ផែនការអាហារូបត្ថម្ភ Vegan

មាតិកា show

តើអ្នកចង់ញ៉ាំបន្លែ ប៉ុន្តែមិនដឹងពីរបៀបធ្វើឱ្យរបបអាហារថ្មីរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អទេ? ក្នុងករណីនេះ យើងសូមណែនាំអាហារ vegan ទាំងមូល។ វាមានអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ មានច្រើនប្រភេទ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ ដូច្នេះអ្នកអាចរក្សាទិដ្ឋភាពទូទៅ ជាពិសេសនៅដើមដំបូងនៃការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក យើងនឹងពន្យល់អ្នកពីអ្វីដែលអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលដាក់អាហាររួមគ្នា ហើយអ្នកនឹងទទួលបានគំរូអាហារូបត្ថម្ភ vegan គំរូសម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃ។

អ្វីដែលត្រូវរកមើលនៅក្នុងផែនការរបបអាហារ vegan

តើអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកទៅជា vegan និងត្រូវការផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែរឬទេ? គ្មានបញ្ហា! យើងពន្យល់ពីរបៀបធ្វើវា។

ផ្ទុយពីទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភដែលប្រើជាទូទៅបំផុត ដែលសាច់ និងត្រីត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជាធម្មតាសម្រាប់ផលិតផលសណ្តែកសៀង និងស៊ីតាន ហើយជំនួសឱ្យផលិតផលទឹកដោះគោ អ្នកជ្រើសរើសទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង និងឈីសធ្វើត្រាប់តាម ខណៈពេលដែលអ្វីៗផ្សេងទៀតនៅដដែល អាហារវឺហ្គានទាំងមូល អាហារូបត្ថម្ភមានអាហារធម្មជាតិតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងសមាមាត្រខ្ពស់នៃបន្លែ។

ជាការពិតណាស់ តៅហ៊ូ នំបញ្ចុក ឬផលិតផល lupine គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏មានតម្លៃសម្រាប់របបអាហារបួស។ ខ្នុរម្តងម្កាលអាចផ្តល់ភាពចម្រុះបន្ថែមទៀត និងត្រូវបានប្រើសម្រាប់រូបមន្តដូចបសុបក្សី។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកមើលបញ្ជីគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ផលិតផលទាំងនេះ ពីព្រោះផលិតផលដែលផលិតរួចជាស្រេច vegan (ជាពិសេសទំនិញពីផ្សារទំនើប) មិនតែងតែមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កត្តាសម្រេចចិត្តនៅក្នុងរបបអាហារ vegan ដែលមានសុខភាពល្អ គឺអ្នកបង្កើនបរិមាណបន្លែ និងសាឡាដរបស់អ្នកចាប់ពីពេលនេះតទៅ។ វាល្អជាមួយម្ហូបចំហៀងដែលមានប្រយោជន៍ដូចជា pasta ទាំងមូល ខូសខូស អក្ខរាវិរុទ្ធ bulgur ជាដើម។

ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចហាមឃាត់ដោយទំនុកចិត្តលើម្សៅ ស្ករចម្រាញ់ ប្រេងចម្រាញ់ និងផលិតផលកែច្នៃធ្ងន់ៗផ្សេងទៀតពីផ្ទះបាយរបស់អ្នក។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញនៅពេលនិយាយអំពីអាហាររូបត្ថម្ភ vegan ទាំងមូល ការលុបបំបាត់ផលិតផលសត្វពីរបបអាហារគឺមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ នេះគឺជារបបអាហារដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរមួយចំនួន។ ដូច្នេះ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ យ៉ាងហោចណាស់ក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការផ្លាស់ប្តូរ។

អាហាររុក្ខជាតិសុទ្ធ គុណភាពខ្ពស់

មិនមានដែនកំណត់ចំពោះការស្រមើស្រមៃរបស់អ្នកនៅពេលបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភនោះទេ ផ្តល់ឱ្យអ្នកយកទៅក្នុងគណនីថាវាត្រូវបានផ្សំឡើងពីអាហារធម្មជាតិ និងរុក្ខជាតិសុទ្ធសាធ។

