Florentina Lewis
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺចាំបាច់សម្រាប់សារពាង្គកាយមនុស្ស។ តើអាហារប្រភេទណាដែលមានអូមេហ្គា ៣ ដែលយើងគួរញ៉ាំញឹកញាប់ជាងគេ? បញ្ជីអាហារអូមេហ្គា 3 បង្ហាញវា។
អាហារ Omega-3 គួរតែមាននៅក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបញឹកញាប់ ព្រោះវាផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ។ ទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយ៖ អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការរលាកក្នុងរាងកាយ អាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និង LDL ក្នុងឈាម ការពារ ឬកាត់បន្ថយបញ្ហាការរំលាយអាហារ lipid និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ការវាយប្រហារឬជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ រាងកាយមិនអាចផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដោយខ្លួនឯងបានទេ ដូច្នេះយើងត្រូវទទួលបានអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះពីអាហារ។ ប៉ុន្តែតើអាហារណាខ្លះមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣?
អាហារ 7 ប្រភេទដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ច្រើន (ក្នុង 100 ក្រាម):
1. Herring - ត្រីដែលមានអូមេហ្គា 3 ច្រើន។
ដោយគ្រាន់តែតិចជាង 3 ក្រាម herring ផ្តល់នូវអូមេហ្គា ដ៏មានតម្លៃជាច្រើនសូម្បីតែកកឬកំប៉ុង - នេះមិនប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកអាស៊ីតខ្លាញ់ទេ។
2. ត្រីសាល់ម៉ុន ជាអាហារដែលណែនាំពីអូមេហ្គា 3
ត្រីសាម៉ុងក៏មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ច្រើនផងដែរ៖ ប្រហែល ១,៨ ក្រាម។ មិនថាចៀន ជក់បារី ឬឆៅទេ៖ ត្រីគួរតែត្រូវបានបម្រើជាប្រចាំ។
3. Mackerel ក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។
បន្ថែមពីលើអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 1.3 ចំនួន 3 ក្រាម ត្រីស្បៃកាក៏មានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អផងដែរ។
4. ត្រីធូណាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា 3 ផងដែរ។
ចៀនឆៅជាសាស៊ីមី ឬក្នុងសាឡាដ៖ ត្រីធូណាអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។ ប៉ុន្តែទោះបីជាវាមានផ្ទុកអូមេហ្គា 0.8 ល្អ 3 ក្រាមក៏ដោយ ក៏ប្រភេទត្រីដែលលើសមិនគួរត្រូវបានបរិភោគញឹកញាប់ពេកនោះទេ។
5. ប្រេង Flaxseed និង Flaxseed - អាហារ vegan omega-3 ពីរ
ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគត្រី ប៉ុន្តែកំពុងស្វែងរកអាហារអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងកំណែ vegan អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើប្រេងបន្លែ៖ ពួកវាមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាដំបូងរាងកាយត្រូវតែបំប្លែងអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលវាមាន ដែលកើតឡើងក្នុងកម្រិតតិចតួចបំផុត ដែលជាមូលហេតុដែលប្រេងនៅទីបំផុតផ្តល់អូមេហ្គា 3 តិចជាងត្រី ប៉ុន្តែនៅតែជាប្រភពដ៏ល្អ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រេង Linseed គឺជាគ្រាប់បែកអូមេហ្គា 3 ពិតប្រាកដដែលមាន 52.8 ក្រាម! គ្រាប់ពូជ flax ក៏មាន 16.7 អូមេហ្គា 3 និងជំរុញការរំលាយអាហារ អ្នកអាចញ៉ាំវានៅក្នុង muesli ជាឧទាហរណ៍។
6. ប្រេង Walnut និង Walnut ផ្តល់អូមេហ្គា 3 ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ
ទាំងប្រេង Walnut - ឧទាហរណ៍ដូចជាការស្លៀកពាក់សាឡាត់ - និង Walnut គឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់អូមេហ្គា 3 ដ៏ល្អជាមួយនឹង 12.2 និង 10.1 ក្រាមរៀងគ្នា។ គ្រាប់ក៏មានផ្ទុកប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី និងវីតាមីន B ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ រាងកាយអាចដំណើរការបានតែសមាមាត្រតូចមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ប៉ុណ្ណោះ។
7. ប្រេង Canola ជាអាហារសម្បូរអូមេហ្គា 3
ប្រេង Rapeseed ក៏ផ្តល់ 8.6 ក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated អូមេហ្គា 3 ដែលបន្ទាប់ពីការបំប្លែងអាចរួមចំណែកដល់តម្រូវការរបស់រាងកាយក្នុងបរិមាណតិចតួច។ វាក៏ផ្ទុកនូវវីតាមីន E និង carotenoids ជាច្រើនផងដែរ។
ការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ប្រចាំថ្ងៃអាចសម្រេចបាន ឧទាហរណ៍ ត្រីសមុទ្រខ្លាញ់ពី 150 ទៅ 200 ក្រាម គ្រាប់ Walnut 30 ក្រាម ឬប្រេង linseed 1 ទៅ 2 ស្លាបព្រា។ ដោយវិធីនេះ ក៏មានស៊ុតអូមេហ្គា-3 ផងដែរ៖ នៅពេលដែលមាន់ត្រូវបានផ្តល់អាហារដល់គ្រាប់ពូជ flax ឬសារាយ ស៊ុតរបស់ពួកគេមានផ្ទុកអូមេហ្គា-3 ច្រើនជាងស៊ុតមាន់ធម្មតា 3 ដង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមិនមានកូលេស្តេរ៉ុលតិចទេ ដូច្នេះហើយមិនគួរមាននៅក្នុងម៉ឺនុយញឹកញាប់ពេកនោះទេ។ ហើយចុះយ៉ាងណាចំពោះអាហារបំប៉នដែលផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដល់រាងកាយ? ពួកគេមិនចាំបាច់ទេប្រសិនបើអ្នកដាក់អាហារអូមេហ្គា ជាទៀងទាត់នៅលើតុ។
ប្រភព៖ អាហារបំប៉នដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នៅក្នុង Lebensmittelverband.deFood – អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 នៅក្នុងវត្ថុសំខាន់ៗ-Lexikon។ អាស៊ីតខ្លាញ់ deOmega-3 (EPA, DHA) នៅក្នុង៖ Deutsche Apotheker ZeitungFett ។ តម្លៃការណែនាំសម្រាប់ការទទួលទាននៅក្នុងសង្គមអាឡឺម៉ង់សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ (DGE) eV តើអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មាននៅឯណា? នៅក្នុង៖ Arbeitskreis Omega-3 eV Lookup table tool fats, fatty acids and indices in food in Society for Nutrition Therapy and Prevention (FETeV)
