ស្រកទម្ងន់ និងបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសរបស់អ្នក៖ ការសិក្សាបង្ហាញពីរបៀបដែលវាដំណើរការ

ការរំលាយអាហារ និងកែច្នៃអាហារ រួមទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ក៏ត្រូវការថាមពលផងដែរ។ នៅក្នុងពិភពនៃអាហាររូបត្ថម្ភ អាហារ និងភេសជ្ជៈជាច្រើនត្រូវបានគេអះអាងថាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ប្រតិកម្មនៅក្នុងរាងកាយដែលផ្តល់ថាមពល។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងស្វែងយល់ពីរបៀបដែលរបបអាហាររបស់យើងប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហាររបស់យើង និងថាតើអាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួនពិតជាមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើអត្រាមេតាបូលីសដែរឬទេ។

ប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃការរំលាយអាហារគឺជាផលបូកនៃប្រតិកម្មនៅក្នុងកោសិការបស់យើងដែលផ្តល់ថាមពលចាំបាច់សម្រាប់មុខងារដូចជាចលនា ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍។

កត្តាជាច្រើនអាចប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារ រួមទាំងអាយុ របបអាហារ ការរួមភេទ សកម្មភាពរាងកាយ និងស្ថានភាពសុខភាព។ អត្រាមេតាបូលីស Basal គឺជាថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាមុខងារសំខាន់ៗរបស់រាងកាយ ដូចជាការដកដង្ហើម ពេលសម្រាក។ វាគឺជាការរួមចំណែកដ៏ធំបំផុតចំពោះចំនួនកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានដុតបំផ្លាញ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការចំណាយថាមពលសរុប។

ការរំលាយអាហារ និងកែច្នៃអាហារ រួមទាំងកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ក៏ត្រូវការថាមពលផងដែរ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។ អាហារខ្លះត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីបំបែកជាងអាហារផ្សេងទៀត ហើយនេះអាចបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិច។

ជាឧទាហរណ៍ ខ្លាញ់ត្រូវការថាមពលតិចក្នុងការរំលាយជាងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ប្រូតេអ៊ីនមាន TEF ខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោម macronutrients ទាំងបី។

តើអាហារខ្លះអាចបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារបានទេ?

មនុស្សម្នាក់ប្រហែលជាគិតថាអាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួនអាច "បង្កើនល្បឿន" ការរំលាយអាហារ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនតែងតែជាករណីនោះទេ។ អាហារខ្លះត្រូវការថាមពលច្រើនក្នុងការរំលាយជាងអាហារផ្សេងទៀត ហើយអាហារខ្លះអាចបង្កើនអត្រានៃការរំលាយអាហារ basal បន្តិច ប៉ុន្តែមិនមែនច្រើនទេ។

អ្វី​ដែល​សំខាន់​បំផុត​គឺ​បរិមាណ​សរុប​ដែល​បាន​ប្រើ​ជាមួយ​អាហារ។ ឧទាហរណ៍ TEF ដែលជាថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីរំលាយអាហារ ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើមាតិកាម៉ាក្រូសារជាតិនៃអាហារ។

នេះគឺជាថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីរំលាយ macronutrients៖

• ប្រូតេអ៊ីន: 10-30% នៃតម្លៃថាមពលនៃប្រូតេអ៊ីនដែលបានប្រើប្រាស់។
• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ៥-១០% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានប្រើប្រាស់។
• ខ្លាញ់: 0-3% នៃជាតិខ្លាញ់ដែលបានប្រើប្រាស់។

រាងកាយប្រើថាមពលច្រើនបំផុតដើម្បីបំបែក និងរក្សាទុកប្រូតេអ៊ីន ដូច្នេះវាមាន TEF ខ្ពស់បំផុត។

TEF មានចំនួនប្រហែល 10% នៃប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយយើងដុតកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន។

លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អាហារកែច្នៃខ្ពស់ ត្រូវការថាមពលតិចក្នុងការរំលាយជាងអាហារទាំងមូល។ នេះទំនងជាដោយសារតែជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនទាបនៃអាហារដែលចម្រាញ់ខ្លាំង។

ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា របបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR) ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនៅពេលសម្រាក។

ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងក្នុងឆ្នាំ 2015 ដោយប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបានបានរកឃើញថាចំពោះអ្នកដែលមានរបបអាហារមានកាឡូរីខ្ពស់ ការទទួលទានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបង្កើនការចំណាយថាមពលសម្រាក 24 ម៉ោងយ៉ាងខ្លាំងបើធៀបទៅនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនទាប។

ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងក្នុងឆ្នាំ 2021 បានរកឃើញថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន 40% ផ្តល់ទិន្នផលថាមពលសរុបខ្ពស់ និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារគ្រប់គ្រងដែលមានប្រូតេអ៊ីន 15%។

ការសិក្សាផ្សេងទៀតក៏បានបង្ហាញផងដែរថារបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បង្កើនការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប។

តើអាហារមួយចំនួនបង្កើនការរំលាយអាហារដែរឬទេ?

