ប្រភពប្រូតេអ៊ីន Vegan: អាហារ 13 ប្រភេទដែលផ្ទុកដោយប្រូតេអ៊ីន

មាតិកា show

"សាឡាដធ្វើឱ្យ biceps របស់អ្នករួញ!" គ្មានផ្លូវទេ! ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបន្លែ អ្នកអាចបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ យើងនឹងបង្ហាញអ្នកពីប្រភពប្រូតេអ៊ីន vegan ដែលមិនទាបជាងផលិតផលសត្វ។

ចាំបាច់៖ ប្រូតេអ៊ីន

បើគ្មានពួកវាទេ គ្មានអ្វីដំណើរការរលូនក្នុងរាងកាយរបស់យើងទេ ព្រោះប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ ការកសាងកោសិកា និងតុល្យភាពអ័រម៉ូន។ ប៉ុន្តែប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់យើងក៏ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីប្រូតេអ៊ីនសំខាន់ៗផងដែរ។ ប្រូតេអ៊ីនមានអាស៊ីតអាមីណូ។ រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីដអាមីណូចំនួន 20 ផ្សេងៗគ្នា ដែលក្នុងនោះ 9 មានសារៈសំខាន់។ នេះមានន័យថា សារធាតុទាំងនេះមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយខ្លួនវាទេ ដូច្នេះហើយត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ជាប្រចាំតាមរយៈអាហារ។

គន្លឹះ៖ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យគឺ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែលេងកីឡា ហើយថែមទាំងចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ តម្រូវការអាចកើនឡើងដល់ 1.7 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។

បន្លែធៀបនឹងប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វ

ប៉ុន្តែមិនមែនប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នានោះទេ។ គុណភាពត្រូវបានកំណត់ដោយសមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូនិងការរំលាយអាហារ។ បន្ថែមពីលើអាហារសត្វ អាហាររុក្ខជាតិក៏ស័ក្តិសមសម្រាប់ការផ្គត់ផ្គង់ប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់សម្រាប់បន្លែ។ ប្រូតេអ៊ីនសត្វមានជីវភាពកាន់តែច្រើន។ នេះមានន័យថាពួកវាត្រូវបានប្រើប្រាស់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដោយរាងកាយព្រោះវាស្រដៀងទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនផ្ទាល់របស់រាងកាយ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ជាធម្មតាមិនមានអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់ទាំងអស់នោះទេ។ អាស៊ីតអាមីណូដែលមានសមាមាត្រទាបបំផុតបន្ទាប់មកកំណត់ការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនរបស់វានៅក្នុងខ្លួនហើយដូច្នេះធ្វើឱ្យគុណភាពប្រូតេអ៊ីនថយចុះ។ នេះជាមូលហេតុដែលប្រូតេអ៊ីនបន្លែត្រូវបានបង្ហាញជាញឹកញាប់នៅក្នុងពន្លឺអាក្រក់! ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ! គ្រាន់តែបន្ថែមភាពខុសគ្នាទៅក្នុងចានរបស់អ្នក ហើយប្រើប្រភពប្រូតេអ៊ីន vegan ផ្សេងៗគ្នា។

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែ

ដើម្បីឱ្យផែនការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកមិនធុញទ្រាន់ ហើយអ្នកអាចគ្របដណ្តប់ប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ យើងបង្ហាញអាហាររុក្ខជាតិចំនួន 13 មុខដែលពោរពេញទៅដោយប្រូតេអ៊ីន៖

អាហារ - មាតិកាប្រូតេអ៊ីន g / 100 ក្រាម។

ផ្លែល្ហុងផ្អែម ៤០
ស៊ីថាន់ ២៦
សណ្តែកដី ២៥
សណ្តែកបណ្តុះ 24
សណ្តែកសៀង ២៣
តិរច្ឆាន ១៩
សណ្តែកបាយ ៩.០
គីណូអា ២
Oatmeal ១
តៅហ៊ូ ១០១
ស្ពៃខ្មៅ ៣
ប្រូខូលី ២
ផ្សិត ៣

lupine ផ្អែម

ហើយអ្នកឈ្នះគឺ lupine ផ្អែម។ ពិតជាមិនមានអ្វីត្រូវនិយាយច្រើនទេ! ជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនកំណត់ត្រា 40% រុក្ខជាតិខាងលើអាចប្រើប្រាស់បានដូចជាសណ្តែក ឬសណ្តែក។

