FODMAP ಡಯಟ್: ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ.

FODMAP ಒಂದು ಆಹಾರದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಕರುಳಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು ಪೀಡಿತರಿಗೆ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯ, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. FODMAP ಆಹಾರವು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ತರಬಹುದು.

FODMAP ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಧ್ವನಿಯ ಪದ "ಆಹಾರ ನಕ್ಷೆ" ಯೊಂದಿಗೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಹುದುಗುವ ಆಲಿಗೊ-, ಡಿ- ಮತ್ತು ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್‌ಗಳು ಹಾಗೂ ಪಾಲಿಯೋಲ್‌ಗಳ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮ್ಯೂನಿಚ್‌ನ ತಾಂತ್ರಿಕ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಲೈಬ್ನಿಜ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಫುಡ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಸ್ ಬಯಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬಯೋಪಾಲಿಮರ್ ಕೆಮಿಸ್ಟ್ರಿ ವರ್ಕಿಂಗ್ ಗ್ರೂಪ್‌ನ ಮುಖ್ಯಸ್ಥ ಡಾ. ಕ್ಯಾಥರಿನಾ ಶೆರ್ಫ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇದು ಹುದುಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಬಹು, ಡಬಲ್ ಮತ್ತು ಏಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ ಅಥವಾ ಮನ್ನಿಟಾಲ್‌ನಂತಹ ಪಾಲಿವೇಲೆಂಟ್ ಸಕ್ಕರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ದೂರುಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು.

FODMAP ಗಳು ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಏಕದಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಭೂತಾಳೆ ರಸದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಇದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ FODMAP ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು.

FODMAP - ಪರಿಕಲ್ಪನೆ

ಪೀಟರ್ ಗಿಬ್ಸನ್ ಮತ್ತು ಸುಸಾನ್ ಶೆಫರ್ಡ್ 2010 ರಲ್ಲಿ ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣದ ರೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು. ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ರೋಗಿಗಳ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ಇದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, FODMAP ಗಳು ಅನೇಕ ಜನರ ದೈನಂದಿನ, ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಜಾಗೃತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ. ಸಂಶೋಧಕರಾದ ಗಿಬ್ಸನ್ ಮತ್ತು ಶೆಫರ್ಡ್ ಅವರ ಅಧ್ಯಯನವು ಕೆಲವು ಜನರು FODMAP ಗಳನ್ನು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, FODMAP ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವು ಹಿಂದಿನ ಆಹಾರದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳು ಬಹಳ ತೆಳುವಾದವು.

FODMAP - ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಆಹಾರದ ಬದಲಾವಣೆ?

ಇದು ಮಿಂಚಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವಲ್ಲ, ಇದು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಬಿಕಿನಿಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜಠರಗರುಳಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿನ ದೂರುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪೋಷಣೆಯ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಸುತ್ತ. ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ, FODMAP ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿದೇಶಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಜೊತೆಗೆ, FODMAP ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಶಾಶ್ವತ ಆಹಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಡಾ. ಕ್ಯಾಥರೀನಾ ಶೆರ್ಫ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮರುಪರಿಚಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಬದಲಾಗಿ, ಯಾವುದನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ಸಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. FODMAP ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

1 ಹಂತ: FODMAP-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ

ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರವಲ್ಲದ ಕಾರಣ, ವಿಭಿನ್ನ ನಿಯಮಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. DASH ಅಥವಾ TLC ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, FODMAP ಆಹಾರವು ಶಾಶ್ವತ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲ. ಕೇವಲ 6-8 ವಾರಗಳು - ಎಸ್ಪಿ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು - ನೀವು ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು FODMAP- ತೀವ್ರ ಆಹಾರಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

FODMAP-ಸಮೃದ್ಧ ಮತ್ತು FODMAP-ಕಳಪೆ ಆಹಾರದ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗೆ fodmap.de ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣುವಿರಿ.

ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಯು ಮತ್ತು ಅತಿಸಾರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

2 ನೇ ಹಂತ: ಆಹಾರದ ನಂತರ ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮೊದಲ 6-8 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ FODMAP ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮರುಪರಿಚಯಿಸಿ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ನಂತರ ಋಣಾತ್ಮಕ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮಗಾಗಿ ಅಸಹನೀಯವಾದ ಆಹಾರವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಅಸಹನೀಯವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಗುರುತಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ವಿಳಂಬವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ವೈಯಕ್ತಿಕ FODMAP ಗಳನ್ನು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ತಜ್ಞರ ಸಹಕಾರದಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆಯೇ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದ್ದಲ್ಲ.

ಹಂತ 3: FODMAP ಆಹಾರವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೇ?

ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ FODMAP-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ನಂತರ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮರುಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ FODMAP ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸಂವೇದನಾಶೀಲವಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಠ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಡಾ. ಕ್ಯಾಥರೀನಾ ಶೆರ್ಫ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಮುಖವಾದ, ಆರೋಗ್ಯ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ತನ್ನ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಷೇಧಿಸಲು, ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ FODMAP ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ FODMAP ಡಯಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಇದು ಜಠರಗರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಸಸ್ಯ (ಡಾರ್ಮ್‌ಫ್ಲೋರಾ) ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹ ತೀವ್ರತರವಾದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬರಬಹುದು, ಎಕ್ಸ್‌ಪರ್ಟಿನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

FODMAP - ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು FODMAP ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪರೀಕ್ಷಾ ವಿಧಾನ ಇನ್ನೂ ಇಲ್ಲ. FODMAP ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ 1 ನೇ ಹಂತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನೋಡಬಹುದು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೀಮಿತ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ (ಸುಮಾರು ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ FODMAP-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಉಳಿದೆಲ್ಲವೂ - ಇದು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಔಷಧ - ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ FODMAP ಗಳ ಆಹಾರವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಾಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು, ಅವರು ನಿಮಗೆ FODMAPs ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಎರಡನೇ ಹಂತವು ನಂತರ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ FODMAP ಗಳು.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ FODMAP ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ಪ್ರಯೋಜನವೇನು?

ತೂಕ ಕಡಿತವು ಈ ಆಹಾರದ ಗಮನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ವಾಯು ಮುಂತಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಲ್ಲದ ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇವೆಯೇ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಸ್ಕೋಪಿ ಅಥವಾ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ.

ಕ್ರೀಡೆ-ಸಂಬಂಧಿತ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು - FODMAP ಆಹಾರವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೂರದ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಓಟಕ್ಕೆ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮುನ್ನಾದಿನದಂದು ಕಾರ್ಬ್-ಲೋಡ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

FODMAP ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಂಬತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು

ಮುಂದಿನ ಯೋಜನೆಯು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳ ಕಾಂಕ್ರೀಟ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜರ್ಮನ್ ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಥವಾ ಜರ್ಮನ್ ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ.

ನೀವೇ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ - ಇದು "ಹಳೆಯ ಶಾಲೆ" ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಮತೋಲಿತ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದೆರಡು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಸೂಪರ್ಮಾರ್ಕೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಭೂತಾಳೆ, ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ, ಹಾಗೆಯೇ ಅನೇಕ ಅನುಕೂಲಕರ ಆಹಾರಗಳಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು FODMAP ನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು.

ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ 6 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 100 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಇದು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಉಪ್ಪುರಹಿತ/ಸಿಹಿ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ಬಕ್‌ವೀಟ್.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅನೇಕರು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಾದ ಓಟ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ತಿನ್ನಲು ಯೋಜಿಸಿ.

ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಇದು FODMAP ಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ಒಳಪದರದ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗಿಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಾಗೃತ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಬಹುದು.

ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಪ್ರಸ್ತಾಪದಲ್ಲಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು. ಸಿಬ್ಬಂದಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿ-, ಡೈರಿ-, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ- ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ-ಮುಕ್ತ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಊಟವನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದಾದ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಸಾಸ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೀಡಬೇಕು.

ನಮ್ಮ FODMAP ತೀರ್ಮಾನ

FODMAP ಆಹಾರವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಆಹಾರಕ್ರಮವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಕಡಿಮೆ FODMAP ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲಾಗದ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು IBS ರೋಗಿಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ FODMAP ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಅದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಿ.