប្រើប្រាស់សណ្តែកកំប៉ុងយ៉ាងហោចណាស់ 728 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជាលទ្ធផល ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមត្រូវបានវាស់ទាបជាងមុន។
ប្រសិទ្ធភាពនេះមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលតែងតែតស៊ូជាមួយនឹងការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬការឃ្លាន ក៏ដូចជាអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ផងដែរ។ ដោយសារតែភាពឃ្លានតិច និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែមានតុល្យភាព វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
ពេញនិងស្ដើងជាមួយ chickpeas
ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថាសណ្តែកសៀងគឺមានច្រើន។ អ្នកចូលរួមនៅក្នុងការសិក្សាថ្មីៗបំផុតលើប្រធានបទនេះបានរកឃើញថាពួកគេបានញ៉ាំអាហារតិចរវាងអាហារ ហើយថែមទាំងប្រើប្រាស់កាឡូរីតិចជាងមុននៅពេលដែលពួកគេញ៉ាំសណ្តែកសៀង។
មុខវិជ្ជាបានរាយការណ៍ពីកម្រិតខ្ពស់នៃការឆ្អែត ដែលនាំឱ្យថយចុះចំណង់អាហារ និងអាហារសម្រន់តិចទៅៗ។
ដោយសារសណ្តែកសៀងក៏មានកាឡូរីទាបផងដែរ (100 ក្រាមនៃ chickpeas ឆ្អិនមានត្រឹមតែ 120 kcal) ពួកគេគឺជាការគាំទ្រដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលមិនទាន់ឈានដល់ទម្ងន់ដ៏ល្អរបស់ពួកគេ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលរបបអាហារមិនរាប់បញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើពួកគេជាអ្នកបួស ឬបួស។
Purines នៅក្នុង chickpeas
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែកសៀង គឺជាអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ purine ។ Purines ត្រូវបានបំប្លែងទៅជាអាស៊ីតអ៊ុយរិច។ ប្រសិនបើកម្រិតអាស៊ីតអ៊ុយរិកកើនឡើងច្រើនពេក នេះអាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ។
ជាអកុសល កាលពីអតីតកាល មាតិកា purine នៃ legumes មានន័យថា អ្នកដែលងាយនឹងកើតជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដជាច្រើនបានចៀសវាងពីបន្លែ ហើយដូច្នេះមិនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងអស់របស់ពួកគេឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥឡូវនេះវាត្រូវបានគេដឹងថាអាហាររុក្ខជាតិដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ purine មិនដូចអាហារសត្វដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ purine មិនរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដនោះទេ។
ញ៉ាំសណ្តែកបណ្តុះឆៅ
នៅពេលឆៅ សណ្តែកសៀងមាន - ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ - ដំណាក់កាលសារធាតុដែលអាចពុល និងរលាយបានតែនៅពេលដែលកំដៅ ឬក្នុងកម្រិតធំក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការដំណុះ។
ពន្លកសណ្តែកគួរត្រូវបណ្តុះយ៉ាងហោចណាស់ពីរទៅបីថ្ងៃពេញ។ បន្ទាប់មក គេអាចញ៉ាំបានក្នុងបរិមាណតិចតួច ទោះបីមិនចម្អិនវាជាមុនក៏ដោយ។ បើចង់នៅខាងសុវត្ថិភាព ត្រូវស្ងោរឬស្ងោរពន្លកមុនពេលញ៉ាំ។
សណ្តែកសៀង - ប្រភពប្រូតេអ៊ីនកំពូល
គ្រាន់តែមួយចំណែកនៃសណ្តែកឆ្អិន (ប្រហែល 220 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម ដូច្នេះហើយអាចប្រកួតប្រជែងយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វធម្មតា។
សម្រាប់ការប្រៀបធៀប សាច់សុដន់មាន់ ១០០ក្រាម មានប្រូតេអ៊ីន ១៦ក្រាម សាច់ជ្រូក ១០០ក្រាម មាន ២៣ក្រាម និងសាច់គោ ១០០ក្រាម មានប្រូតេអ៊ីន ១៩ក្រាម។
នេះធ្វើឱ្យសណ្តែកដីតូចៗក្លាយជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ និងគួរឱ្យទាក់ទាញចំពោះអាហារចំហៀងធម្មតាដូចជាដំឡូង ឬប៉ាស្តា ដែលមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់របស់វាត្រូវបានធ្វើឱ្យអាហារទាំងនេះកាន់តែតិច និងពេញនិយម ហើយដែលមិនសូវបំពេញច្រើន។
តម្លៃជីវសាស្រ្តនៃប្រូតេអ៊ីន chickpea ក៏អាចកើនឡើងផងដែរ ប្រសិនបើ chickpea ត្រូវបានផ្សំជាមួយគ្រាប់ប្រេស៊ីល ឬគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នក្នុងអាហារ និង/ឬរដូវជាមួយផ្សិតដំបែ។ ប្រូតេអ៊ីន spirulina ក៏អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អជាមួយ chickpeas ។
សណ្តែកសៀង៖ តែងតែត្រាំមុនពេលចម្អិន
សណ្តែកសៀងស្ងួតគួរត្រាំជានិច្ច (តាមឧត្ដមគតិមួយយប់) មុនពេលចម្អិនអាហារ។ ពេលវេលាត្រាំមានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងតិចបី៖
- ក្នុងអំឡុងពេលត្រាំ បរិមាណ raffinose ដែលមានផ្ទុក (ជាតិសរសៃដែលបណ្តាលឱ្យហើមពោះចំពោះមនុស្សមួយចំនួន និងត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែទាំងអស់ ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចជាងច្រើននៅក្នុងសណ្តែកសៀង - បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសណ្តែកឧទាហរណ៍) ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ប្រសិនបើអ្នកប្តូរទឹកច្រើនដង អ្នកនឹងកាត់បន្ថយការហើមពោះថែមទៀត។
