អាស៊ីត Linoleic៖ ការកើតឡើង និងសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព

មាតិកា show

អាស៊ីត Linoleic គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់មួយក្នុងចំនោមអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ដែលយើងគួរទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជានោះហើយអ្វីដែលគួរពិចារណា?

តើអាស៊ីត linoleic គឺជាអ្វី ហើយតើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ខ្លាញ់មិនមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្អបំផុតក្នុងអាហារូបត្ថម្ភទេ ប៉ុន្តែពួកវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។ មនុស្សភាគច្រើនបានឮពាក្យ "អូមេហ្គា 3" ហើយភ្ជាប់វាជាមួយនឹងលក្ខណៈសម្បត្តិវិជ្ជមាន។ តាមពិតទៅ អាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែត polyunsaturated រួមចំណែកក្នុងការរក្សាសុខភាពរបស់យើង ហើយសមាគមអាឡឺម៉ង់សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ (DGE) បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធានានូវការផ្គត់ផ្គង់គ្រប់គ្រាន់នៃរូបមន្តអូមេហ្គា 3 ។ រាងកាយមិនអាចផលិតអាស៊ីត linoleic ជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 បានទេ ដូច្នេះវាគួរតែជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារ។ បរិមាណត្រឹមត្រូវដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងឥទ្ធិពលនៃអាស៊ីត linoleic ។ យោងទៅតាម DGE សមាមាត្រនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ទៅអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គួរតែមាន 5: 1 ។

អាហារដែលមានអាស៊ីត linoleic៖ តើមានច្រើននៅទីណា?

ដើម្បីឱ្យអាស៊ីត linoleic មានសុខភាពល្អ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានមិនលើសពី 2.5 ភាគរយនៃបរិមាណថាមពលប្រចាំថ្ងៃក្នុងទម្រង់ជាអាស៊ីតខ្លាញ់នេះ យោងតាមការណែនាំអំពីការទទួលទាន DGE ។ វាត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងប្រេងបន្លែដូចជា ប្រេងសណ្តែកសៀង ប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន និងប្រេងពោត ក្នុងគ្រាប់ និងសាច់ក្រកខ្លាញ់ ឬសាច់ខ្លាញ់។ អាស៊ីត linoleic ដែលមានលក្ខណៈខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចមានក្នុងទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ប៊ឺ និងសាច់គោ។ វាត្រូវបានផ្តល់ជូននៅក្នុងអាហារបំប៉ន និងត្រូវបានគេនិយាយថាអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិទ្ធភាពនេះមិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រទេ ហើយ DGE ណែនាំប្រឆាំងនឹងការប្រើថ្នាំគ្រាប់បែបនេះ។

សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព៖ ប្រើប្រេងបន្លែផ្សេងៗ

យកល្អកុំធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញពេក ហើយចាប់ផ្តើមចាត់ថ្នាក់អាហារសម្បូរខ្លាញ់ដោយផ្អែកលើមាតិកាអាស៊ីត linoleic និងសមាមាត្រអាស៊ីតខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ។ អ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារមានតុល្យភាព និងខុសគ្នាច្រើនតែស្ថិតនៅខាងសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រេងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ផ្សេងៗនៃប្រភពដើមបន្លែសម្រាប់ចម្អិនអាហារ និងបរិភោគសាច់ និងសាច់ក្រកក្នុងកម្រិតមធ្យម នោះអ្នកតែងតែទទួលបានអាស៊ីតលីណូអ៊ីកគ្រប់គ្រាន់។ ជាឧទាហរណ៍ ធ្វើឱ្យការស្លៀកពាក់សាឡាត់ជាមួយប្រេង rapeseed ឬប្រេងអូលីវ បន្ថែមប្រេង linseed តិចតួចទៅក្នុងម្ហូប quark ឬ muesli ហើយប្រើផ្កាឈូករ័ត្ន ឬប្រេងពោតសម្រាប់ការចៀន - វិធីសាស្រ្តជាក់ស្តែងដែលនរណាម្នាក់អាចអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់សិក្សាតារាងអាហារ។

តើប្រេងឆាណាដែលផ្តល់សុខភាពពិសេស?

