បន្លែ៖ ឆៅ ឬចម្អិន មានសុខភាពល្អបំផុត?

អាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ បន្លែណាឆៅ ឬឆ្អិនល្អជាង

អាហារ​ឆៅ និង​ភេសជ្ជៈ​បន្លែ​មាន​សុខភាព​ល្អ មិន​បាច់​ឆ្ងល់​ទេ! ជាមួយនឹងប្រភេទបន្លែមួយចំនួនទោះជាយ៉ាងណាវានៅតែមានតម្លៃក្នុងការចម្អិនវាដោយសារតែវីតាមីន។ ឬចៀនដូចជាដំឡូង…

តើខ្ញុំគួររៀបចំបន្លែបែបណាដើម្បីឱ្យវាមានសុខភាពល្អជាពិសេស?

ឆៅធ្វើឱ្យអ្នកសប្បាយចិត្ត យ៉ាងហោចណាស់នោះជាអ្វីដែលតារាដូចជា Demi Moore ឬ Gwyneth Paltrow បាននិយាយ។ អ្នកជំនាញខាងអាហារឆៅដូចជាលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Norman W. Walker មកពីសហរដ្ឋអាមេរិក។

តើ​អ្នក​នៅ​តែ​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​យក​ខ្ទះ និង​ខ្ទះ​ដាក់​បន្លែ​របស់​អ្នក​ដោយ​មនសិការ​ច្បាស់លាស់​ឬ? Iris Lange-Fricke (www.irislange.com) អ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ និងអេកូត្រូពិច និយាយថា "ពិតជាមែនទែន"។ "ម៉ឺនុយដ៏ល្អមានអាហារឆៅពី 30 ទៅ 50 ភាគរយ។ នៅសល់គួរតែចម្អិនតាមចិត្ត»។

អ្នកជំនាញក៏ពន្យល់ពីមូលហេតុផងដែរ៖ “សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដូចជា ប្រូតេអ៊ីន បេតាការ៉ូទីន និងអង់ស៊ីមមួយចំនួនអាចស្រូបយកបានកាន់តែល្អដោយរាងកាយនៅពេលអាហារត្រូវបានចម្អិន។ ម្យ៉ាង​ទៀត មនុស្ស​ជា​ច្រើន​មាន​បញ្ហា​ក្រពះ​ពី​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ឆៅ​ច្រើន​ពេក»។ ដោយសារតែដើម្បីបំបែក និងដំណើរការសរសៃរុក្ខជាតិ ក្រពះពោះវៀនមានភាពតានតឹងច្រើនជាងបន្លែឆ្អិន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារឆៅប្រាកដជាមានគុណសម្បត្តិរបស់វា៖ វាធានានូវអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ លើសពីនេះ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលងាយនឹងកំដៅត្រូវបានរក្សានៅក្នុងបន្លែ ដែលបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងពេលចម្អិនអាហារ។

ដូច្នេះហើយ Lange-Fricke ណែនាំថា៖ “នៅពេលអ្នកចម្អិនបន្លែរបស់អ្នក កុំលង់វាក្នុងទឹក។ បន្លែត្រូវការពណ៌ និងខាំ បន្ទាប់មកវាក៏មានរសជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ អ្នក​ទទួល​បាន​ទាំង​ពីរ​យ៉ាង​ល្អ​បំផុត​ដោយ​ការ​ស្ងោរ ឬ​ចំហុយ​»។

អ្នកជំនាញរបស់យើងបង្ហាញពីបន្លែណាដែលមានតម្លៃទុកចង្ក្រានឱ្យត្រជាក់ ហើយកន្លែងដែលមានកំដៅបន្តិចគឺជាជម្រើសល្អជាង។

ស្ពៃខ្មៅ

រសើបស្រឡាញ់វាតាមរបៀបទន់ភ្លន់

ស្លឹកបៃតង៖ ស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយជាតិដែក វីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងបេតាការ៉ូទីន។ សារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានយ៉ាងពេញលេញសម្រាប់រាងកាយនៅក្នុងកំណែឆៅ។

ចម្អិន៖ ស្ពៃខ្មៅមានផ្ទុកអាស៊ីត oxalic ដែលបណ្តាលឱ្យធ្មេញស និងការពារការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមក្នុងរាងកាយ។ អាស៊ីតនេះត្រូវបានបំបែកដោយកំដៅ។ គុណវិបត្តិ: spinach បាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានតម្លៃរបស់វាយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលវាត្រូវបានចម្អិន។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ល្អបំផុតបរិភោគឆៅ ឬស្ងោរ ឬចំហុយ។ យកតែ spinach កកកុំឆ្អិន។

ដំឡូង

ប្រសើរជាងកុំទៅជួបពួកគេឆាប់ពេក

ឆៅ៖ មើមមានផ្ទុកសារធាតុពុល អាល់កាឡូអ៊ីត សូឡានីន។ ម្សៅដំឡូងត្រូវបានបំបែកកំឡុងពេលចម្អិនអាហារប៉ុណ្ណោះ។ មុនពេលនោះដំឡូងគឺមិនអាចបរិភោគបាន។

ចម្អិន៖ ភាគច្រើននៃវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងស្បែក ដូច្នេះត្រូវរៀបចំវាដោយមិនចាំបាច់បកប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើពួកវាត្រូវកាត់ជាបំណែកៗ៖ យកល្អគួរតែកាត់វាជាបំណែកតូចៗ!

