ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸ: ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೂರವಿಡಿ - ಇದು ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದಿಂದ ಸಾಧ್ಯ. ಊಟದ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. 16:8 ಮತ್ತು 5:2 ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಔಷಧದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಹೊಸ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ವಿಧಾನವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸವು ಮಧುಮೇಹದಿಂದ (ಟೈಪ್ 2) ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸಕ್ಕೆ ಯಾವ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ?

ಉಪವಾಸ ಎಂದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಮಾಡದೆ ಇರುವುದು. ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ರೂಪಾಂತರಗಳ ನಡುವೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು:

• 16:8 ವಿಧಾನ: ಹಿಂದಿನ ದಿನದ ಕೊನೆಯ ಊಟ ಮತ್ತು ದಿನದ ಮೊದಲ ಊಟದ ನಡುವೆ 16 ಗಂಟೆಗಳಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ.
• 5:2 ವಿಧಾನ: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನ ಮತ್ತು ಎರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಿರಿ.
  ಪರ್ಯಾಯ ಉಪವಾಸ (ಪರ್ಯಾಯ ದಿನದ ಉಪವಾಸ): ಈ ರೂಪಾಂತರದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ದಿನ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ 25 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ "ಸಾಮಾನ್ಯ" ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಉಪವಾಸ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಉಪವಾಸವು ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ

ಶಿಲಾಯುಗದಿಂದಲೂ ಮಾನವನ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಪವಾಸದ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಇದ್ದಾಗ, ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವಜರು ಸಂಯಮವಿಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರು, ಕೊರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿತ್ತು. ಮಾನವ ದೇಹವು ವಿವಿಧ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬದುಕುಳಿಯುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಉಪವಾಸದ ಪರಿಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಶ್ ಆಹಾರಗಳ ನಡುವಿನ ನಿರ್ಣಾಯಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸ: ಚಯಾಪಚಯವು ಥ್ರೊಟಲ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ವಿಭಜನೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭಯಾನಕ ಯೋ-ಯೋ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಪವಾಸವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಚಯಾಪಚಯ: ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತವೆ.

5:2 ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ಉಪವಾಸ

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ರೂಪವೆಂದರೆ 5: 2 ಆಹಾರ: ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ಎಂದಿನಂತೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 500 ರಿಂದ 800 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 600 ರಿಂದ 850 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮುಕ್ತ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾದ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ದೇಹವು ತನ್ನ ಮೀಸಲುಗಳಿಂದ ಬದುಕಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೀಗೆ.

16:8 ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ಉಪವಾಸ

ನೀವು ಇಡೀ ದಿನ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. 16:8 ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ತಡವಾದ ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 16 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಇರುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಂಜೆ 5 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 9 ಗಂಟೆಗೆ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಚಯಾಪಚಯವು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಆಹ್ಲಾದಕರ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ: ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ಉಪವಾಸ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ದಿನದ ಉಪವಾಸ

ಪ್ರತಿ ದಿನ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಈ ಉಪವಾಸ ವಿಧಾನವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಪರ್ಯಾಯ ಉಪವಾಸದೊಂದಿಗೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಕುಡಿಯಬಹುದು?

ಎರಡೂ ರೂಪಾಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಬೇಕು - ಆದರೆ ನೀರು, ತೆಳುವಾದ ತರಕಾರಿ ಸಾರು, ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿಯಂತಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು ಮಾತ್ರ ಮಿತವಾಗಿ.

ಊಟದ ನಡುವೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮ?

ಊಟದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಡುವೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ - ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಗರಿಗರಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ ಅಥವಾ ಹಾಲು - ನಂತರ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ನೇರವಾಗಿ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ತ್ವರಿತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ತುಂಗವು ಸ್ವಲ್ಪ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಹೈಪೊಗ್ಲಿಸಿಮಿಯಾ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವರು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಚಯಾಪಚಯ ರೋಗಗಳು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಥವಾ ವೃದ್ಧಾಪ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ ಅಥವಾ ಬುಲಿಮಿಯಾದಂತಹ ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಪವಾಸವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಮೈಗ್ರೇನ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಹ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.