ស៊ីទីន

សាច់? មិនអីទេអរគុណហើយ! ការជំនួសសាច់ដ៏ពេញនិយមមួយគឺ seitan ។ វាទទួលបានពិន្ទុជាមួយនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនទាំងមូល 26% ហើយដូច្នេះគឺជាគ្រាប់បែកប្រូតេអ៊ីនពិតប្រាកដ។ វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាពិសេសនៅពេលចៀនរហូតដល់ក្រៀម។ នៅអាស៊ី សាច់ជំនួសត្រូវបានបរិភោគអស់ជាច្រើនឆ្នាំ។ Seitan ក៏កំពុងពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងឡើងក្នុងប្រទេសនេះ។ ប៉ុន្តែប្រយ័ត្ន៖ Seitan មានផ្ទុក gluten ច្រើន។ ដូច្នេះ អ្នកទទួលទានអាហារដែលមានការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិស្អិត Gluten ចូលចិត្តរក្សាដៃរបស់ពួកគេចោល!

សណ្តែកដី

អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែដ៏អស្ចារ្យ។ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីនច្រើន សណ្តែកដីក៏មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនផងដែរ។ ដូច្នេះបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ចុះយ៉ាងណាចំពោះ muesli ឬប៊ឺសណ្តែកដីដែលមានសុខភាពល្អ?

សណ្តែកតំរងនោម

បើគ្មានពួកវា គ្មានអ្វីដំណើរការក្នុងម្ទេសល្អទេ៖ សណ្តែកកួរ! សូមអរគុណដល់ពួកគេ វ៉ារ្យ៉ង់បួស និងបួសក៏ជាប្រូតេអ៊ីនដ៏ពិតប្រាកដមួយដែរ! ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 24% មិនត្រូវការសាច់បន្ថែមទេ។ សណ្តែកក្រហមក៏ឆ្ងាញ់ដែរ!

Lentils

បន្លែស្រស់ៗមានរសជាតិឆ្ងាញ់នៅក្នុងសម្លរដូវរងា ក៏ដូចជានៅក្នុងសាឡាត់ដែលមានបន្លែជាច្រើន ហើយពួកវាក៏ត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុងម្ហូបឥណ្ឌាផងដែរ។ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 23% ពួកគេគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែដ៏ល្អគ្រប់ពណ៌ - ប្រសិនបើអ្នកចង់លឿន វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើកំណែពណ៌ក្រហម។ ជាមួយនឹងប្រហែល។ រយៈពេលចម្អិនអាហារ 10-15 នាទីពួកគេត្រូវបានចម្អិនលឿនបំផុត។

Tempeh

Tempeh ភ្ជាប់មកជាមួយប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។ ដូចជាតៅហ៊ូ ផលិតពីសណ្តែកសៀង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសណ្តែកទាំងមូលត្រូវបាន fermented កំឡុងពេលផលិត។ វាអាចត្រូវបានកែច្នៃដូចជាតៅហ៊ូ ប៉ុន្តែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអាចរំលាយបានច្រើនជាង។

Chickpeas

បន្លែដែលមានឈ្មោះគួរឱ្យអស់សំណើចតាំងពីយូរយារណាស់មកហើយបានរកឃើញផ្លូវរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងផ្ទះបាយជាច្រើន។ គ្មានឆ្ងល់ទេព្រោះប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមធ្វើឱ្យស្នាមញញឹមនៅលើមុខរបស់ vegan និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន vegan ដ៏អស្ចារ្យ។

quinoa

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះថា "pseudo-grains" គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនបន្លែដ៏អស្ចារ្យ។ មិនថាជាម្ហូបចំហៀង ក្នុងសាឡាដ និងចាន ឬបង្កើតជានំប៉ាវ ដែលមានប្រូតេអ៊ីន 15% នោះ quinoa មិនត្រឹមតែជួយបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងគ្មានជាតិស្ករផងដែរ។

