ទម្លាប់​ពេល​ព្រឹក​ទាំង ៧ ដែល​ជួយ​អ្នក​សម្រក​ទម្ងន់

ជាតិកាហ្វេអ៊ីនពិតជាអាចបង្កើនល្បឿនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ការសម្រេចចិត្តដែលអ្នកធ្វើអំពីអាហារ និងលំហាត់ប្រាណពេញមួយថ្ងៃគឺសំខាន់។ ប៉ុន្តែមានពិធីពេលព្រឹកជាក់លាក់មួយចំនួនដែលពិតជាអាចធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យ។

មិន​ត្រឹម​តែ​ពេល​ព្រឹក​សប្បាយ​ជាង​មុន​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​អាច​ស្គម​ជាង​មុន​ដែរ។ ជាការពិតណាស់ អតិថិជនដែលទទួលបានជោគជ័យបំផុត Roger Adams, Ph.D. ស្ថាបនិក Eat Right Fitness ដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Houston បានឃើញនៅក្នុងអាជីពរយៈពេល 20 ឆ្នាំរបស់គាត់ គឺជាអ្នកដែលធ្វើការនៅពេលព្រឹក មុនពេលអ្វីផ្សេងទៀតអាចប៉ះពាល់ដល់កាលវិភាគរបស់ពួកគេ។

គាត់និយាយថា "ការក្រោកពីព្រលឹម និងរៀបចំផែនការថ្ងៃរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែបង្កើនផលិតភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងជួយអ្នកឱ្យដោះស្រាយបានកាន់តែល្អនូវឧបសគ្គ និងឧបសគ្គដែលអាចរំខានដល់របបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក" ។

"ការធ្វើឱ្យព្រឹកភាគច្រើនជួយឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុង "សកម្ម" ជាជាងរបៀប "ប្រតិកម្ម" ដែលធម្មជាតិនាំទៅរកការខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់កាន់តែជោគជ័យ។" មានភ័ស្តុតាងបន្ថែមទៀតសម្រាប់វិធីសាស្រ្តនេះ៖ ការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងខែមេសា 2014 នៅក្នុង PLoS One បានភ្ជាប់ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពេលព្រឹកទៅនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយទាប (BMI) ជាងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺនៅពេលថ្ងៃ។

ប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកំណត់ម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នកមុនមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងទេ ពិធីបញ្ចុះទម្ងន់ពេលព្រឹកដែលត្រូវបានអនុម័តដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភអាចជួយបាន។

ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកប្រូតេអ៊ីន

ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីសារៈសំខាន់នៃអាហារពេលព្រឹកដែលមានជីវជាតិរួចហើយ អ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវហើយ។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏ត្រូវប្រាកដថាអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកពោរពេញទៅដោយបរិមាណប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត។

Adams ពន្យល់ថា "រាងកាយរបស់អ្នកចំណាយពេលយូរដើម្បីរំលាយសារធាតុ macronutrients នេះជាងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់ ដូច្នេះអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្តជាច្រើនម៉ោង" ។ ប្រូតេអ៊ីនជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

សម្រាប់ការឆ្អែត និងការកសាងសាច់ដុំដ៏ល្អប្រសើរ សូមព្យាយាមទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពី 25 ទៅ 30 ក្រាមសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកពីស៊ុត ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិចធម្មតា ប៊ឺរ ឬសាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់ ឬសាច់ក្រកទួរគី។

រីករាយជាមួយកាហ្វេមួយពែង

ជាតិកាហ្វេអ៊ីនពិតជាអាចបង្កើនល្បឿនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងទម្លាប់ពេលព្រឹករបស់អ្នក។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយក្នុងខែមិថុនា ឆ្នាំ 2019 នៅក្នុងទស្សនាវដ្ដី Scientific Reports បានរកឃើញថា កាហ្វេមួយពែងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញ "ខ្លាញ់ពណ៌ត្នោត" ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជាលិកាខ្លាញ់ពណ៌ត្នោត ឬ BAT ដែលជួយឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីបានលឿន។

លើសពីនេះ៖ Adams កត់សម្គាល់ថា ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅពេលព្រឹកក៏មានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍លើការហាត់ប្រាណពេលព្រឹករបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។

ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក

ការ​សិក្សា​បង្ហាញ​ថា ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពេល​ព្រឹក​អាច​ជួយ​អ្នក​សម្រក​ទម្ងន់។ នៅពេលដែលអ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យ Tehran បានសិក្សាពីឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច ពួកគេបានរកឃើញថា ការធ្វើចលនាលឿនបាននាំឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីពេញមួយថ្ងៃ ក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ថែមទៀតនៃទម្ងន់ខ្លួន BMI កម្រាស់នៃស្បែកក្បាលពោះ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

Adams និយាយថា "និយាយឱ្យខ្លី លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកហាក់ដូចជាមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ការទទួលទានកាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់" ។

ដើរឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ចលនាតូចៗនៅខាងក្រៅ - សូម្បីតែដើរពីរបីនាទី - ពេលព្រឹកព្រលឹមអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ហេតុផលមួយទៀត។

Christine Koskinen អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារនៅទីក្រុង Richland រដ្ឋ Washington បាននិយាយថា "រលកពន្លឺនៃពន្លឺពេលព្រឹកត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីផ្លាស់ប្តូរកម្រិតនៃអរម៉ូន satiety leptin និង ghrelin និងគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ" ។

ប្រាក់រង្វាន់៖ ការចំណាយពេលនៅខាងក្រៅពេលព្រឹកក៏នឹងបង្កើនការប៉ះពាល់នឹងវីតាមីន D ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលប្រជាជនអាមេរិកភាគច្រើនខ្វះផងដែរ។

កំណត់ចេតនារបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃ

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការអនុវត្តសតិសម្បជញ្ញៈ ឬពិនិត្យជាប្រចាំជាមួយនឹងអារម្មណ៍ គំនិត អារម្មណ៍ និងអារម្មណ៍របស់អ្នកក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីសម្រេចបាននូវស្ថានភាពនៃការយល់ដឹង។

យោងតាមសមាគមចិត្តសាស្រ្តអាមេរិក ការសតិអារម្មណ៍អាចបំបាត់ភាពតានតឹង ធ្វើអោយការចងចាំប្រសើរឡើង បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងនាំទៅរកការពេញចិត្តក្នុងទំនាក់ទំនង។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀត? អ្នកទាយវា - វាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការបណ្តុះបណ្តាលសតិអារម្មណ៍អាចកាត់បន្ថយទាំងការញ៉ាំអារម្មណ៍ និងការញ៉ាំងងុយគេង។

Frances Largeman-Roth, RDN, អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាពដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Brooklyn និងជាអ្នកនិពន្ធនៃ Food in Color មានប្រសាសន៍ថា "ការយកចិត្តទុកដាក់មិនតម្រូវឱ្យមានរយៈពេលយូរ ឬការកំណត់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះនោះទេ។ "ប្រសិនបើអ្នកមានពេលប្រាំនាទី អ្នកអាចប្រើពេលវេលានោះដើម្បីចងចាំពីគំនិត និងអារម្មណ៍របស់អ្នក"។