ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು: ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನದ ಮಾದರಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಪಟ್ಟಿ

ಸುರಕ್ಷತಾ ಅಂಚು ಸೇರಿದಂತೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ 1000 ಮಿಗ್ರಾಂ - ಯುವಕರು, ವೃದ್ಧರು, ಗರ್ಭಿಣಿ, ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವವರು. ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮಾತ್ರ ದಿನಕ್ಕೆ 1200 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಮ್ಮ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ, ಸಸ್ಯ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯದ ಪ್ರಮುಖ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುತ್ತೀರಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ವಿಷಯವನ್ನು ನೀಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅಲ್ಲ. ಬೇರೆ ಯಾವುದನ್ನೂ ಉಲ್ಲೇಖಿಸದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ನೀಡಲಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶವು ಸಹಜವಾಗಿ, ಒರಟಾದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನಕ್ಕೆ ಅಂದಾಜು ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶವು ಯಾವಾಗಲೂ ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಹಸಿರು ಪುಡಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ದಂಡೇಲಿಯನ್ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಪುಡಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮೊಳಕೆ ಪುಡಿ, ಸೊಪ್ಪಿನ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿ ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಸಹ ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಶೇಕ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜ್ಯೂಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸಣ್ಣ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾಗವನ್ನು ಬಹಳ ಒಡ್ಡದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯ ಉದಾಹರಣೆ

ಮೇಲೆ ಸೂಚಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಈಗ ಕೆಳಗಿನ ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಇತರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ವಿಭಾಗ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ YouTube ಅಡುಗೆ ಚಾನಲ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ, ಅಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬಾಣಸಿಗ ಬೆನ್ ನಿಮಗೆ ರುಚಿಕರವಾದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ (ಓಟ್ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಫ್ಲೇಕ್ಸ್ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ) ಮತ್ತು - ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ - ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ವಾಟರ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಹಾಲನ್ನು (ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಓಟ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು) ಆರಿಸಿದರೆ, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಯ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಂಶವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ

ಹಸಿರು ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಮೂಥಿ, 1 tbsp ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು (ಉದಾ ಕುರಿಮರಿ ಲೆಟಿಸ್, ಪಾಕ್ ಚೋಯ್, ಲೆಟಿಸ್, ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ) ಮತ್ತು 20 ಗ್ರಾಂ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ - ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹುಲ್ಲಿನ ಪುಡಿ, ಮೈಕ್ರೊಅಲ್ಗೆ ಪುಡಿ, ಬೇವಿನ ಎಲೆ ಪುಡಿ ಅಥವಾ ಮೊರಿಂಗಾ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಕೇವಲ 10 ಗ್ರಾಂ ಮೊರಿಂಗಾ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು 200 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಐದನೇ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಬೇವಿನ ಎಲೆಯ ಪುಡಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಸಾಕು.

ನಿಮ್ಮ ಊಟವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು

• 50 ಗ್ರಾಂ ಲೆಟಿಸ್ ಮತ್ತು 20 ಗ್ರಾಂ ರಾಕೆಟ್ ಅಥವಾ 50 ಗ್ರಾಂ ಕ್ರೆಸ್ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಸಲಾಡ್
• ಮೇಲಿನ ತರಕಾರಿಗಳ 200 ಗ್ರಾಂನಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳು
• 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳು
• ಕ್ವಿನೋವಾವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಒಣ ಕ್ವಿನೋವಾದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ತೋಫು 50 ಗ್ರಾಂ

ಒಂದು ಸಿಹಿತಿಂಡಿ

ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕುಡಿಯುವುದು (ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲನ್ನು ಕೋಕೋ ಪೌಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ (ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ!))

ಇನ್ನೊಂದು ತಿಂಡಿಯಾಗಿ

ಬೀಜಗಳು, ಬಾದಾಮಿ, ಗಸಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಶ್ರಣದ ಒಂದು ಭಾಗ ಅಥವಾ ಎಳ್ಳಿನ ಹಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಮೂಲ ಕೇಕ್ನ ಸಣ್ಣ ತುಂಡು.

ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 10 ಗ್ರಾಂ ಎಳ್ಳನ್ನು 250 ಮಿಗ್ರಾಂ ನೀರು ಮತ್ತು 4 ರಿಂದ 5 ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು (ಅಥವಾ ರುಚಿಗೆ) 2 - 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಹಾಲು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ದಪ್ಪವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಖರ್ಜೂರ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಿಹಿಕಾರಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಭೋಜನ

ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ನೆಟಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಮರಂತ್ ಬ್ರೆಡ್ನ 2 ಸ್ಲೈಸ್ಗಳು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ನೀವು ಕುಟುಕುವ ನೆಟಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮೇಲಿನ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು 1000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಹಾಲು ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಪೂರೈಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಏನು ನೋಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಓದಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ

ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಮಗ್ರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಭರಿತ ಆಹಾರ ಪೂರಕವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾ B. ಸಾಂಗೋ ಸಮುದ್ರ ಹವಳ.

ಸಾಂಗೋ ಸಮುದ್ರದ ಹವಳದ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮಗೆ ಸುಮಾರು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. 550 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ (ಅಂದಾಜು 240 ಮಿಗ್ರಾಂ).

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನೀವು ಸಾವಯವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಸಮೃದ್ಧ ಪಾಚಿಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೊಸ ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದಾಗಿ, ಈ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಾವಯವ ಪಾನೀಯಗಳಾಗಿದ್ದರೆ ಪಾಚಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಪಾನೀಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನಗತ್ಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು (ದಪ್ಪಿಸುವವರು, ಸುವಾಸನೆಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಸಾವಯವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಬಲಪಡಿಸಲು ಅಥವಾ ಈ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಪಾಚಿ (ಲಿಥೋಥಮ್ನಿಯಮ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕೇರಿಯಮ್) ಈಗ ಆಹಾರದ ಪೂರಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ - ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪುಡಿಯಾಗಿ.

ಇತರ ಸಮಗ್ರ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳೆಂದರೆ ಹುಲ್ಲು ಪುಡಿಗಳು, ಮೈಕ್ರೊಅಲ್ಗೇ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಸಸ್ಯದ ಪುಡಿಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗಿಡ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿ ಅಥವಾ ಮೊರಿಂಗಾ ಪುಡಿ.