ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ: ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಭವಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಅದು ಏಕೆ ಮತ್ತು ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು?

ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಖ್ಯಾತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು "ಒಮೆಗಾ 3" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜರ್ಮನ್ ಸೊಸೈಟಿ ಫಾರ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ (DGE) ಒಮೆಗಾ-3 ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು. ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪರಿಣಾಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. DGE ಪ್ರಕಾರ, ಒಮೆಗಾ-6 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅನುಪಾತವು 5:1 ಆಗಿರಬೇಕು.

ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರಗಳು: ಬಹಳಷ್ಟು ಎಲ್ಲಿದೆ?

ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು, DGE ಸೇವನೆಯ ಶಿಫಾರಸಿನ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ 2.5 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಸಂಯೋಜಿತ ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ವಿರುದ್ಧ DGE ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸರಳ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ: ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಲಿನೋಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಅನುಪಾತದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವರ್ಗೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅಡುಗೆಗಾಗಿ ತರಕಾರಿ ಮೂಲದ ವಿವಿಧ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಲಿನೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಕ್ವಾರ್ಕ್ ಭಕ್ಷ್ಯ ಅಥವಾ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹುರಿಯಲು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ - ಆಹಾರ ಕೋಷ್ಟಕಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡದೆಯೇ ಯಾರಾದರೂ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಧಾನ.

ಯಾವ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ?

ಖಾದ್ಯ ತೈಲಗಳು ಅವುಗಳ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ ತರಕಾರಿ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಮೊನೊ- ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಏಕಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಲಿಯಿಕ್ ಆಮ್ಲದಂತಹ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದ ಲಿಪಿಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ಆರೋಗ್ಯ-ಸಮಸ್ಯೆಯ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖಾದ್ಯ ತೈಲಗಳು:

• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (75 ಪ್ರತಿಶತ)
• ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆ (60 ಪ್ರತಿಶತ)
• ಸೆಣಬಿನ ಎಣ್ಣೆ (40 ಪ್ರತಿಶತ - ಸೆಣಬಿನ ಎಣ್ಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ)
• ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ (29 ಪ್ರತಿಶತ)
• ಕಾರ್ನ್ ಎಣ್ಣೆ (27 ಪ್ರತಿಶತ)

ಜೊತೆಗೆ, ಖಾದ್ಯ ತೈಲಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅವರು ಒಟ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಎರಡನೇ ಗುಂಪು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ಅವರು ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಋಣಾತ್ಮಕ LDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವರು ಆರೋಗ್ಯಕರ HDL ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಯು ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅನುಕೂಲಕರ ಅನುಪಾತದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಅನುಪಾತವು ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ 1:5 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯು ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಎದ್ದುಕಾಣುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅನುಕೂಲಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಅನುಪಾತದೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಖಾದ್ಯ ತೈಲಗಳು:

• ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ
• ರಾಪ್ಸೀಡ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಆಕ್ರೋಡು ಎಣ್ಣೆ
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಹೆಂಪ್ ಆಯಿಲ್
• ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಎಣ್ಣೆ

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಸ್ಥಳೀಯ (ಶೀತ-ಒತ್ತಿದ) ಖಾದ್ಯ ತೈಲಗಳು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲು (ಹೆಚ್ಚಿನ-ಬಿಸಿಮಾಡಿದ) ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶೀತ-ಒತ್ತಿದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಶೀತ ಒತ್ತುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿತೀಯಕ ಸಸ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವೇ ತೈಲವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದರೆ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು ಇತರ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸ್ಥಳೀಯ ತೈಲಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಉರಿಯುತ್ತದೆ. ಕೋಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಡ್ ರೇಪ್ಸೀಡ್ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾದ ಹುರಿಯಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊಗೆ ಬಿಂದುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮಾತ್ರ ಹುರಿಯಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವುದು ಇಲ್ಲಿ ಓದಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಿ.