ស្លឹកល្ពៅ៖ វិធីធ្វើបន្លែដែលមានសុខភាពល្អពីពួកវា

ស្លឹកល្ពៅគឺអាចបរិភោគបាន និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ យ៉ាងហោចណាស់ក៏មានខ្លះដែរ។ តើល្ពៅទុកជាអាហារទំនើបថ្មីមែនទេ? សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់នៃស្លឹកល្ពៅ និងការណែនាំអំពីរបៀបធ្វើបន្លែដែលមានសុខភាពល្អពីស្លឹកល្ពៅ គឺនៅទីនេះជាមួយយើង!

ស្លឹកល្ពៅអាចបរិភោគបាន ប៉ុន្តែមិនមែនស្លឹកល្ពៅទាំងអស់នោះទេ។

ស្លឹកមើមអាចបរិភោគបាន ប៉ុន្តែមិនមែនស្លឹកម្រះព្រៅទេ។ ក្រោយមកទៀតមានរសជាតិជូរចត់ និងមានផ្ទុកជាតិពុល cucurbitacin ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ស្លឹកល្ពៅដែលអាចបរិភោគបាន គឺមិនមានជាតិពុល និងមានរសជាតិស្រាល។

មិនដូចស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀតទេ រុក្ខជាតិមើមលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ជារឿយៗលឿនជាងខ្យងអាចស៊ីវាបាន ដូច្នេះភាពជោគជ័យនៃការប្រមូលផលគឺស្ទើរតែត្រូវបានធានា។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនខ្មាស់អៀនពីការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃការរៀបចំនោះ អ្នកអាចប្រើវាដើម្បីរៀបចំបន្លែដ៏ល្អ និងមានជីវជាតិ។ ខំប្រឹងព្រោះជាដំបូង សរសៃស្លឹកគួរត្រូវដកចេញ និងខ្លះនៃឆ្អឹងខ្នងតូច។ បើ​មិន​ដូច្នេះ​ទេ ស្លឹក​ស្ពៃ​បៃតង​នឹង​មិន​អាច​ព្យាបាល​បាន​ឡើយ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាមួយនឹងការអនុវត្តបន្តិច អ្នកមិនត្រូវការលើសពី 10 នាទី (បូកនឹងពេលវេលាចម្អិនអាហារ)។

ស្លឹក​ល្ពៅ​ជា​ម្ហូប​ប្រពៃណី​មួយ​នៅ​ទ្វីប​អាហ្រ្វិក

ស្លឹក​ល្ពៅ​ត្រូវ​បាន​គេ​បរិភោគ​ជា​បន្លែ​ជា​យូរ​មក​ហើយ​នៅ​អាហ្រ្វិក ឥណ្ឌូនេស៊ី និង​ម៉ាឡេស៊ី។ នៅទ្វីបអាហ្រ្វិក ឧ. នៅហ្សំប៊ី តង់ហ្សានី នីហ្សេរីយ៉ា ឬហ្ស៊ីមបាវ៉េ។

វីដេអូមួយដោយអង្គការសប្បុរសធម៌កុមារ ChildFund Germany ដែលកំពុងជួយកែលម្អស្ថានភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សក្នុងប្រទេស Zambia បង្ហាញពីរបៀបដែលម្ហូបប្រពៃណី Nshima Chibwawa ត្រូវបានរៀបចំនៅទីនោះ។ វាមានស្លឹកល្ពៅបៃតងជាមួយប៉េងប៉ោះ និងសណ្តែកដី បម្រើជាមួយបបរពោត។ អ្នកអាចស្វែងរកវីដេអូដែលមានតម្លៃនៅក្នុងប្រភពរបស់យើងនៅខាងក្រោម។

តើស្លឹកល្ពៅជាអាហារទំនើបថ្មីមែនទេ?

ស្លឹកល្ពៅផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុសំខាន់ៗជាច្រើន ប៉ុន្តែមិនមែនជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ បើនិយាយពីទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹម គេអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែស្លឹកដទៃទៀត ហើយមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងមួយ និងតិចជាងផ្សេងទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនមែននិយាយអំពីការស្វែងរកអាហារទំនើបថ្មីនោះទេ ប៉ុន្តែជាការស្វែងរកថាតើផ្នែករុក្ខជាតិណាដែលមិនមាននរណាកត់សម្គាល់ពីមុននោះ គឺជាបន្លែដែលអាចបរិភោគបាន។

ស្លឹកល្ពៅ៖ សារធាតុចិញ្ចឹម សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន

ដូចបន្លែស្លឹកណាដែរ ស្លឹកល្ពៅមានជាតិទឹកខ្ពស់ មានជាតិខ្លាញ់ទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ពួកវាមានកាឡូរីទាបដូចគ្នា។

ប្រសិនបើអ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនពីព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភខាងក្រោម វាគឺដោយសារតែមានព័ត៌មានតិចតួចបំផុត ហើយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបាត់ប្រហែលជាមិនទាន់ត្រូវបានវិភាគនៅឡើយ។

តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងក្រោមសំដៅទៅលើស្លឹកល្ពៅឆៅ ដូច្នេះអ្នកត្រូវសន្មតថាតម្លៃវីតាមីនទាបជាងបន្តិចសម្រាប់ស្លឹកល្ពៅឆ្អិនព្រោះការឡើងកំដៅដោយជៀសមិនរួចនាំឱ្យបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹម។

តម្លៃសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនដែលបានផ្តល់ឱ្យបន្ទាប់ពីតង្កៀបសំដៅទៅលើស្លឹកល្ពៅឆ្អិន ប៉ុន្តែតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទាំងនេះបានមកពីប្រភពផ្សេងៗគ្នា ដូច្នេះពិតណាស់ស្លឹកផ្សេងទៀតត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅទីនេះ ហើយត្រូវសន្មត់ថាមានពូជដែលទាក់ទងនិងធម្មជាតិ។ ភាពប្រែប្រួល។

សារធាតុចិញ្ចឹម

សម្រាប់​បន្លែ​ស្លឹក ស្លឹក​ល្ពៅ​មាន​ប្រូតេអ៊ីន​ខ្ពស់​គួរសម។ នៅក្នុងកំណែឆៅពួកគេមានប្រូតេអ៊ីន 3.15 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។ សម្រាប់ការប្រៀបធៀប៖ ស្ពៃស្វីស ២,១ ក្រាម, ស្លឹក dandelion ២,៩ ក្រាម, ស្ពៃខ្មៅ ២,៣ ក្រាម, សាឡាត់សាច់ចៀម ១,៨ ក្រាម, nettle ៧ ក្រាម។

ក្នុង 100 ក្រាមនៃស្លឹកល្ពៅឆៅមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម (តម្លៃនៃស្លឹកឆ្អិនគឺនៅក្នុងតង្កៀប):

• ទឹក៖ ៨០០ ក្រាម។
• កាឡូរី៖ ១៩ (២១)
• kJ: 79 (88)
• ប្រូតេអ៊ីន៖ ៣,១៥ ក្រាម (២,៧ ក្រាម)
• ខ្លាញ់៖ ០,៤ ក្រាម (០,២ ក្រាម)
• កាបូអ៊ីដ្រាត៖ 2.33 ក្រាម (3.4 ក្រាម) រួមទាំងជាតិសរសៃ
• ជាតិសរសៃ៖ (២,៧ ក្រាម)

សារធាតុរ៉ែ និងធាតុដាន

បើនិយាយពីសារធាតុរ៉ែ ក្រៅពីប៉ូតាស្យូម ក៏មិនមានតម្លៃអតិបរិមាជាក់លាក់ដែរ។ មាតិកាប៉ូតាស្យូមស្ថិតនៅក្នុងជួរខាងលើ ដូច្នេះស្លឹកល្ពៅ ដូចជាស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀត គឺជាបន្លែដែលមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។

ប្រហែលជាមាតិកាជាតិដែក (2.2 មីលីក្រាមឬ 3.2 មីលីក្រាម - អាស្រ័យលើប្រភព) ក៏គួរតែត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់ផងដែរ។ វាលើសពីបន្លែធម្មតាមួយចំនួន ប៉ុន្តែនៅតែទាបជាងជាតិដែកនៃ chard (2.7 mg), fennel (2.7 mg), watercress (2.9 mg) និង dandelion (3, 1 mg) ហើយទាក់ទងនឹងការចម្អិន។ ស្លឹកទាបជាងជាតិដែកនៃ spinach (4.1 មីលីក្រាម) និង Jerusalem artichoke (3.7 មីលីក្រាម) ។

ស្លឹកល្ពៅមានសារធាតុរ៉ែ និងធាតុដានខាងក្រោមក្នុង 100 ក្រាម (តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃជាផ្លូវការសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ (មិនមានផ្ទៃពោះ) ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យក្នុងតង្កៀប (យោងទៅតាម DGE)):

• កាល់ស្យូម៖ 39 មីលីក្រាម (1,000 មីលីក្រាម) 43 មីលីក្រាម
• ជាតិដែក៖ 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• ម៉ាញ៉េស្យូម៖ ៣៨ មីលីក្រាម (៣៥០ មីលីក្រាម) ៣៨ មីលីក្រាម
• ផូស្វ័រ៖ ១០៤ មីលីក្រាម (៧០០ មីលីក្រាម) ៧៩ មីលីក្រាម
• ប៉ូតាស្យូម៖ ៤៣៦ មីលីក្រាម (៤០០០ មីលីក្រាម) ៤៣៨ មីលីក្រាម
• សូដ្យូម: 11 មីលីក្រាម (1,500 មីលីក្រាម) 8 មីលីក្រាម
• ស័ង្កសី៖ 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• ទង់ដែង៖ 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ០,៣៥៥ មីលីក្រាម (៣,៥ មីលីក្រាម) ០,៤ មីលីក្រាម
• សេលេញ៉ូម៖ ០,៩ μg (៦០-៧០ μg) ០,៩ μg

វីតាមីន

នៅពេលដែលវាមកដល់វីតាមីនវាគឺជាវីតាមីន A និង K មាននៅក្នុងបរិមាណពាក់ព័ន្ធ។ យ៉ាងណាមិញ វីតាមីន B មួយចំនួននឹងគ្របដណ្តប់ប្រហែល 10 ភាគរយនៃតម្រូវការក្នុង 100 ក្រាមនៃស្លឹកល្ពៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណវីតាមីន C ទាបរួចទៅហើយធ្លាក់ចុះមកត្រឹម 1 mg នៅពេលចម្អិន ដូច្នេះវាមិនមានតម្លៃក្នុងការនិយាយនោះទេ។

ក្នុង​ស្លឹក​ល្ពៅ ១០០ ក្រាម​មាន​វីតាមីន​ដូច​ខាង​ក្រោម (ដែល​តម្លៃ​នៅ​ខាង​ស្ដាំ​តង្កៀប​សំដៅ​លើ​ស្លឹក​ដែល​ឆ្អិន​ព្រោះ​ស្លឹក​ឆៅ​បាត់​ពី​ប្រភព)៖

• វីតាមីន A (សមមូល Retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• វីតាមីន C: 11mg (100mg) 1mg
• វីតាមីន B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• វីតាមីន B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• វីតាមីន B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• វីតាមីន B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• វីតាមីន B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• វីតាមីន E: (12-15mg) 1mg
• វីតាមីន K: (70-80mcg) 108mcg
• កូលីនៈ (៤២៥-៥៥០ មីលីក្រាម) ២១ មីលីក្រាម

តើស្លឹកល្ពៅមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណា?

ឥឡូវនេះ គេហទំព័រខ្លះរាយបញ្ជីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ស្លឹកល្ពៅ៖

• ពួកគេត្រូវបានគេនិយាយថាការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក និងជំងឺភ្នែក (ព្រោះវាផ្ទុកវីតាមីន A ច្រើន)។
• ជួយកាត់បន្ថយទម្ងន់លើស (ព្រោះវាមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរវីតាមីន)
• កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់ (ព្រោះវាសម្បូរប៉ូតាស្យូម ហើយប៉ូតាស្យូមល្អសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង)
• ការពារប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ (ដោយសារតែមាតិកាវីតាមីន C របស់ពួកគេដែល - ដូចដែលអ្នកអាចឃើញខាងលើ - មិនខ្ពស់ទេ)
• បំប្លែងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដោយសារតែភាពរដុបរបស់វា និងច្រើនទៀត។

លក្ខណៈសម្បត្តិទាំងអស់នេះអនុវត្តចំពោះបន្លែស្ទើរតែគ្រប់ (ស្លឹក) ដូច្នេះពួកវាមិនមានតែមួយគត់ចំពោះស្លឹកល្ពៅនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លក្ខណៈសម្បត្តិទាំងនេះមានតម្លៃជាពិសេសសម្រាប់ ឧ. B. នៅក្នុងតំបន់អាហ្រ្វិកមួយចំនួន ដែលជួនកាលមិនមានបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀតលូតលាស់ទេ ដូច្នេះហើយបន្លែស្លឹកល្ពៅពិតជាមានតម្លៃខ្ពស់ចំពោះសុខភាព។

តើអ្នករៀបចំស្លឹកល្ពៅដោយរបៀបណា?