ដូច្នេះ មានតែប្រេង និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះដែលគួរប្រើនៅពេលរៀបចំអាហាររបស់អ្នក ឧទាហរណ៍ B. ប្រេងអូលីវសរីរាង្គបន្ថែមព្រហ្មចារីសម្រាប់ចានត្រជាក់ និងប្រេងដូងសរីរាង្គដែលចុចត្រជាក់សម្រាប់អាំង និងចៀន។ ហើយប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជាតិផ្អែមដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីធ្វើរូបមន្តរបស់អ្នក ដូចជាសម្រាប់ទឹកក្រឡុក បង្អែម ឬនំកុម្មង់ ចូរប្រើកាលបរិច្ឆេទសុទ្ធ ឬផ្លែល្វា ឬទឹកស៊ីរ៉ូយ៉ាកុន ឬម្សៅយ៉ាកុន។

ម្សៅចម្រាញ់ដូចជាម្សៅស្រូវសាលីប្រភេទ 405 និង 1050 ឬម្សៅប្រភេទ 630 និង 1050 ឬម្សៅ rye ប្រភេទ 1150 មិនសមនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងល្អនោះទេ។ ជាការពិតណាស់ ម្សៅដែលមានអក្ខរាវិរុទ្ធស្រាលជាងនេះ អាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់នំល្អ ៗ ពីពេលមួយទៅពេលមួយ ប៉ុន្តែអ្នកគួរចូលចិត្តម្សៅម្សៅសម្រាប់នំប៉័ង ក្រឡុក និងនំកុម្មង់រសជាតិ។ ទាំងនេះមិនមានការកំណត់ប្រភេទទេ ប៉ុន្តែត្រូវបានសម្គាល់ដោយពាក្យថា "ម្សៅទាំងមូល"។

នៅពេលទិញអង្ករ bulgur, couscous និង pasta ត្រូវប្រាកដថាអ្នកតែងតែទិញប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ព្រោះអាហារទាំងអស់នេះក៏មាននៅក្នុងកំណែស្រាលផងដែរ ដែលវាមានសារធាតុសំខាន់ៗ និងជាតិសរសៃទាបជាងច្រើន។

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតនៃអ្វីដែលផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចមើលទៅដូចនៅក្នុងផ្ទះបាយអាហារទាំងមូល vegan មួយ យើងពណ៌នាឧទាហរណ៍បីថ្ងៃខាងក្រោម។ ការផ្ដល់យោបល់អំពីរូបមន្តដែលបង្ហាញដោយពួកយើងពិតណាស់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ និងសម្របទៅតាមរសជាតិផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

វាមិនមានបញ្ហាថាតើអ្នកផ្លាស់ប្តូរអាហារនីមួយៗ ប្រើគ្រឿងទេសផ្សេងៗ ឬផ្លាស់ប្តូររូបមន្តទាំងស្រុងនោះទេ។ រឿងចំបងគឺថា អ្នកធ្វើតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃអាហាររូបត្ថម្ភ vegan ទាំងមូល ហើយជ្រើសរើសអាហារដែលមានលក្ខណៈធម្មជាតិតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន និងមិនមានសមាសធាតុសត្វ។

ផែនការអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អាហារទាំងមូល vegan

ការណែនាំអំពីរូបមន្តខាងក្រោមត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ 2 ដង។ ពួកវាមានគ្រឿងផ្សំល្អ រហ័សក្នុងការរៀបចំ ងាយស្រួលប្រើ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ នៅចំណុចនេះយើងសូមជូនពរឱ្យអ្នកមានចំណង់អាហារល្អ!