វាច្បាស់ណាស់ថារបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយមនុស្សឱ្យដុតកាឡូរីបានកាន់តែច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះអាហារជាក់លាក់? ឧទាហរណ៍ សមាសធាតុនៅក្នុងម្ទេស តែបៃតង និងកាហ្វេអាចបង្កើនការរំលាយអាហារបន្តិច។

ប្រភពនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលអាចទុកចិត្តបានអាចបង្កើនការចំណាយថាមពល ដូច្នេះការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចជាកាហ្វេ និងតែបៃតងអាចបង្កើនការរំលាយអាហារបន្តិចបន្តួច។

ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានអាហារដែលមានចំរាញ់ចេញពីតែបៃតង catechin អាចបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃចំនួន 260 កាឡូរី នៅពេលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការសិក្សាភាគច្រើននៅក្នុងតំបន់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុចម្រាញ់ពីតែបៃតង ហើយលទ្ធផលអាចនឹងមិនអនុវត្តចំពោះអ្នកដែលគ្រាន់តែផឹកតែបៃតងនោះទេ។

ការសិក្សាមួយចំនួនបង្ហាញថា EGCG ដែលជាសារធាតុ catechin ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងតែបៃតង អាចបង្កើនការទទួលទានថាមពលក្នុងកម្រិត 300 មីលីក្រាម (mg) ។ សម្រាប់ជាឯកសារយោង តែបៃតងមានប្រហែល 71 មីលីក្រាមនៃប្រភព EGCG ដែលអាចទុកចិត្តបានក្នុង 100 មីលីលីត្រនៃការបម្រើ។

ទន្ទឹមនឹងនេះ សារធាតុ capsaicin នៅក្នុងម្ទេសអាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសនៅពេលទទួលទានក្នុងអាហារបំប៉នដែលប្រមូលផ្តុំ។ ប៉ុន្តែបរិមាណនៃសមាសធាតុនេះនៅក្នុងម្ហូបម្ទេសធម្មតាទំនងជាមិនប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់ការរំលាយអាហារនោះទេ។

ដូចគ្នានេះដែរ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការផឹកភេសជ្ជៈក្តៅដែលមានម្សៅខ្ញីជាមួយអាហារអាចបង្កើន TEF បន្តិចប្រហែល 43 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែនេះនឹងមិនមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់លើការចំណាយថាមពលទាំងមូល ឬការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

វិធីលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងទម្ងន់ខ្លួន

ដើម្បីរក្សា និងរក្សាទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវផ្តោតលើគុណភាពរួម និងខ្លឹមសារនៃសារធាតុ macronutrients នៅក្នុងរបបអាហារ ជាជាងការរួមបញ្ចូល ឬមិនរាប់បញ្ចូលអាហារមួយចំនួន។

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងអាហារទាំងមូលបង្កើនការចំណាយថាមពលយ៉ាងខ្លាំង បើធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនទាប និងអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃជ្រុល។

ទោះបីជាការទទួលទានអាហារ និងភេសជ្ជៈក្នុងបរិមាណល្មមដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អការរំលាយអាហារ ដូចជាអាហារហឹរ ខ្ញី និងតែបៃតង ទំនងជាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ក៏ដោយ វាមិនទំនងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការចំណាយថាមពល ឬទម្ងន់រាងកាយនោះទេ។

របបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃច្រើន ដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក នឹងជួយដល់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង។

ការទទួលបានសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ និងការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អក៏អាចជួយកែលម្អការចំណាយថាមពលទាំងមូលផងដែរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់អាចមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេស។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2015 បានរកឃើញថាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់រយៈពេល 9 ខែអាចបង្កើន RMR ដល់ទៅ 5% ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។ ហើយការពិនិត្យឡើងវិញឆ្នាំ 2020 បានរកឃើញថាការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់កើនឡើង RMR ដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងកាឡូរីជាមធ្យមប្រហែល 96 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។