ការ​រៀបចំ​ស្លឹក​ល្ពៅ​គឺ​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​បន្តិច ព្រោះ​អ្នក​មិន​អាច​លាង កាត់ និង​ចម្អិន​ស្លឹក​បាន​ទេ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ដក​សរសៃ​ចេញ​ជា​មុន​សិន ហើយ​ពេល​ខ្លះ​មាន​ឆ្អឹង​ខ្នង។ ស្លឹកខ្ចីគឺកាន់តែរីករាយក្នុងការរៀបចំព្រោះវាមិនមានឆ្អឹងខ្នងច្បាស់លាស់ (ឬទន់ហើយដូច្នេះអាចបរិភោគបាន) និងស្ទើរតែគ្មានសរសៃ។

ដើមក៏អាចប្រើបានដែរ ប៉ុន្តែមានតែ - ប្រសិនបើទាំងអស់ - ដើមនៃស្លឹកខ្ចីណាស់ បើមិនដូច្នេះទេពួកវាមានសរសៃពេក។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការមើលវីដេអូអំពីរបៀបរៀបចំស្លឹកល្ពៅ (ឧទាហរណ៍នៅទីនេះ) ព្រោះវាបង្ហាញអ្នកយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដកសរសៃ (កន្លែងដែលឆ្អឹងខ្នងភាគច្រើនត្រូវបានភ្ជាប់ផងដែរ)។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសរសៃត្រូវបានទាញចេញពីមូលដ្ឋាននៃដើមនៅលើស្លឹក។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចប្រើសន្លឹក។

បន្លែស្លឹក Squash: រូបមន្តមូលដ្ឋាន

នៅក្នុងរូបមន្តខាងក្រោមទឹកចម្អិនអាហារត្រូវបានបង្ហូរ។ នៅក្នុងរូបមន្តផ្សេងទៀត ស្លឹកល្ពៅត្រូវបានចំហុយតែជាមួយទឹកបន្តិច ដើម្បីកុំឱ្យទឹកចម្អិនអាហារត្រូវបង្ហូរ ហើយតាមរបៀបនេះ អ្នកអាចជៀសវាងការបាត់បង់សារធាតុសំខាន់ៗដែលទាក់ទងនឹងការបង្ហូរចេញ។ ដោយសារស្លឹកមិនសម្បូរអាស៊ីត oxalic ទេ ការចាក់វាចេញក៏មិនចាំបាច់សម្រាប់ហេតុផលនេះដែរ។

គ្រឿងផ្សំ:

• 30 ស្លឹកល្ពៅកំណត់និងកាត់ជាបំណែកតូចៗ
• ខ្ទឹមបារាំង ១ ដុំហាន់ជាបន្ទះ ៗ
• ប៉េងប៉ោះ ១ផ្លែ ហាន់ជាបន្ទះៗ (បើចង់បាន)
• អំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ
• ¼ tsp baking soda ដើម្បីធ្វើឱ្យស្លឹកទន់ (មិនចាំបាច់សម្រាប់ស្លឹកខ្ចីពេកទេ)
• ប្រេង 1 tbsp ។
• ក្រែម 2 ស្លាបព្រា (ឧទាហរណ៍ ក្រែមអាល់ម៉ុន ក្រែមសណ្តែកសៀង ឬទឹកដោះគោដូង)

ការរៀបចំ

1. យក​ទឹក​អំបិល​ទៅ​ស្ងោរ រួច​ដាក់​ស្លឹក​ខ្ទឹម​ចូល។ បន្ថែម baking soda និងចម្អិន 5 នាទីឬរហូតដល់ស្លឹកទន់។
   យកឆ្នាំងចេញពីចង្ក្រានហើយបង្ហូរទឹក។
2. ដោយឡែក​យក​ខ្ទឹមបារាំង និង​ប៉េងប៉ោះ​ដាក់​ក្នុង​ប្រេង​ឆា​ជាមួយ​អំបិល និង​ម្រេច រួច​កូរ​ស្លឹក​ល្ពៅ​ដែល​ឆ្អិន។
3. វាត្រូវបានបម្រើជាប្រពៃណីជាមួយ Sadza (បបរពោត) ឬអង្ករ។ ក៏មានរូបមន្តជាមួយយ៉ាអួផងដែរ។ រីករាយ​ជាមួយ​អាហារ​របស់​អ្នក!

តើអ្នកអាចញ៉ាំស្លឹកល្ពៅឆៅបានទេ?

ស្លឹក​ល្ពៅ​ក៏​អាច​ត្រូវ​បាន​គេ​បរិភោគ​ឆៅ​ក្នុង​សាឡាដ​ដែរ ពិត​ណាស់​មាន​តែ​ស្លឹក​ខ្ចី និង​ទន់ៗ​ប៉ុណ្ណោះ។