នៅថ្ងៃដំបូង

នៅថ្ងៃអាហារូបត្ថម្ភទាំងមូល vegan ដំបូង ផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចមើលទៅដូចនេះ៖

អាហារពេលព្រឹក៖ នំបុ័ងអក្ខរាវិរុទ្ធទាំងមូលជាមួយផ្លែបឺរប៉ារីកា - ស្វាយចន្ទី
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ មីជាមួយសណ្តែក និងបន្លែ
អាហារពេលល្ងាច: ស៊ុប buckwheat ជាមួយបន្លែ

អាហារពេលព្រឹក៖ នំបុ័ងអក្ខរាវិរុទ្ធទាំងមូលជាមួយផ្លែបឺរប៉ារីកា - ស្វាយចន្ទី

2 ចំណិតនៃនំបុ័ងអក្ខរាវិរុទ្ធទាំងមូល
1 ផ្លែបឺរទុំ - កាត់ជាដុំៗ
1 ម្រេចកណ្ដឹងក្រហម - កាត់ជាបំណែកតូចៗ
គ្រាប់ស្វាយចន្ទី 80 ក្រាម - កំទេច
ទឹកក្រូចឆ្មាច្របាច់ស្រស់ ១-២ ស្លាបព្រា
½ស្លាបព្រាកាហ្វេស្ងួត thyme
អំបិលគ្រីស្តាល់និងម្រេចខ្មៅពីម៉ាស៊ីនកិន

ការរៀបចំ:

ដាក់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ លើកលែងតែម្រេចចូលក្នុងធុងខ្ពស់ ហើយច្របល់ឱ្យស្អាត។ បន្ទាប់មកបន្ថែមម្រេចចូលច្របល់ចូលម្ដងទៀត ហើយភ្លក់តាមចំណូលចិត្ត។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ មីជាមួយសណ្តែក និងបន្លែ

50 ក្រាម millet - លាងបានយ៉ាងល្អនៅក្នុង Sieve បានល្អ។
1 zucchini តូច - លាងនិងកាត់ចូលទៅក្នុងគូបតូច
½ ម្ទេសក្រហម និងលឿង - លាងហើយកាត់ជាគូបតូចៗ
ប៉េងប៉ោះសាច់គោ ១ផ្លែ – កាត់ច្រាសច្រាសនៅលើដើម ដាំទឹកឱ្យពុះ រួចលាបស្បែក
250 ក្រាម chickpeas ឆ្អិន (ឧទាហរណ៍ពីពាងមួយ (សរីរាង្គ))
ស្តុកបន្លែគ្មានដំបែ 100 មីលីលីត្រ
ខ្ទឹមក្រហម ១ ផ្លែ - ហាន់ល្អិតៗ
ប្រេងអូលីវ 2 tbsp
1 tsp tamari (ទឹកស៊ីអ៊ីវ)
nutmeg មួយចំនួន
ម្រេច cayenne / ម្ទេសមួយចំនួន
អំបិលគ្រីស្តាល់និងម្រេចខ្មៅពីម៉ាស៊ីនកិន
parsley ½បាច់ - ច្របាច់

ការរៀបចំ:

យកបន្លែទៅស្ងោរ បន្ថែមមីចូលហើយចម្អិនគ្របលើភ្លើងតិចប្រហែល ២០ នាទី។

ក្នុងពេលនោះយកប្រេងឆាដាក់ក្នុងខ្ទះឱ្យក្តៅ រួចប្រឡាក់ខ្ទឹមសរហូតដល់ប្រែពណ៌។ បន្ទាប់មកបន្ថែមបន្លែ អំបិល ម្រេច ម្ទេស និងស្លឹកខ្ទឹម បន្ថែមអំពិលទុំ ហើយដាំឱ្យពុះរយៈពេល ១០នាទី។ ជាចុងក្រោយ បន្ថែមសណ្តែកសៀងចូល។

ដរាបណាមីបានចប់ការចម្អិន បន្ថែមវាទៅបន្លែក្នុងខ្ទះ រដូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងម្តងទៀត ហើយប្រោះជាមួយ parsley ឱ្យបានច្រើន។