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ បំណែកដំឡូងស្តើងជាមួយស្បែកដែលគ្រាន់តែកំដៅបន្តិចក្នុងប្រេងក្តៅ និងគុណភាពខ្ពស់គឺល្អ។ កាឡូរីទាប ប៉ុន្តែក៏ពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ៖ ដំឡូងអាវ។ ជម្រើសល្អបំផុត៖ ដំឡូងបំពងនៅផ្ទះ - ជាមួយស្បែក!

Paprika

នាង​ធ្វើ​សកម្មភាព​តឹងតែង ប៉ុន្តែ​មាន​ភាព​រសើប

ឆៅ៖ ម្ទេសត្រូវបានផ្ទុកទៅដោយសារធាតុ beta-carotene និងវីតាមីន C ដែលងាយនឹងកំដៅ។ ម្ទេសទាំងពីរត្រូវបានបំផ្លាញយ៉ាងរហ័សកំឡុងពេលចម្អិនអាហារ។ បញ្ហា៖ សំបករឹងគឺពិបាកសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនក្នុងការរំលាយឆៅ។

ចម្អិន៖ នៅក្នុងទឹកងូតទឹក សារធាតុចិញ្ចឹមស្លាប់ភ្លាមៗ។ កាន់តែប្រសើរ៖ ចៀន ឬដុតនំម្ទេសក្នុងប្រេងបន្តិច រហូតទាល់តែស្បែកប្រែពណ៌ត្នោត រួចបកសំបកចេញ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ បើអាចយកវាមកខាំចូលម្ទេសឆៅ។ ផ្លែប័រដែលដុតនំរយៈពេលខ្លីគឺអាចរំលាយបានច្រើនជាង ហើយនៅតែមានសុខភាពល្អ។

ផ្កាខាត់ណាខៀវ

អ្នក​ណា​ដែល​ផ្តល់​ចំហាយ​ទឹក​នឹង​ទទួល​បាន​រង្វាន់​យ៉ាង​បរិបូរណ៍

ឆៅ៖ ជាតិដែក កាល់ស្យូម វីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និង glycosinolates (ការពារមហារីកពោះវៀនធំ) មកជាមួយគ្នានៅក្នុងផ្កាខាត់ណាខៀវ។ សារធាតុងាយនឹងកំដៅត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងពេញលេញនៅពេលដែលឆៅ។ ស្ពៃក្តោប៖ ស្ពៃក្តោបមិនទាន់ឆ្អិន បណ្តាលឱ្យហើមពោះ។

ចម្អិន: florets ដែលគេឱ្យឈ្មោះថាមានភាពងាយស្រួលនៅលើក្រពះ។ ដើម្បី​កុំឱ្យ​សារធាតុចិញ្ចឹម​បាត់បង់​ក្នុង​ទឹក ប្រហុកលី​គ្រាន់តែ​ចំហុយ ឬ​ចំហុយ​រយៈពេល​ខ្លី​ប៉ុណ្ណោះ​។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ បន្ទាប់ពីងូតទឹកចំហាយខ្លី ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺអាចរំលាយបានច្រើនបំផុត ប៉ុន្តែមិនបាត់បង់វីតាមីនដ៏មានតម្លៃរបស់វាឡើយ។

ការ៉ុត

ការ៉ុតក្តៅកំពុងស្វែងរកខ្លាញ់

ឆៅ៖ ត្រូវហើយការ៉ុតមានវីតាមីន A និងបេតាការ៉ូទីនច្រើន ហើយដូច្នេះវាល្អសម្រាប់ភ្នែក ដរាបណាយើងជ្រលក់ការ៉ុតក្នុងប្រេងខ្លះជាមុន។ វីតាមីន A ជា​វីតាមីន​រលាយ​ក្នុង​ខ្លាញ់​មួយ ហើយ​នឹង​មិន​ប្រើ​ដោយ​គ្មាន​ការ​ផ្សំ​ត្រឹមត្រូវ។

ចម្អិន៖ សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងការ៉ុតគឺអាចរកបានយ៉ាងពេញលេញនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានកំដៅបន្តិច។ ដូចគ្នានឹងដំឡូងដែរ អនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ ទុកស្បែកចោល ព្រោះនេះជាកន្លែងដែលវីតាមីនភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញ។ ប៉ុន្តែ៖ ចម្អិននៅក្នុងឆ្នាំង សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងទឹក។ វាមិនកើតឡើងនៅក្នុងខ្ទះ ឬចង្ក្រានចំហុយទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ការ៉ុតត្រូវបានបម្រើយ៉ាងល្អបំផុត ដោយចំហុយជាមួយខ្លាញ់តិចតួច ឬចំហុយជាមួយប៊ឺ។

ខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹមស

ត្រូវការភាពកក់ក្តៅផ្តល់ភាពមុតស្រួច

ឆៅ៖ ស៊ុលហ្វីតដែលមានផ្ទុក បង្កើតប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងបាក់តេរី និងការពារសរសៃឈាម សូម្បីតែនៅក្នុងសភាពឆៅក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែ៖ ខ្ទឹមស និងខ្ទឹមបារាំងមិនត្រូវបានគេអត់ឱនឱ្យបានល្អទេ នៅពេលដែលមិនបានចម្អិន ហើយបណ្តាលឱ្យហើមពោះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ចម្អិន៖ សាច់ពីរគឺអាចរំលាយបានច្រើននៅពេលចម្អិន។ ប្រសិនបើទាំងពីរមិនត្រូវបានកំដៅខ្លាំងពេកនោះគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រូវបានបាត់បង់ទេ។ អាំងងងឹត ពួកវាក្លាយទៅជាជូរចត់ និងបង្កើតសារធាតុបង្កមហារីក។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ ខ្ទឹមបារាំងកែវ និងខ្ទឹមពណ៌ត្នោតបន្តិចគឺល្អ។ ពិសេស​ពេល​ប្រឡាក់​សាច់​នោះ សាច់​ទាំង​ពីរ​ត្រូវ​បន្ថែម​នៅ​ខាង​ចុង​តែ​ប៉ុណ្ណោះ។

Zucchini

ចង្រ្កានត្រូវបានបិទនៅថ្ងៃនេះ

ឆៅ៖ ត្រប់ស្រស់មានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម។ រាងកាយអាចស្រូបយក និងប្រើប្រាស់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់បានពេញលេញរួចជាស្រេច នៅពេលដែលបៃតងនៅតែស្ថិតក្នុងសភាពឆៅ។

ចម្អិន៖ សម្រាប់អ្នកដែលឃើញ zucchini មានរសជាតិជូរបន្តិចនៅពេលបរិភោគឆៅ៖ ដើមល្ពៅមានរសជាតិកាន់តែច្រើននៅពេលកំដៅ ប៉ុន្តែសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានតម្លៃក៏បំបែកយ៉ាងលឿនដែរ។ ហេតុដូច្នេះហើយ ខាងក្រោមនេះត្រូវបានអនុវត្ត៖ ភាពរហ័សរហួនគឺជាគ្រឿងទេស។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ បន្ទះឈើពណ៌បៃតងគឺមិនអាចចាញ់ជាអាហារឆៅបានទេ ឧទាហរណ៍នៅក្នុងសាឡាត់ដែលមានម្ទេសបន្តិច។ ប៉ុន្តែ​ក៏​ចំហុយ​ដោយ​ប្រើ​ប្រេង​បន្តិច​បន្តួច ផ្លែ​ត្រប់​ផ្តល់​នូវ​សារធាតុ​រ៉ែ និង​វីតាមីន C ច្រើន​។

ប៉េងប៉ោះ

ក្តៅៗ ប៉េងប៉ោះ!

ឆៅ៖ ភាពអស្ចារ្យពណ៌ក្រហមនេះមានស្ទើរតែគ្រប់អ្វីៗទាំងអស់៖ វីតាមីន C កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងអាវុធដ៏ល្អបំផុតរបស់យើងប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក លីកូពីន! ជាអកុសល វាក៏មានផ្ទុកជាតិពុល Solanine ដែលត្រូវបានលាក់នៅក្នុងផ្នែកពណ៌បៃតងនៃប៉េងប៉ោះ ដែលជាមូលហេតុដែលពួកវាតែងតែត្រូវដកចេញ។

ចម្អិន៖ សារធាតុ Lycopene ការពារមហារីក កាន់តែមានដល់រាងកាយ នៅពេលដែលប៉េងប៉ោះត្រូវបានកំដៅ។ ដើម្បីឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតមិនត្រូវបានបាត់បង់ទាំងស្រុង រុក្ខជាតិរាត្រីត្រូវចំហុយឱ្យល្អបំផុតជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកកែច្នៃបន្ថែម។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ នេះជាអ្វីដែលធ្វើឲ្យរដ្ឋមន្ត្រីក្រសួងសុខាភិបាលរបស់យើងមានលក្ខណៈពិសេស៖ នាងចូលចិត្តចម្អិន ហើយថែមទាំងមានសុខភាពល្អជាងមុនជាមួយនឹងរាល់នាទីនៅក្នុងឆ្នាំងក្តៅ។ ប៉ាស្តាជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ? អស្ចារ្យណាស់ នេះធ្វើឱ្យប៉េងប៉ោះកាន់តែមានសុខភាពល្អ