ញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណ៖ អ្វី ពេលណា និងប៉ុន្មាន

ការញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណស្តាប់ទៅចម្លែកសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តកីឡាជាច្រើន។ ប៉ុន្តែបើមើលឲ្យជិតច្បាស់ជាមានយុទ្ធសាស្ត្រនៅពីក្រោយ។ ជាពិសេស បើអ្នកចង់កសាងសាច់ដុំ គួរតែញ៉ាំអាហារឲ្យបានត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។

មាតិកា show

ញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណ - នៅពេលវាសមហេតុផល

ការញ៉ាំអ្វីមួយមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានថាមពលបម្រុងដែលវាត្រូវការ។

អ្នកគួរតែញ៉ាំអ្វីមួយយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ពេលវេលាកាន់តែតិចរវាងអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ នោះអ្នកគួរញ៉ាំតិច។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំភ្លាមៗមុនពេលហាត់ប្រាណ កុំញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនលើសពីមួយដុំ ឬអ្នកអាចជួបប្រទះការឈឺចាប់ក្រពះអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ការផឹកគឺសំខាន់ជាងការញ៉ាំ។ ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្នកចង់ហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ ចូរផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក អ្នកគួរតែផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននៅយប់មុន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះជ្រើសរើសទឹកដែលមានជាតិសូដ្យូមច្រើន។ នៅពេលអ្នកបែកញើស សូដ្យូមគឺជាធាតុដានមួយដែលបែកញើសលឿនបំផុត។
អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ អាស្រ័យលើពេលដែលអ្នកញ៉ាំ អ្នកក៏អាចរួមបញ្ចូលជាតិខ្លាញ់តិចតួចផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែញ៉ាំតែខ្លាញ់ប្រសិនបើមានលើសពីពីរម៉ោងរវាងអាហារ និងហាត់ប្រាណ។
កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបំលែងទៅជា glycogen នៅក្នុងខ្លួន។ ការផ្ទុក glycogen ធានាថាមនុស្សមានបម្រុងថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដែលអាចប្រើប្រាស់សម្រាប់កីឡា។ នៅពេលដែលអ្នកបានកាត់បន្ថយហាងលក់ glycogen អ្នកក៏មិនសូវមានកម្លាំងក្នុងការហាត់ប្រាណដែរ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ខ្លាញ់ត្រូវបានបំប្លែងទៅជាថាមពលភ្លាមៗ។ ដូច្នេះជំនឿទូទៅដែលថាខ្លាញ់ធ្វើឱ្យអ្នកធាត់គឺជាកំហុស។ អ្នកអាចបញ្ចូលខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព។ ប្រូតេអ៊ីនគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នា។ ជាលិកាទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងពីប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។
ប្រសិនបើការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកគឺទៅលើការកសាងសាច់ដុំ អ្នកគួរតែទទួលបានប្រូតេអ៊ីនច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសមុនពេលកីឡា។ នៅពេលដែលឃ្លាំងផ្ទុក glycogen ទទេ ជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានវាយប្រហារ ដោយសាររាងកាយទាញយកថាមពលបម្រុងពីវា។ នោះនឹងមានផលប៉ះពាល់ដល់ការបង្កើតសាច់ដុំ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។

បើទោះជាអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ក៏ដោយ គួរតែញ៉ាំអ្វីមួយមុនពេលហាត់ប្រាណ។

ជាលិកា Adipose ត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាចម្បង នៅពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតទាបក្នុងរយៈពេលយូរ។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដោយការហាត់ប្រាណខ្លីៗ ប៉ុន្តែខ្លាំង។ នេះដុតកាឡូរីច្រើនជាងការហាត់ប្រាណរយៈពេលវែង និងអាំងតង់ស៊ីតេទាប បូករួមទាំងវាបន្ថែមនូវឥទ្ធិពលនៃការដុត។ នេះមានន័យថាការរំលាយអាហារក៏ត្រូវបានជំរុញឱ្យបានយូរបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
ប្រសិនបើអ្នករត់ ឬរត់យូរ អ្នកគួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឲ្យបានច្រើនជាមុនសិន។ ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការការស៊ូទ្រាំ ហាង glycogen ត្រូវបានទទេ។ glycogen ផ្គត់ផ្គង់ថាមពលចាំបាច់។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ការពារសាច់ដុំរបស់អ្នក អ្នកគួរតែញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើននៅពេលល្ងាច ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកទៅរត់ការស៊ូទ្រាំយូរនៅព្រឹកបន្ទាប់។
ជាទូទៅ អ្នកគួរតែលាយកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហាត់ប្រាណនីមួយៗដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ សាកល្បងមើលអាហារណាដែលស័ក្តិសមជាងអ្នក ហើយមួយណាមិនសម។ តាមរបៀបនេះអ្នកនឹងអាចសម្របសម្រួលអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះក្នុងពេលឆាប់ៗនេះជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

3 ការណែនាំអំពីរូបមន្ត

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីសារធាតុចិញ្ចឹមអ្វីខ្លះដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់គោលបំណងរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាមិនមានគំនិតណាមួយអំពីរបៀបប្រែក្លាយវាឱ្យក្លាយជាការពិតនោះទេ។ នេះគឺជាគំនិតរូបមន្តបី។

ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកលើសពីពីរម៉ោង អ្នកអាចញ៉ាំនំប៉័ងស្រូវសាលីពីរបីចំណិតជាមួយសាឡាដ។ សាឡាត់អាចមានបសុបក្សីគ្មានខ្លាញ់និងផ្លែឈើស្រស់។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមផ្លែបឺរដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ ជាអ្នកបួស ឬបួស ជំនួសបសុបក្សីដោយតៅហ៊ូ។
ប្រសិនបើអ្នកនៅសល់តែពីរម៉ោងទៀតនោះ Grainy Cream Cheese with Tomatoes ក៏អាចជាជម្រើសដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកផងដែរ។ ផលិតបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស វាផ្តល់នូវការជំរុញថាមពលចាំបាច់។ គ្រាន់តែលាយក្រែមឈីសជាមួយប៉េងប៉ោះហាន់ អំបិល និងឱសថ។ បន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតចាំបាច់ជាមួយនឹងចំណិតនៃនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល។
ប្រសិនបើអ្នកមានពេលត្រឹមតែកន្លះម៉ោង ឬតិចជាងនេះ ចូរញ៉ាំអាហារស្រាលៗ។ អាហារស្រាលៗ រួមមានទឹកដោះគោយ៉ាអួជាមួយផ្លែប៊ឺរី របារប្រូតេអ៊ីន ឬផ្លែឈើ។ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកមិនញ៉ាំច្រើនពេក ហើយអាហារងាយរំលាយ។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកអាចមានបញ្ហារំលាយអាហារ។

ញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណ សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណ?

ប្រូតេអ៊ីនជាដុំសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហាត់ប្រាណ អាស៊ីតអាមីណូមានស្រាប់សម្រាប់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើភ្លាមៗដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនគួរញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណ?

តើពេលណាទើបដឹងថាមិនញ៉ាំអ្វីមុនពេលហាត់ប្រាណ? ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនធ្វើការកាន់តែប្រសើរនៅពេលពោះទទេ ជាពិសេសនៅពេលព្រឹក។ នេះគឺដោយសារតែរាងកាយធ្លាក់ចុះមកវិញនៅលើទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់នៅពេលដែលហាងលក់កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបាត់បង់។

តើគួរញ៉ាំអ្វីមុននឹងហាត់ប្រាណ?

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺ៖ វាតែងតែមានន័យថាត្រូវញ៉ាំអ្វីមួយមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រូតេអ៊ីន ទឹកក្រឡុក និងផ្លែឈើ របារស្លេក គ្រាប់ និងផ្លែប៊ឺរី ឬ - ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ប្តូរទៅរបៀបថាមពល - អាមីណូថាមពលរបស់យើងជាអាហារបន្ថែមសម្រាប់អាហារសម្រន់តូចមួយ។

តើអ្នកគួរញ៉ាំអ្វីមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់?

នរណាម្នាក់ដែលចង់កសាងសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារចម្រុះនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនមុនពេលហ្វឹកហាត់ (ឧទាហរណ៍ ស៊ុតចំបើងជាមួយបន្លែ ឈីស និងអាចជាចំណិតនំប៉័ង ឬផ្លែប៉ោមមួយដុំ) ហើយបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់អាហារចម្បងរបស់ពួកគេ ក៏មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ កុំភ្លេចផឹក។

តើអ្នកគួរញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់ទេ?

អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារធំពេកដោយផ្ទាល់មុនពេលហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលក្រពះឆ្អែត រាងកាយត្រូវសម្រាកជាមុនសិន ដើម្បីរំលាយអាហារដែលវាបានញ៉ាំ។ បន្ទាប់ពីអាហារចម្បងមួយយ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងគួរតែកន្លងផុតមុនពេលហ្វឹកហាត់។

តើអ្នកមិនគួរញ៉ាំរយៈពេលប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ?

