John Myers
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវមើលកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក ឬសូម្បីតែបន្ថយវា អ្នកអាចមានឥទ្ធិពលលើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ និងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ នៅទីនេះយើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការណែនាំអំពីរបបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប។
អ្វីដែលត្រូវដឹងអំពីកូលេស្តេរ៉ុល។
កូលេស្តេរ៉ុលគឺជាសារធាតុសំខាន់ដូចជាខ្លាញ់ប្រហែល 90% ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ និង 10% ត្រូវបានបញ្ចូលតាមរយៈអាហារ។ កូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានសំដៅជាទូទៅថាជា "ខ្លាញ់ក្នុងឈាម" ។ កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាចត្រូវបានកំណត់ដោយការធ្វើតេស្តឈាម។ ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ កូលេស្តេរ៉ុលសរុបមិនគួរលើសពី 200 មីលីក្រាមក្នុងមួយដេស៊ីលីត្រនៃឈាមនោះទេ។ មូលហេតុខាងក្រោមនាំឱ្យកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលកើនឡើង និងផលវិបាករបស់វា៖
- ជំងឺមូលដ្ឋាន
- របបអាហារកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
- លើកកម្ពស់ជំងឺសរសៃឈាម (ការឡើងរឹងនៃសរសៃឈាម)
- បង្កើនហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អអាចជួយការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ការទទួលទានអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាបមានន័យថា៖
- ប្តូរពីអាហារសម្បូរខ្លាញ់ទៅជាអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ
- ធានាថាខ្លាញ់តិចត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយ
- ស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ
- បន្ទាប់មក Ballast ត្រូវបានបញ្ចេញចោលស្ទើរតែមិនអាចរំលាយបាន។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប យ៉ាងហោចណាស់ 50 ភាគរយនៃមាតិកាខ្លាញ់សរុបគួរតែមានខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ ខ្លាញ់សត្វ ដូចជាប៊ឺ និងខ្លាញ់ជ្រូក មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ និងខ្លាញ់ឆ្អែត។ អ្នកមានសុខភាពមិនល្អ។ ជំនួសពួកវាដោយអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដូចជា B. ប្រេងបន្លែ។ នៅទីនេះអ្នកអាចស្វែងយល់ថាតើអាហារណាដែលសមរម្យសម្រាប់របបអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប។
ភេសជ្ជៈ
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប - អាហារដែលមិនសមស្រប
- ផ្លែឈើគ្មានជាតិផ្អែម - ទឹកក្រូចឆ្មារ
- បន្លែធម្មជាតិ - ទឹកផ្លែឈើស្រស់
- ទឹកផ្អែម - ទឹកផ្លែឈើ
- ត្រងកាហ្វេ - ទឹកដម
- កាហ្វេ Malt - ភេសជ្ជៈដែលមានកាកាវ
- តែ - អាល់កុល។
នំប៉័ងនិងនំដុត
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប - អាហារដែលមិនសមស្រប
- នំបុ័ងខ្មៅ - នំបុ័ងពណ៌ស
- នំបុ័ងខ្មៅ - រមៀលនំក្រែម
- Wholemeal - នំក្រែម
- កុម្មង់នំ Yeast - កុម្មង់នំម្សៅ
សាច់ក្រកនិងសាច់ក្រក
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប - អាហារដែលមិនសមស្រប
- សាច់សត្វ - សាច់សត្វ (ថ្លើម តម្រងនោម ខួរក្បាល)
- បសុបក្សីគ្មានស្បែក - ទា
- ព្រៃ - goose
- សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ - salami
- Ham ឆៅនិងឆ្អិន - Teewurst
- Ham តួកគី - Mettwurst
- ថ្លើមមាន់ដុត - សាច់ក្រក
- សាច់គោពោតខ្មៅ - pudding
- ការដុតត្រជាក់ - កាត់ត្រជាក់
ចំណាំ៖ អ្នកអាចញ៉ាំសាច់ក្រកគ្មានខ្លាញ់ដែលមានជាតិខ្លាញ់មិនលើសពី 20% ដោយមិនស្ទាក់ស្ទើរ។ បសុបក្សី សាច់ចៀម និង Ham ក៏មានកូលេស្តេរ៉ុលទាបផងដែរ នៅពេលរៀបចំជាចាហួយ។ សាច់ក្រកដែលមានមាតិកាខ្លាញ់លើសពី 20% មិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាបនោះទេ។
ត្រី និងអាហារសមុទ្រ
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប - អាហារដែលមិនសមស្រប
- សៃថេ - អន្ទង់
- តែមួយគត់ - ត្រីស្បៃកា