អាហារពេលល្ងាច: ស៊ុប buckwheat ជាមួយបន្លែ

100 ក្រាម buckwheat - លាងជមែះជាមួយទឹកក្តៅនិងបង្ហូរល្អ។
ការ៉ុត ១ គ្រាប់ - គ្រាប់ឡុកឡាក់ល្អ។
1 parsnip តូច - ចិតល្អន់
ដើម celery 1 ដើម - កាត់ជាចិញ្ចៀនល្អ។
1 ខ្ទឹមសតូច - កាត់ជារង្វង់ល្អ
ខ្ទឹមស ២ កំពឹស - ហាន់ល្អិតៗ
ស្តុកបន្លែគ្មានដំបែ 600 មីលីលីត្រ
ប្រេងអូលីវ 2 tbsp
អំបិលគ្រីស្តាល់និងម្រេចខ្មៅពីម៉ាស៊ីនកិន
1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ lovage ស្ងួត
1-2 ស្លាបព្រានៃ tamari
parsley ½បាច់ - ច្របាច់

ការរៀបចំ:

ដុតនំ buckwheat នៅក្នុងខ្ទះដោយគ្មានខ្លាញ់។ បន្ទាប់មកបន្ថែមប្រេងឆា និងខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំចូល រួចកូរឲ្យសព្វ។ Deglaz ជាមួយទំពាំងបាយជូរបន្លែ។ បន្ថែមបន្លែ លើកលែងតែខ្ទឹមស ហើយដាំឱ្យពុះ។ ទុកចោល ១០ នាទីទៀត ដាក់ស្លឹកខ្ទឹមចូលស៊ុប ព្រមជាមួយអំបិល ម្រេច និងទឹកខ្មេះ ហើយចម្អិន ៥ នាទីទៀត។ ជាចុងក្រោយ រដូវជាមួយ tamari ហើយបត់ចូលទៅក្នុង parsley ។

ថ្ងៃទីពីរ

នៅថ្ងៃអាហារូបត្ថម្ភទាំងមូល vegan ទីពីរ ផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកអាចមើលទៅដូចនេះ៖

អាហារពេលព្រឹក: ទឹកដោះគោយ៉ាអួផ្លែប៉ោមជាមួយ oatmeal គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
អាហារថ្ងៃត្រង់: ឱសថ paprika risotto
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ម្សៅស៊ុប និងបន្លែបំពង

អាហារពេលព្រឹក: ទឹកដោះគោយ៉ាអួផ្លែប៉ោមជាមួយ oatmeal គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

ប្រេងអូលីវ ២ ស្លាបព្រា
2 ផ្លែប៉ោម, ដឹងគុណ coarsely ជាមួយ grater មួយ។
ចេក ២ផ្លែ - កាត់ជាបន្ទះស្តើងៗ
ប៊ឺ 1-2 ស្លាបព្រាបាយ (ប៊ឺហាហ្សែលណាត់ ប៊ឺ អាល់ម៉ុន ជាដើម)
ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ 250 ក្រាម។

ការរៀបចំ:

លាយ oats រមូរ និង butter nut ជាមួយទឹកដោះគោយ៉ាអួហើយបត់ចូលទៅក្នុងផ្លែឈើ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ឱសថ paprika risotto

អង្ករ risotto គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល 150 ក្រាម។
ខ្ទឹមស ២ កំពឹស - ហាន់ល្អិតៗ
ខ្ទឹមស ១កំពឹស - ហាន់ល្អិតៗ
ម្ទេសក្រហម ២ ផ្លែ - ហាន់ជាចំណិតៗ
ស្តុកបន្លែគ្មានដំបែ 500 មីលីលីត្រ
ស្រាស 100 មីលីលីត្រ (ស្រេចចិត្ត)
ប្រេងអូលីវ 3 tbsp
ដើមរ៉ូស្មេរី ១ ដើម - លាងជម្រះ ដកម្ជុលឱ្យស្អាត
1 ½ tsp aniseed
ម្រេចដី ½ tsp
ម្រេច cayenne / ម្ទេសមួយចំនួន
អំបិលគ្រីស្តាល់និងម្រេចខ្មៅពីម៉ាស៊ីនកិន
½ បាច់នៃ parsley - លាងនិងកាត់ឱ្យល្អ។

ការរៀបចំ:

ចម្អិនម្ទេសហាន់ជាមួយនឹងបន្លែ ៧ ស្លាបព្រាបាយក្នុងឆ្នាំងបិទជិត ២០ នាទី។ កូរម្តងម្កាលនៅចន្លោះ។ បន្ទាប់ពីចម្អិនរួច ត្រូវហាន់ជាដុំៗ ហើយទុកមួយឡែករហូតដល់ប្រើបាន។