កុំញ៉ាំអ្វីទាំងអស់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណពី ១៥ នាទីទៅ ១ ម៉ោងក្រោយហាត់ប្រាណ គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញ។ ប្រសិនបើអ្នករង់ចាំយូរជាងពីរម៉ោង អ្នកប្រថុយនឹងការផ្គត់ផ្គង់សាច់ដុំ។

អ្វីដែលមិនគួរញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់?

អាហារ និងអាហាររូបត្ថម្ភផ្សេងទៀតដែលហួសកម្រិតមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង។ ចេកទុំពាក់កណ្តាល។ ភេសជ្ជៈកាបូន។ អាហារហឹរ។ អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ប្រូតេអ៊ីន shakes ។ សូកូឡា smoothie ។ ទឹកច្រើនពេក។ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់។ ស្រា ស្រាបៀរ និងស្រាក្រឡុក - និយាយម្យ៉ាងទៀត អាល់កុល ។

តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអ្វីទាំងអស់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ?

រាងកាយអាចរក្សាទុកកាបូអ៊ីដ្រាតចាំបាច់បានល្អបំផុតភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ ហើយអត្រាស្រូបយកបានធ្លាក់ចុះបន្ទាប់ពីរយៈពេលពីរម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំទេ ហាងនឹងនៅទទេ ហើយការបង្កើតឡើងវិញនឹងត្រូវពន្យារពេល។

តើអ្វីផ្តល់កម្លាំងមុនពេលហ្វឹកហាត់?

ចេកមួយផ្លែគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពង្រឹងអ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ដោយសារតែផ្លែឈើពណ៌លឿងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសមាមាត្រកំពូលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិង fructose ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំលែងទៅជាថាមពលភ្លាមៗ។ កាលបរិច្ឆេទក៏ជាប្រភពថាមពលដ៏ល្អឥតខ្ចោះផងដែរ មុនពេលហ្វឹកហាត់។

តើគួរញ៉ាំអ្វីនៅពេលព្រឹក បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច?

សម្រាប់អាហារក្រោយហាត់ប្រាណ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Weigl មានគន្លឹះមួយថា “ផឹក និងញ៉ាំអ្វីដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិស្ករខ្លះ ដើម្បីឲ្យរាងកាយអាចបង្កើតឡើងវិញបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន”។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ រាងកាយអាចបង្កើតជាតិគ្លុយកូស និងប្រូតេអ៊ីនបានយ៉ាងល្អ។

តើវាល្អទេក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅលើពោះទទេ?

កីឡានៅលើពោះទទេមានន័យថាអ្នកមិនអាចទទួលបានសក្តានុពលពេញលេញរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាព។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកនឹងមិនបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកដូចដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាមួយហាងលក់ glycogen ទទេនោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេពិតជាមានផលប៉ះពាល់ពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ។

តើអ្នកគួរផឹកអ្វីមុនពេលហ្វឹកហាត់?

ភេសជ្ជៈមុនពេលហាត់ប្រាណល្អបំផុតគឺទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើឥន្ធនៈរាវខុសមុនពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកនឹងត្រូវគិតគូរពីការបាត់បង់ដំណើរការ។ ធុញទ្រាន់នឹងទឹកធម្មតាមែនទេ? បន្ទាប់មក ប្រោះវាជាមួយចំណិតក្រូចឆ្មា ឬត្រសក់។

ពេលណាត្រូវញ៉ាំ oatmeal មុនពេលហាត់ប្រាណ?

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហ្វឹកហាត់ សូមញ៉ាំអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នកប្រហែលពីរម៉ោងមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ Oats គឺសមរម្យជាពិសេសព្រោះវាមិនធ្ងន់នៅលើក្រពះទេហើយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផ្តល់ថាមពលគ្រប់គ្រាន់។

តើអាហារអ្វីខ្លះមុនពេលហាត់ប្រាណសម្រាប់ការបូម?

មុនពេលហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ Rich Gaspari និយាយថាប្រសិនបើអ្នកចង់បានស្នប់ល្អអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវផ្ទុកដោយ glycogen។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតប៉ុន្មានមុនពេលហ្វឹកហាត់?

កាបូអ៊ីដ្រាត 0.3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ 30 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានថាមពលហើយមានថាមពលបម្រុងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ ស្រមៃថាអ្នកស្រាប់តែគ្មានកម្លាំងនៅសល់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ហើយក្រពះរបស់អ្នកកំពុងលោតដោយសារតែអ្នកឃ្លាន។