- ទន្ទឹមនឹងនេះ អង់ស៊ីមមួយចំនួនត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មក្នុងអំឡុងពេលត្រាំ ដែលបំបែកផ្នែកមួយនៃអាស៊ីត phytic ដែលមាននៅក្នុង legumes ។ អាស៊ីត Phytic ប្រសិនបើប្រើប្រាស់ច្រើនពេក អាចចងសារធាតុរ៉ែ ដូច្នេះរាងកាយមិនអាចស្រូបយក និងប្រើប្រាស់វាទៀតទេ។ យ៉ាងណាមិញ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនឥឡូវត្រូវបានគេស្គាល់សម្រាប់បរិមាណជាក់លាក់នៃអាស៊ីត phytic ដូច្នេះឥឡូវនេះអាស៊ីត phytic ត្រូវបានគេយកជាអាហារបំប៉នដោយមិនមានអ្នកប្រើប្រាស់ទទួលរងនូវកង្វះសារធាតុរ៉ែឡើយ។ ឧទាហរណ៍ អាស៊ីត phytic អាចពង្រឹងកោសិកាឃាតករនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ វាក៏ត្រូវបានគេនិយាយថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
- ពេលវេលាត្រាំកាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិនអាហារ - សម្រាប់រាល់បួនម៉ោងនៃការត្រាំ ការកាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិនអាហារ 25 ភាគរយត្រូវបានគណនា ដូច្នេះរយៈពេលត្រាំយូរក្រោយមកក៏អនុញ្ញាតឱ្យរៀបចំដែលទន់ភ្លន់លើសារធាតុសំខាន់ៗផងដែរ។
របៀបចំអិនស្ពៃក្តោប - ការរៀបចំ
មុននឹងចម្អិនសណ្តែកសៀងស្ងួត ត្រូវលាងសម្អាតវានៅក្រោមទឹកដែលកំពុងរត់ បន្ទាប់មកត្រាំវាយ៉ាងហោចណាស់ 12 ទៅ ម៉ោង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដាក់ chickpeas នៅក្នុងចានមួយដែលមានទឹកច្រើន។ ប្រើទឹកពីរទៅបីពែងក្នុងមួយពែងនៃសណ្តែកសៀង។
មុននឹងចម្អិនសាច់សណ្តែក ត្រូវបង្ហូរទឹកដែលត្រាំចេញ ហើយលាងជម្រះសណ្តែកម្តងទៀតក្រោមទឹកដែលកំពុងហូរ។ បន្ទាប់មកដាក់សណ្តែកដីត្រាំក្នុងឆ្នាំងទឹកសាប ឬទំពាំងបាយជូរបន្លែ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាសណ្តែកដីត្រូវបានគ្របដោយទឹកប្រហែល ៣ ទៅ ៥ អ៊ីង។
យករបស់ទាំងមូលទៅស្ងោររួចបន្ថយភ្លើង ហើយដាក់ខ្ទះស្ទើរគ្របទុកឱ្យសាច់មាន់ពុះតិចៗ។ ប្រសិនបើពពុះមានការរីកចម្រើន សូមបិទវាចោល។
រយៈពេលចម្អិនអាហារគឺពី 1 ទៅ 1.5 ម៉ោង។ បើសណ្តែកដីនៅតែរឹង ទោះបីទឹកចម្អិនជិតអស់ហើយក៏ដោយ ចូរបន្ថែមទឹកបន្តិច ហើយទុកសណ្តែកឱ្យឆ្អិនរហូតទាល់តែវាទន់។
ប្រសិនបើវាចំណាយពេលច្រើនពេកសម្រាប់អ្នក អ្នកក៏អាចទិញសណ្តែកសៀងដែលចម្អិនរួចហើយក្នុងពាងផងដែរ - គុណភាពសរីរាង្គតាមឧត្ដមគតិ។ ក្នុងទម្រង់នេះ សណ្តែកសៀង គឺជាអាហាររហ័សដែលមានសុខភាពល្អបំផុត ដែលអ្នកអាចបំប្លែងទៅជារូបមន្តដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងងាយស្រួលក្នុងការប្រែប្រួលជាច្រើន៖
រូបមន្តរហ័សជាមួយសណ្តែក
Chickpeas សមនឹងស្ទើរតែគ្រប់រូបមន្តទាំងអស់ ហើយងាយស្រួលក្នុងការរៀបចំ។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកយកសណ្តែកសៀងចេញពីពាង ឬចម្អិនសណ្តែកសៀងជាមុន (សណ្តែកសៀងឆ្អិនអាចរក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកករយៈពេល 3 ថ្ងៃ) ពួកវាល្អសម្រាប់មុខម្ហូបរហ័ស ដូចជាសាឡាដសណ្តែកបាយជាមួយប្រូខូលី។
អ្នកចូលចិត្តម្ហូបឥណ្ឌាប្រហែលជាចង់សាកល្បង សណ្តែកសៀងបែបឥណ្ឌា សណ្តែកសៀងជាមួយដំឡូង ឬស៊ុបសណ្តែកឥណ្ឌាជាមួយសណ្តែកសៀង។