ដោយវិធីនេះ៖ Amaranth, គ្រាប់ពូជ chia និងគ្រាប់ពូជ hemp ក៏ជាអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាមួយនឹងគុណភាពប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

អង្ករ

ក្នុងនាមជាអាហារបុរាណនៅក្នុង muesli អាហារពេលព្រឹក សម្រាប់ដុតនំ ឬសូម្បីតែស៊ុបដ៏ឆ្ងាញ់ពិសារ៖ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 13% oatmeal គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ។ ដោយសារតែជាតិសរសៃអាហារដែលពួកវាមាន ពួកវាបំពេញឱ្យអ្នកបានយូរ ហើយថែមទាំងផ្តល់នូវអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតច្រើនផងដែរ។ អត្ថប្រយោជន៍ធំមួយទៀត៖ អ្នកសន្សំលុយ!

តៅហ៊ូ

ផលិតពីសណ្តែកសៀង ពោលគឺ legumes និងតៅហ៊ូដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនជាមធ្យម 13% គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន vegan ជាមួយនឹងគុណភាពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត។ អាស៊ីតអាមីណូដែលមានផ្ទុកអាចត្រូវបានបំប្លែងដោយរាងកាយយ៉ាងងាយស្រួលទៅជាសារធាតុ endogenous ។ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចអាំង អាំង ឬដុតវាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបុកវា ហើយធ្វើម្ហូប Bolognese ហឹរចេញពីវា។ អ្នកញ៉ាំសាច់ក៏ប្រាកដជារីករាយដែរ!

ដោយវិធីនេះ: ផលិតផលស្ងួតនៃសណ្តែកសៀងមានប្រូតេអ៊ីន 24% ។ អាស៊ីតអាមីណូដែលវាមានគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងស៊ុតមាន់។

ស្ពៃខ្មៅ

Spinach ក៏មានប្រូតេអ៊ីនដ៏មានតម្លៃសម្រាប់អ្នកដែរ ហើយ Popeye បានដឹងរួចមកហើយ! ពិតទៅនឹងបាវចនា "Spinach ធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំ" សហសម័យពណ៌បៃតងនេះភ្ជាប់មកជាមួយប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។ ជាមួយនឹង 22 kcal ក្នុង 100 ក្រាម វាក៏ជាបន្លែដែលមានកាឡូរីទាបផងដែរ ហើយក្នុងពេលតែមួយសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ម៉ាញេស្យូម និងជាតិដែក។

ផ្កាខាត់ណាខៀវ

សាច់មាន់ អង្ករ និងប្រូខូលី៖ សូម្បីតែអ្នកហាត់ប្រាណក៏ស្បថដោយថាមពលនៃបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេ។ ផ្កាខាត់ណាខៀវមានប្រហែល 4 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមហើយវាក៏មានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីទាបផងដែរ។ ស្ពៃក្តោបក៏អាចបញ្ចុះបញ្ចូលជាមួយនឹងវីតាមីន C និង K ប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ហ្វូឡាត និងផូស្វ័រផងដែរ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលវាមានផ្ទុកក៏ធ្វើឱ្យវាពេញនិយមផងដែរ។ ទាំងនេះប្រឆាំងនឹងការរលាក។

គន្លឹះ៖ ផ្កាឈ្ងុយឆ្ងាញ់មិនចាំបាច់ចម្អិនរហូតទេ! អ្នកក៏អាចចៀនផ្កាខាត់ណានៅក្នុងខ្ទះ។ ឆ្ងាញ់!

ផ្សិត

ពិបាកនឹងជឿ ប៉ុន្តែផ្សិតក៏មានតួនាទីក្នុងហ្គេមប្រូតេអ៊ីនដែរ។ ផ្សិតមានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសជាមួយ vegans ។ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 4 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនិងកាឡូរីតិចតួចពួកគេបានកាត់បន្ថយតួលេខដ៏អស្ចារ្យដូចជាខ្ទះផ្សិត vegan ឧទាហរណ៍!