ប្រេងដែលអាចបរិភោគបានមិនត្រឹមតែមានភាពខុសគ្នានៅក្នុងរសជាតិរបស់វា និងមូលដ្ឋានបន្លែដែលពួកគេត្រូវបានផលិតនោះទេ។ ពួកវាក៏ខុសគ្នានៅក្នុងសមាសភាពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែត និង mono- និង polyunsaturated fatty acids ។

ប្រេងចម្អិនអាហារត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អប្រសិនបើពួកគេមានសមាមាត្រខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ហើយក្នុងពេលតែមួយមានសមាមាត្រល្អបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ Monounsaturated ដូចជាអាស៊ីត oleic មានឥទ្ធិពលលើកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងៗទៀត។ ឧទាហរណ៍ ពួកគេអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL ដែលមានបញ្ហាសុខភាព។

ប្រេងដែលអាចបរិភោគបានជាមួយនឹងសមាមាត្រខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated:

ប្រេងអូលីវ (៧៥ ភាគរយ)
ប្រេងឆៅ (៦០ ភាគរយ)
ប្រេង Hemp (40 ភាគរយ - ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីផលប៉ះពាល់នៃប្រេង hemp)
ប្រេងគ្រាប់ល្ពៅ (២៩ ភាគរយ)
ប្រេងពោត (២៧ ភាគរយ)

លើសពីនេះទៀត ប្រេងដែលអាចបរិភោគបានគួរតែផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated គ្រប់គ្រាន់។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលឧទាហរណ៍អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ។ ពួកគេអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និងជួយកែលម្អលក្ខណៈលំហូរឈាម។ ក្រុមទី 6 នៃអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតគឺអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ។ ពួកគេមានទាំងគុណសម្បត្តិវិជ្ជមាន និងអវិជ្ជមាន។ ខណៈពេលដែលពួកគេអាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL អវិជ្ជមាន ពួកគេក៏អាចកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល HDL ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។

ប្រភេទប្រេងចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាពិសេសត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយសមាមាត្រអំណោយផលនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 ។ សមាមាត្រគឺតាមឧត្ដមគតិប្រហែល 1: 5 ឬតិចជាងនេះ។ ប្រេង Flaxseed លេចធ្លោក្នុងចំណោមប្រេងចម្អិនអាហារព្រោះវាផ្តល់នូវអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ច្រើនជាងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 ។

ប្រេងដែលអាចបរិភោគបានដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងសមាមាត្រអាស៊ីតខ្លាញ់អំណោយផល៖

ប្រេង linseed
ប្រេង rapeseed
ប្រេង Walnut
ប្រេងអូលីវ
ប្រេងហេម
ប្រេងសណ្តែក
ប្រេងគ្រាប់ស្រូវសាលី

ជាចុងក្រោយ តាមទស្សនៈសុខភាព ប្រេងដើមកំណើត (ត្រជាក់-ចុច) ត្រូវបានគេពេញចិត្តក្នុងការចម្រាញ់ (កំដៅខ្ពស់)។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រេងអូលីវចុចត្រជាក់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែមានទម្រង់អាស៊ីតខ្លាញ់ដែលមានតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរុក្ខជាតិបន្ទាប់បន្សំមួយចំនួនធំផងដែរ ដោយសារតែការចុចត្រជាក់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើប្រេងដោយខ្លួនឯង ឱសថ និងគ្រឿងទេសផ្តល់នូវសារធាតុសំខាន់ៗដ៏មានតម្លៃផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រេងដើមមិនសមស្របសម្រាប់ការរៀបចំចានក្តៅខ្លាំងនោះទេ។ វាឆេះនៅសីតុណ្ហភាពទាប។ ប្រេង rapeseed និងប្រេងអូលីវត្រជាក់អាចប្រើសម្រាប់ការចៀនយ៉ាងទន់ភ្លន់។ មានតែប្រេងចម្អិនដែលចម្រាញ់ដែលមានចំណុចផ្សែងខ្លាំងប៉ុណ្ណោះ ដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ការផ្សាំ។ អានត្រង់នេះ តើមួយណាពិតប្រាកដ។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, ស្វែងយល់អំពីប្រេងគ្រាប់ពូជខ្មៅនិងប្រើគ្រាប់ពូជ hemp ដែលមានសុខភាពល្អជាប្រភពបន្ថែមនៃជាតិខ្លាញ់។