កំដៅប្រេងនៅក្នុងខ្ទះ។ បុកខ្ទឹមស ខ្ទឹមស និងអង្ករដំណើបរហូតប្រែពណ៌។ Deglze ជាមួយស្រាពណ៌សហើយទុកឱ្យវាឆ្អិន។ បនា្ទាប់មក បើមិនប្រើស្រាទេ ចាក់បន្តិចម្តងៗក្នុងស្តុកបន្លែ ខណៈកូរជានិច្ច។ កូររហូតទាល់តែអង្ករឆ្អិន al dente ។

បិទភ្លើង និងភ្លក់រសជាតិជាមួយអំបិល ម្រេច និងម្រេច cayenne ។ ចាក់ paprika, rosemary, និង parsley, បម្រើ។

អាហារពេលល្ងាច៖ Wholemeal Bulgur Vegetable Stir-Fry

bulgur ១២៥ ក្រាម។
150 ក្រាម courgettes - សូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ
2 ការ៉ុត - កិនឱ្យម៉ត់
peas 150 ក្រាម (សរីរាង្គ - កក)
ខ្ទឹមបារាំង ១ ផ្លែ - ហាន់ល្អិតៗ
ខ្ទឹមស ១កំពឹស - ហាន់ល្អិតៗ
ម្រេច ½ ម្ទេស ហាន់ជាចំនិតៗ ហាន់ជាបន្ទះស្តើងៗ
ប្រេងអូលីវ 1 tbsp
ស្តុកបន្លែគ្មានដំបែ 300 មីលីលីត្រ
ក្រែម oat ឬសណ្តែកសៀង ៥០ ក្រាម។
អំបិលគ្រីស្តាល់និងម្រេចពីម៉ាស៊ីនកិន
ឱសថស្រស់ ១ ក្តាប់តូច - ហាន់ល្អិតៗ

ការរៀបចំ:

កំដៅប្រេងឆាក្នុងខ្ទះ រួចឆាខ្ទឹមសជាមួយខ្ទឹមស។ បន្ទាប់មកបន្ថែម bulgur និងកូររហូតដល់គ្រឿងផ្សំទាំងអស់ត្រូវបាន coated ជាមួយប្រេង។

លាយបន្លែ និងម្ទេស រួចចាក់ពីលើបន្លែ។ ដាំឱ្យពុះ កាត់បន្ថយកំដៅ ហើយដាំឱ្យពុះ គ្របប្រហែល ១៥នាទី។

បន្ទាប់មកបន្ថែម peas និងបត់ចូលទៅក្នុងក្រែម។ ប្រោះជាមួយអំបិល និងម្រេច បន្ថែមឱសថ រួចបម្រើ។

នៅថ្ងៃទីបី

នៅថ្ងៃទីបីនៃរបបអាហារ vegan ទាំងមូល ផែនការអាហាររបស់អ្នកអាចមើលទៅដូចនេះ:

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករក្តៅជាមួយផ្លែឈើ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ការីដូងបន្លែ
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ឆាជាមួយម្ទេស និងប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃ

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករក្តៅជាមួយផ្លែឈើ

50 ក្រាមនៃ millet
ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ - បកសំបកហើយកាត់ជាចំណិត
1 ផ្លែ - លាបនិងកាត់ជាក្រូចឆ្មារ
½ដំបងនៃ cinnamon
ម្សៅ vanilla ខ្លះ ឬមួយដុំនៃសណ្តែក vanilla
ផ្លែល្វា ឬផ្លែល្វាស្ងួត ១ក្តាប់តូច កាត់ជាបំណែកតូចៗ
គ្រាប់ផ្លែឈើ 1 ក្តាប់ (Walnut អាល់ម៉ុន ឬដូងដុត) – ហាន់ល្អិតៗ

ការរៀបចំ:

យកមីទៅស្ងោរជាមួយនឹងទឹក២ដង ម្សៅឈូក១ដើម និងវ៉ានីឡា ហើយបន្តដាំឱ្យពុះលើភ្លើងតិច១៥នាទី ។

