Bella Adams
30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹರಚನೆ, ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆತನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗೆ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಅಥವಾ ಆಸೆ ಇಲ್ಲ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಹೋಗಲು ಹವಾಮಾನವು ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೋಮ್ ಆಫೀಸ್ನಲ್ಲಿ, ಸೀಲಿಂಗ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತಿದೆ.
ಇದೀಗ - ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರು, ಪೋಷಕರು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜನರಿಗೆ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಣ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಈ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಲುವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೀರಿ, ನಾನು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ!
ಕಾಫಿ ಟೇಬಲ್ ಮತ್ತು ಊಟದ ಪ್ರದೇಶದ ನಡುವೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಐಚ್ಛಿಕ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ದೀರ್ಘವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ
ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಗರಿಗರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಪರೂಪದ ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಜನರು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರಲು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕರುಣೆ ಎಂದು. ಆದ್ದರಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿಗೆ ಒಮ್ಮೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
10, 20, ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ HIIT ಯೋಜನೆ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಆದರ್ಶ ರೂಪವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ HIIT). ಈ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಗರಿಗರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಲೋಡ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ, ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ವಿರಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಇವೆ, ಇದು ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಲ್ಲ.
ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಚೇತರಿಕೆಯ ವಿರಾಮಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರವೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಕೀವರ್ಡ್ ಆಫ್ಟರ್ಬರ್ನ್ ಎಫೆಕ್ಟ್ ಆಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೂಚನೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ: ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ತಾಲೀಮು.
ಲೋಡ್ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ:
- ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ (ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ, ನೀವು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ - 10, 20, ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳು - ನೀವು ಒಂದು, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಮೊದಲ ಬ್ಲಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಭಾಗ ಎರಡು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೇರ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಎಬಿಎಸ್.
ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು
- ರೈಲುಗಳು: ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್, ಎದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್,
ಹುಡ್ ಸ್ನಾಯು (M. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್), ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ಪೋಕ್ ಸ್ನಾಯು (M. ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಾಲಿಸ್) - ತೊಂದರೆ: ಕಷ್ಟ
- ಗಮನಿಸಿ: ಭುಜದ ಅಗಲದ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಉದ್ವಿಗ್ನ ಕೋರ್
ಸಲಹೆಗಳು: ವಿಶಾಲವಾದ ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ: ಮೇಲಿನಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಬಾರ್‌ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ಕಿರಿದಾದ ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತ: ಇಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಬಾರ್‌ನ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಸೆಳೆತಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಮೇಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು emfpehlen.
ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸ್ಥಿರ ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಜಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಕೆಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ನಮ್ಮ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು
- ರೈಲುಗಳು: ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಸ್ನಾಯು (ಎಂ. ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್)
ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜ (M. ಡೆಲ್ಟೊಯಿಡಿಯಸ್ ಮುಂಭಾಗ)
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ (ಬಿಗಿಯಾದ ಕೈಗಳು, ಹೆಚ್ಚು). ಸ್ಥಿರೀಕರಣ: ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್, ಕೋರ್, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ - ತೊಂದರೆ: ಮಧ್ಯಮ
- ಗಮನಿಸಿ: ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು: ನೀವು ಕ್ಲೀನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಮಂಚ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನಂತಹ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು - ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ
- ರೈಲುಗಳು: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳು (ಎಂ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್), ಲೆಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು (ಎಂ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್), ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ
- ತೊಂದರೆ: ಮಧ್ಯಮ
- ಗಮನಿಸಿ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ.
ಭುಜದ ಸೇತುವೆ - ಪ್ರಾಯಶಃ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ
- ರೈಲುಗಳು: ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ (ಲೆಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಸ್), ಪೃಷ್ಠದ, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು
- ತೊಂದರೆ: ಮಧ್ಯಮ
- ಗಮನಿಸಿ: ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ: ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ
ಸಲಹೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.
ವಾಲ್ ಸಿಟ್
- ರೈಲುಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಟ್ರಂಕ್
- ತೊಂದರೆ: ಮಧ್ಯಮ
- ಗಮನಿಸಿ: ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸಲಹೆ: ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪರ್ಯಾಯ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸೈಡ್ ಬೆಂಬಲ
- ರೈಲುಗಳು: ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು
- ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ
- ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈ, ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಪಾದಗಳು, ರೇಖೆಯಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ದೇಹ - ದೇಹದ ಒತ್ತಡ!
ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಚಾಚುವುದು
- ರೈಲುಗಳು: ನೇರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳು
- ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ
- ಗಮನಿಸಿ: ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲು, ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಎದುರು ಕಾಲು ಉದ್ದ, ತಲೆ ನೇರವಾಗಿ.
ಸಲಹೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ - ಪ್ರಾಯಶಃ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ನೊಂದಿಗೆ
- ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು: ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ (ಎದೆ), ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್.
- ತೊಂದರೆ: ಸುಲಭ
- ಗಮನಿಸಿ: ಟಿಪ್ಟೋಗಳ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು, ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು, ತಲೆ ತಟಸ್ಥವಾಗಿದೆ, ದೇಹವು ಘನ ರೇಖೆಯಂತೆ.
ಸಲಹೆ: ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಪೃಷ್ಠವು ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕು
ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಮರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಯೌವನವಾಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಲ್ಸ್‌ರುಹೆ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಫಾರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸೈನ್ಸ್‌ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೋಟಾರು ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರುವವರಿಗಿಂತ ಹತ್ತು ವರ್ಷ ಚಿಕ್ಕವರು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಕ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತುದಾರ ಲಾರಾ ವ್ಯಾನ್ ಡಿ ವೋರ್ಸ್ಟ್ ಸಂದರ್ಶನವೊಂದರಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು: ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಿಧಾನವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಅಥವಾ ತಂತುಕೋಶದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ.
