Bella Adams
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಪರಿಣಾಮವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು?
ನೀವು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು (kcal) ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಊಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿನ ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇರದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಆತುರದಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:
- ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳು ವಿರುದ್ಧ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ಆಹಾರವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾವನೆಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಆನಂದಿಸಬೇಕು.
- ದಿನಕ್ಕೆ 2000 kcal (ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಮೆನುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ದೈನಂದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ.
- ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು (ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ) ವಾರಕ್ಕೆ 0.5-1 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಈ 7-ದಿನದ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್) ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಿವಿಧ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. .
ತಿಂಗಳಿಗೆ 1-2 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು (ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ವರ್ಷಕ್ಕೆ 10 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ.
ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ತಿಂಗಳಿಗೆ 1-2 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ, ವರ್ಷಕ್ಕೆ 10 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
- ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ
- ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಪ್ಲೇಟ್ ತತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು 3 ಊಟಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ (ಉಪಹಾರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ) ಮತ್ತು 2-3 ತಿಂಡಿಗಳು (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಸಂಜೆ ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗಿದ್ದರೆ).
ನಾನು ತೂಕ ಅಥವಾ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೇ?
ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೆ (ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಅವಧಿ), ಕ್ರಮೇಣ 1800 kcal ಮೆನುಗೆ ಬದಲಿಸಿ.
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2000 kcal ಮೀರದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗದ ಅವಧಿ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ kcal ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1800 kcal. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 1500 kcal ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಆಹಾರದಿಂದ ಬರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಈ ಅಗತ್ಯ ವಸ್ತುಗಳ ಕೊರತೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಕರ್ವಿ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್.
- 1999 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (kcal) ಆಹಾರದಿಂದ ಶಕ್ತಿ;
- 94 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್;
- 251 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
- 44 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್;
- 79 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು;
- 1.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, 421 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್-ಬಾಳೆ ಕುಕೀಸ್ - 2 ಪಿಸಿಗಳು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್-ಬಾಳೆ ಕುಕೀಸ್.
- ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು.
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ, 286 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಆಪಲ್ - 1 ಪಿಸಿ
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ - 2 tbsp
ಊಟ, 440 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನ 1 ಸೇವೆ
- ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ - 30 ಗ್ರಾಂ.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು, 260 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ
- ಸುಟ್ಟ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬಾದಾಮಿ - 20 ಪಿಸಿಗಳು.
ಭೋಜನ, 592 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಫಜಿಟಾದ 1 ಸೇವೆ
- 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ.
- 1,986 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು;
- 65 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್;
- 263 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
- 46 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್;
- 84 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು;
- 2,395 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ (ಉಪ್ಪು).
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, 421 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
- ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಬಾಳೆ ಕುಕೀಸ್ - 2 ಪಿಸಿಗಳು.
- ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು.
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ, 249 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
- ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ 45 ಗ್ರಾಂ
- 1 ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ.
ಲಂಚ್, 439 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್
- ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸುಣ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಹೂಕೋಸಿನ 1 ಭಾಗ
- 1 ಸೇಬು.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತಿಂಡಿ, ತಿಂಡಿ, 259 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಬಾಳೆಹಣ್ಣು - 1 ಪಿಸಿ
- ಸುಟ್ಟ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬಾದಾಮಿ - 20 ಪಿಸಿಗಳು
ಭೋಜನ, 618 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ತಾಹಿನಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ಬರ್ಗರ್ ಸೇವೆ
- ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಫ್ರೈಗಳ 2 ಬಾರಿ.
2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆ - ದಿನ #3
- 1,975 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು;
- 88 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್;
- 245 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
- 43 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್;
- 83 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು;
- 2,189 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ (ಉಪ್ಪು).
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, 421 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (kcal)
- ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಬಾಳೆ ಕುಕೀಸ್ - 2 ಪಿಸಿಗಳು.
- ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು - 2 ಪಿಸಿಗಳು.
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ, 269 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (kcal)
- ಸುಟ್ಟ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬಾದಾಮಿ 20 ಪಿಸಿಗಳು
- 30 ಗ್ರಾಂ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ, 439 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (kcal)
- ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸುಣ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಹೂಕೋಸು 1 ಸೇವೆ
- 1 ಸೇಬು.
ತಿಂಡಿ, ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿ, 296 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (kcal)
- 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
ಭೋಜನ, 550 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು (kcal)
- ಸಾಲ್ಮನ್ ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳ 1 ಸೇವೆ
- ಪಾಲಕ 2 ಕಪ್ಗಳು
- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ಯಾಗೆಟ್ನ 3 ಚೂರುಗಳು.
- 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು;
- 87 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್;
- 227 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
- 52 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್;
- 92 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು;
- 1,563 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, 393 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಯ 1 ಸೇವೆ
- 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ, 249 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆ
- 30 ಗ್ರಾಂ ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್.
ಊಟ, 344 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸುಣ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಸುಣ್ಣದ ಹೂಕೋಸು.
ಸ್ನ್ಯಾಕ್, 305 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಸೇಬು
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
ಭೋಜನ, 521 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ 1 ಸರ್ವಿಂಗ್ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್
ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿ, 188 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ½ ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
- 30 ಗ್ರಾಂ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್.
2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಊಟ ಯೋಜನೆ - ದಿನ #5
- 2,023 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು;
- 72 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್;
- 231 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
- 53 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್;
- 100 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು;
- 1,981 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, 382 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಯ 1 ಸೇವೆ
- 1 ಸೇಬು.
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ, 249 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ 45 ಗ್ರಾಂ
- 1 ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ.
ಊಟ, 460 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೂಕೋಸು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸುಣ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಸುಣ್ಣದ ಹೂಕೋಸು
- ಸುಟ್ಟ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬಾದಾಮಿ 15 ತುಂಡುಗಳು.
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು, 315 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್.
ಭೋಜನ, 617 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಪಾಲಕ, ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರವಿಯೊಲಿಯ 1 ಸೇವೆ
- ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ಸಾಸ್ನ 1 ಸೇವೆ.
- 2,023 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು;
- 75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್;
- 264 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
- 51 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್;
- 87 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು;
- 1,980 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, 393 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಯ 1 ಸೇವೆ
- 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ, 305 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಸೇಬು
- ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯ 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
ಊಟ, 549 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನ 1 ಸೇವೆ
- 2 ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು
- ಸುಟ್ಟ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬಾದಾಮಿ 20 ತುಂಡುಗಳು
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು, 192 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಮೊಟ್ಟೆ
- ಚೆಡ್ಡಾರ್ ಚೀಸ್ 30 ಗ್ರಾಂ
ಭೋಜನ, 585 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರಿ ಸೂಪ್ನ 1 ಸೇವೆ
- ಧಾನ್ಯದ ಬ್ಯಾಗೆಟ್ನ 3 ಚೂರುಗಳು
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಊಟದ ಯೋಜನೆ, 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - ದಿನ #7
- 1,993 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು;
- 66 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್;
- 250 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
- 51 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್;
- 91 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು;
- 2,231 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ.
ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ, 390 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಆವಕಾಡೊದೊಂದಿಗೆ ಮೆಣಸುಗಳಲ್ಲಿ 1 ಬಡಿಸುವ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
- 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿ, 249 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಸೇಬು
- ಸುಟ್ಟ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬಾದಾಮಿ 20 ತುಂಡುಗಳು
ಊಟ, 345 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕರಿ ಸೂಪ್ನ 1 ಸೇವೆ
ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು, 70 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 2 ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳು
ಊಟ, 719 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಜೊತೆ ಪಾಸ್ಟಾದ 1 ಸೇವೆ
- 2 ಕಪ್ ಮಿಶ್ರ ಸಲಾಡ್ ಎಲೆಗಳು, 2 tbsp ಜೊತೆ ಮಸಾಲೆ. ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ಸಾಸ್
ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿ, 220 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- 1 ಕಪ್ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು
- 30 ಗ್ರಾಂ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್