នៅក្នុងខ្ទះមួយទៀត គ្របបាតដោយទឹក បន្ថែមក្រូចឆ្មារផ្លែឈើ ហើយចម្អិនរហូតទាល់តែផ្លែឈើអាចចោះបានយ៉ាងងាយដោយសម។

ពេលទឹកពីមីឆ្អិនហើយ យកឈើគ្រញូង ឬសណ្តែកវ៉ានីឡា ចាក់ទឹកបន្តិច ដាក់ផ្លែមៀនរួចប្រោះជាមួយគ្រាប់ ។ បិទចង្ក្រានហើយទុកអ្វីៗទាំងអស់ឱ្យឆ្អិនដោយបិទគំរប។

បន្ទាប់មកចាក់ផ្លែឈើ រួមទាំងទឹកឆ្អិនពីលើមី។ កូរឱ្យខ្លីហើយបម្រើ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ការីដូងបន្លែ

អង្ករសំរូប 150 ក្រាម - ចម្អិនតាមការណែនាំកញ្ចប់
សណ្តែកបៃតង 200 ក្រាម - ចម្អិនក្នុងទឹកអំបិលរយៈពេល 20 នាទី។
ការ៉ុត ២ ផ្លែ - កាត់ជាចំណិតស្តើងៗ
ចំណិតឫស្សី 100 ក្រាម - លាងជម្រះនិងបង្ហូរ
សណ្តែកបណ្តុះ 100 ក្រាម។
ទឹកដោះគោដូង ៨០ ម។ ល
ទឹកស៊ីអ៊ីវ ៤ស្លាបព្រាបាយ (ទឹកស៊ីអ៊ីវ)
ខ្ញី ១ ដុំ ហាន់ស្តើងៗ
1 ½ tsp ម្សៅការី
ម្រេច cayenne / ម្ទេសមួយចំនួន
ស្លឹកជីរអង្កាម ½ បាច់ - លាងទឹកឱ្យស្អាត រួចយកស្លឹក។ ទុកស្លឹកពីរបីសម្រាប់ការតុបតែង។

ការរៀបចំ:

កំដៅប្រេងឆាក្នុងខ្ទះមួយហើយចៀនចំណិតការ៉ុតក្នុងវារយៈពេល៤នាទី។ បន្ទាប់មកបន្ថែមបន្លែដែលនៅសល់ហើយចៀនរយៈពេល 4 នាទីទៀត។

ទន្ទឹមនឹងនោះ លាយទឹកដោះគោដូង អំពិលទុំ ខ្ញី គុយរី ម្ទេស និងស្លឹកខ្ទឹមក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ។ ពេលដល់ពេលចម្អិនរួចដាក់បន្លែចូលឱ្យឆ្អិន។ ឆាម្តងទៀត ប្រឡាក់ជាមួយស្លឹកជីរអង្កាម រួចដាក់បាយ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ឆាជាមួយម្ទេស និងប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃ

150 ក្រាមនៃ couscous ទាំងមូល - ដាក់ក្នុង Sieve បានល្អណាស់ហើយលាងជមែះ
ម្រេចកណ្ដឹងលឿង ១ ផ្លែ - ហាន់ល្អិតៗ
ស្តុកបន្លែគ្មានដំបែ 250 មីលីលីត្រ
2 tsp បិទភ្ជាប់ប៉េងប៉ោះ
ប៉េងប៉ោះស្ងួត 50 ក្រាមក្នុងប្រេង (ពាង) - កាត់ជាបំណែកតូចៗ
ម្រេច ½ - ហាន់ជាបន្ទះៗ ហាន់ជាបន្ទះស្តើងៗ
ខ្ទឹមបារាំង ១ ផ្លែ - ច្របាច់អោយម៉ត់
ខ្ទឹមស ១កំពឹស - ហាន់ល្អិតៗ
capers 1 ស្លាបព្រា
ប្រេងអូលីវ 3 tbsp
basil ½បាច់ - ហាន់ល្អិតៗ
អំបិលគ្រីស្តាល់និងម្រេចខ្មៅពីម៉ាស៊ីនកិន