សណ្តែកសៀងក៏មានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ដូចជាការចំហុយ ក៏ដូចជាក្នុងទម្រង់ជាសម្ល ឧ. ខ. ជាចង្កឹះ និងសម្ល zucchini ។
Chickpeas ក៏អាចត្រូវបានគេប្រើដើម្បីធ្វើការីដ៏អស្ចារ្យ។ ការីគឺជាមុខម្ហូបដែលផ្អែកលើទឹកជ្រលក់ក្រែមដែលអ្នកអាចចម្អិនបន្លែ សណ្តែក តៅហ៊ូ។
រូបមន្តសម្រាប់ falafel
Falafel គឺជាគ្រាប់សណ្តែកចៀនដែលជំពាក់រសជាតិធម្មតារបស់ពួកគេចំពោះ cumin ។ យើងបានបង្កើតរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់ falafel សម្រាប់អ្នក។ Falafel អាចត្រូវបានគេផលិតជាមួយនឹងល្បាយនៃម្សៅសណ្តែកសៀង និងម្សៅសណ្តែកសៀង ឬគ្រាន់តែម្សៅសណ្តែក។ ឧទាហរណ៏នៃម្សៅ chickpea សុទ្ធ falafel គឺឧទាហរណ៍ B. falafel របស់យើងពោរពេញទៅដោយ chard ជាមួយជ្រលក់ដែលធ្វើពីក្រែមជូរនិង tahini (ប៊ឺល្ង) ឬធ្វើពីដំឡូងនិង celery និងជាមួយទឹកជ្រលក់ tahini ។
រូបមន្តសម្រាប់ falafel ធ្វើពីល្បាយនៃម្សៅ chickpea និង chickpeas ឆ្អិនគឺឧទាហរណ៍ B. falafel របស់យើងជាមួយ Creamy spinach ដែលជាកន្លែងដែលការ៉ុតដឹងគុណនិងស្ពពណ៌សត្រូវបានបន្ថែមទៅ dough falafel ឬ falafel ពណ៌ raspberry របស់យើងជាមួយ beetroot និងទឹកដោះគោយ៉ាអួ។ ជ្រលក់។
ចៀនឬខ្ទះចៀន falafel
Falafel ត្រូវបានចៀនជាប្រពៃណីនៅក្នុងប្រេង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បានទេ អ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនបំពងខ្យល់ ដែលត្រូវការប្រេងតិចបំផុត ឬរៀបចំ falafel របស់យើងជាមួយក្រែមស្ពៃ។ ទាំងនេះត្រូវបានចៀនក្នុងខ្ទះ ដែលអ្នកក៏ត្រូវការតែប្រេងបន្តិចដែរ ហើយបន្ទាប់មកដុតក្នុងឡ។
រូបមន្តសម្រាប់ hummus
Hummus គឺជាទឹកជ្រលក់ ឬជ្រលក់សណ្តែកបាយ។ hummus បុរាណត្រូវបានគេផលិតពីសាច់មាន់ដែលទើបចម្អិនថ្មីៗជាមួយនឹងប្រេង tahini (ប័រល្ង) ខ្ទឹមបារាំងខ្លះ និង cumin។ ឥឡូវនេះ អ្នកអាចពង្រីក ចម្រាញ់ ឬផ្លាស់ប្តូររូបមន្តមូលដ្ឋាននេះតាមដែលអ្នកចង់បាន ឧ. ខ. នៅក្នុងរូបមន្តរបស់យើងសម្រាប់ទឹកដោះគោជូរ coriander hummus ឬសម្រាប់ hummus ឆ្ងាញ់ជាមួយ parsley និងគ្រាប់ពូជ hemp ។ នៅក្នុងរូបមន្ត hummus 4 វ៉ារ្យ៉ង់របស់យើង (ជាមួយ curry ជាមួយល្ងជាមួយ spinach និងជាមួយ beetroot) យើងពន្យល់ពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើ hummus បួនប្រភេទផ្សេងគ្នាដោយខ្លួនឯងក្នុងពេលតែមួយ។
ស្រមើស្រម៉ៃខ្លះៗ តែមិនមានមាន់តែមួយនៅក្នុងផ្ទះទេ? វាមិនសំខាន់ទេ។ អ្នកក៏អាចរៀបចំ hummus ពី legumes ផ្សេងទៀតដូចជា B. hummus របស់យើងត្រូវបានផលិតពីសណ្តែកស។ សូម្បីតែ hummus ដ៏ឆ្ងាញ់អាចត្រូវបានផ្សំចេញពីគ្រាប់ល្ពៅ (ជាមួយតៅហ៊ូជក់បារី និងទឹកដោះគោយ៉ាអួ)។
