ಬೂಸ್ಟ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್: ಸಕ್ರಿಯ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದು

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು - ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ! ಈ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಈಗಲೇ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಜನರ ಚಯಾಪಚಯವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಬಂಪಿಯರ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಲ್ಲ. ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು.

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ನಡೆಸಲು ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಯಾಪಚಯ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಚಯಾಪಚಯವು ಎಲ್ಲಾ-ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ: ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಚಯಾಪಚಯ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ (ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯ), ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯ.

ಎಲ್ಲಾ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ನಡೆದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಮತ್ತು ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸಹ ಗುರುತಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂರು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಮತ್ತು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಚಯಾಪಚಯ

ಎರಡೂ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಜೀವಕೋಶದಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ - ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳು ಸುರಕ್ಷಿತ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ.

• ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ ಒಂದು ಸ್ಥಗಿತ ಚಯಾಪಚಯವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಮೂಲಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಣುಗಳು ಮತ್ತು ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು - "ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಂಜಿನ್", ಮಾತನಾಡಲು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳಾಗಿ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಬದುಕುಳಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ "ಶೇಖರಣಾ ಶಕ್ತಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ ಎನ್ನುವುದು ಕಟ್ಟಡದ ಚಯಾಪಚಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಜೀವಕೋಶಗಳ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಅಂತರ್ವರ್ಧಕ ಜೀವಕೋಶದ ಘಟಕಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ, ಗಾಯದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ, ರಕ್ತದ ನವೀಕರಣ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೋಶ ನವೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ಪುಸ್ತಕದ ಸಲಹೆ: ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಡಾ. ಇಂಗೋ ಫ್ರೋಬೋಸ್ ಅವರಿಂದ "ದಿ ಟರ್ಬೊ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್".

ಈ ಅಂಶಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ

• ಲಿಂಗ: ಪುರುಷ ಲಿಂಗವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪುರುಷರು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುತ್ತವೆ.
• ವಯಸ್ಸು: ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ: ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯವೂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದ್ದೇಶಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.
• ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ: ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಯಾವುದೇ-ಗೋಸ್ಕರವಲ್ಲ.

ಒಂದು ಮತ್ತು ಎರಡು ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮೂರು ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಅಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಚುಕ್ಕಾಣಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕ್ರೀಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ

ದೇಹವು ಬದುಕಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸಿದರೆ, ಈ ಶಕ್ತಿಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ದೇಹವು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಆಯ್ದವಾಗಿ ಸೆಳೆಯಬಹುದು. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ / ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು.

ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ: ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು = ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಅದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಬೇಡಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸುಟ್ಟ ನಂತರದ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ನೀವು ನಂತರ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣವು ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಂತಹ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದೇಶಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉದ್ದೇಶಿತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ.

ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ (ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನ / ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ), ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗೆ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅವಧಿಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಟ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕು.

ನೀವು ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ HIIT ಯಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಘಟಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ. ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಪರ್ಯಾಯ ಹಂತಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ ಸುಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮವೂ ಸಹ ಇದೆ: ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿದೆ: ಆದರ್ಶ ತರಬೇತಿ ಮಿಶ್ರಣ

ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ನಂತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಘಟಕಗಳು - ಪರ್ಯಾಯ ಕ್ರೀಡಾ ದಿನಚರಿಯು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವ ಭರವಸೆಯಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆ:

• ಹರಿಕಾರ: 2-3 ದಿನಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 1-ದಿನದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ + ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ
• ಸುಧಾರಿತ: 3-4 ದಿನಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 2x ಸಹಿಷ್ಣುತೆ + ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ

ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲಕ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಚಯಾಪಚಯವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲಿತ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.

• ಫೈಬರ್: ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಫೈಬರ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ ಹೊಟ್ಟು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಅನುಪಾತದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಡೆಯುವಾಗ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಇದನ್ನು ಥರ್ಮಿಕ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಆಫ್ ಫುಡ್ (TEF) ಅಥವಾ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಸೇವಿಸಿದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೆಣಬಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ವಾಲ್ನಟ್ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕು, ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಸಹ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 1.5 ಲೀಟರ್ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಾ? ಜರ್ಮನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸೊಸೈಟಿ (DGE) ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಉತ್ತಮ ನಿಯಮ: ದೇಹದ ತೂಕದ 4 ಪ್ರತಿಶತ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2.4 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ 60 ಲೀಟರ್.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಅಲ್ಲದ ನೀರು ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುವುದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೇವಲ 500 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ದ್ರವವು ಮುಂದಿನ 24 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಚಾರಿಟೆ ಬರ್ಲಿನ್ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಗೆ ನೀರನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡಲು ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಗೆ ತಣ್ಣೀರು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪಾತ್ರ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತರಬೇತುದಾರ ಸಿಲ್ಕ್ ಕಯಾಡೆಲೆನ್ ಇದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾನೆ: “ನಮಗೆ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಎಲ್ಲವೂ ನಮ್ಮನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಸಾವಯವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಫ್ಲೈಟ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಆಳಲ್ಪಟ್ಟಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳಿಂದ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಂದ, ಶಕ್ತಿಹೀನ ಮತ್ತು ದಣಿದಿರುವಿರಿ? ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಹೆದರಿಕೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಹಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಾ?

ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ಈಗಿನಿಂದ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮೂರು ಬಾರಿ 'ಹೌದು' ಸ್ಪಷ್ಟ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ!

ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು - ಅಥವಾ ಇಂದಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಸಾವಧಾನತೆ ಸಹಾಯಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ವಿರಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೊಸ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಬ್ರೇಕ್ ಆಗಿ ಒತ್ತಡ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಶಾಶ್ವತ ಒತ್ತಡವು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ನಡವಳಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ, ಶಾಶ್ವತ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ - ಕೆಟ್ಟ ವೃತ್ತ.

ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಏಳರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ - ಇದು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಏನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಕಳಪೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಗ್ರೆಲಿನ್ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಗ್ರೆಲಿನ್ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹಸಿವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯು ಸಹ ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೆದುಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೀವು ಹಸಿದಿರುವ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ - ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ಪುಸ್ತಕದ ಸಲಹೆ: "ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಹಸ್ಯ ಮೇಲಧಿಕಾರಿಗಳು: ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳು ನಮ್ಮ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತವೆ" ಬರ್ಂಡ್ಟ್ ರೈಗರ್, MD.