ការរៀបចំ:

ដាក់ couscous នៅក្នុង saucepan និងនាំយកទៅរំពុះជាមួយទំពាំងបាយជូរបន្លែ។ យកចេញពីចង្ក្រានគ្រប ហើយទុកចោលប្រហែល ១០ នាទី។

កំដៅប្រេងនៅក្នុងខ្ទះ។ បុកខ្ទឹមបារាំង ម្ទេស និងម្ទេសហាន់ប្រហែល 3 នាទី មុននឹងដាក់ខ្ទឹមសចូល។ បន្ទាប់មកបន្ថែមចំណិតប៉េងប៉ោះស្ងួត និងម្ទេសប្លោកចូល រួចកូរឱ្យសព្វ។ ប្រហែលជាបន្ថែមទឹកបន្តិច។

បន្ទាប់មកដាក់ម្ទេស និងម្ទេសចូលកូរឱ្យសព្វចូលគ្នាឱ្យល្អ រួចច្របល់ជាមួយអំបិល ម្រេច ហើយបើចាំបាច់មានកាយ៉េនបន្តិច។ ចុងក្រោយដាក់ស្លឹកជីរចូល។

គន្លឹះ 3 ដើម្បីបំពេញផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក។

បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗចំនួន 3 ដែលយើងណែនាំ អ្នកក៏អាចបន្ថែមអាហារផ្លែឈើទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ជាផ្លែឈើស្រស់ សាឡាត់ផ្លែឈើ ទឹកផ្លែឈើ ឬទឹកផ្លែឈើ។ អ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមថ្ងៃជាមួយនឹងផ្លែឈើ ហើយរំលងអាហារពេលព្រឹក ឬយកវាទៅធ្វើការ។
ទទួលទានបន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅឲ្យបានច្រើន ព្រោះវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថា ជាសារធាតុបំផ្ទុះដ៏សំខាន់ ដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងអស់ប្រកបដោយគុណភាពខ្ពស់ បន្សាបជាតិពុល និងគាំទ្រការបង្កើតឡើងវិញរបស់វា។
ញុំាគ្រាប់ អាល់ម៉ុន ឬគ្រាប់ hemp ពីរបីគ្រាប់ម្តងម្កាល ព្រោះទាំងនេះជាអាហារដ៏មានតម្លៃពិសេស។ ពួកវាតំណាងឱ្យប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់ល្អ គុណភាពខ្ពស់ និងជួយរាងកាយក្នុងការស្តារសុខភាពក្នុងវិស័យជាច្រើន។ នៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើងអំពីគ្រាប់ធុញ្ញជាតិ អ្នកអាចស្វែងយល់ថាតើគ្រាប់ អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់អាចជួយអ្វីខ្លះសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក អ្វីដែលអ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់នៅពេលទិញគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើសូកូឡាគ្រាប់ដែលមានសុខភាពល្អដោយខ្លួនឯងបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក - vegan, មានសុខភាពល្អ និងមានសុខភាពល្អ

យើងសូមជូនពរឱ្យអ្នកមានភាពសប្បាយរីករាយជាច្រើនក្នុងការបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភ និងអាហារូបត្ថម្ភផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរីករាយជាមួយវា!

តើអ្នកចង់បានផែនការអាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់បន្ទាប់ពីបីថ្ងៃដំបូងទេ? ឥឡូវនេះយើងបានបង្កើតផែនការអាហារូបត្ថម្ភផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់រយៈពេល 7 ថ្ងៃនីមួយៗ។ ផែនការអាហារទាំងអស់នេះគឺជាអាហារ vegan រួមទាំងផែនការអាហារ detox ផែនការអាហារឈឺសន្លាក់ឆ្អឹង ផែនការអាហារសម្រកទម្ងន់ ផែនការអាហារទីរ៉ូអ៊ីតដែលមិនមានសកម្មភាព និងផែនការអាហារជាច្រើនទៀត។ វាក៏មានផែនការអាហារូបត្ថម្ភជាមូលដ្ឋានដែលសមស្របជាពិសេសសម្រាប់ការបន្សាបជាតិពុល។