ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಪೂರಕ: ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಅವರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಹೂಕೋಸುಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ - ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ತುಂಬುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿದಿನ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕೇವಲ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇತರವುಗಳು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಆಹಾರದಿಂದ 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು GI ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸಕ್ಕರೆ (ಗ್ಲೂಕೋಸ್) ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು 100 ರ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಆಹಾರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು GI ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಿರುವವರೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವು ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರು ಸಹ.

ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಹೆಚ್ಚಿನ GI

ಜನಪ್ರಿಯ ಭರ್ತಿ ಮಾಡುವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ:

• 100 ಗ್ರಾಂ ಪಾಸ್ಟಾ: 70 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು/ಜಿಐ=49
• 100 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ: 28 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು/ಜಿಐ=60
• 100 ಗ್ರಾಂ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ: 15 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು/ಜಿಐ=78

ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಜರ್ಮನ್ ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಎಂಟು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಕ್ಕಿ, ಹತ್ತು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು 60 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಫಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಡಿಶ್‌ಗಳಿಲ್ಲದೆ ಜೀವನವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದ ಯಾರಾದರೂ ಪ್ಲೇಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಭಾಗದ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಧವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತುಂಬುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮೀನು ಅಥವಾ ಮಾಂಸ.

ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಅಮರಂಥ್ ಮತ್ತು ಹೂಕೋಸು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ

• ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಪರ್ಯಾಯಗಳ GI ಗರಿಷ್ಠ 35 ಆಗಿದೆ, ಅವುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇವೆರಡೂ ಒಟ್ಟಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ತುಂಬಾ ಏರಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಅಮರಂಥ್ ಅನ್ನು ಹುಸಿ ಧಾನ್ಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸಣ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬಂದರು, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಕಾಗುಣಿತದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಂಟು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಮರಂಥ್ ಜಿಐ 35 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರದ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅದರ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ GI 15, ಹೂಕೋಸು ಒಂದು ಆದರ್ಶ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬದಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೂಕೋಸು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ: ತಣ್ಣನೆಯ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಟ್ರಿಕ್

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ರುಚಿಕರವಾದ ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ GI ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ) ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಣ್ಣಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವಂತೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟ. ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿದ್ದರೂ, ದೇಹವು ಒಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ - ಇದರರ್ಥ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ GI ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವು ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬ್ಯುಟರಿಕ್ ಆಮ್ಲವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉರಿಯೂತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಿಸಿಮಾಡಿದಾಗಲೂ ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವು ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಅದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.