- cod - herring
- Flounder - anchovies
- Walleye - ត្រីធូណា
- Pike breaded - ត្រី
- ត្រីខ - សាឡាត់
- កន្លែង - ត្រីជក់បារី
- ត្រីក្រហម - អាហារសមុទ្រ
- Trout - សត្វក្រៀល (ឧទាហរណ៍ ក្តាម មឹក បង្កង ក្តាម)
ចំណាំ៖ កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់នៅក្នុងសាច់ក្រក និងសត្វក្រៀល។ ដូច្នេះហើយ អ្នកគួរតែញ៉ាំវាបន្តិចបន្តួច ឬចៀសវាងវាទាំងអស់គ្នា។
ផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប - អាហារដែលមិនសមស្រប
- សាឡាត់ - បន្លែក្រែមជាមួយទឹកជ្រលក់ឬស្លៀកពាក់
- បន្លែ (ឆៅ, ចំហុយ, ដុត) - compote ផ្លែឈើ
- ផ្លែឈើស្រស់ - អូលីវ
ចំណាំ៖ ប៉េងប៉ោះគួរតែញ៉ាំដោយកំដៅ បើមិនដូច្នេះទេ រាងកាយរបស់យើងមិនអាចស្រូបយកសារធាតុពណ៌បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលដែលវាមាននោះទេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ខ្ទឹមស និងខ្ញី ជាអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប ល្អជាពិសេសសម្រាប់ការបញ្ចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។
ទឹកដោះគោ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងស៊ុត
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប - អាហារដែលមិនសមស្រប
- ទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ 1.5% - ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោដែលមានកម្រិតខ្លាញ់ពេញ និងពាក់កណ្តាល
- ទឹកដោះគោ - ក្រែមកាហ្វេ
- skim - ក្រែមទឹកដោះគោ
- Kefir - ក្រែមជូរ
- ត្រីខមានជាតិខ្លាញ់ទាប - ក្រែមជូរ
- ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប - ទឹកដោះគោជូរក្រែម
- ឈីក្រុម Fulham - ក្រែម fraîche
- ប្រភេទឈីសដែលមានមាតិកាខ្លាញ់រហូតដល់ 30% - ក្រែមជូរ
ចំណាំ: ស៊ុតក្នុងកម្រិតមធ្យម, i. H. 2 ទៅ 3 ដុំក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្មានការបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរញ៉ាំស៊ុតលើសពី ៥ គ្រាប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ឡើយ។
ការរីករាលដាល បង្អែម និងអាហារសម្រន់
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប អាហារដែលមិនសមស្រប
- យៈសាពូនមី - ការ៉េម
- ចាហួយ - សូកូឡាទឹកដោះគោ
- ផ្អែម - marzipan
- ទឹកឃ្មុំ - សូកូឡា
- ស្ករកៅស៊ូ - បន្ទះសៀគ្វី
- Licorice - ស្លឹកសណ្តែកដី
- ដំបង pretzel - ស្ករ
- នំប្រៃ - សុីរ៉ូ
- នំប៉័ងរុស្ស៊ី - ក្រែមសូកូឡា
- Walnut - ក្រែមគ្រាប់
គន្លឹះ៖ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំសូកូឡា ហើយមិនចង់ធ្វើដោយគ្មានវា មាតិកាកាកាវនៅក្នុងសូកូឡាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 70%។ សូកូឡាកាន់តែខ្មៅ វាប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។
ខ្លាញ់ ប្រេង និងគ្រឿងទេស
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប - អាហារដែលមិនសមស្រប
- ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន - ប៊ឺ
- ប្រេងល្ពៅបានបញ្ជាក់ - ប៊ឺ
- Rapeseed - ប្រេងតុ
- ប្រេង Linseed - ប្រេងចម្អិនអាហារ
- សណ្តែកសៀង - ខ្លាញ់ជ្រូក
- ប្រេងល្ង - ខ្លាញ់ដូង
- ប្រេង Walnut - ប្រេងដូង
- ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន - mayonnaise
- ប្រេងអូលីវ - remoulade
ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលធញ្ញជាតិ
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប អាហារដែលមិនសមស្រប
- Buckwheat - ប៉ាស្តាស៊ុត
- ស្រូវសាលី - នំប៉ាវ
- Rye - muesli ផ្អែម
ច្រើន
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាប - អាហារដែលមិនសមស្រប
- ដំឡូងដូចជាដំឡូងឆ្អិន ដំឡូងអាវ - ដំឡូងចៀន
- ដំឡូងបំពងជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប - ដំឡូងបំពង
- សាច់ស្អាត - សាឡាត់ដំឡូងទំពាំងបាយជូរ
- បន្លែ - នំប៉ាវទំពាំងបាយជូរ
- បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ - gratin
- តៅហ៊ូ - ភីហ្សា
- ផលិតផលសណ្តែក - ទឹកជ្រលក់ក្រាស់
